ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ (СБАЛАНСИРОВАННОЕ). РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДНЕВНОМУ РАЦИОНУ.

Первый завтрак (25%)


Уровень обмена веществ за ночь снижается, лучший способ его активизировать - «длинные» углеводы, которые содержаться в кашах, хлебцах, зерновом хлебе, сухих завтраках, обогащенных клетчаткой. Если вы не хотите есть с утра, причины, скорее всего, 2 - либо вы переели на ночь, либо аппетит снижен из-за стресса. Завтрак должен быть обязательно, при отсутствии привычки завтракать предлагаем разбить его на две части, вторую съесть позднее на 3-4 часа.


Варианты первого завтрака:
- каши;
- сухие завтраки (мультизерновые);
- мюсли ( не в меду);
- омлет из 2 яиц;
- макароны, картошка с мясом, курицей лил рыбой;
- хлебцы с сыром (до 20%) или с джемом с пониженным содержанием сахара. Вместо хлебцев можно съесть несколько кусочков зернового или отрубного хлеба.
Второй завтрак (15%)


Если вы просыпаетесь достаточно поздно, ограничьтесь первым завтраком.


Допустимо употребление продуктов первого завтрака, при наличии в ближайшее время физической активности. Так же можно перекусить овощным салатом, фруктами, молочными продуктами.


Варианты второго завтрака:
- творог зерненный 4-5 % 100 гр.;
- 1 среднее яблоко либо груша, либо персик, либо нектарин;
- 200 фруктово-овощного или цитрусового (оптимально свежевыжатого) сока (сельдерей - яблоко, морковь - яблоко, апельсин- грейпфрут);
- питьевой йогурт 200 гр.;
- кефир, ряженка, варенец, снежок 200 гр.
Обед (35%)


При желании снизить вес, обед должен состоять или из первого, или из второго блюда.


При желании съесть оба блюда, суп должен быть овощной или грибной (без мяса).


На второе: мясо, овощи.


Мясо - нежирные сорта рыбы ( хек, судак, пикша, окунь, тилапия (1 раз в неделю жирная морская рыба – семга)), птицы( курица, индейка), телятина, постная говядина. Откажитесь от субпродуктов, при приготовлении паровых котлет помните, что в них уже есть гарнир, хлеб или картошка. Т.к. эти продукты имеют высокий гликемический индекс, постарайтесь есть их редко.


При приготовлении убираем все видимые участки жира, снимаем с птицы кожу (в ней много жира).


Гарнир: гречка, рис, овощи, редко картофель в мундире.


Важно отдавать предпочтение запеченным, вареным блюдам, исключить жаренное.
Полдник (15%)


В основном те же продукты, что были на второй завтрак, в идеале из фруктов можно зеленые яблоки, груши.


Во второй половине дня организм перестраивается на восстановление, ему необходим белок, поэтому начиная с полдника отдавайте предпочтение белковым продуктам.
Ужин (10%)


Те же продукты, что в обед, но кол-во: ½ порции


Перед сном можно выпить 1 стакан 1% кефира.
Перекусы


Захотелось перекусить? Не беда. В небольших количествах можно есть сухофрукты, орехи, горький шоколад (1-3 квадратиков от плитки в день). Главное помнить о высоком содержании калорий содержащихся в орехах и сладком.


Разгрузочные дни включать в рацион только после остановки снижения веса на фоне рекомендованной базовой диеты. Пить не менее 2л воды. В эти дни не должно быть тренировок и других физических нагрузок.