ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР, НУЖЕН ЖИР
“Вы услышали это наяву, не беспокойтесь. Как ни иронично это звучит, но для сжигания жира, действительно, необходимо получать жир. Но для того, чтобы это внешне парадоксальное утверждение приобрело для вас смысл, вы должны мыслить категориями гормонов, а не калорий.
Каким же образом жир может быть вашим союзником в деле сжигания собственных жировых запасов? Вот они – причины этого. Во-первых, поступающий с пищей жир не оказывает влияния на уровень инсулина. Углеводы являются главными стимуляторами секреции инсулина, даже протеины отчасти могут оказывать аналогичное воздействие на инсулин, а вот жир имеет поистине нулевое значение в этом вопросе. Таким образом, потребление жира с пищей не является причиной накопления его организмом.
Во-вторых, жир замедляет попадание углеводов в кровь. По большому счету, жир играет ту же роль в деле предотвращения перепроизводства инсулина, которую играет регулирующий стержень в ядерном реакторе. Чем меньше скорость, с которой углеводы попадают в кровь, тем меньше производство инсулина. А чем меньше производство инсулина, тем более вероятно, что ваш организм начнет сжигать запасы жира, также являющиеся источником энергии. Таким образом, жир действительно является вашим союзником в деле уничтожения запасов жира в организме.
В-третьих, жир стимулирует высвобождение гормона холецистокинина (ХЦК) в пищеварительной системе. ХЦК направляется прямо в головной мозг и дает команду: «Хватит есть». Так что, по сути дела, жир – это главный фактор остановки процесса еды.
Таким образом, когда вы удаляете из своей пищи значительную часть жиров и заменяете их на углеводы, вы не только лишаете ее вкусовых качеств, но также делаете все, чтобы исказить гормональную систему сигналов, которые останавливают вас в случае «переедания» калорий, а равно увеличиваете вероятность того, что организм станет накапливать запасы жира в результате подъема уровня инсулина.
Я не защищаю идею употребления исключительно жирной пищи, а просто рекомендую добавлять в пищу достаточно жира, для того чтобы помочь вашему организму снизить секрецию инсулина.
Несмотря на то, что жир не имеет прямого влияния на секрецию инсулина, вы правы, когда значительно ограничиваете потребление насыщенных жиров (хотя опять-таки, возможно, по причинам, о которых и не подозреваете). Все клеточные мембраны вашего организма функционируют лучше, пребывая в состоянии оптимальной плотности. Если плотность мембран слишком мала, они не обеспечивают требуемой для нормального функционирования клеток жесткости. Клетки начинают походить на часы с картины Сальвадора Дали. Организм распознает такое положение вещей и производит достаточное количество насыщенного жира, чтобы увеличить жесткость мембран ради возвращения в упомянутое состояние, даже если вы вовсе не потребляете насыщенные жиры со своей пищей. С другой стороны, если вы потребляете их слишком много, то клеточные мембраны приобретают излишнюю жесткость. Если организм не имеет механизма производства полиненасыщенных жиров, то он в такой ситуации не может самостоятельно улучшать состояние клеточных мембран. В этом случае всевозможные рецепторы (в особенности рецепторы инсулина) перестают нормально функционировать, и организму приходится продуцировать больше инсулина, дабы понизить уровень сахара в крови. Все это ведет к инсулин-резистентности, а со временем и к гиперинсулинемии. Таким образом, потребление минимального количества насыщенных жиров попросту отвечает здравому смыслу.
Несмотря на то, что насыщенные жиры рекомендуется потреблять крайне умеренно, выплескивать ребенка вместе с водой также не следует. Вам требуется стабильное поступление в организм ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ жиров, которые являются строительными блоками ЭЙКОСАНОИДОВ.
Что такое эйкосаноиды? Говоря простым языком, это самые мощные гормоны в вашем организме. Они контролируют работу каждой клетки. Каждого органа, каждой системы организма. Врачей, которые хорошо знакомы с ними, можно пересчитать по пальцам, не говоря уже о широкой общественности. А все потому, что эти гормоны чрезвычайно недолговечны, никогда не присутствуют в крови и с трудом поддаются научному исследованию. Вместе с тем, в определенном смысле они представляют собой молекулярный клей, который предохраняет наш организм от распада, и именно поэтому Нобелевская премия 1982 года по медицине была присуждена за исследование, которое продемонстрировало, насколько важны эти гормоны.
Эйкосаноиды – это гормоны, которые определяют, будет ли у вас сердечный приступ, или нет, насколько хорошо работает ваша иммунная система, чувствуете ли вы боль, переживаете ли воспалительный процесс, плюс выполняют мириад иных контрольных функций. Однако, как и со сякой гормональной системой, их функционирование есть вопрос равновесия. (...) Бывают эйкосаноиды «хорошие» и «плохие», и вам требуется баланс обоих этих типов, чтобы поддерживать у себя Сверхздоровье. По сути дела, вам необходимо пребывать в эйкосаноидной зоне.
И что же может разрушить хрупкий баланс эйкосаноидов? Перепроизводство инсулина. Вот почему поддержание относительно стабильного уровня инсулина в организме является столь важным аспектом Зональной диеты. Чрезмерный уровень инсулина является причиной соответствующего перепроизводства одной из полиненасыщенных жирных кислот, называемой АРАХИДОНОВОЙ КИСЛОТОЙ.
Вашему организму требуется некоторое количество арахидоновой кислоты, поскольку ему необходимо определенное количество «плохих» эйкосаноидов ради поддержания упомянутого баланса. Однако избыток ее может стать самым опасным явлением, в котором вы когда-либо отдавали себе отчет. Многие хронические заболевания (сердечно-сосудистые, рак, диабет, артрит и т.д. являются результатом повышенного количества «плохих» эйкосаноидов, получаемых из арахидоновой кислоты. Если вы сделаете кролику инъекцию достаточно большого количества этой кислоты, он погибнет в течение считанных минут.
И в каких же продуктах содержание арахидоновой кислоты особенно велико? В жирном красном мясе, яичном желтке и тканях внутренних органов. Точно так же, как вам следует избегать чрезмерного потребления насыщенных жиров, необходимо свести к минимуму потребление источников жира, богатых арахидоновой кислотой.
Но просто избегать потребления продуктов питания, содержащих много арахидоновой кислоты, недостаточно. Вам также следует воздерживаться от избыточного потребления другого вида полиненасыщенных жиров, известных как ОСНОВНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ КЛАССА ОМЕГА-6. При избыточном потреблении этого вида полиненасыщенных жиров вы опять-таки подвергаете себя еще одному риску, поскольку возможна ситуация перепроизводства «плохих» эйкосаноидов и возникновения каскада гормональных реакций, которые могут свести на нет все ваши усилия по достижению Сверхздоровья. Все дело в том, что омега-6 жирные кислоты (особенно на фоне высокого уровня инсулина) потенциально способны увеличить содержание арахидоновой кислоты.
Каковы основные источники омега-6 жирных кислот? В первую очередь растительные масла, вроде подсолнечного и соевого. Поскольку необходимый вам объем омега-6 жирных кислот вы всегда получите, потребляя достаточное количество низкожировых протеиновых продуктов, то можно считать, что дополнительное использование источников упомянутых кислот следует ограничивать.
Что действительно требуется вашему организму, так это определенное количество еще одного вида полиненасыщенных жиров, называемых ОСНОВНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ КЛАССА ОМЕГА-3, в особенности наиболее важной для нас представительницы этого семейства – ЭЙКОСАПЕНТАНОВОЙ КИСЛОТЫ (ЭПК). ЭПК помогает организму избежать того самого каскада гормональных реакций, который может быть вызван избыточным потреблением омега-6 жирных кислот. Если вы ограничиваете себя в потреблении омега-6 жирных кислои, то вам не нужно будет столь уж много ЭПК (может быть, только 200-400 мг в день). Наилучшим источником ЭПК является морская рыба (среди которой более всего богата ЭПК лососевая рыба). Употребление в пищу необходимого количества ЭПК следует признать наипервейшей целью всякой диеты. Если же вы не любите рыбу, то всегда можете добавить некоторое количество ЭПК в свою диету таким же способом, как это делала ваша бабушка: используя печень трески. Другие источники, богатые ЭПК, включают макрель (скумбрию) и сардины. Среди других морепродуктов, у которых меньше содержание ЭПК, можно назвать тунца, меч-рыбу, съедобных моллюсков, креветок и омара. Старайтесь принимать около 300 мг ЭПК каждую неделю. Это эквивалентно одной порции лососевой рыбы или четырем порциям тунца в неделю. Одна чайная ложка масла из печени трески содержит около 500 мг ЭПК.
Если вы ограничиваете себя в потреблении насыщенных жиров и арахидоновой кислоты, соблюдаете умеренность в отношении омега-6 жирных кислот и принимаете сравнительно небольшие дозы омега-3 жирных кислот, вроде ЭПК, какой же жир в таком случае вам следует потреблять, чтобы сжигать запасы жира в организме? Ответ таков: МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЙ ЖИР. Это гормонально нейтральный жир. Он не оказывает отрицательного воздействия на плотность клеточных мембран, на эйкосаноиды, его нетрудно раздобыть и он попросту вкусен. Прекрасными источниками мононенасыщенного жира являются маслины, авокадо и некоторые орехи, такие, как макадамия, фисташки и миндаль. И разумеется, вы всегда можете отнести сюда же оливковое масло. Теперь скажите, кто может признать ошибочной концепцию, состоящую в том, что употребление в пищу орехов макадамии, миндаля, маслин и авокадо содействует сжиганию жира в организме»?
Цит. по: Барри СИРС. ЗОНА ЗДОРОВЬЯ. – Мн.: ООО «Попурри», 1999, глава «ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР, НУЖЕН ЖИР», с. 41-46, 353.
КОММЕНТАРИЙ ЕЛЕНЫ СТОЯНОВОЙ. Далее Барри Сирс пишет, что речь идет не о поедании жира ложками, а о методе использования определенного количества жира, чтобы добиться наилучшей гормональной регулировки и удерживать в узких рамках производство организмом инсулина. Тогда человек и худеет до оптимального веса, а затем и поддерживает его.
Чтобы у Читателя не создалось впечатления, что Барри Сирс сводит всю свою диетическую концепцию к употреблению того или иного количества таких-то и таких-то жиров, отметим сразу, что этот уважаемый врач и популяризатор рекомендует определенную структуру регулярного пятиразового питания (три основных приема пищи плюс два перекуса, причем, есть надо, даже если голод еще не дает о себе знать). Каждый из пяти приемов пищи непременно должен включать все три основных компонента: и углеводы, и белки, и жиры в калористическом соотношении 40 на 30 на 30 процентов соответственно. Углеводы должны обладать низким или средним гликемическим индексом, и при этом условии их можно съедать по объему вдвое больше (!) белкового блюда. «Плохих» углеводов (хлеба, макарон, других мучных изделий из рафинированной муки, белого риса) позволено съедать такой же объем, какой занимает белковое блюдо. Источники белка обязаны быть маложирными. К каждой еде добавляется растительное (но никак не животное) масло из расчета не более 1 столовой ложки на весь день. Допустимо заменять масло соответствующим количеством орехов (полтора грамма масла содержится, к примеру, в трех штуках крупного миндаля или шести штуках арахиса). Одна порция белкового блюда соответствует площади и толщине вашей собственное ладони, и это количество дает в среднем где-то 30 г усвояемого белка. Углеводные порции приравниваются к объему сжатого кулака. У меня, кстати говоря, объем кулака оказался 250 мл – стакан. «Хороших» углеводов могу, значит, себе позволить два стакана, «плохих» - один стакан. Выгоднее, разумеется, «хорошие».
Калорийность дневного рациона где-то между 1200 и1600 ккал. в зависимости от процента жира в теле и уровня физической активности. И, что важно, голодным себя не чувствуешь. Структура питания по Б.Сирсу и соответствующая пищевая пирамида выглядит так (источник - />
В переводе нет необходимости, все наглядно изображено. Обратите внимание, что на вершине пирамиды – лишь самая малость зерновых продуктов, под ними – полиненасыщенные (то есть растительные и рыбные) жиры, затем маложирные белки в изрядном количестве, овощи/фрукты «в особо крупных размерах», а в основании пирамиды – вода.
По требованию минимального потребления углеводов с высоким гликемическим индексом у Б.Сирса обнаруживается близкое родство с М.МОНТИНЬЯКОМ. Сравнение с подходом М.ГИНЗБУРГА (см. урок второй темы седьмой Интернет-школы похудения) наводит на мысли о принципиальном сходстве, разве что Гинзбург допускает больше углеводов, а жиров – чуть меньше. ВСЕ ЭТИ ТРИ ДИЕТИЧЕСКИЕ КОНЦЕПЦИИ ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНЫ. Могу с полной ответственностью это подтвердить, поскольку я начала жить и успешно худеть в соответствии с ними уже очень давно, попытавшись «примирить неантагонистические противоречия». До вышеуказанных пропорций я дошла путем изучения литературы, теоретических выкладок, а уж, когда перешла к эмпирике, испытала огромнейшее удовлетворение. Не от собственного «научного ясновидения», разумеется, а от того, что Я ХУДЕЛА, НЕ ОБЕЗУМЕВАЯ ОТ ГОЛОДА И ОДНОВРЕМЕННО НЕ ЗАМЕДЛЯЯ, А УСКОРЯЯ СВОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (см. здесь – Учимся худеть – тема шестая – урок второй).
И еще я заметила, что, вопреки наблюдениям М.ГИНЗБУРГА, жиры все-таки имеют определенное отношение к достижению чувства сытости. Когда в пище присутствует хоть немного жира, сигнал о насыщении во время еды поступает быстрее, а чувство сытости впоследствии длится дольше. Объяснением тому служат научно доказанные факты:
• в присутствии жира углеводы усваиваются медленнее. Об этом см. также: КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (Библиотека – питание – статья номер 5) и СЮРПРИЗЫ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА (Обзоры вопросов и ответы – номер 3);
• «жир стимулирует высвобождение гормона холецистокинина (ХЦК) в пищеварительной системе. ХЦК направляется прямо в головной мозг и дает команду: «Хватит есть». Так что, по сути дела, жир – это главный фактор остановки процесса еды. Таким образом, когда вы удаляете из своей пищи значительную часть жиров и заменяете их на углеводы, вы не только лишаете ее вкусовых качеств, но также делаете все, чтобы исказить гормональную систему сигналов, которые останавливают вас в случае «переедания» калорий, а равно увеличиваете вероятность того, что организм станет накапливать запасы жира в результате подъема уровня инсулина» (Б.СИРС. ЗОНА ЗДОРОВЬЯ, с.42). Как видите, я не поленилась вторично процитировать Барри Сирса, чтобы лишний раз предостеречь Читателя от неразумного, чрезмерного урезания жировой компоненты.
И вновь напомню, что источники углеводов и белков обязаны быть маложирными, а добавка растительного масла должна ограничиваться одной столовой (или тремя чайными) ложками в день. Но не меньше! А больше – если не стоит цель сбросить вес.
Об ОСНОВНЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ КЛАССА ОМЕГА-3. Источник, как нам известно – морская рыба, и чем жирнее, тем богаче. Но это еще не означает, что речь идет исключительно о дорогих сортах рыбы. Умеренное количество малосольной селедки или кильки, порция зубатки, морского окуня или скумбрии являются отличными вариантами:
P.S. Кое-что интересное по-поводу эйкосапеновой кислоты сообщает сайт со ссылкой на Nutrinov: 1 грамм ЭПК в день способен улучшить состояние страдающих депрессией, даже если им не помогали до этого медикаментозные средства. ЭПК снижает тревожность, улучшает сон, избавляет от хронической усталости и даже положительно воздействует на половую сферу. А вот повышение приема ЭПК до двух и более граммов не дало вообще никакого эффекта.
вход
начало
