у меня романтичный образ? у меня естественная» +137
хотим попасть на горящую золотом осень! когда в» +6
КОНКУРС ХУДЕЕМ ВМЕСТЕ ПРИЗЫ: ПЛАНШЕТ
LENOVO, ПАРОВАРКА TEFAL, КОФЕВАРКА BOSCH!
 вход    регистрация +875834
 худеем вместе  рецепты  беременность
 мы похудели  счетчики  монетки
 приколы  фото  диеты
 тесты  идеалы  забыла пароль
 анализатор  матрона
главная темы поиск дневники разделы

-51 СМ И 16 КГ! ВСТРЕЧУ НОВЫЙ ГОД В НОВОМ КРАСИВОМ ТЕЛЕ! ФОТО!

Я вышла на финишную прямую! Осталось немного!


В январе этого года родилась моя вторая доченька. За беременность набрала 16 лишних килограммов и с марта решила приводить себя в форму.


Признаюсь честно, летом почти ни занималась похуделками. Месяц жили у родителей, а у моей мамы табу на все эти процедуры и чтобы не доводить до скандала пришлось сделать вынужденный перерыв, а потом еще месяц пришлось обратно втягиваться. Поэтому такой промежуток.


На сегодняшний день чтобы я ни делала - вес стоит. Осталось сбросить 4-5 кг. Буду очень стараться преодолеть это плато и новый год встретить в новом красивом теле!


При весе 66 кг (так как только спорт и антицеллюлитный крем не помогал), к борьбе с целлюлитом (а его вылезло очень много). Подключила массаж скалкой и контрастный душ. Прикладываю результаты на сегодняшний день. На синяки прошу не обращать внимания - издержки массажа.


Примерный рацион питания такой:


- завтрак (он у меня всегда одинаковый): овсяная каша с салатом (тертое яблоко и морковь) и чай с булочкой (маленькой) или печеньем (если ем булочку, то потом в течении дня сладкого себе больше не позволяю. А печеньки штучки две или три и тогда в обед тоже можно себе позволить чаек с тремя печеньками), совсем убрать сладкое не могу, в обмороки падать начинаю.


- обед: обязательно супчик легонький, но порции стараюсь ограничивать, беру маленькую тарелочку, и чаек любимый.


- ужин скромный: стакан молока, творог, два яблока или два вареных яйца, а иногда приходится и вообще без него обойтись если до 18.00 не успеваю поесть.


Три раза в неделю разгрузки на молоке и яблоках.



Спорт:


Пять дней в неделю тренировки по полтора часа (в основном на нижнюю часть тела). Тренируюсь дома, так как в зал возможности ходить нет. По такому принципу: разминка 15 минут, силовые 30 минут, кардио 30 минут и в завершении 15 минут растяжка. Муж уже пищит, что слишком много занятий (ругается что надо хотя бы через день заниматься), утяжелители даже прятал пару раз.


После тренировок делаю 20 минут массаж скалкой антицеллюлитный (через день, один день его, а один день просто растираю щеткой из натурального ворса бедра и попу минут 10), контрастный душ и натираю проблемные участки антицеллюлитным кремом с мумие.


Как только подключила массаж целлюлит хоть немного начал проходить. Что еще добавить не знаю да и сомневаюсь если честно не перебарщиваю ли, может поэтому вес стоит.


Первое фото (начало) 15.03.16 г.:


Вес - 79,300 кг.
ОГ - 104 см.
ОТ - 94 см.
ОБ - 112 см.






Второе фото - 27.05.16 г.:


Вес - 70,800 кг. (-8,500)
ОГ - 94 см. (-10)
ОТ - 77,5 см. (-16,5)
ОБ - 103 см. (-9)






И третье - 24.09.16 г. (конечное пока):


Вес - 63,800 кг. (-15,500)
ОГ - 87,5 см. (-16,5)
ОТ - 73 см. (-21)
ОБ - 98,5 см. (-13,5)





автор: LILILIJ, 18.10.16 00:38
комментарии: +26, просмотры: +31626
вход» 
«в темы
«диеты, фитнес
главная»
разделы»

КОММЕНТИРУЙ. РЕГИСТРИРУЙСЯ»

  • какая умничка!!!!!!!!!!!!!!!результат работы над телом на 5 с ++++
    главное не бросай.успехов !!!!
  • И чего все прицепились? Конечно, многое нужно еще сделать, но ведь сколько всего уже проделано, и результат налицо! По сравнению с тем, что было вначале, вы действительно преобразились! И вам есть за что себя любить и собой гордиться! Я только согласилась бы с одним советом - подберите себе тренера, если есть возможность. Пусть он составит программу специально для вас. Дерзайте и все у вас получится!
  • Лучше бы не худели... Такое обвисшее тело
  • Уберите эти разгрузочные дни напрочь, максимум -раз в неделю, если так уж хочется.
    Замените эти печеньки и булочки на шоколад горький, и то полезнее
    Добавьте хотя бы один прием пищи, например между завтраком и обедом( это для начала один))))
    Тем самым сдвиньте последний прием пищи хотя бы на 20:00
    Вам не 4-5 сбросить нужно, больше, 7 минимум.
    Нагрузки нужно менять, хотя бы раз в 3 месяца. Мышцы привыкают и толку ноль, просто трата каллорий не более.
    По-поводу целлюлита, я бы посоветовала массажёр домашний купить, юзаю Nozomi MH103, часто продается в аптеках, и для позвоночника и от целлюлита хорошо.
  • Вы меня извините, но на такой диете далеко не уедете. Похудеть может и похудеете, но что это будет? И так уже кожа видно что пообвисла, рыхлая вся, а будет еще хуже.
    У вас банально не сбалансировано питание. Даже я бы с него сейчас голодно выла на луну.
    Не есть после шести???? Вы поймите, НЕЛЬЗЯ!!! организму так жестко голодать, 15 часов безе еды!!! Нужно разгонять метаболизм, а вы его замедляете((( а потом все удивляются, почему дальше вес не уходит, почему набирается после диеты в 2 раза больше(((И худеется медленно только потому что организм у вас в режиме жесткого энергосбережения, тяжело отдает накопленное.
    И стоит только опять начать позволять себе вольности наберете в 2 раза больше.
    По себе знаю, сидела не такой “голодающей“ диете. Да, я похудела,, но емае, что творилось с моей кожей!!!! До сих пор остался привет от той “диеты“ на животе.Если бы во мне мозгов тогда побольше было бы, плюнула бы на все , и питалась бы нормально и нагрузки были бы другие.
    Кушать нужно пять раз в день, ПЯТЬ!!!Каждые 3-4 часа. Так и только так организм будет отдавать накопленное так, чтобы оно потом не возвращалось . Мы “говорим“ ему “ дорогой, мы тя холим и лелеем, часто кормим, и у тебя всегда будет что покушать“
    По поводу белков разносит- бред, с них не разносит , они просто замедляют продвижение пищи по пищеварительному тракту, “крепят“ так сказать. Я когда худеть хочу, исключаю всякие фрукты из рациона вообще , а крупы по вечерам и будет мне щастье.
  • Блииин, вы что думаете, чем больше занятий, тем быстрее результат?? Да вам любой профессиональный тренер скажет, что в идеале нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Если чаще, то вы гробите не только свое здоровье и мышцы, но и вес потом вернется.
    Я занимаюсь три дня: пон-сред-пят. И в выходные совсем немного зарядки.
    Ну, вы конечно думайте сами, я вам не указ Но вы реально не правильно всё делаете! Желание быть стройной пересиливает голос разума.
  • Здорово похудели! Молодец!
    Я тоже худела после третьих родов, с 70 до 54 похудела, но нужно ещё над телом поработать, мой обычный вес, в котором я хорошо выгляжу - это 50-52. Эти последние килограммы уходят труднее всего...
    У меня кожа не обвисла (кроме кожи внизу живота, после третьих родов она “сдалась“ и уже не хочет вернуться в пержнее состояние), а вот попа, ноги, руки - всё подтянуто, у меня кардио чередовались с силовыми (я каратэ занимаюсь). Может сходите в зал, думаю, любой тренер вам расскажет, как чередовать эти тренировки. Я благодаря кардио и силовым худела не бысто, но зато вес уходил красиво, равномерно, без обвисшей кожи. За год я похудела на 15 кг и параллельно подкачалась (работа с собственным весом - отжимания и т.д.). Но за каждым моим шагом следил тренер...
    Вот покажу результат, где в купальнике - там 10 месяцев и 12 кг разницы, а где со спины - там 16 кг разницы и 1 год 1 месяц
  • Ну вы уже на ужин едите белок. Молоко, яйца, творог... Надо добавить овощи. Там углеводы, они медленнее перевариваются и дают энергию. И каллорийность невысокая. Общее похудение это прежде всего питание, можно себя изнурять спортом, но толку будет ноль.
  • То есть,утяжелители и все?
    А гантели разборные?
    Велотренажером бу,если нет денег на новый и эллиптический.
    А пробежки перед сном?
    И меняйте питание!
    Вообще-то,я в любом случае только за тренера и силовые в зале.и само собой пп.
  • От белка на ужин меня сразу разносит. Как раз таки ужин по минимуму это главное для меня. А по поводу избытка тренировок, сама об этом думаю.
  • Родители и все родственники живут в 200 км от нас, мы приезжие. Муж на работе до 20.00. У ребенка проблемы со здоровьем, поэтому с собой брать никак. Вот и выхожу из ситуации своими силами. Силовые делаю на внутренние и наружное бедро, трицепс бедра, недавно еще попу с ней начала качать. Не во всех тренировках присутствует утяжелители на ноги, но нагрузки не плохие за счет большого количества повторений и увеличения нагрузки к концу тренировки. До беременности ходила на фитнес и нагрузки были гораздо меньше.
главная в темы вход 
««       топ темы       »»       новые темы»
убеждена, что меня никто никогда не полюбит, что я не выйду замуж, не буду » 9
что ответить на смайлик? что бы вы сказали? » 10
коллега предложила переехать вместе в другой город. у меня есть к кому переезжать, » 2
тема содержит фото я похудела на 31 кг. кому нужна толстая тетка с 3-мя детьми? тетка 54 размера » 54
те, кто в частном доме живёт, чем вы отапливаетесь? дрова, уголь, газ? » 25
за границей не ставят на учёт раньше 12 недель и после родов в первые сутки » 37
полететь отдыхать на юг, съесть любимое блюдо, выспаться, купить новое платье » 32
тема содержит фото какой оттенок блонда ей идёт больше? » 6
ваш мужчина носил бы джинсовый комбез? вообще ваша семья любит джинсовые вещи? » 24
тема содержит фото красное с зеленым только дураки носят! встретила даму в красном пальто, в темно-красных » 40
вы смотрели этот сериал? каждая серия - это отдельная тема или развивается » 6
подруга хочет продать свою квартиру и взять другую в ипотеку! а если он опять » 18
мне почти 25 лет, уже месяц мучаюсь болью в суставе пальца. это артрит или » 17
на что сдать мазок, если настораживают выделения во время беременности? то » 9
а кто-то находил тут подруг, с которыми общаетесь вне сайта, может встречались » 13
у кого была беременность двойней или у ваших подруг, рожали сами или кс было? » 10
тема содержит фото сегодня с утра смотрю человек-паук! все-таки, как по мне, это самая лучшая » 15
сын отчима напереводил с маминой карты 25 тысяч! она его подобрала без ничего, » 6
в нынешний кинематограф хоть кто-о случайно попадает? все чуть ли не с яслей » 7
тема содержит фото какой актёр вам больше нравится? » 15
ему не нужны встречи и не хочет ничего. я не стала навязываться. через неделю » 25
тема содержит фото бабушкин вариант? не могу найти закрытую обувь, в которой летом не жарко, нашла » 21
убирайся из школы - твоё место в зоопарке. ты такая уродина, что тебя стоило » 13
ребёнку 9 лет. памяти вообще нет. прочитает, через 2 минуты не помнит. не знаю, » 80
как часто вы танцуете? » 11
что купить? рубашки, блузки или футболки с длинным рукавом? » 32
так хотели с сыном познакомить и вдруг слились, потому что у меня закрытый » 10
согласны ли с выражением, что не все желания зависят от денег? но 80 процентов » 14
тема содержит фото нос и брови вам мои не понравились, а фигура? приму любую критику » 34
у вас было такое, что вы что-то сделали со своей внешностью и увеличилось количество » 25
тема содержит фото кто симпатичнее? » 8
почему на собеседованиях спрашивают своя квартира или съемная и с кем я живу? » 25
тема содержит фото кто из них красивее? » 6
бегу вперёд паровоза, а он пока со мной жить не хочет! я его и не просила! » 47
кто покупал зубные пасты с ксилитом? есть ли смысл? » 1
аффирмации и запросы вселенной работают? развелось куча коучей, которые обучают » 13
вы любите слабосолёную форель, семгу? сколько можете за раз съесть? я что-то » 52
прошлой зимой разлюбил девушку, увидел её зимнюю куртку и пуховик. бесформенный » 29
тема содержит фото похожа ли я на девушку слишком скромную и забитую девушку без стервозности? » 52
вы покупаете специальные влажные салфетки для уборки дома? какие марки берете » 27
я его впервые вижу. смутил, что он мог меня узнать в маске и очках, тем более » 10
тема содержит фото я очень люблю арбузы, но в этом году разочаровалась в них! белый налет какой-то. » 20
он стоял у мяса, а она в хлебный ушла и они орали на весь магазин! почему часть » 18
тема содержит фото как можно так дурить народ? смешно смотреть на страдания мажора! зачем приглашать » 17
тема содержит фото какая красотка вам нравится? » 7
тема содержит фото какое фото лучше? что бы вы изменили…на ваш взгляд? » 12
тема содержит фото как вам эта звезда? » 15
смешно стало! ну какой сама всего добилась? она же не в театре с биноклем работала, » 77
тема содержит фото высокие женщины всегда более мужественные, чем невысокие. черты лица неженственные! » 32
отношения не переходят в серьезные! разговоры и ультиматумы не работают! надо » 179
во сколько лет вы поняли, что живёте неправильно и решили кардинально изменить » 20
у него кредит на квартиру плюс алименты! что он мне может дать? принесёт макароны, » 61
овны - несерьезные инфантильные люди и далеко неинтеллектуальные! поддерживаете » 61
тема содержит фото какой это цвет глаз? » 10
как это по-другому сказать, но чтобы смысл был такой же? » 9
какая функция у скрабов для тела? чисто для души намазаться и смыть эту непонятную » 14
кто писал жалобу на какие-то гос.учреждения? комитету точно всё равно, работаю »
сначала мне это показалось странным, но теперь меня возбуждает звук молнии, »
после последнего раза в интимной зоне появился зуд, белые выделения. может » 47
тема содержит фото кто красивее ирина шейк или наталья водянова? » 30
о, уже 12! пора домой! и сваливаю. облом по-полной! больше они ко мне не звонят. » 15
если бы вы были шеф-поваром в ресторане, каким было бы ваше главное блюдо? » 11
тема содержит фото любите лонги? их делают из хлипкого трикотажа? » 37
вы помогаете своим двоюродным племянникам? родственники считают, что я обязана » 35
тема содержит фото на меня часто обращают внимание мужчины! может все дело в ярком макияже? как » 50
сделала фотосессию, в солнечный день. вижу на фотках межбровку. это нормально » 22
сказал, что у него ко мне чувства! это что значит?! отношениям месяц, а до » 12
тема содержит фото вам нравится валерий леонтьев? любимая песня? » 31
кто смотрит это шоу? это реальные герои или подставные акрисульки? такие жёсткие » 12
громче всех всегда кричала про плюсы естественных родов, вот меня жизнь и наказала! » 68
пугали, что у меня нос отвалится и ослепну! или всю жизнь себя убеждать, что » 61
без меня он бы в жизни такую работу не нашёл! как убрать сожаления что так » 34
выясняет отношения матом, у меня должна быть личная жизнь! в шоке. ещё и тыкают » 9
в магазине в нашем доме перед моей тележкой пробежала мышь! надо сообщить их » 30
ищу подруг в питере, от 25 лет. хочется просто женского общения, уютных встреч. » 26
тема содержит фото носите блузы очень часто? нравится сочетать классику с джинсами? » 26
почему женщины падки на осужденных, а у мужчин, наоборот, пренебрежительное » 14
на стеллаже вчера порядок наводили, выкладывай всё корректно! обидно. 2 года » 3
сказал, что я пассивна, а я стесняюсь! просто лег на спину, типа делай как » 32
опасно ли проглотить маленький осколок стекла? на зубах будто стекло разломала » 5
тема содержит фото в какие моменты вы чувствуете себя наиболее сексуальной? при самой близости » 17
тема содержит фото кто вам нравится внешне больше? » 13
тема содержит фото вы носите обычные футболки с коротким рукавом или с длинным рукавом? зачем » 20
тема содержит фото какая у вас обложка на паспорт? любите стандартные, классику или приколы какие-то? » 36
у ме6я 170 рост и это гигант! мужики пошли низкие и хлюпкие, каблук не надеть! » 49
кто много летал в первом триместре? родили здорового ребёнка? врачи как-то » 16
поставил лайк там, где она в неглиже на кровати! после претензий он нехотя » 18
кто пользуется линзами для зрения? какие плюсы и минусы? какие лучшие? однодневки » 23
тема содержит фото как я люблю закаты, когда всю комнату озаряет. были бы еще окна панорамные! » 12
тема содержит фото как вам мои образы? какой лучше? » 17
почему девушка то открывает, то закрывает профиль в день по 2 раза? странное » 23
кто читал эту книгу, правильно я помню, что там герои ведут интимную переписку? » 3
сунула ей 500 рублей и вежливо попросила домой. но я осталась виновата! как » 61
тема содержит фото сколько мне лет на вид? что изменить в себе? узнаёте места на фото? » 27
где вы познакомились с самым судьбоносным мужчиной своей жизни? и чем всё закончилось? » 20
тема содержит фото на ваш взгляд, это стройная фигура или нездоровая худоба? » 85
тема содержит фото ничего нет лучше естественной внешности, в этом красота и они выглядят моложе! » 36
я сказала, что пошла на верховую езду. а она сказала, что люди убиваются и » 27
тема содержит фото как лучше: со стрелками или без? » 65
каждый день ругаюсь с соседом, у которого огромный дог! весит больше меня! » 85

««       топ дневники       »»       новые дневники»
Совушка ДВ сейчас на сайте +2591 +1 28.09.2021дневник № 1» +25
+6



Мисс Мэри +92 -1 27.09.2021 понедельник-день тяжелый.»решительное +10
+12


Стройняшка Т +132 +2 27.09.2021» +3
+7

Эйва Шекер +3473 +2 каждый день моя програма минимум - пройти на беговой дорожке 5 километров.» +8
+10



Совушка ДВ сейчас на сайте +2591 +1 25.09.2021дневник № 4» +25
+19



Д@ШуткА +3474 +2 мои домашние снова просят чтобы я что-то вкусное напекла, я люблю готовить,» +4
+6



Svetlanкa сейчас на сайте +5256 -1 привет всем с питанием вчера всё было отлично, единственое, не стала» +33
+16



Svetlanкa сейчас на сайте +5256 -1 привет всем ещё раз вчера вечером наконец-то не было дождя и мы с мужем» +34
+12



Svetlanкa сейчас на сайте +5256 -1 привет всем решили с мужем всё же съездить в лес и посмотреть, не осталось» +29
+41



Совушка ДВ сейчас на сайте +2591 +1 27.09.2021 дневник № 1» +11
+11




Svetlanкa сейчас на сайте +5256 -1 привет всем по весу, после молокочая, плюсонуло 10г вот такое чудо.» +79
+48



Mmdms сейчас на сайте +1733 -56 хорошо повязала нынче. завтра или послезавтра начну соединять квадратики.» +2
+7
Совушка ДВ сейчас на сайте +2591 +1 25.09.2021дневник № 2» +23
+19




Шмидт сейчас на сайте +4068 -72 решила сегодня побольше всего наготовить, чтобы завтра только себе правильную» +39
+13



Oikea +181 -56 сегодня слушала продолжение зеланда про живую еду. начались интересные» +10
+10
Victoria_88 +2305 +1 27.09.2021ночь» +3



Svetlanкa сейчас на сайте +5256 -1 привет всем вчера вобще не выходила из дома, занималась разборкой вещей» +19
+14



Мисисс Дарси +3596 +3 утром первым делом на весы заскочила, вобще очень круто что овтес!» +7
+17



SSS112 +4627 -1 3. доброго времени суток всем присутствующим! собралась на супер скульпт»загадочное +25
+25



Д@ШуткА +3474 +2 смотрим 1 друзей оушена, мне так нравится этот фильм, завтра домой приеду» +7
+13



Совушка ДВ сейчас на сайте +2591 +1 26.09.2021 дневник № 2» +12
+16



Д@ШуткА +3474 +2 были в магазине, пошла со списком, и правильно сделала, потому что руки» +4
+4



Совушка ДВ сейчас на сайте +2591 +1 28.09.2021дневник № 3» +15
+11



Эйва Шекер +3473 +2 сегодня хочу сделать сырники (заготовки) и заморозить их. так удобно,» +12
+10



Эйва Шекер +3473 +2 на ужин приготовлю в духовке котлетки и пюрешку картофельную, и ещё салатик» +8
+14



Svetlanкa сейчас на сайте +5256 -1 привет всем еще раз! позавтракала я сегодня парой яиц в мешочек с двумя» +22
+18



Совушка ДВ сейчас на сайте +2591 +1 28.09.2021дневник № 2» +27
+5



Ринуся +435 -1 прошла очередную процедуру» +11
+13


Mmdms сейчас на сайте +1733 -56 сегодня у нас солнышко боле- мене, так что как то повеселе. вот мои» +29
+19


Svetlanкa сейчас на сайте +5256 -1 привет всем спала сегодня очень неплохо, даже не слышала, когда муж утром» +15
+13



Шмидт сейчас на сайте +4068 -72 «иван-да-марья»» +12
+16



Xозяйк@ +485 +142 не смогла устоять! вся правда. картина маслом!» +11
+13
Beautiful30 +921 -72 все, с завтрешнего дня на кето.» +14
+19

Шмидт сейчас на сайте +4068 -72 привет, с мелкой сейчас ну, погоди смотрим - с удовольствием пересматриваю.» +25
+18



Совушка ДВ сейчас на сайте +2591 +1 28.09.2021дневник №4» +16
+10



Совушка ДВ сейчас на сайте +2591 +1 26.09.2021 дневник №5» +15
+19



Эйва Шекер +3473 +2 сегодня сижу составляю меню на суботу и паралельно планирую что купить» +8
+11



President +3681 +5 ещё привес» +11
+11



Victoria_88 +2305 +1 28.09.2021утро» +9
+5



@nn@_y@ +1211 +3 как вкусно позавтракала своим паштетом»радостное +11
+15


Хома1 +54 +7 28.09.2021» +1
+1

Svetlanкa сейчас на сайте +5256 -1 привет всем ещё раз вчера вечером к нам на компост ж пришёл столовываться)» +24
+14



Robert_34 сейчас на сайте вот так бы проводить осень!» +3
+4
Д@ШуткА +3474 +2 утром сделала зарядку, пока что приходится себя заставлять, думаю ещё» +4
+5



Шмидт сейчас на сайте +4068 -72 для людей, которые в душе не перестали быть детьми и сохранили удивительный» +32
+12



Совушка ДВ сейчас на сайте +2591 +1 27.09.2021 дневник № 2» +16
+14



Совушка ДВ сейчас на сайте +2591 +1 27.09.2021 дневник № 3» +19
+26



Шмидт сейчас на сайте +4068 -72 здравствуйте! часиков в пять поем баклажаны и уже на сегодня всё, хватит.» +12
+17



Рукоделкина +381 +142 прикупила л-карнитин, изотоник, осега 3» +4
+15


Тающий_килог нервы на пределе» +7
+10
Xозяйк@ +485 +142 добрый день! солнечно! и пока без дождя, сухо на завтрак творжники с» +43
+11

смотри фотоприколы:
новые темы Оцени фото 
Мужчины Битва красоток 
Знакомства, отношения Беременность
Дети Семья
Подруги Хобби
Психология Рецепты
Сны, гороскоп Карьера, учеба
Что читаем? Внешность
Диеты, фитнес Здоровье
худеем вместе Знаменитости
Путешествия Покупки
Ищу друзей Юмор
Живой уголок Кино, Музыка, Игры
Недвижимость авто О сайте Галя.ру
Обо всём! Любовь
все темы регистрация
забыла пароль истории похудения
наши диеты диет рецепты
калькуляторы веса калькулятор рецептов
худеем вместе (конкурс) беременность
линейки игры
фотоприколы значения имен
наши идеалы наши фото
наши сайты тесты
фото похудели вера
матронушка партнёры площадки
реклама на сайте все дневники
мои подписки

полная версия сайта»

реклама»