-
Всем привет!
Сегодня тренила ноги, работала на совесть)) Ну, вообще всегда так стараюсь
Людей было многовато, днём вообще никак не получается заниматься, вечно какие-то дела. Поэтому упражнения были в каком попало порядке, где было свободно, туда и шла.
Разминка, разогрев 7 мин бег
1. Гиперэкстензия 4*12, 20 кг
2. Сгибания ног в тренажёре лёжа дропсетом с 30 кг до 9, 2 раза. Бицепсы бёдер чуть не оторвались
3. Тяга сумо 15*30 кг, 12*40 кг, 3*8*50 кг
4. Жим одной ногой лёжа в тренажёре на боку 4*20, 20 кг
Делала первый раз, по ощущениям похоже на болгарские приседания.
5. Выпады в Смите назад 4*12, доп. 30 кг
6. Тяга на прямых ногах 4*18, гантели 18 кг
7. Сведения-разведения в тренажёре 3*20 48 кг
8. Отведения с нижнего блока 3*20, 12,5 кг
Кардио - бег 9км/ч, ходьба в горку, ходьба с гантелями 45 мин
Как видите, с выносливостью на кето вообще проблем нет. Усталости и голода тоже, я бы могла торчать на дорожке хоть полдня, но постоянно хочется по малой нужде
Эмоциональное состояние очень хорошее, всех люблю-обожаю, мир прекрасен))
Посмотрим на результаты, но пишут, это дело не быстрое.
Собираюсь на лимфодренаж записаться, а то мои руки, вернее, зона трицепса и верх спины вообще без изменений, есть ощущение, что там жидкость копится и всё бесполезно. Ну хоть дряблости нет, уже хорошо.
-
Подход первого упражнения, дальше второго и так без отдыха. Это один круг. После каждого круга отдых в 1-2 минуты. Всего 3 круга по 20 повторов в каждом подходе
День первый
Приседания в тренажере Смита 3х20
Становая тяга 3х20
Тяга к груди на верхнем блоке 3х20
Сгибания ног лёжа 3х20
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х20
Жим гантелей 3х20
Рычажная тяга 3х20
Разведение гантелей 3х20
День второй
Работаем на мышцы груди и спины
Жим гантелей 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Развед. гантелей на скамье 3х12
Тяга верхнего блока к груди узким хватом 3х12
Сведения рук в тренажере бабочка 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х15
Пуловер 3х15
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х15
День третий
Работа на мышцы спины, плечи, ноги
Выпады 3х10-12
Становая тяга 3х12
Сведения ног в тренажере 2х15-20
Разведения ног в тренажере 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа 2х20
Жим гантелей 3х10
Обратная бабочка 3х12
Подъем гантелей через стороны 3х12
Отжимания 3х10
Трицепс на блоке вниз 2х15
Можно добавить упр. на пресс
И упражнения должны быть для конкретных групп мышц, например на руки - подтягивание на перекладине верхним, нижним хватом; отжимания в упоре лежа и в стойке; обычные отжимания. Для развития мышц брюшного пресса - поднимание туловища лежа на животе, пресс в висе на шведской стенке (подъем ног до рук), обычный пресс и скрутки, лежа на спине подъем ног. Для развития мышц ног - различные виды приседаний: глубокие приседания, прогиб (лежа на животе, на полу), поднимание ног в висе на гимнастической стенке). По силовой выносливости - статика (висы, упоры, стойки). Прыжки из приседа, прыжки на носочках, приседания, поднимания на носочках, «сижу на стуле», махи (в сторону, назад, вперед). Для развития скоростной выносливости силовые упражнения с гантелями в быстром темпе. Для подвижности в плечевых суставах круговые движения руками в различных плоскостях, рывковые движения с прямыми и согнутыми руками, выкруты, упражнения для суставов и позвоночника - наклоны туловища из разных и. п. и в разных. направлениях, повороты и наклоны с поворотами; мост лежа на спине и наклоном назад; пружинящие приседания из положения выпада вперед (в стороны) Посмотрите, как тренируется девочка: http:/watch?v=pkkpeF9gQRU
Шпагат. Не рвите связки, растягивайтесь сначала, затем начинайте садиться, не пружинить, дошли до максимума, руки в упор (стулья или пол), и терпим 1 минуту, затем еще добавили вниз 1-5 см, терпим секунд 20-30. Потом тоже самое на другую ногу. На сегодня все... После занятий принимаем горячую ванну, чтобы мышцы реабилитировались и не болели. Так с каждым разом если будете прибавлять хотя бы по 1см, то цель будет достигнута. Главное хорошая разминка, разогревающая мышцы, и без резких движений, если не разогреть мышцы, можно порвать связки, потом болеть будет. Лучше не растягиваться каждый день, мышцам нужно время для восстановления и иногда дело идёт быстрее, если например не каждый день, а скажем, 3 раза в неделю тренироваться. Вот видео, где девочка нормально объясняет) http:/watch?v=vx6diQbjfP0
http:/watch?v=2on0Xqoozaw
Про питание (пример)
Завтрак: сложные углеводы:каша/мюсли/хлопья, можно бутерброд с сыром плюс чай/кофе/какао без сахара
Перекус: фрукты (не больше 2-х) или стакан кефира
Обед: сложные углеводы и белок, например куриные грудки с гречкой (рисом и т.д.) или рыба с овощами, или мясо с овощами. 2-3 р. в в нед. не жирный овощной суп
Перекус: легкий салат (напр, с морепродуктами или овощами) и оливковым маслом
Ужин: на выбор творог, рыба, куриные грудки, морепродукты
А вот «не есть после 6 вечера» - это не надо, до завтрака (а это главное) пройдет 12-15 часов... жиры будут копиться... если есть голод после ужина, можно съесть порцию обезжиренного творога, или другую низкокалорийную пищу. Можно за 2-3 часа до сна.
Пейте больше воды: утром, после сна, потом где-то за полчаса до еды, или перед едой), затем до и после тренировок.
Похудение. Похудеть локально невозможно. Никак. Нельзя убрать только живот,бока,галифе и пр. Худеть за счет жира организм будет в условиях дефицита калорий и физнагрузки. В идеале кардио и силовая, на кардио жжем жир, на силовой укрепляем мышцы для ускорения метаболизма) и в тех местах, которые выберет он, а не которые хотите вы) Первой чаще уходит грудь, а вот самые проблемные места могут держаться.
Не бойтесь накачаться, работая с тренажерами, гантелями и штангами.
Набрать мышечную массу сложно и перекачанные тетеньки с картинок пашут над этим как проклятые, принимая химические добавки. Вам это не грозит. Просто после занятий мышцы приходят в тонус и начинают накапливать больше гликогена, который задерживает воду. Мышцы не много увеличиваются в объеме. Продолжать это делать в дальнейшем с такой же скоростью, как в начале, они не будут.
Плоский живот и кубики не получатся с качания пресса. Кубики - это прокаченные мышцы под минимальным слоем жира.Чтобы убрать жир с живота, надо худеть) К тому же,иногда кубики, особенно нижние не прорисуются идеально никогда в силу особенностей строения. Ну это если у вас нет нескольких лет в пауэрлифтинге, или метании ядра или еще чем-нибудь таком)
Девушки жалуются на широкую кость, а после похудения видно, что кости у них вполне нормальные, а может быть, даже узкие. К тому же, кости весят мало.
Сразу худеть и наращивать мышцы нельзя. Мышцы выраженно растут в профиците калорий, а теряется вес в условиях дефицита. От части такое получается только в начале, у новичков. Дальше или то, или то. Спортсмены сначала набирают мышцы на повышенном питании, а потом устраивают сушку, потерять как можно больше жира и как можно меньше мышц. Но это кому лезть на сцену в купальнике соревноваться))
А вот худеть и приводить мышцы в тонус реально) Здоровое питание и спорт помогут. Рельефные сухие мышцы мало кому нужны, большинство девушек под “подкачаться“ хотят не более, чем небольшой тонус мышц.
Если хотите похудеть или накачаться, но у вас болит поясница/колени/шея/варикоз/зрение - не рискуйте здоровьем, оно у вас одно. Ищите хорошего врача, желательно спортивного. Да, большинству врачей проще запретить все и снять с себя ответственность. Но здоровье и фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход - искать именно специалиста. А рисковать возможностью двигаться и активно жить ради потери пары килограммов - это просто глупо...
Попробуйте вспомнить, когда вы себя хорошо чувствовали при любых физических занятиях и потом постарайтесь понять, почему так было, т.е. все по разному настраиваются, кому-то нужно время, чтобы собраться с силами, кому-то проще на время отказаться от других дел, или заставить себя, позлиться (ну вот как мне иногда). Если хотите серьезно тренироваться, надо быть готовой к этому, хотя мысль о том, что можно не напрягаться до какой-то запредельной степени, меня, конечно тоже, посещает, как наверное и большинство других... Но когда ты занимаешься ради того, чтобы достичь цели, работа, считаю, должна быть выполнена от и до. Поэтому стараюсь приходить в зал, заниматься, отрабатывать упражнения... И быстро обратила внимание на то, что любая моя промашка или даже неаккуратное замечание тут же становится предметом для обсуждения. С того момента стала очень тщательно за собой следить, а потом это просто перешло в привычку. Пару раз прилично обжигалась. С тех пор стала еще осторожнее.
Возвращаться в спорт, идти в проф. фитнес было тяжело даже после гимнастики, не то слово. Не думала, что можно так отвыкнуть. На брусьях была не в состоянии сделать даже подъем разгибом, силы в руках не осталось почти никакой. После неудачных попыток разозлилась и все-таки как-то сумела, но чуть не сорвала кожу на ладонях... Т.е. человек должен быть прежде всего в очень хорошей физической форме. Иначе у него все постоянно будет болеть и будут случаться травмы. Поэтому люди и нарабатывают какой-то запас физической прочности.
-
Еда простая. Основа: что-то мясное, сегодня это были запечёные куриные сердечки 400 г (обожаю), яйца, авокадо, жировые бомбочки, за день съедаю 400-500 г салата из молодой капусты с огурцами и оливковым маслом. КБЖУ 1650/95/133/мизер
-
И снова здрассте)))
Значит, так! Пошло дело, кетоны есть, сахар упал.
И мир приобрёл совершенно другие краски.
Всё прекрасно, чудесно и замечательно. Хочется танцевать, усталости не существует. Вокруг будто бы играет музыка, и всё подчинено какому-то ритму, и ты в нём живёшь и подчиняешься, и это очень приятно и радостно.
Упоролась совсем
Но ощущения именно такие.
Голова абсолютно ясная, рассеянности, нарушения внимания нет.
Но крепатура... Это что-то... Ноги и зад болят так, что это мешает интимной жизни, вернее, сводит её на нет
Сегодня тренила спину и трицепс (меньше всего болело именно там, хотя по плану-то ноги)
Разминка, разогрев 7 мин бег 10 км/ч
1. Подтягивания в гравитроне 4*8-10
2. Т-тренажёр 5*14, без доп. веса
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 5*10, 12 кг
4. Пуловер стоя с верхнего блока 4*12, 12,5 кг
4. Жим грифа узким хватом+фр. жим сидя 4*14*10, 20 кг, 10 кг
5. Пресс с мячом 3*25, 6 кг
Кардио - ходьба в горку 45 мин.
Подошёл тренер и сунул мне 7-кг гантели, садист))
Ходила интервально - 8-10 мин с гантелями, 8-10 без, угол 6-12, скорость 5-6 км/ч. В след. раз возьму гантели через бинты, а то предплечья и пальцы максимум 10 мин выдерживают.
-
Привет всем
Тренировка была в субботу и сегодня..В субботу спина:
- гиперэкстензия
- подтягивания в гравитроне
- тяга вертикального блока
- тяга горизонтального блока
- тяга горизонтальная в Хаммере. Всё так же пирамидой, последний подход всегда адовый
Сегодня был низ, ужасно не хотелось тренироваться, но день ног подошел, деваться некуда. Через не хочу занималась, уложилась за час.
- жим ногами горизонтальный 2*15, 1*13, 1*10
- выпады в смите 1*14(10 кг), 1*13(20 кг), 1*10(30 кг...но тут переборщила с весом, конечно, ягодицы начала хуже ощущать, может устала уже), 1*13(25 кг).
- румынская с гантелями, 1*15( по 6 кг), 1*14( по 8 кг), 1*12(по 9 кг)
- гиперэкстензия, 1*15(5 кг), 2*12-14(10 кг).
- растяжка на пару минут.
Взвесилась сегодня в зале, кг вернулся, сходила кое куда - снова взвесилась, похудела за минуту аж на 200 грамм
Не успокоилась, встала еще через минуту на весы - похудела еще на 100 грамм, а через минуту еще на 100. Чудеса, да и только
Пора домой весы покупать и взвешиваться натощак с утра, а не как я - когда попадаю в зал..Либо вообще не париться. Сегодня еще кухонные весы сломались дома, считала на глаз всё. Надо тоже купить будет.
Есть уже привыкла, это не кажется уже сложным, как в начале. Чувствую, худеть будет тяжело потом с таким аппетитом
-
ответ для: GymnasticLady
GymnasticLady писал(а): О себе: Оля, мастер спорта по спортивной гимнастике, сейчас занимаюсь проф. фитессом выступающая спортсменка в категории атлетик не бикиняшка Рост 162 см, вес 52 кг Простите за торможение, я блондинка Вам мои проги и диету расписать на сколько поняла? |
Привет! Да, было бы очень интересно!
-
О себе: Оля, мастер спорта по спортивной гимнастике, сейчас занимаюсь проф. фитессом выступающая спортсменка в категории атлетик (не бикиняшка)
Рост 162 см, вес 52 кг
Простите за торможение, я блондинка) Вам мои проги и диету расписать на сколько поняла?
-
ответ для: My_Grace
Ага, ну я так и думала, что рафинированное - оно же пустое)
Тоже обожаю кокос, за запах масла можно душу продать
А нашла его в магазине для выпечки, вот и закралась мысль о приёме внутрь, и на каком-то форуме кто-то его ел - потому что нераф. кокосовое - аллерген. Ну я не аллергик, будем, значит, наслаждаться дальше
-
ответ для: Ferrum Katya
Ice Lace писал(а): София, а что ты думаешь по поводу рафинированного кокосового масла? Покупала в Метро Extra Virgin в баночках по 180 мл, и тут вдруг нашла в каком-то магазине рафинированное, да и по такой хорошей цене, в полтора раза дешевле фермерского сливочного, и 1 кг как две баночки нерафинированного и вот эээ |
Ну, рафинированное считается “категорией ниже“, оно очищено, и от большинства полезных веществ тоже. Рафинированные сами по себе очень дешевые масла, поэтому цена не удивительна. Используются часто в косметологии, ну там волосы мажут, кожу. Я таким не занимаюсь, я люблю внутрь всё, внутрь
Поэтому беру нерафинированное) Оно еще и пахнет так, а я запах кокоса обожаю
Помню когда-то, стопицот лет назад, я играла в мыловара, и брала рафинированное кокосовое за 80руб 1кг))) в ведрах таких)))разумеется, есть его никто не собирался:)
-
Привет, красавицы! Немного пропала я, хотела закрыть максимально рабочие вопросы перед поездкой, чтоб ни на что у моря не отвлекаться, а только релаксировать под прибой))) Хочется абсолютного покоя и размеренности, поэтому выбрали Сейшелы. Фотки будут:)
Вот, за “пропущенные“ дни тут у меня было две тренировки, одна спина, одна полностью ноги. Последняя на ноги:
-жим ногами, 120-170кг, 4*25(15)
-выпады в смите, 30-40кг, 4*20(15)
-приседания сумо с нижнего блока, 40кг, 4*15
-наклоны вперед в смите, 30кг, 4*25
-сгибания ног сидя, 30-40кг, 4*20(15)
-гиперэкстензия, блин 15кг, 3*20
-попомахи с нижнего блока,дроп-сет с 30 до 5кг на 15повторений
bcaa, растяжка, кардио было с утра:) Моя сушка все))) В углеводный разврат не впаду, не хочется совершенно ничего такого. Фото до-после не делала, оценивала себя по отражению и ощущению. Все, как и планировала - потверже, посуше, но без венозности в этот раз обошлись, ура:) Вес не замеряла, объемы тоже нет, как-то пропало у меня это, хотя раньше скрупулезно отслеживала, сколько у меня там по бицепсу и ягодичным)))
-
ответ для: My_Grace
София, а что ты думаешь по поводу рафинированного кокосового масла?
Покупала в Метро Extra Virgin в баночках по 180 мл, и тут вдруг нашла в каком-то магазине рафинированное, да и по такой хорошей цене, в полтора раза дешевле фермерского сливочного, и 1 кг как две баночки нерафинированного и вот эээ
-
Привет красавицам!
В общем, день 5, а кетоза нет вообще. Чувствую себя нормально, обычно - но того волшебного чувства лёгкого опьянения нет(( Если до среды не войду, то буду добавлять углеводы потихоньку.
В ЧТ и сегодня делала фулбади со средним весом, чтоб максимально пожечь гликоген, вдруг проблема в нём.
Последние 3 дня натощак устраивала часовую активную прогулку (ну как натощак, бцаа пила и глютамин)
Трёша:
Разминка, разогрев 10 мин, бег 10 км/ч
1. Пресс на мяче 3*до жжения, блин 5 кг
2. Гиперэкстензия 2*14 20 кг, 2*12 25 кг
3. Присед 6*12, 40 кг (отдых 45 с)
4. Наклоны вперёд 5*15, 25 кг
5. Выпады шагами 6*18 (отдых 30 с)
6. Разводка гантелей лёжа 4*20-22, 5 кг
7. Подтягивания в гравитроне 5*8-10
Бег 9 км/ч 25 мин
вход
начало
