-
Для косых
Подскажи, пожалуйста, оптимальное упражнение для развития косых мышц и как его правильно выполнять?
MH: Самые эффективные, на мой взгляд, это боковые гиперэкстензии. Ложишься на левый бок, так, чтобы правая нога была впереди левой. Руки располагаешь перед грудью и в медленном темпе отрываешь корпус от пола, не допуская никаких рывков. Можно делать это упражнение до трех раз в неделю, в режиме 3-4 сетов по 8-15 повторов. За отягощением не гонись
-
Скручивание по правилам
Как следить за техникой выполнения скручиваний на наклонной скамье для пресса (приставная к шведской стенке)? Какой угол наклона оптимален для выполнения упражнений и безопасен для поясницы?
MH: Главное — следить за тем, чтобы во время разгибания бедер (т.е. опускания ног) низ спины был плотно прижат к скамье. Это гарантия уменьшения опасной нагрузки на поясницу и увеличения ее же на мышцы живота. Оптимальный угол наклона тот, при котором ты без особых затруднений выполнишь 25-30 повторов в идеальной технике. Со временем угол наклона можно (и нужно) увеличивать.
-
Можно ли полностью избавиться от жира на животе?
MH: На молекулярном уровне — нет. Самая “сухая” форма, достигнутая с помощью лошадиных доз запрещенных препаратов и жесточайших мучений, это все равно 5-7% жира.
-
Причина - позвоночник
Основная и самая серьезная причина висящего живота — увеличенный лордоз поясничного отдела позвоночника. Проще говоря, это у тебя кости выпирают вперед, а живот просто следует указанному маршруту. Определить такое нарушение осанки просто: подойди к стене и встань к ней спиной, поставив пятки вместе. Убедись, что затылок, плечи, ягодицы и пятки касаются стены. Теперь вставь правую ладонь в пространство между стеной и изгибом поясницы. Если ладонь проходит легко и еще остается много места — у тебя увеличенный лордоз.
-
БОКСЕРСКОЕ СКРУЧИВАНИЕ. Работает пресс
Лежа на спине, согните руки в локтях (кулаки у подбородка) и ноги в коленях (A). Выполните скручивание. Левое плечо тянется к правому колену. Затем правое плечо — к левому колену (Б). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 30 повторов.
-
Скручивания с подбрасыванием мяча
Примите исходное положение как для обычных скручиваний на полу. Мяч держите над грудью. Сделайте один повтор скручиваний и в верхней точке подбросьте мяч. Поймайте его и опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30-90 секунд.
Совет: Сначала поднимать голову и плечи будет легко, а потом вы будто упретесь в глухую стену. Вот здесь важно силой мышц пресса поднять корпус еще выше на 10-15 см и удерживать, пока бросаете и ловите мяч.
-
ответ для: Snowbunny
Спасибо са совет!
Поеду сегодня покупать, в спорт. магазине есть и с ручками, просто он много места занимает.
-
Последовательность упражнений
Вначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота. Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.
Не считайте сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу.
Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки.
Вы можете тренировать пресс каждую тренировку. Но все же лучше тренировать его не более трех раз в неделю, ведь мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, они вторично включаются во многих других упражнениях.
Чтобы усилить сокращение мышцы соблюдайте эти правила:
1. Выдох в конечной точке амплитуды
2. Непрерывное выполнение различных упражнений
3. Вначале тренируйте нижнюю область пресса, потом косые мышцы живота, и в заканчиваем на верхней область
И наконец, придерживайтесь богатой белками диеты и... наблюдайте, как ваш пресс приобретает желанную форму.
Успехов!
-
Физиология мышц брюшного пресса
Во-вторых, в отличие от других мышц вашего тела, которым нужно несколько минут, чтобы восстановиться после очередного подхода, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за считанные секунды. Поскольку время восстановление настолько коротко, пресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять из себя непрерывное чередование различных упражнений до полного отказа.
-
Тренировка пресса - три вещи, которые вы должны знать
Каждый хочет иметь пресс “кубиками“, чтобы пощеголять по пляжу перед противоположным полом, ну, или хотя бы избавится от режущего глаз выпячивающегося живота. Однако, очень немногие тренируют именно те мышцы брюшного пресса. И еще меньше людей знают, как правильно их тренировать. В этой статье мы попробуем «расставить все точки над и».
Правильное дыхание при тренировке пресса
Прежде всего, мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких. Поэтому те, кто задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов туловища никогда не достигают полной проработки мышцы.
Чтобы исправить эту ошибку, постарайтесь в конечной точке каждого повторения делать полный выдох.
-
ответ для: Чукчик
Если тот что на фото. То зависит от функций,если он в качестве кардио-нагрузки то это очень хорошо. Без кардио одного пресса не добиться. Нужно делать вместе,чередовать. Есть похожие но с ручками массивные кардио тренажеры элептические или степлер. Очень хорошая нагрузка для организма!
-
Скручивания“ на верхнем блоке
“Скручивание“ с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник.
Это упражнение может быть опасным, если после “скручивания“ вы позволяете грузу “тянуть“ вас вверх - это вызовет гиперэкстензию поясницы.
вход
начало
