| ||||||
| ||||||
|
вход
Дженни Джонсон - фитнес-спортсменка из Северной Каролины (США), красивая блондинка с великолепной фигурой. Однажды она поставила себе цель подготовиться к соревнованиям за шесть недель, причем главной ее целью было изменение формы нижней части тела. Если первоочередной ее задачей было уменьшить квадрицепсы (мышцы передней части бедра), то второй – снизить процентное содержание жира с 14 до 10% и подтянуть все мышцы области таза и ног. Об ее методе тренировок полезно будет узнать всем женщинам, страдающим избыточными жировыми отложениями в области бедер. Дженни, имея рост 175 см и вес 66 кг, хотела “приподнять ягодицы и улучшить их форму”. “Я хочу по возможности максимально похудеть к соревнованиям. Думаю, за шесть недель мне удастся сбросить 5 кг. Я не культуристка, но если буду тренироваться упорно и настойчиво, то вполне смогу достичь желаемых результатов”, - говорит Дженни. Ниже приведена ее программа. “Проработка этих мышц занимает не более 30 минут. Бицепсы ног рекомендуется тренировать отдельно от квадрицепсов, поскольку они меньше. Работать с большими весами и малым количеством повторений. Обычно в силовом тренинге прорабатывают бицепсы /бедра/один раз в неделю, но в нашем случае следует тренировать их каждый день, варьируя упражнения. Работать с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между сетами, внимательно следить за техникой. Если не можете выполнить движение в строгой форме и высоко технично, то сбрасывайте вес. Для бицепсов ног и ягодиц выполняйте дедлифты с гантелями в стиле “сумо”, дедлифты с прямыми ногами, восхождения на скамью и перекрестные выпады. Последнее упражнение позаимствовано из книги Джорджа Снайдера (George Snyder) “Свободный стиль” и слегка изменено Рег Брэдфорд. Помимо этого, иногда включайте в тренировки обратные выпады. Вот как выполняются эти упражнения: * Восхождения на скамью. Это упражнение вовлекает в работу несколько мышечных групп. Оно, скорее, направлено на строительство массы, чем на придание формы. Нагружаются бицепсы ног, ягодицы и стабилизирующие мышцы колена. 
Начните с 5-минутной аэробной разминки, лучше всего - с работы на степпере. Восхождения на скамью начните с сильной (толчковой) ноги. Скамья должна быть несколько выше, чем обычная степ-платформа для аэробики, 50 см будет достаточно. Когда ставите ногу на скамейку, не выворачивайте носки наружу или внутрь - стопа, колено и бедро должны лежать в одной плоскости. Поднимайтесь на скамью. Выпрямившись на правой ноге, поднимите колено левой вверх, это поможет сохранению равновесия. При опускании вытяните левую ногу назад для баланса и слегка обопритесь носком об пол. Пытайтесь все время сохранять основную нагрузку на правой ноге. Таким вот образом выполните 20 повторений. То же самое проделайте для левой ноги. Без дополнительного отягощения вы должны сделать 20 повторений в двух подходах для каждой ноги. Выполняются с гантелями или с прямым грифом. Ноги поставьте прямо, слегка развернув носки, расстояние между пятками примерно 5 см. Возьмите отягощение и станьте ровно, грудь развернута, спина прямая. Сохраняйте такое положение спины при работе в данном упражнении. Ноги должны быть прямые, но не выключайте их в коленных суставах (сохраните маленький люфт). Сгибайтесь в тазобедренном суставе, руки свисают свободно, растягивайтесь вниз насколько сможете. Если гриф опустился до уровня коленных чашечек, уже хорошо. 
Возвращаясь в исходное положение, напрягайте ягодицы и бицепсы ног. Старайтесь работать именно указанными группами мышц, а не только поясницей. Рекомендуется 3-4 подхода в 8-10 повторениях. * Дедлифты в стиле “сумо” Это изолированное упражнение улучшает очертания бицепсов ног. Можно работать с гантелями или штангой. Выберите вес более легкий, чем для тяги с прямыми ногами. Как правило, он на 10% меньше. 
Поставьте ноги широко, сантиметров на 30 шире плеч, носки разверните, вес в опущенных руках. Положение верха тела такое же, как в предыдущем упражнении. Наклоняясь вперед от бедер, отведите ягодицы назад. Опустите штангу до уровня примерно 2-3 см от пола, пауза. Затем, напрягая бицепсы и ягодицы, вернитесь в исходное положение. Это неестественная позиция, поэтому вы не сможете делать более 15 повторений. Сделайте три подхода в15 повторениях. *Перекрестные выпады Держа в руках пару гантелей, станьте в то же положение, как и для тяги с прямыми ногами. Шагните вперед сильной (толчковой) ногой и поставьте ее на одной линии с левой. Шаг должен быть широким. Сгибайте левое и правое колени одновременно, опуская левое до расстояния 2 см от пола. Пауза, затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь правой ногой и выпрямляя левую. Повторите необходимое количество раз, работая бедрами в каждом повторении. Поменяйте ноги. Можете проверить, как далеко вы сможете шагнуть. Выполните 3 подхода в 20 повторениях для каждой ноги”. 
Программа Дженни Джонсон для прорисовки ягодиц и бицепсов ног: 1. Восхождения на скамью 2 х 20* 2. Дедлифты с прямыми ногами 3-4 х 8-10 3. Дедлифты в стиле “сумо” 3 х 15 4. Перекрестные выпады 3 х 20* * Для каждой ноги. Рыкова Екатерина, специально для сайта Galya.ru
автор: екатерина_f1 |
начало
-
-
-
-
заврта начну
-
Занимайтесь спортом! Худейте! И будете нравиться мужчинам. Пробуйте разные варианты, диеты.. Кстати для себя диету отличную нашла - не могу не поделиться! Заходите на и читайте. Конечно, не по 10 килограмм за месяц, но 3.5 килограмма я за 14 дней правда сбросила(начала программу с октября) ! Совесть уже меньше мучает..) Всех успехов в нашем нелёгком деле!
-
-
Девочки! Рада приветсвовать вас! Продаю обруч для похудания Жим Флекстор, есть все ремни и книжка с упражнениями. Цена 2 500, торг.
Степпер Denton Sports, цена 1 000 руб. торг.
Приезжайте, забирайте и занимайтесь на здоровье!!!!!
Светлана 8916-041-52-89, Московская область, г. Химки. Причина продажи уважительная))))) -
-
-
Офигеть!
-
-
вход
- как бы вы поступили, если бы ваш 4-летний ребенок кидал в детей песком?
- опрос! вы считаете меня красивой, симпатичной, обычной или на
- не верится, что это один и тот же человек. как вам дейв гаан?
- вам писали старые знакомые? например, ваши бывшие коллеги, которым вы
- что у вас сегодня на обед? я буду жареную рыбку.
- ищу подруг на выходные, чтобы посещать вместе рестораны, концерты и
- вы правда считаете, что цель любовницы женить мужчину на себе?
- как перестать воспринимать слова мужа? опять проехался по моим чувствам!
- чей образ участниц соответствует лакшери-жизни?
- у вас общий бюджет? знакомая не работает, а муж отдает ей свою карту! это норма?
- бывший муж прислал фото сидя на туалете! когда спросила его, что он делает
- кто покупал робот-пылесос с мойкой и базой, довольны? посоветуйте
- если бы к вам пришел парень, а у вас есть только макароны, угостили бы?
- похудение уравновешивает фигуру? я сейчас меньше на 5 кг, вид более
- подходит для первого дня школы в качестве учителя?
- вы часто общаетесь с родителями? я - да, безусловно.
- как звали вашего первого мужчину? сколько вам было лет? мой был старше на 10 лет,
- на какое расстояние вы отпускаете от себя ребенка? каждая
- какие курсы повышения квалификации выбрать? я психолог,
- про какой возраст ребенка вы говорите, что уже большой ребенок? что это значит?
- почему над одиночеством смеются? шла по улице, слышу такое.
- как прогнать уже придверного парня?
- лучше тонкий и длинный как циркуль или маленький и толстый?
- вы заметили кризис в сфере работы? вакансий меньше, соискателей
- такой человек лицемер? думает: век тебя бы не видела, но отвечает
- ваш мужчина проверяет надеты ли на вас трусы? пришла домой без трусов -
- как бы отреагировали на подобные слова таксиста? я не перехожу за
- вам было бы неудобно, если бы уже весь район знал, что вы итальянская семья?
- что вас пугало, когда искали съемную квартиру: запахи, грязь, мусор?
- общалась сегодня с воспитателем. извинений не последовало и
- если бы близкий товарищ мужа говорил про него нехорошие вещи, вы бы
- про разделение домашних обязанностей. согласны?
- как думаете? с чем мы должны выпустить ребёнка во взрослую жизнь?
- вы лечили ковид медикаментами? что вам назначали? помогло?
- вы бы включили этих девушек в топ красоток мира в 2025 году?
- ну, как я вам?
- что бы вы посоветовали девушке, у которой не получается
- как вам девушка визуально?
- кто нацелен на похудение на 10-20 кг? давайте создадим тему, где будем
- знаем, как выжить, но не знаем, как жить! найдите время для любви, найдите!
- какая у вас первая мысль при фразе: у мужчин мне нравится большая, большие?
- забраковали мужчину. этот лучше? многим должен понравиться мэтью
- были в испании?
- чисто внешне мой дедушка был интересный мужчина?
- вас бывшие парни поздравляли с др? от чего это зависит? меня не поздравил!
- те кто сидит в нельзяграмме, вы верите в красивую там жизнь? или это сказочки все?
- купила блин костюмчик, весь конец августа и сентябрь будут дожди!
- вы бы занервничали? мужу звонит коллега поболтать в выходные по
- как вам такая анкета мужика?
- вам обязательно каждую неделю на выходных с мужем куда-то выбираться
- как бы вы отреагировали, если мама вам постоянно писала в
- если интима не было, то его не хочется?
- вы понимаете женское имя соня? не звучит ли оно унизительно?
- как думаете, я могла бы работать на какой-либо руководящей
- вылезло раздражение, где носила нижнее белье с деталью из металла. это
- химия между людьми всегда взаимная?
- почему некоторые люди отказываются от выгодных предложений?
- у вас выпадают из ушей беспроводные наушники при ходьбе?
- когда вы были студенткой, вам когда-нибудь нравился преподаватель?
- если на работе рассыпятся по ковролину конфетти из дырокола,
- от первой девушки ему нужен был только интим, а со второй - настоящие чувства?
- женщины, которые годами живут без интима, им просто не с кем им
- мужчина будет хотеть девушку, у которой совсем маленькая грудь, но
- если бы предложили ежемесячно по 1 млн до конца жизни, согласились бы
- я много ем? это очень важный для меня вопрос, это норма или правда слишком много?
- на каком свидании мужчина вам начал дарить подарки, цветы?
- вы себе нравитесь без косметики? смогли бы пойти на работу
- какие планы на осень? есть что-то грандиозное? переезд, свадьба, развод.
- стоит ли ехать в отпуск, если заболела орви? ехать завтра. билет невозвратный.
- с вами было жамевю? когда привычное кажется незнакомым.
- мебель и технику всегда покупаете дорогие или бюджетные
- вообще нет энергии ни на что! в 9-30 уже ложусь спать и не высыпаюсь!
- согласны, что маленькие женщины - для любви, а большие - для работы?
- сменила мастера по ресницам. как считаете, эти ресницы лучше?
- вы были в лагере? в школьном или выезжали? что интересного там и в каком
- у меня в квартире катастрофа: кошки начали обсыкать обувь. с чем это
- состоите в общедомовом чате? часто там разборки?
- костюм купила за 500 рублей. мне кажется, мне идет?
- у вас бывает такое, что вас тянет на один продукт и покупаете его каждый день, пока
- вы брюнетка или блондинка?
- все темы» новые темы»
- - 75 кг! моя сокрушительная победа над целлюлитом и жирными складками! фото!
- прощайте лишние кг! минус 9 кг и у меня новая фигура! одежда стала висеть - обно
- - 26 кг и 166 см! из тетки в девушку! ни растяжек, ни обвислостей! спасибо сайту
- минус 61,5 см в объемах и 14 кг! носила бесформенную, бабскую одежду! я выгляжу
- - 29 кг! тело без капли жира! я бросила вызов жиру! уничтожила тушу! мое фото!
- мой опыт похудения удался! я стала легче на 30 кг - нравлюсь себе и окружающим!
- - 23 кг! я устала от насмешек! ненавидела отражение в зеркале! фото!
- под слоем жира скрывалась красотка! носила 50 размер одежды, теперь 42!
- мой результат: минус 30 кг и 30 см в бедрах! толстушка в зеркале исчезла! фото!
- история моей красоты! избавилась от 12 кг, объемы тают: талия - минус 10 см, бед
- красота требует жертв, но не таких! надо следить за своей формой!
- - 55 см и 26 кг! сменила размер с 52 на 46! я в шоке от результата! фото!
- за 2 месяца сбросила 16 кг! а спасла меня всего-навсего вода!
- я победила вечерний жор! считая калории скинула пять кило и 46 см со всего тела!
- из 127 в 90 кг! - 36 килограмм и это ещё не предел! наконец-то могу носить краси
- моя осиная талия без жировых складок! минус 7 кг! я заставила тело стать стройне
- минус 10 кг! чудодейственная диета! я готова идти в бой с лишними см! объемы тая
- - 10 кг жира и - 18 см в объемах за 3 недели! решила взяться за себя в отпуске!
- моя цель достигнута! благодаря галя.ру я легко потеряла 10 кг! фото до и после!
- мне хватило силы воли за полгода превратиться из бегемотика в худышечку! держу в
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|