| ||||||
| ||||||
|
вход
У подавляющего большинства полных людей происхождение лишнего веса очень простое: они его “наели”. Просто такие люди потребляют калорий больше, чем тратят. В таком случае помогает ограничительная диета - уменьшение количества потребляемых калорий. Давайте разберем эту диету “по косточкам”, разложим “по полочкам” и начнем успешно применять.Итак, раз вы твердо решили сбросить лишние килограммы и сесть на диету - не откладывайте, а начинайте действовать немедленно. Для долгосрочного эффекта похудения (чтобы снизить вес надолго, а еще лучше - навсегда) вам нужна долгосрочная диетическая программа - на 6-9 месяцев. Если сбросите вес очень быстро - так же быстро наберете обратно. Разработайте для себя сами удобную и выполнимую диетическую программу: с учетом ваших вкусовых привычек, режима дня и рабочего графика. Прежде всего начните считать, сколько калорий в день вы съедаете. Как это сделать? Заведите ДНЕВНИК на этом сайте или блокнот, в который записывайте все, что съедается и выпивается; вечером примерно оценивайте количество еды в граммах (жидкости можно в миллилитрах) и по таблицам подсчитывать калораж. Калораж - это и есть сумма калорий в вашей еде. Скучно и тоскливо вести такую бухгалтерию? Так это ненадолго - только чтобы разработать программу. Для того чтобы начался процесс похудения, надо потреблять калорий меньше, чем вы тратите. Наиболее распространенный и оптимальный режим похудения - это потребление примерно 1700 ккал в сутки зимой и 1500 ккал летом, из которых 1 часть приходится на жиры (явные и скрытые), 2.5 части на белки и 2.5 части - на углеводы. Сниженная калорийность должна соблюдаться довольно долго - не менее полугода. При таком питании вы не будете ни голодать, ни страдать - эти 1500-1700 ккал можно сделать сытными и вкусными. Далее – постоянно(!), - калорийность вашего питания должна оставаться в рамках 1800-2200, в зависимости от вашего роста, возраста и уровня двигательной активности. Сначала введите разгрузочные дни. Один день в неделю (скажем, понедельник) посидите на кефире, или на одних фруктах (но не на сухофруктах), или сырых овощах - с ограниченным калоражем. Хватит силы воли - устройте “водный день” (2 л воды + 2 столовые ложки меда). Начинайте немедленно и не откладывайте на отпуск, на следующий месяц, на хорошую погоду и т.д. Чем дольше откладывать - тем труднее начать. Повседневный калораж вам лучше сокращать постепенно. Если ваша теперешняя норма - 3000 ккал, то сначала сократите дневной рацион до 2500, через неделю до 2000, еще через неделю до 1500. Если сразу с 3000 снизите до 1500 - “сорветесь” с диеты на третий или четвертый день. А теперь составим “черный список” продуктов, которые надо будет исключить совсем или употреблять раз в полгода в минимальных количествах (по большим праздникам). В первую очередь исключите еду с высоким содержанием жира: высококалорийные майонезы, жирные сыры, любые колбасы и сосиски, копчености, жареное, жирное мясо и птицу, сливки, мороженое. Следующие на исключение высококалорийные продукты: хлеб из муки высшего сорта, сдобные булки и кондитерские изделия: калорийные печенья, варенье, торты, пирожные и алкоголь (крепкие и крепленые напитки). Жестоко? Ну, так вы же твердо решили похудеть! К тому же без этих продуктов вполне можно прожить. Что нужно резко ограничить (считать по граммам и по калориям): сливочное и растительное масла, сметана, сало, низкокалорийный майонез, сыры низкой жирности, сахар, шоколад, мед, сухофрукты, орехи, семечки, пиво и сухие вина. И - святое правило похудения – ограничьте потребление соли! Все остальное - можно! Включая нежирное мясо, птицу, рыбу, молоко и молочнокислые продукты с низкой жирностью, зерновой хлеб, крупы, картофель (отварной или запеченный) и макароны из твердых сортов пшеницы. А этот перечень продуктов просто необходим: овощи в любом виде, фрукты (бананы и виноград - ограниченно), огородная зелень. Но даже в них калории считать все равно придется. Те, кто хочет похудеть, должны есть углеводы только в самой полезной форме - в виде фруктов, овощей, неочищенных зерен (которые входят в отрубный х А вот ваши напитки: соки ограниченно (считайте калории!), крепкие кофе и чай ограниченно и только по утрам, зато слабые чаи, травяные и фруктовые чаи, суррогаты кофе (цикорий и ячменный кофе) - сколько хотите и когда хотите. Если не можете пить несладкий напиток - добавляйте мед. Исключить следует газированные напитки. Общее количество жидкости - не менее 1,5 л и не более 3,0 л в день. За один присест не пейте больше 1-2 стаканов жидкости маленькими глотками и не ешьте много объемной еды сразу (не больше полулитра) - не растягивайте желудок. Чем больше желудок - тем труднее его насытить. И уж конечно не стоит пить воды более 3 литров в день - это большая нагрузка на почки. 
Ну а теперь из того, что можно, и в допустимых количествах составляйте свой индивидуальный вкусный и полезный рацион, ориентируясь на свои пристрастия, привычки и потребности. Лучше, конечно, дробное питание (распределить свои 1500 ккал на шесть приемов), но это не всегда выполнимо. Один раз в неделю делайте разгрузочным. Утро начинайте со стакана воды (комнатной температуры) натощак и маленькой необременительной разминки (ну хотя бы пятиминутной). И помните: последний прием пищи - не позднее, чем за 2 часа перед сном, а лучше - пораньше. Если вы действительно будете следить за суммарным калоражем и малым содержанием жира, вес обязательно снизится. Но нельзя “сходить” с этого пониженного калоража, нельзя “перепрыгивать” на другие диеты, какими бы перспективными и заманчивыми они вам ни казались. ПРИМЕРНОЕ СУТОЧНОЕ МЕНЮ Ок. 1700 Ккал, жиры 55г, белки 135г, углеводы 135г 1 завтрак Крупяная каша – 150 гр Яйцо куриное – 1 шт, или перепелиные яйца 2 шт (через день) Хлеб черн. или зерновой – 1 ломтик Сыр – 30 гр 2 завтрак Творог или йогурт нежирный Обед Щи или борщ из свежей капусты постные (можно заменить овощным салатом) – 400 гр Хлеб черн. или зерновой – 1 ломтик Куриная грудка или рыба отварная без гарнира - 1/2 Полдник Салат (свекла, орехи, яблоки, растительное масло//капуста, морковь, зелень, лимонный сок, растительное масло) – 200 гр Банан или персик – 1 шт средний Ужин Куриная грудка или рыба отварная - 1/2 Рис – 1 чашка (250 мл) или запеченный картофель без жиров Перед сном Яблоко 1 шт среднее Единственная диета, которую стоит рассматривать, это та, придерживаться которой вы готовы ВСЮ ОСТАВШУЮСЯ ЖИЗНЬ! Любая диета, требующая жесточайших ограничений в результате приводит к еще большему набору веса. Когда вы перестаете "держать" некую "чудодейственную" диету, организм мгновенно восполняет потери. Мало того, он еще ЗАПАСАЕТ В ПРОК на случай очередной голодовки. Получается заколдованный круг - вы сидите на диете/диета рано или поздно заканчивается/вы набираете еще больший вес/снова садитесь на еще более жесткую диету/и т.д. Единственный выход - это придерживаться сбалансированного здорового питания - ПОСТОЯННОЙ диеты, на всю жизнь. Калорийность расчитывается в зависимости от количества тренировочных дней в неделю, вашего роста, возраста и т.д. В процессе коррекции фигуры (если ваша цель сделать тело красивым, а не просто уменьшить объемы, оставаясь дряблой и жирной) есть 2 РАВНОЗНАЧНЫХ момента: СНИЖЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ СТОИМОСТИ питания в сутки и УВЕЛИЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ. Поэтому тренируйтесь не менее 2-х раз в неделю. / Известно, что наиболее эффективны тренировки 3 раза в неделю. Если вы тренируетесь чаще (я имею в виду силовые тренировки, аэробику в зале, шейпинг, калланетик и т.п.), то эффективность снижается за счет адаптации организма./ И еще один совет: повесьте таблицу калорийности на холодильник и считайте калории, съедаемые в сутки. Рыкова Екатерина, специально для сайта Galya.ru
автор: екатерина_f1 |
начало
-
Я за сбалансированное питание Здоровье в наших руках
-
Грамотное и правильное питание, но я уже и непредставляю что такое питаться на 1700калорий ежедневно, всегда стараюсь в 1000улодиться и тренировки каждый день
-
какое то плотное меню...
-
-
-
лично для меня слишком много ккал. а вообще статья хорошая
-
Диеа такя, что обожратся можно!
-
Хорошая статья
-
нельзя поправиться от правильных продуктов,нужно кушать часто и маленькими порциями,от голодухи не худеют а наоборот. просто соблюдать меру.если человек очень часто меняет системы питания,пробует то одно то другое,организм начинает путаться что же ему делать все таки и чего от него хотят.,не пугайте организм девочки,любите его
-
-
Здоровое питание! + спорт!
-
Ммм...у меня в подростковом возрасте была книжка “Мода.Вкус.Красота“там такую диету назвали СПВ-сократи пищу вдвое.Но менее эффективной такая методика от названия не становится.Очень удобно при этом поменять тарелки,которыми мы обычно пользуемся на меньшие.
вход
- прислала музыканту фотку башни в нашем городе, он назвал её пушечкой
- от кого меньше запаха, если оба не мылись сутки, от вас или от мужа?
- а вас обесценивали ваши родственники? вот манька мужа себе найдет
- вы бы занервничали? мужу звонит коллега поболтать в выходные по
- в знакомствах вк, когда листаете мужские анкеты, смотрите на внешность или
- если изменил муж и вам нет 95 лет, радуйтесь, что он от вас удрал, найдёте другого!
- сколько стоит ваша стрижка и покраска? как часто обновляете?
- можно ли купить качественные зимние сапоги из натуральной кожи и меха
- что берете на обед на работу?
- откуда вы родом: деревня, село, маленький город, средний город,
- вы боитесь чужих скандалов? когда драки перед вами? реагируете
- как я попала в тухлый офис! работы нет, офис несовременный, куча сплетен.
- вы стесняетесь выходить в люди без макияжа?
- кто сидит на вк-знакомствах, приложение, вам все мэтчи выше пишут?
- вы бы стали исправлять такие зубы? или не критично?
- вас коробит пошлость мужчин, которые знакомятся?
- читали ли тайно ваш дневник другие и потом компрометировали вас?
- я позитивный человек или негативный? как вы думаете? вообще, какой я
- используете термозащиту при сушке? какую? у меня вот это крем-спрей.
- вы когда-нибудь видели своего мужа пьяным в стельку? а он вас? как он себя вел?
- если я попрошу что бы меня положили в дурку меня туда положат?
- можно ли снять квартиру на полгода? обычно ведь договор на год и залог.
- что такое хорошая семья? как вы считаете?
- от вас есть лёгкий запах под конец дня? из каких мест?
- муженька подарил мне 16 айфон! балует без повода!
- магний убирает стресс и тревогу? кто пробовал? аптечные успокоительные
- будет близость с мужчиной. грудь, ну очень маленькая! можно ли что-то начать пить?
- насколько я равнодушна к роллам, но этот онигири из самоката очень вкусный!
- как бы вы восприняли слова коллеги, что если он поменяет работу, не
- крым или краснодарский край? где вам больше нравится? где отдых лучше?
- затопила соседей, она требует замены всего линолеума, хотя он не
- вы когда-нибудь теряли сознание в кабинете врача?
- для чего мужчина спрашивает было ли у меня с кем-то также? это же может
- как прокомментируете это явление про недвигу? позади столько
- тут есть те, кто бросил курить? сколько времени у вас выходила мокрота из горла?
- как быстро у вас случилась притирка с вашим мужчиной в быту?
- взяли бы красивую, чистую мебель, стоящую у мусорных баков? или вам было бы
- зависит ли количество зубной пасты от размеров щетки? какой-то
- получаете ли вы психологическую поддержку, когда
- вы заметили кризис в сфере работы? вакансий меньше, соискателей
- какие билеты надо сдать, чтобы получить компенсацую проезда к месту
- в чем выгода выходить замуж или жить вместе? это сплошные убытки во всех смыслах
- какого цвета любите постельное белье? любите белоснежное,
- вы бы помогли? создают видимость обеспеченных, а по факту за душой
- как вы думаете, смогла бы я найти себе кого-то? вдруг случится, что я останусь
- вы сразу начинаете чувствовать не заинтересованность от
- поздние девственницы, зайдите в тему! до какого возраста вы не
- как вы готовите вкусный и идеальный плов? с мясом, или с курицей. какой у вас
- как вы боритесь с чувством тревоги и стрессом? что вам помогает в моменте?
- зачем при операциях на животе заставляют сбривать волосы в
- вы любите тоненькие ломтики колбасы, балыка или толстые?
- инстаграм - показуха? или правда многие живут шикарной жизнью?
- муж после скандала: у нас либо всё отлично, либо всё плохо. с одинаковыми
- чем питались сегодня?
- много человек в квартире? надо мной живут трое человек в однушке с большой
- откуда пошло такое удивление про измены? часто встречала негодование
- покойная бабушка позвонила и плакала, сказала что мы её бросили. к
- про какой возраст ребенка вы говорите, что уже большой ребенок? что это значит?
- любите морепродукты? какие покупаете, кроме свежих и
- видно седину! сейчас начнут писать, что фото с фотошопом!
- ваши соседи не вывешивают объявления о сборе денег?
- согласны, что в меркантильности женщин всегда упрекают только нищие
- это сладенькая мужская внешность? или смазливенькая?
- какая девичья фамилия у вашей мамы? а у бабушки?
- что не так с девушкой, которая очень себя любит, но проводит время с
- вы чувствуете энергетику людей? комфортно вам с человеком или не очень?
- посоветуйте варианты осенней выпечки и супов с рецептами,
- вы бы стали работать на работе, где нет микроволновки?
- какое фото лучше?
- если вы поймали мужчину на лживых фактах его о самом себе, сообщите ему,
- может вообще расстаться с ним и одной слетать в сочи?
- у кого-нибудь всё лето простояла зимняя аватарка с шарфом и в шапке?
- как вам такой кардиган? пуговицы?
- сколько вы бы отдали за такой номер за сутки? панорамное остекление, вид на
- каким образом мужчины лезут на женщин, которые сильно уступают их
- как считаете, я ничего из себя не представляю? пустышка?
- у какой девушки вам больше нравится фигура? у блондинки или брюнетки?
- какой у вас голос?
- можно ли кайли назвать изящной, миниатюрной по фигуре?
- чего больше всего вам хотелось в начале отношений? мне хотелось вместе
- все темы» новые темы»
- супер - пресс! как привести в порядок талию!
- - 21 кг! я стала стройной! не стесняюсь ходить на пляже в купальнике! фото!
- - 22 кг и 10 см! выглядела как шарик! посмотрела на себя в зеркало и поняла - та
- дать отпор этим вредным килограммам! похудела на 14 кг!
- убрать жир с проблемных зон за 5 дней!
- я не узнаю свое тело! ни одной жирной складочки! секрет моей стройности! фото!
- я знаю как сбрасывать лишние кг! я довольна собой, результат на лицо!
- - 15 см и 12 кг! хочу 55 кило! прощай, вторая степень ожирения! фото!
- я больше не слон в юбке! похудела врагам на зло - минус 14 кг и 39 см! обрела ув
- - 30 кг! фигура богини и осиная талия к лету! жир тает с поразительной скоростью
- мой успех - раздельная диета для пышечки! результат на лицо: минус восемь кг за
- я была в шоке от своей фигуры! - 15 кг! больше никогда не вернусь к прежнему вес
- - семь кг за два месяца! я знаю как сжечь жир и вернуть талию! супер эффект! фот
- мой опыт похудения: минус 30 кг за 5 месяцев! я себя не узнаю - выгляжу супер! ф
- - 57 см и 26 кг! мое избавление от 52 размера и бесформенного живота! мое фото!
- я убрала лишний жирок на животе! сделала талию тонкой: минус 6 см! хула-хуп вмес
- до 81 кг, после 59 кг! - 22 см в объемах! мой очередной виток снижения веса!
- моя мечта осуществилась! я похудела с 64 до 55 кг! началом моих похуделок была г
- случайно нашла «галю». похудела на 11 кг за 24 дня! перешла с 16 размера в одежд
- мои итоги
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|