| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Давно хотела привести в порядок информацию о режимах тренировок, и вот, решилась (благодаря ТатянеРус...) Здесь выдержки из обсуждений и статей, бывших на "Гале" и собственный режим. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК. БЕГ. На самом деле бег – далеко не лучший способ борьбы с лишним весом. Нет, он помогает пережигать жир, да вот только дает побочные эффекты. А именно: если у вас чрезмерный вес, вы используете не слишком подходящую обувь и бегаете по жесткому покрытию типа асфальта, у вас могут возникнуть серьезные проблемы с позвоночником и коленными суставами. Так что будет гораздо безопаснее предпочесть ходьбу в быстром темпе (так называемый «джоггинг»). Вполне подойдут такие виды физической активности, как плавание, гребля и езда на велосипеде. Ну а если вы боитесь попасть под дождь или же поскользнуться на обледеневшей дорожке, лучше все-таки заняться аэробными упражнениями в стационарных условиях под крышей. Приобретите абонемент в какой-нибудь фитнес-центр, оборудованный беговыми дорожками, велотренажерами и степперами. Если вам больше нравится заниматься дома, то в таком случае вы можете купить один из указанных выше тренажеров для занятий в домашних условиях. И не забудьте о том, что лучшее время для выполнения аэробных упражнений – утром натощак, сразу же после тренировки с отягощениями или вечером перед сном. Также помните, что во время занятий ваш пульс должен держаться на уровне 120–150 ударов в минуту, а продолжительность тренировок должна составлять минимум 20 минут. БЕГ И ХОДЬБА ДЛЯ МЫШЦ. Чтобы предупредить отложение жира, застой лимфы и скопление воды в тканях, раз в 2— 3 дня организму необходимо давать физическую нагрузку. Наиболее эффективны езда на велосипеде, плавание, бег или ходьба. Полезно также заниматься специальной гимнастикой. Я использую ходьбу - на работу и с работы, но не просто иду, а стараюсь как можно жестче контролировать положение спины, "Как будто тянут в небо за макушку", втянутый живот и сдвинутые лопатки (не сведенные), да, еще слегка выдвинутый вперед таз. Через 10 минут, если все это делать старательно, вспотеть можно запросто... ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК Некоторые считают, что лучше тренироваться утром, другие - вечером... Обе точки зрения имеют подтверждения... и массу плюсов... Важно, на мой взгляд, сообразить, кто ты: сова или жаворонок. Для сов - понятно, вечер - оптимально. Ну и для жаворонков - утро... Я начинала с вечерних и представить себе не могла, как что-то делаю с утра пораньше... А потом ввела легкую такую утреннюю разминочку... которая теперь сама собой, честное слово - переросла в 40, а иногда и 60-минутную тренировку... В результате вечером нагрузку снизила. Но! Бывает настроение вечером позаниматься побольше... или вело крутится, или шейпинг-программа идет хорошо и хочется еще добавить - так почему бы и нет? Теперь у меня бывает утренняя зарядка-тренировка - 40 минут или час, а вечером - еще 1, 5 часа... Плюс ходьба... И ничего, организм доволен. Но это - не каждый день! ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: Хотя бы один (а то и 2) дня в неделю должны быть выходными!!! Нужно дать организму возможность восстановиться и отдохнуть от нагрузок. Этот вывод я делаю по большому количеству постов на эту тему. Сама... иногда делаю выходной. А иногда нет. Если организм просит занятий, то занимаюсь... "Выходной" у меня м.б. просто со сниженной интенсивностью занятий, например, на ползанятия растяжка... ЦЕЛЕВЫЕ ЗОНЫ. Как у кого, а у меня пока это - все тело :-((( Поэтому: Понедельник: утро: комплекс на ноги - 30 мин, еще 10 минут на пресс и отжимания (по чуть-чуть). Днем - ходьба. Это каждый день, кроме сб и вс. Вечер - программа для Вторник: У: малый сет на пресс, растяжка, ноги. В: шейпинг-программа Среда: У: большой сет на пресс, растяжка, руки (с гантелями). В: Ноги и вело Четверг: У: растяжка, руки, комплекс для талии. В: шейпинг-программа Пятница: У: то же, что и в ПН. В: вело 1 час Суббота: У: Растяжка, ноги, малый сет на пресс (торопиться некуда). В: вело или ничего, т.е. что-то типа прогулки... Воскресенье: У: растяжка, пресс. В: шейпинг-программа. Даю всем честное слово, что не придерживаюсь всего написанного "от и до", в зависимости от самочувствия изменяю нагрузку (особенно вечером). Могу "откатать" час вело и после шейпинга... А могу отказаться от вечерней тренировки вообще. Но от утренней - практически никогда! ДРУГИЕ КЛАССНЫЕ ПРИМЕРЫ. Думаю, они просто замечательные! РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ОТ Янины!!! Понедельник: Силовые тренажеры (комплекс на ноги) - 30-40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., кардио - 0-10 мин., плаванье - 10 мин. Аквааэробика - 50 мин. Среда: степ-аэробика - 60 мин. Силовые тренажеры (комплекс на руки) - 30-40 мин. Кардио - 20-30 мин. По желанию - бассейн. Пятница: кардио - 40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., latin workout - 60 мин. Вот такое расписание. В остальные дни - по желанию бассейн (скорее всего все-таки в среду, в остальные вряд ли получится), побольше гулять. РАСПОРЯДОК ЖИЗНИ ОТ БЕСпроблем!!! Я утром как только поснулась выпиваю стакан воды с лимонным соком (выжатые поллимона просто) и бегом на улицу-бегать. Вот у меня значит на бег уходит 25 мин (бегаю с кардиомонитотм-держу ритм сердечных сокращений 160-170), потом делаю упражнения на ноги (махи высокие по 20 раз 2 подхода вперед, вбок и назад) и махи низкие (я их короткие называю по 50 раз в 3 подхода на все стороны). Потом бегу домой и там по ступенькам бегаю (вернее поднимаюсь пешком,спускаюсь-бегом) при том же ритме сердца минут 15-20 (у меня 14 этажка) . Выходит примерно 4-6 подъемов. Потом дома -пресс. Через день после бега упражнения с гантелями на руки , ноги, пресс. Кое-какие дополнительные упражнения на ноги еще. Ну обычно уходит час на просто бег и ступеньки, и 1,5 часа через день при дополнительных упражнениях. Потом душ-если еще есть время-массажик по ногам массажной щеточкой. Кушаю свой микс творожно-фруктовый. И на работу. Кушаю каждые 3 часа для ускорения метаболизма. Каллории стого считаю. Вот вам два очень продуманных примера... ТРЕНИРОВКИ И ЕДА ЗА 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. Вот... Удачи вам всем! А может - давайте сведем где-нибудь вместе свои программы, у кого какие есть, а?
автор: tiana |
начало
-
Каждое утро: минимум 20, максимум 40 минут аэробики (сочетание ударной и низкоударной), потом пресс 20 минут (свой комплекс). 2-3- раза в неделю вечером - в клуб, на шейпинг (калаанетику, пилатес, боди-шейп), в другие вечера либо еще пресс минут 20, либо вело, либо полчаса прогулки-бега с детьми (дети на роликах). Обязательно 1-2 дня отдыха, но прогулки (беговые) не отменяются!
-
ответ для: tiana
хотя надо бы. Вообще многие мышцы я сейчас не задействую специально. Нужно просто периодически менять упражнения. ТОгда даже самые прокачиваемче мышцы по другому чувствуются :-) -
ответ для: Smola
мне вот сложно заставить себя заниматься силовыми. ПО мне так легче пробежаться часик другой , чем качать мышцы. Хотя я прекрасно понимаю, что силовые нагрузки необходимы. А режим-это вопрос привычки. Наше тело можно ко всему приучить. Главное чтобы тебе удгбно было.Конечно по началу тяжело, но потом втягиваешься и все просто ок.
ПРоблемы с лишним весом у меня есть потому что я пожрать люблю, а мой организм моментально набирает схуднувшее. Вот и получается что мои спорт нагрузки уравновешиваеют мои пищевые невоздеранности. Выгнляжу то я хорошо, но всегда хочется лучше, вот поэтому на этом сайте худею совместно с девочками :-) -
ответ для: БЕСпроблем
прочитала твою систему тренировок и аж стала тебя бояться. прямо-таки супервумен =))). да ещё с утра... просто для меня утро - худшее время дня. я до 12 вообще никакая. просто труп ходячий, а вот к вечеру оживаю. ну а после 6 вечера я вообще бодрячок. меня поразило как можно пробежать 6 раз вверх-вниз 14 этажей!!!! это ж какое тренировасердце надо иметь! завидую.. мне кардио вообще тяжело дается. мои любимые занятия силовые и растяжка. у тебя наверное нет проблем вообще с лишним весом если ты так усиленно занимаешься. молодец! вызывает уважения твоя программа! -
ответ для: Смайли
убирается верховой ездой просто на глазах - так что скорее возвращайся к лошадкам:)
А еще, из серии втянытх животов - говорят, нужно все время колени держать вместе. Это как раз задействует все внуренние мышцы бедра и ног. Удачи! -
ответ для: Смайли
если просто напрягать мышцы пресса. А то меня со втягиваниями надолго не хватает:) Попробую -ка и я! -
ответ для: tiana
что от простой ходьбы может быть много пользы. Я хожу каждый день быстрым шагом от метро с работы, это примерно 3 км. Кроме пользы для здоровья это очень поднимает настроение после рабочего дня и общественного транспорта, в любую погоду. А если идти слегка косолапя (носами навстречу, пятками всторону), то напрягаются внутренние мышцы ног и главное! задействованы выпирающие внутри у колен места их очень тяжело задейстовать упражнениями.
!!! Слегка косолапя, а то прохожие со меху в штабеля укладываться будут, а не от неземной красоты.
-
ответ для: litina
все время держу живот (уже автоматически) и с ним у меня нет проблемм. Только живот надо не втягивать, а напрягать мышцы и дышать грудью, тогда это легко. Когда привыкаешь даже сама не замечаешь что ты его держишь, как будто так и надо и при этом осанка выпрямляется. Я не могла держать живот лет в 18, когда сидела на строгих диетах (ужас), тогда живот у меня вваливался сверху и вылезал снизу на уровне косточек, плюс я начинала сильно сутулится. -
ответ для: tiana
у меня есть подруга, которая имеет абсолютно плоский пресс после троих детей. Ее мама с детсва учила втягивать живот. Вот такая кргулосуточная тренировка пресса - мышцы после родов сами на место ставят. Я пробовала, но больше чем на несколько дней меня не хватает.
А в общем, фартук - тоже мое слабое место, генетическая предраспаложенность.
Ты нижний пресс качала или как?
вход
- как вам такая сумка?
- какое бы выбрали варенье: яблочное, абрикосовое или
- как вам брюки и пиджак? с ними я точно не останусь незамеченной!
- как бы вы отреагировали? уже собиралась спать и мне пишут, что они едут на
- почему у парня кашель мокрый? сейчас лето тепло, а кашель часто и сильно.
- у кого-то ещё командует босс по дивану? а жена, между прочим, вкалывает на
- все мужчины изменяют? почему они изменяют, если в итоге останутся
- а ко мне сегодня с органов опеки приходили. бывший пытается
- часто думаю о разводе, я вечно уставшая, меня всё раздражает, это конец
- хорошая женская фигура - редкость? или нет?
- я в их глазах выгляжу посмешищем? мужчина с женщиной смеялись из-за
- какие гадости говорили о вас бывшие после расставания?
- сестра начала писать, что готовлю я не очень! что таким надо? как защититься?
- вы любите самокат? я каждый день там что-нибудь заказываю!
- сколько сантиметров у меня талия?
- подруга считает, что через 10 лет брака быть влюбленным друг в друга - редкость!
- как думаете, какой типаж мужчины смотрелся бы рядом со мной?
- что бы вы выбрали, если бы вам срочно понадобились деньги?
- психиатр курит в кабинете, трясет ногой при разговоре и мрачный как
- как отойти от созависимых отношений? хочется вернуться безумно и все
- сестра пишет, только когда узнает что я общалась с другой сестрой! отвечать ей?
- сильно ли уставшие глаза? и какое впечатление?
- что бы вы купили из продуктов на неделю, если у вас только 1000 рублей?
- нетрадиционный интим появился во второй половине 20 века?
- вы ходили когда-нибудь к психологу? как относитесь? реально
- я ещё работать не начала, а уже какие-то претензии! а в других пунктах с кислой
- а ваши родители вас стыдят за то, что долго спите? я проснулась в 14-30 под вой
- как вы считаете здесь на фото широкие, массивные бёдра?
- какой портрет самый удачный?
- верите, что девушка, однажды вложившись в тюнинг и пластику, найдет
- коллега унижала меня со своими подругами, и им всё сошло с рук! лгали, что
- выхухоль стал моделью - это знак? на фотосессии ходит
- вам нравятся татуировки и пирсинг? у вас есть? что и где. у меня язык и две тату
- какой это тип фигуры? многие нахваливают фигуру этой девушки.
- лучше удалить зуб? он может искривить мои ровные зубы!
- это анорексия? месяц слежу за питанием, но у меня плохой аппетит.
- почему если я представляю бывшего, что он с кем-то гуляет и спит, то мне
- утро в деревне! собака валяется, кошка сидит в засаде, петух
- кто вы по теории кибби и есть ли среди нас настоящие классики?
- в какой сфере вы работаете? нравится ли вам ваша работа или хотели бы
- кого из них считаете самыми красивыми? какой типаж больше
- как проведёте вечер пятницы? чем будете заниматься?
- вам приходилось отрабатывать подарки?
- у кого начали появляться брыли и старческие пятна на шее уже в 35 лет?
- только в каких семьях и при каком отношении бывают дети-эгоисты?
- ужасная чёлка? фото без фильтров, челку подстригла сегодня, неудачно?
- парень женился на бывшей, хотя говорил о ней плохо. стоит ей написать в
- радостно выписалась, а к вечеру в ране появилась ямка! переться опять в
- как вы узнавали об изменах своих мужчин? сами накопали или мужик
- если у девушки есть машина, то ей не нужен мужчина?
- как вам такое платье? нравится? носили бы такое?
- почему в государственных поликлиниках часто отправляют на
- мч спросил хочу ли я его увидеть. ответила: да, а в ответ тишина! зачем так
- если муж оскорбляет жену, а жена в ответ унижает мужа, это повод для
- что для вас средний уровень жизни? своя трешка, тай раз в 1-2 года это какой уровень?
- сильно страшные штаны? куплены 5 лет назад. пойдёт на природе гонять?
- в каком банке лучше всего кешбеки возвращаются на карту?
- вам не кажется, что она для него страшненькая? актер венсан перес и его жена карин
- кто больше подходит по совместимости он - рак: она - лев или она - телец?
- видимо мои планы накрылись. на улице уже с утра дождь
- какая самая дешёвая вещь в вашем гардеробе? сколько стоит? а самая дорогая?
- какой здесь может быть вес?
- нравится ли вам это юное дарование?
- стоит ли брать рассрочку на путешествие? мне кажется, тут обман!
- какой костюм вам больше нравится?
- как вам такая фигура?
- считаете ли справедливым, что женщина при зп 40 т.р. скидывается в
- вы всегда записываетесь к одному и тому же мастеру по лазерной
- как вам такой свитшот?
- вас привлекает только любимого мужчины или вообще любого?
- женщина некрасиво ест! почему одни едят красиво, скромно. а она нет?
- как вы относитесь к мужчинам на этом сайте?
- как планируете провести выходные? у нас впереди 3 знойных дня!
- сколько времени уходит на уборку и как часто наводите порядок?
- кто летал в начале ноября, можно купаться или купальный сезон закрыт?
- что делать с соседкой, которая шумит по ночам? днем дрыхнет, как лошадь, а ночью
- был ли это пикапер? уверенно сказал привет и спросил, иду ли я с работы!
- жизнь прекрасна! а у вас? как дела?
- можно ли залатать такую дырку? или штаны на выброс?
- вы боитесь медуз? держали когда-нибудь их в руках? я брала в руки огромных!
- все темы» новые темы»
- я похудела на 28 кг! работаю над подтяжкой живота! фото!
- хватит, пора взять себя в руки! минус 19 кг за полгода! вернула телу красивый ре
- я знаю трудно, но я смогла и вы сможете! я похудела на 15 кг!
- я худею только ради мужчин!
- - 15 кг! я уничтожила жирную тушку и целлюлит! тело богини без капли жира! мое ф
- секси-формы к лету! я буду конфеткой! экспресс-диета для точеной фигуры! мое фот
- мое превращение в супермодель! точеная фигура позволяет мне носить наряды в обли
- фигурка шик! за 2 месяца минус 12 кг! выгляжу супер! стала другим человеком!
- моя фигурка - изюминка! сбросив 25 кг за два месяца, я осознала свое совершенств
- я сбросила 7 кг за шесть месяцев! без диет и ограничений! теперь удерживаю вес!
- я похудела на 13 кг! избавилась от некрасивых боков и живота! мое фото!
- фигура афродиты! я сама вылепила свое тело! больше никогда не буду пышкой! мое ф
- - 20 кг! я добилась точеных изгибов! тонкая талия на зависть подружкам! мое фото
- я верну своему телу прежние размеры! минус 4 кг и 10 см в объеме за две недели!
- из любой дурнушки можно сделать конфетку! я сделала это год назад!
- похудеть до состояния супового набора? мужчина - человек, на кости не бросается!
- моя неотразимая фигура - отличный результат! похудела на 17 кг за полгода! и это
- - 61 см и 30 кг! я растворила лишний жир на животе! сделала его упругим! мое фот
- я буду весить 55! сайт галя.ру поможет стать стройняшкой! меня будут носить на р
- я на пути к совершенству! буду весить 50! слова “да ты корова жирная, худеть пор
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|