| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Давно хотела привести в порядок информацию о режимах тренировок, и вот, решилась (благодаря ТатянеРус...) Здесь выдержки из обсуждений и статей, бывших на "Гале" и собственный режим. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК. БЕГ. На самом деле бег – далеко не лучший способ борьбы с лишним весом. Нет, он помогает пережигать жир, да вот только дает побочные эффекты. А именно: если у вас чрезмерный вес, вы используете не слишком подходящую обувь и бегаете по жесткому покрытию типа асфальта, у вас могут возникнуть серьезные проблемы с позвоночником и коленными суставами. Так что будет гораздо безопаснее предпочесть ходьбу в быстром темпе (так называемый «джоггинг»). Вполне подойдут такие виды физической активности, как плавание, гребля и езда на велосипеде. Ну а если вы боитесь попасть под дождь или же поскользнуться на обледеневшей дорожке, лучше все-таки заняться аэробными упражнениями в стационарных условиях под крышей. Приобретите абонемент в какой-нибудь фитнес-центр, оборудованный беговыми дорожками, велотренажерами и степперами. Если вам больше нравится заниматься дома, то в таком случае вы можете купить один из указанных выше тренажеров для занятий в домашних условиях. И не забудьте о том, что лучшее время для выполнения аэробных упражнений – утром натощак, сразу же после тренировки с отягощениями или вечером перед сном. Также помните, что во время занятий ваш пульс должен держаться на уровне 120–150 ударов в минуту, а продолжительность тренировок должна составлять минимум 20 минут. БЕГ И ХОДЬБА ДЛЯ МЫШЦ. Чтобы предупредить отложение жира, застой лимфы и скопление воды в тканях, раз в 2— 3 дня организму необходимо давать физическую нагрузку. Наиболее эффективны езда на велосипеде, плавание, бег или ходьба. Полезно также заниматься специальной гимнастикой. Я использую ходьбу - на работу и с работы, но не просто иду, а стараюсь как можно жестче контролировать положение спины, "Как будто тянут в небо за макушку", втянутый живот и сдвинутые лопатки (не сведенные), да, еще слегка выдвинутый вперед таз. Через 10 минут, если все это делать старательно, вспотеть можно запросто... ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК Некоторые считают, что лучше тренироваться утром, другие - вечером... Обе точки зрения имеют подтверждения... и массу плюсов... Важно, на мой взгляд, сообразить, кто ты: сова или жаворонок. Для сов - понятно, вечер - оптимально. Ну и для жаворонков - утро... Я начинала с вечерних и представить себе не могла, как что-то делаю с утра пораньше... А потом ввела легкую такую утреннюю разминочку... которая теперь сама собой, честное слово - переросла в 40, а иногда и 60-минутную тренировку... В результате вечером нагрузку снизила. Но! Бывает настроение вечером позаниматься побольше... или вело крутится, или шейпинг-программа идет хорошо и хочется еще добавить - так почему бы и нет? Теперь у меня бывает утренняя зарядка-тренировка - 40 минут или час, а вечером - еще 1, 5 часа... Плюс ходьба... И ничего, организм доволен. Но это - не каждый день! ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: Хотя бы один (а то и 2) дня в неделю должны быть выходными!!! Нужно дать организму возможность восстановиться и отдохнуть от нагрузок. Этот вывод я делаю по большому количеству постов на эту тему. Сама... иногда делаю выходной. А иногда нет. Если организм просит занятий, то занимаюсь... "Выходной" у меня м.б. просто со сниженной интенсивностью занятий, например, на ползанятия растяжка... ЦЕЛЕВЫЕ ЗОНЫ. Как у кого, а у меня пока это - все тело :-((( Поэтому: Понедельник: утро: комплекс на ноги - 30 мин, еще 10 минут на пресс и отжимания (по чуть-чуть). Днем - ходьба. Это каждый день, кроме сб и вс. Вечер - программа для Вторник: У: малый сет на пресс, растяжка, ноги. В: шейпинг-программа Среда: У: большой сет на пресс, растяжка, руки (с гантелями). В: Ноги и вело Четверг: У: растяжка, руки, комплекс для талии. В: шейпинг-программа Пятница: У: то же, что и в ПН. В: вело 1 час Суббота: У: Растяжка, ноги, малый сет на пресс (торопиться некуда). В: вело или ничего, т.е. что-то типа прогулки... Воскресенье: У: растяжка, пресс. В: шейпинг-программа. Даю всем честное слово, что не придерживаюсь всего написанного "от и до", в зависимости от самочувствия изменяю нагрузку (особенно вечером). Могу "откатать" час вело и после шейпинга... А могу отказаться от вечерней тренировки вообще. Но от утренней - практически никогда! ДРУГИЕ КЛАССНЫЕ ПРИМЕРЫ. Думаю, они просто замечательные! РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ОТ Янины!!! Понедельник: Силовые тренажеры (комплекс на ноги) - 30-40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., кардио - 0-10 мин., плаванье - 10 мин. Аквааэробика - 50 мин. Среда: степ-аэробика - 60 мин. Силовые тренажеры (комплекс на руки) - 30-40 мин. Кардио - 20-30 мин. По желанию - бассейн. Пятница: кардио - 40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., latin workout - 60 мин. Вот такое расписание. В остальные дни - по желанию бассейн (скорее всего все-таки в среду, в остальные вряд ли получится), побольше гулять. РАСПОРЯДОК ЖИЗНИ ОТ БЕСпроблем!!! Я утром как только поснулась выпиваю стакан воды с лимонным соком (выжатые поллимона просто) и бегом на улицу-бегать. Вот у меня значит на бег уходит 25 мин (бегаю с кардиомонитотм-держу ритм сердечных сокращений 160-170), потом делаю упражнения на ноги (махи высокие по 20 раз 2 подхода вперед, вбок и назад) и махи низкие (я их короткие называю по 50 раз в 3 подхода на все стороны). Потом бегу домой и там по ступенькам бегаю (вернее поднимаюсь пешком,спускаюсь-бегом) при том же ритме сердца минут 15-20 (у меня 14 этажка) . Выходит примерно 4-6 подъемов. Потом дома -пресс. Через день после бега упражнения с гантелями на руки , ноги, пресс. Кое-какие дополнительные упражнения на ноги еще. Ну обычно уходит час на просто бег и ступеньки, и 1,5 часа через день при дополнительных упражнениях. Потом душ-если еще есть время-массажик по ногам массажной щеточкой. Кушаю свой микс творожно-фруктовый. И на работу. Кушаю каждые 3 часа для ускорения метаболизма. Каллории стого считаю. Вот вам два очень продуманных примера... ТРЕНИРОВКИ И ЕДА ЗА 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. Вот... Удачи вам всем! А может - давайте сведем где-нибудь вместе свои программы, у кого какие есть, а?
автор: tiana |
начало
-
Каждое утро: минимум 20, максимум 40 минут аэробики (сочетание ударной и низкоударной), потом пресс 20 минут (свой комплекс). 2-3- раза в неделю вечером - в клуб, на шейпинг (калаанетику, пилатес, боди-шейп), в другие вечера либо еще пресс минут 20, либо вело, либо полчаса прогулки-бега с детьми (дети на роликах). Обязательно 1-2 дня отдыха, но прогулки (беговые) не отменяются!
-
ответ для: tiana
хотя надо бы. Вообще многие мышцы я сейчас не задействую специально. Нужно просто периодически менять упражнения. ТОгда даже самые прокачиваемче мышцы по другому чувствуются :-) -
ответ для: Smola
мне вот сложно заставить себя заниматься силовыми. ПО мне так легче пробежаться часик другой , чем качать мышцы. Хотя я прекрасно понимаю, что силовые нагрузки необходимы. А режим-это вопрос привычки. Наше тело можно ко всему приучить. Главное чтобы тебе удгбно было.Конечно по началу тяжело, но потом втягиваешься и все просто ок.
ПРоблемы с лишним весом у меня есть потому что я пожрать люблю, а мой организм моментально набирает схуднувшее. Вот и получается что мои спорт нагрузки уравновешиваеют мои пищевые невоздеранности. Выгнляжу то я хорошо, но всегда хочется лучше, вот поэтому на этом сайте худею совместно с девочками :-) -
ответ для: БЕСпроблем
прочитала твою систему тренировок и аж стала тебя бояться. прямо-таки супервумен =))). да ещё с утра... просто для меня утро - худшее время дня. я до 12 вообще никакая. просто труп ходячий, а вот к вечеру оживаю. ну а после 6 вечера я вообще бодрячок. меня поразило как можно пробежать 6 раз вверх-вниз 14 этажей!!!! это ж какое тренировасердце надо иметь! завидую.. мне кардио вообще тяжело дается. мои любимые занятия силовые и растяжка. у тебя наверное нет проблем вообще с лишним весом если ты так усиленно занимаешься. молодец! вызывает уважения твоя программа! -
ответ для: Смайли
убирается верховой ездой просто на глазах - так что скорее возвращайся к лошадкам:)
А еще, из серии втянытх животов - говорят, нужно все время колени держать вместе. Это как раз задействует все внуренние мышцы бедра и ног. Удачи! -
ответ для: Смайли
если просто напрягать мышцы пресса. А то меня со втягиваниями надолго не хватает:) Попробую -ка и я! -
ответ для: tiana
что от простой ходьбы может быть много пользы. Я хожу каждый день быстрым шагом от метро с работы, это примерно 3 км. Кроме пользы для здоровья это очень поднимает настроение после рабочего дня и общественного транспорта, в любую погоду. А если идти слегка косолапя (носами навстречу, пятками всторону), то напрягаются внутренние мышцы ног и главное! задействованы выпирающие внутри у колен места их очень тяжело задейстовать упражнениями.
!!! Слегка косолапя, а то прохожие со меху в штабеля укладываться будут, а не от неземной красоты.
-
ответ для: litina
все время держу живот (уже автоматически) и с ним у меня нет проблемм. Только живот надо не втягивать, а напрягать мышцы и дышать грудью, тогда это легко. Когда привыкаешь даже сама не замечаешь что ты его держишь, как будто так и надо и при этом осанка выпрямляется. Я не могла держать живот лет в 18, когда сидела на строгих диетах (ужас), тогда живот у меня вваливался сверху и вылезал снизу на уровне косточек, плюс я начинала сильно сутулится. -
ответ для: tiana
у меня есть подруга, которая имеет абсолютно плоский пресс после троих детей. Ее мама с детсва учила втягивать живот. Вот такая кргулосуточная тренировка пресса - мышцы после родов сами на место ставят. Я пробовала, но больше чем на несколько дней меня не хватает.
А в общем, фартук - тоже мое слабое место, генетическая предраспаложенность.
Ты нижний пресс качала или как?
вход
- вам попадались мужчины со смешной или непривлекательной походкой?
- добавить в чёрный список телефонный номер, это бесплатная услуга?
- загадка с волосами! у вас бывает, что после мытья головы волосы как
- помогите выбрать трусики! какие из них лучше выбрать?
- какой ваш идеальный город для жизни? и почему?
- мои хвасты! итого: муж подарил шубу с чернобуркой и дубленку, 100 т, кольцо и
- у кого варикоз, реально ли его полностью вылечить? замучили уже отеки
- вы любите конфеты птица дивная?
- были ли у вас свидания, которые заканчивались через 10 минут? как вы с них
- осторожно, жулики! ну, развод же?
- с какого возраста вы стали запускать детей в манеж?
- как понимать, если говоришь мужчине хочу цветочков, а он: сорви в огороде?
- обращаете внимание на смартфоны других? на моем месте взяли бы айфон
- как вам брюки? носили бы на улицу, в магазин? с чем носили бы?
- вам нравится эта актриса? как вам её внешность? в каком фильме впечатлила?
- мотылек залетел. страшный, жирный. вам жалко их убивать?
- кто-нибудь был в экспедиции на ледоколе в антарктиде или северном
- возникла симпатия к стоматологу на 15 лет моложе! шла как на праздник,
- во всех отношениях, какие у меня были, мне было плохо и они были токсичные!
- нравится вам? не мой типаж, но просто улыбка показалось красиво!
- к чему снится сон? страшно стало, что с бывшим может случиться что-то плохое.
- на месте влюбленного парня побоялись бы ко мне подкатить? выгляжу
- муж сказал: трать подарочные 100к на что хочешь, айфон подарю на нг! на что
- вы себе нравитесь без косметики? смогли бы пойти на работу
- что вы делаете для своего саморазвития? или считаете это ненужным для
- ваши бедра выдают ваш возраст? мои да, мне бы похудеть на 5 кг, не чувствую
- как бы вы расценили пристальный взгляд мужчины в глаза? без улыбки.
- как думаете, где интереснее в сочи или москве?
- где бы вы хотели жить? омск, станица, питер или пенза?
- мама постоянно лезет к моему ребенку! обижается, когда
- когда у вас было самое высокое либидо, а когда низкое? пишите и
- ваш муж согласился бы станцевать на главной площади в костюме для
- как бороться с хулиганами на детской площадке? постоянно
- с детства в голове образ парня которого никогда не видела. я
- как бы отреагировал ваш мужчина, если бы вы пару дней были бы в плохом
- что приобрести для пеленания ребёнка? пеленальная доска или
- хочу ввести традицию - раз в месяц делать дорогую покупку для себя!
- какие блюда для бедных нравятся вам? кабачковая икра с хлебом, винегрет,
- вам было бы фиолетово, если бы мужчина увидел вас с другим ?
- встречались ли вам стеснительные мужчины и скромные мужчины? тяжело
- если мужчину не возбуждает грудь, о чем это говорит?
- вы разрешаете мужчине трогать вас на первом свидании?
- вам приятно, что вы кому-то интересны кроме мужа? отвечаете на
- вы бы занервничали? мужу звонит коллега поболтать в выходные по
- сколько жиров в день употребляете? как идёт сброс?
- что у вас на завтрак воскресенья? у меня опять странное - манты!
- идет мне септум? хочу опять его проколоть.
- я такая же страшная на других фото или это просто очень неудачное?
- что ели в этом месяце из того, что не ели давно? я шаурму 2 раза и том ям
- татуировки с первого раза получаются или надо ходить несколько
- меня опозорили в магазине! приняли платье, а потом обвинили что я его
- как денёк? у нас солнечно, но я уже дома после 4-часовой прогулки. ем
- зарегалась на сайте знакомств, никто пошлости не отправлял, но так лень
- я вляпалась в смолу на пляже! пришлось лежать и загорать с идеально чёрной
- у кого-нибудь из вас есть светящаяся банковская карта со
- кто нацелен на похудение на 10-20 кг? давайте создадим тему, где будем
- нужно ли снимать люверсы со штор перед стиркой? как это сделать?
- фото пошлое, на ваш взгляд, или нет?
- а так тоже ноль сходства? я и бублик!
- вы чувствуете приближение осени? больше всего не люблю это время года. а
- мужчины сходят с ума по этому?
- 4 года жёсткой экономии, размолвки с мужем и обострилось заболевание, всё
- у вас когда-нибудь были мужчины, во время интима с которыми вы чуть не
- вы быстро отходите от кошмаров? бывший муж меня увез, не помню, как это
- вы бы стали встречаться с мужчиной, который работает трамбовщиком
- какой у вас вес на сегодняшний день?
- а вы просили у мужчины на зубы? мне полляма надо импланты с пластикой и
- какое самое большое у вас разочарование в личном?
- у вас приложение лента супермаркет на телефоне работает? у меня как
- разведенные, чувствуете свою бэушность? или штапм ничего не означает?
- классная тётка! и юморная. в 73 года себя девушкой называет
- посоветуйте термозащиту для утюжка. спрей нежелательно, но буду
- если прислали несколько вариантов, куда пойти и вам понравился один, что
- похожа дочка на мужа в детстве?
- согласны? парень с сз сказал, что я тут как кукла для постели!
- было ли такое впечатление от мужской машины при знакомстве или в начале
- как вам косуха? очень стильная
- как вы относитесь к полным женщинам? что о ней думаете? вызывает
- какие женщины хотят дочь, а какие - сына? что это за женщины?
- как начать отказываться от таких заманчивых предложений?
- все темы» новые темы»
- - 38 кг без фотошопа! стыдилась своей туши - мои чудесные изменения! удар по жир
- - 52 см! мое превращение из тетки в девушку! как я скинула первые 30 кг! фото!
- - 15 кг к пляжному сезону! тело мечты за год! я раньше была ходячий жир! фото!
- худей медленно, но верно! мой опыт: как наладить питание навсегда и без голодовк
- мой успех - раздельная диета для пышечки! результат на лицо: минус восемь кг за
- моя гонка за красивым телом! надоело быть колобком на ножках с ужасным целлюлито
- ошеломительный успех! всего 1000 калорий в день и я похудела на 8 кг за два меся
- за полгода я потеряла 18 кг веса! хватит быть жиртрестом! я всем доказала! фото!
- прочь, толстая попа и огромный живот! минус 15 кг! я больше не позор! добилась 4
- минус 11 кг за два месяца! попрощалась с весом - учусь держать тело в форме! мое
- минус 23 кг и 66 см! я ненавидела свое жирное тело! смогла вылепить из себя крас
- - 30 кг за 1,5 года! у меня красивое тело без обвисшей кожи: тонкая талия и стро
- прощайте лишние кг! минус 9 кг и у меня новая фигура! одежда стала висеть - обно
- мое похудение! - 13 кг! всегда была пышкой! мне надоело жиром трясти! фото!
- - 18 кг! лишний вес я победила! с завистью смотрела на худеньких и превратилась
- за 2 месяца сбросила 16 кг! а спасла меня всего-навсего вода!
- я смогла побороть себя! я вижу себя такой, какой хочу быть!
- радикальное изменение фигуры: объемы и кг тают! минус 7 кг за 13 дней! ты не узн
- мой секрет успеха: как я похудела на 12 кг! я изменила свою жизнь - стань красив
- мое кардинальное преображение: сбросила 27 кг и сменила 54 размер на 42! обновил
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|