Приседания без отягощений
Цель: ноги и ягодицы
Встаньте поудобнее, расставьте ноги, руки скрестите на груди. Спину держите прямо. Приседайте до параллели, и даже чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
Приседания с гантелями
Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела, ноги поставьте поудобнее, спину держите прямой. Приседая, опуститесь ниже параллели. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
Сгибания ног
Цель: бицепсы бедер, ягодицы
Для выполнения этого упражнения потребуется помощник. Ложитесь на пол лицом вниз, вытяните ноги. Попросите партнера положить руки вам на щиколотки. Начинайте сгибать ноги, а партнер в это время пусть обеспечивает вам сопротивление. Постарайтесь коснуться пятками ягодиц. Когда вы будете разгибать ноги, партнер опять же должен “противостоять“ вашему движению. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Отжимания от пола
Цель: грудные мышцы
Примите положение упора руками на пол, а ступни поднимите на сиденье стула. Удерживая туловище совершенно прямым, опуститесь вниз, к полу, потом распрямите руки, “выжимая“ себя в стартовую позицию. Подберите такую постановку рук, при которой в грудных мышцах ощущается отчетливое напряжение.
Сведения рук с гантелями лежа на полу
Цель: грудные мышцы
Ложитесь на пол лицом вверх, возьмите гантели и разведите руки в стороны на линии плеч. Слегка согните локти и дугообразным движением сведите гантели над собой, прямо над грудью. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете.
Цель: трицепсы (плечо сзади)
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где-то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
“Скручивания“ с упором
Цель: пресс
Исходное положение - лежа на спине. Согните колени и упритесь ступнями в стену, руки подложите под голову. Усилием мышц пресса начинайте “скручиваться“, подтягивая верх тела к ногам. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Выпады
Упражнение для бедер, ягодиц.
И.П. - Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу, потом на другую.
Наклоны в стороны
Упражнение для мышц живота.
И.П. - Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.
Повороты корпуса
Упражнение для мышц живота.
И.П. - Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу.
Тяги гантели в наклоне одной рукой попеременно
Упражнения для мышц спины.
Это - “тотальное“ латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.
Прогиб корпуса лежа
Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение.
Автор: Наталья Ким
вход
