Скручивание корпуса
Исходная позиция: лежа на спине. Ноги кладем на фитбол так, чтобы голени были под прямым углом к бедрам, а бедра под прямым углом к телу. Пальцы рук слегка касаются головы. Голова и плечи остаются на весу, а поясница, напротив, должна быть плотно прижата к коврику.
Техника выполнения: делаем вдох и на выдохе скручиваемся, не отрывая нижнюю часть спины. Стараемся не давить ладонями на затылок и не сводить локти. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении прямые ноги кладем на мяч. И при скручивании одновременно подкатываем фитбол, приподнимая таз.
В конечной точке упражнения пятками упираемся в мяч. Медленно возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
Число повторений: 10–15 раз.
Эффективно для прямой, поперечной, косых мышц живота.
Планка
Исходная позиция: делаем упор на предплечья и носки стоп. Создаем из ног и корпуса идеальную прямую линию и ставим локти строго под плечи.
Техника выполнения: держим планку 20–30 секунд и опускаемся вниз — расслабляемся. Во время упражнения не задерживаем дыхание и следим, чтобы поясница не провисала!
Чтобы сделать упражнение более эффективным, при выполнении планки в медленном темпе поднимаем-опускаем поочередно правую и левую ногу, сохраняя при этом исходное положение корпуса.
Число повторений: пять раз.
Эффективно для всех мышц пресса (и не только).
Боковые подъемы таза
Исходная позиция: лежа на боку. Снова ставим локоть в проекцию плечевого сустава. Тело вытянуто в одну линию.
Техника выполнения: на вдохе опускаем таз, стараясь не касаться при этом коврика; на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Число повторений: 15–20 раз.
Эффективно для косых мышц живота.
Обратное скручивание
Исходная позиция: лежа на спине. Руками держимся за ножки кровати или кресла (предмета мебели, который надежно стоит на полу). Поясница плотно прижата к коврику. Ноги подняты и согнуты в коленях.
Техника выполнения: на выдохе приближаем колени к плечам; делая вдох, возвращаемся в исходную позицию и контролируем опускание ног.
Число повторений: 20 и более раз.
Эффективно для косых, прямой, поперечной мышц живота.
Диагональные скручивания
Исходная позиция: лежа на спине. Опираемся на левую руку, правой придерживаем затылок, но не давим на него. Голова и правое плечо — на весу. Обе ноги подняты: правая согнута в колене и образует прямой угол с корпусом, ступня левой лежит на бедре правой. Поясница плотно прижата к коврику.
Техника выполнения: на выдохе тянемся правым плечом к колену левой ноги. Именно плечом, а не локтем!
Число повторений: 20 раз на каждую сторону.
Эффективно для косых, прямой, поперечной мышц живота
вход
начало
