-
ответ для: Хрустaльная
И не говори!
пипец, я тогда еще под стол пешком ходила!
-
мега старая тема
-
Спасибо за советы!
-
cпасибо Екатерина
-
Посмотрите статью "Увеличение или уменьшение объема голени. Часть 1." в разделе "Советы фитнес-инструктора". Там дана техника для растягивания. Для Весты я предложила выполнять подъемы на мысочках, используя эти же исходные положения. //Для Весты был актуальным вопрос нарастить мышечную массу без отягощений.//
-
Эти упражнения я внесла в классический комплекс калланетика. Они есть на кассете "Калланетик. Пластическая гимнастика" (на обложке - девушка в красном купальнике).
Самое универсальное из них (если есть сколиоз, лучше выполнять другое упражнение):
И.П. Лягте на живот. Тело вытянуто в струнку, не должно быть никаких перекосов. Подбородок подтяните к груди, лоб на полу. Чуть разведите ниги в стороны. Согните руки в локтях. Локти подтяните к корпусу, максимально стягивая лопатки. Ладони развернуты к полу, прижаты к плечам. Вектор движения - вверх.
На выдохе поднимите корпус и ноги (можно чуть согнутые) вверх. Удерживайте это положение до 120 сек. Дыхание спокойное, неглубокое.
*Не закидывайте голову назад. Ваше тело от макушки до ступней должно образовать мягкую плавную дугу.
*постоянно концентрируйтесь на ощущении работы в мышцах. Недостаточно "принять позу" - надо РАБОТАТЬ!
*Можно разнообразить это упражнение, разводя руки строго в стороны (параллельно полу); вытягивая руки вперед (голова "зажата" между руками); сцепив руки в замок на крестце (вектор движения - назад).
-
Это упражнение называют еще "велосипед".
Работающие мышцы живота:
1. Прямая
2. Поперечная
3. Внешняя косая
4. Внутренняя косая.
Выполнение:
Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Приподнимите корпус так, чтобы нижние углы лопаток едва касались пола. Голова повернута к потолку. Поясница плотно прижата к полу. Положите руки за голову, пальцы сомкнуты, локти разведены в стороны. Напрягая пресс, выпрямите правую ногу над полом. Одновременно потянитесь правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой ноги. Это будет один повтор. Выполняйте 20-60 повторов. Количество увеличивайте постепенно.
*Когда меняете ноги, не раскачивайте таз из стороны в сторонy — это снизит нагрузку на пресс.
*Не тяните себя за голову руками и не сводите локти, чтобы не создавать излишнего напряжения на мышцы шеи и плеч.
*Не торопитесь, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не силы мышц.
*Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, старайтесь работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной.
-
Расскажите пожалуйста поподробнее про это упражнение.Что оно из себя представляет?
И еще "подъемы на носки со ступеньки"-это когда нога на полу,носочек на ступеньке и поднимаемся на носочек,то есть на ступеньку или как?
Спасибо за дельные советы.
-
Расскажите пожалуйста поподробнее про это упражнение.Что оно из себя представляет?
И еще "подъемы на носки со ступеньки"-это когда нога на полу,носочек на ступеньке и поднимаемся на носочек,то есть на ступеньку или как?
Спасибо за дельные советы.
-
Это что?
-
Для того, чтобы иметь красивый живот, мало "качать" пресс. Слабые мышцы спины, сутулые плечи - вот главные виновники так называемого выпирающего живота. Если Вы не держите спину, плечи опущены, сокращается "длина" передней половины корпуса. Легкие верхушками давят на органы, лежащие ниже, живот автоматически выпячивается. Все очень просто: хотите иметь красивый живот - тренируйте мышцы спины, держите осанку. не забывайте, конечно же, и о мышцах живота.
Часто приходится слышать: "Качаю пресс, мышцы живота сильные, а животик не убирается". В таком случае мы, скорее всего, имеем дело с нарушением т.н. "клоакального" рефлекса, который связан с сокращением и рассокращением брюшных мышц. Как правило, проблема решается введением перекрестных упражнений для брюшных мышц (например, "боксерские" скручивания). В отдельных случаях требуется коррекция этого рефлекса.
В самом общем виде я бы предложила Вам выполнять 3-4 тренировки в неделю:
- пресс 3х40 + боксерские скручивания;
- спина /статика/40-120 секунд или 3х10-20;
- грудные мышцы (отжимания с колен) 3х8-10.
Если что-то непонятно с упражнениями, я напишу подробнее.
-
Для того, чтобы увеличить мышечную массу (голеней) Вам потребуется 2 полноценные тренировки в неделю + специальное питание в день тренировки. Можно заниматься без гантелей - положите в рюкзак что-нибудь тяжелое, рюкзак на спину - и приступайте. Я писала уже о том, как нарастить мышечную массу голени. И все-же, вкратце. Выполняйте подъемы на носки со ступеньки (можно начать с двух ног, затем, когда мышцы окрепнут, прорабатывать каждую ногу отдельно). Например, Вы делаете 12 медленных подъемов - стопы стоят параллельно; 12 - мысочки в стороны, пятки вместе; 12 - мысочки вместе, пятки разведены максимально в стороны. Таким образом, Вы проработаете максимальное количество мышц голени за одну тренировку. Опускайте пятки ниже уровня ступеньки, выполняйте упражнение медленно, обязательно держитесь руками (рукой) за поручень. Выполняйте от 6 до 12 повторений в каждом подходе, 3-4 подхода. И еще 2 важных момента. Перед тренировкой мягко потяните икры и выполните разминочную серию \"Пятка-носочек\". Помните, как в детстве? Выполняйте разминку с максимальной амплитудой, почувствуйте, как и какие мышцы работают. После тренировки потяните мышцы голени (по одной ноге):
- мысочек вперед, на выдохе пятку опустите ниже уровня ступеньки, расслабьтесь, позвольте мышце удлиниться (10-120 секунд),
- мысочек в сторону (10-120 сек.)
- мысочек внутрь (10-120 сек.).
Начинайте с 10 секунд, выполняйте \"финальную\" растяжку ежедневно - это, едва-ли не главное условия формирования красивых голеней.
Если хотите иметь изящные, \"аристократические\" лодыжки, в конце каждого положения растягивания тянитесь, чуть согнув колено.
Желаю Вам удачи!
вход
начало
