ЗАПРАВКА ОРГАНОВ НА МЕСТО
Дыхание
Дыши грудной клеткой, а не животом. Именно грудная клетка движется в стороны и к центру, а не диафрагма ходит вверх-вниз. При выдохах через рот следи, чтоб грудная клетка сильно опадала, сжимаясь, сознательно сжимай её! Потренируйся в таком дыхании отдельно раз 10. После беременностей ребра у женщин расползаются вширь и такое дыхание позволит затянуть их в стройное тонкое туловище.
Исходное положение
Чтобы занять исходное положение, ляг на спину, слегка подними и потом опусти плечи. Подними и опусти поясницу и попу. Эти две подвижки помогут выровнять спину, выпрямить плечи и предупредить выгибание в дугу поясницы.
Лежа на полу, колени согнуты, ступни у попы, но не касаются её, на ширине чресел. Слегка втяни копчик, сжав ягодицы, но не живот. Оторви попу от пола. Получится невысокий мостик. Ты почувствуешь, как все в животе поехало в направлении к ребрам.
Заправка органов на место
Пальцами рук закопайся у левой стенки тазовой кости, дави глубоко, сдвигая органы к центру и в направлении к ребрам. Задержись в смещенном положении на секунду, руки зарыты в жир и плоть, прихвати органы в новом положении, зажав-отпустив мышцы живота 4 раза. Повтори то же самое с правой стороны.
Теперь закопайся пальцами ЛЕВОЙ руки у лобка, под самым мочевым пузырем и подкати всю массу вверх горстью, в направлении к пупку. Пальцами ПРАВОЙ руки закапываешься в 4 см под пупком и катишь всю массу под ребра. Задержаться в высшей точке и прихватить органы в новом положении на секунду, сжав-разжав мышцы живота 4 раза.
Не бойся закапываться пальцами или ребром ладони (если ногти длинные) по-настоящему глубоко, прежде чем начать смещать органы. Тереза утверждает , что это очень полезно для здоровья. Будет ощущение сильного смещения органов от лобка в ребрам. Иногда услышишь бульканье и бурчание в животе, иногда - нет. Это не так важно. У людей с коротким туловищем руки сильно устают в этой части упражнения: так сильно ими закапываются и катят органы на место!
Закрепление органов на месте
Сожми мышцы живота и ягодиц в камень и покачайся тазом вверх-вниз в воздухе. Движение пульсирующее, мелкое, как в сексе, быстрое, не столько вниз, сколько вверх. По два толчка в секунду. Несколько серий из 8-20 повторов. При отдыхе между подходами мостик можно провиснуть, но не касаться попой пола. Потом перейди к упражнению .
Во время толчков живот стянут в . Плечи лежат на полу, лопатки стянуты, плечи вниз.
Когда делать ?
Лучше всего прямо перед сном, сначала выполнив основную растяжку спины. За ночь органы закрепятся в новом положении. Если их заправлять только утром, то они снова съедут вниз под воздействием силы тяжести.
Обмерь окружность живота на 8см ниже пупка. В этой области будет самое большое похудение уже за неделю две, если правильно выполняешь упражнение. Я лично похудела в этой зоне на 9см за первую неделю от этого упражнения.
Последствия
Иногда бывают синяки, особенно если ногти очень длинные. Иногда бывают небольшие боли, как при месячных или схватках, тошнота. Это быстро проходит.
Это самое эффективное и самое важное упражнение для плоского живота. Для максимального похудения живота ниже пупка делай основную растяжку, а потом это упражнение как минимум 3 подхода по 20 качков, перед сном, каждый день.
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
ВОПРОС. Когда я сжимаю мышцы живота, мне их втягивать к позвоночнику или напрягать, выпячивая, как бы хвастаясь их наличием?
ОТВЕТ: Ни то ни другое. Мышцы стягиваешь так, как будто закрываешь молнию на распахнувшемся животе от лобка к ребрам. Мышцы сомкнутся как клешни от боков к центру. Это весьма трудно и непривычно для начинающих.
Попрактикуйтесь сидя в кресле. Положите руки на живот под пупком и сомкните мышцы от боков к центру, пальцы рук съедутся вместе и переплетутся как в замке молнии. Такое втягивание живота исключительно важно для всех упражнений т-тапп на полу.
ВОПРОС: После этого упражнения у меня обычно бывают приступы несварения и/или тошнота. В чем дело?
ОТВЕТ: Это совершенно нормальное явление. Это происходит потому что ты смещашь органы вверх к грудной клетке и стимулируешь высвобождение кишечных масс. Когда ты катишь органы вверх , из кишечника выделяются ядовитые вещества. Это явление пройдет со временем, а тем временем пей воду комнатной температуры с соком лимона по утрам и много воды в течение дня. Можно добавить сок алоэ в воду, чтобы нейтрализовать кислотность ЖКТ.
ВОПРОС: Почему-то во время этого упражнения я ничего не чувствую. Я наверное что-то неправильно делаю. Мне очень нужно похудеть в этой области после кесарева сечения. Помогите!
ОТВЕТ: Важно держать ступни параллельно, носки прямые, не под углом. Колено нависает прямо над лодыжкой и колено вывернуто к мизинцу, когда ты поднимаешь попу в мостик. Не опускай попу, когда сжимаешь мышцы бедер и раскрываешь ноги на ширину таза. Ногами не телепать. Раскрыть не больше, чем на ширину тазовой кости. Все это тебе очень поможет и для похудения и для восстановления здоровья после кесарева сечения.
Обрати внимание на то, что нужно очень глубоко закапываться и сильно катить органы к пупку и к ребрам. Поначалу будет чуждое и неудобное ощущение вокруг послеоперационных шрамов. Когда ты поместишь органы на место будет ощущение как при месячных или родах (колющие и схватывающие, тянущие ощущения) или как при беременности (все в животе стиснуто).
Когда закапываешься и катишь органы, живот должен быть мягкий, расслабленный. После того, как ты их сдвинула, закрепи их в новом месте мышечными сокращениями.
“Поместим органы на место“ - это единственное упражнение в т-таппе, где важно начинать с левой стороны. Это связано со структурой лимфатической системы. Остальные движения в т-таппе можно начинать с любой стороны. Важна только правильная последовательность упражнений в тренировке (как на кассетах).
ВОПРОС: Как можно разнообразить это упражнение?
ОТВЕТ: Исходная позиция та же, ступини прямо, пятки близко к попе, таз в воздухе. Двумя руками, свормировав клешни закопаться слева по стенке тазовой кости. Давить сквозь слои жира, мышц и кишок и катить к середине, но (и тут будет вариация) продолжать пихать руками и (бедра неподвижны) напрячь -отпустить мышцы под руками. Покачать мостик вверх-вниз 10 раз. То же самое с правой стороны. То же самое, закапываясь и откатывая органы от лобка/мочевого пузыря. А теперь можно приступить к обычным покачиваниям мостика вверх вниз 20 раз и потом переходить к полулягушке.
ВОПРОС: у меня довольно крупные фибромиомы в матке. Можно ли мне делать это упражнение и поможет ли оно мне иметь плоский живот?
ОТВЕТ: Женщины с фибромиомами и увеличенной маткой могут выполнять это упражнение. Многие вервые в жизни испытывают облегчение от вечного давления фибромиом в животе после этого упражнения.
ВОПРОС: Какова роль поперечных мышц живота?
ОТВЕТ: - это самое лучшее в мире упражнение для поперечных мышц живота. Оно лучше всех делает живот плоским, особенно в трудной нижней части.
Поперечные мышцы живота, или transverse abdominus, - это самый глубокозалегающий слой горизонтальных брюшных мышц, крепящихся к тазовым костям. Они в буквальном смысле слова держат органы на месте, не позволяя им вываливаться и свисать до колен. Эти мышцы не работают в обычных видах тренировок на живот. Однако, они сократятся, если вы чихнете или сильно выдохнете.
Во время упражнения вы добьетесь исключительно плоского живота и впадины в нижней части живота во время упражнения, если научитесь сокращать поперечные мышцы и удерживать их в сокращенном состоянии, не позволяя давлению внутри живота, которое повышается от обычных видов тренировок на пресс, отчего образуется внизу живота.
“Поместим органы на место“ не полько сделает ваш живот плоским, а и поместит органы, где им полагается быть, предупреждая многие женские заболевания связанные со старением.
ВОПРОС: Каких результатов мне ожидать?
ОТВЕТ: У вас будет гораздо более плоский живот и очень быстро. Можно ожидать сокращения объема живота примерно на 5 см (объем по линии на 8см ниже пупка) в первые две недели занятий одним только этим упражнением. Во время упражнения поднимайте попу в воздух повыше, чтобы органы съехали к ребрам. Посмотри на ступни, они параллельны, на ширине тазовых костей, довольно близко к попе. Колени направлены строго вверх к потолку, они не заваливаются внутрь и не распадаются в стороны. Ими нельзя шевелить во время упражнения.
Целью этого упражнения является сокращение поперечных мышц после того как ваш живот стал максимально плоским. Для этого вы в два приемы выкатываете органы в направлении к ребрам и придерживаете получившийся руками. Представьте теперь, что ваш живот - впадина и попытайтесь свести вместе к центру тазовые КОСТИ. Можно вообразить, что вы смыкаете клешни или затягиваете молнию на брюках. Сократите мышцы до самого твердого состояния. Держите их так , когда будете качать мостик вверх-вниз.
ВОПРОС: У меня не получается закопаться поглубже и сдвинуть органы, а потом закрепить их. Живот очень твердый. Что делать?
ОТВЕТ: Расслабь ноги и раздвинь колени. Это поможет тебе прочувствовать и задействовать мышцы живота как следует. У некоторых людей очень сильные мышцы бедер и паха и когда они держат ноги на ширине бедер, мышцы ног и паха автоматически включаются в работу и не позволяют мышцам живота взять на себя всю нагрузку.
Займи начальную позицию. Расслабь ноги и дай им слегка вывернуться наружу. Почти как в положении колени к мизинцам, только без напряжения в ногах. Поднимая попу в воздух, сосредоточься на расслаблении всех мышц в районе живота. Если ты теперь закопаешься пальцами у края тазовой кости, то по-настоящему почувствуешь, как все поддается и сдвигается. Пока мышцы живота в напряжении и не надейся что-нибудь почувствовать и сдвинуть органы.
После того, как ты подкатила органы к пупку-ребрам, держи руки в последней точке и оставь их там пока качаешь поперечные мышцы живота на четыре счета. 4 слева, 4 справа, 4 в центре. Потом положи руки на пол, кисти в воздухе и покачай мостик 10 раз. Качание мостика совершается поперечными и прямыми мышцами живота, а не ягодицами и низом спины. Сосредоточься на работе живота.
Если округлый живот - большая проблема, выполняй упражнение сразу после перед началом стоячей тренировки. В результате вся тренировка проработает гораздо лучше зону торса и несущих мышц туловища.
ВОПРОС: после шести недель занятий т-таппом я сократилась в объемах на 25 см, в том числе по 3 см в талии и в обхвате живота в 8 см под пупком. Однако зеркало показывает, что мешочек в низу живота стал более явным. И на ощупь он более твердый. Мышцы растут! Но станет ли мой живот когда-нибудь плоским?
ОТВЕТ: Во время выполнения упражнения делай все медленно, сосредоточься на том, что ты держишь поперечные мышцы живота напряженными все время, пока качаешь мостик вверх вниз. Не отпускай эти мышцы. Не расслабляй их!
Мешочком внизу живота особенно страдают женщины с коротким туловищем. Очень сильно толкай органы вверх во время заправки и держи их в новой позиции руками, пока ты их закрепляешь серией сокращений-расслаблений поперечных мышц живота. Руки при этом должны подустать, давя на органы в нужном направлении.
В течение дня время от времени сокращай поперечные мышцы живота. Также помогает вклинить и в тренировки т-тапп сразу после основной растяжки спины.
Помни, что для женщин совершенно нормально иметь слегка округлый живот. По мере того, как будет уходить жир, округлость тоже уменьшится.
Во время всех упражнений на полу очень важно прижиматься поясницей к полу. Если поясница расслаблена в дугу, это разворачивает верх таза кверху и мышцы живота расслабляются и не могут работать во всю силу. От этого возрастает риск болей в пояснице и формирования мешочка внизу живота. Начинающим помогает подложить полотенце или подушечку под ягодицы, чтобы поясница расправилась и вжалась в пол. Со временем сила и гибкость возрастут и можно будет подкладывать все более и более тонкое полотенце или подушечку, а потом и совсем от них отказаться. Такая прогрессивная элевация таза поможет тебе лучше контролировать работу низа живота.
Постоянный адрес статьи: />
Девчёнки, ни кто не пробовал так заправлять?
вход
