-
Не надо никуда ходить. Купите в озоне книгу Пола Уэйда “Тренировочная зона“. Почитайте и будет Вам счастье. Главное не ходить куда-то и платить бешеные деньги. Главное найти в себе силу воли и заставить себя делать! workout.su Вам также в помощь! Удачи!
-
Вот вам прочтите
ОФП – общая физическая подготовка (цели и задачи)
Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений, например гимнастика, бег, бодибилдинг, аэробика, единоборства, плавание, любые подвижные игры. Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счет и в ущерб остальных.
Цели и задачи общей физической подготовки
1. Здоровье. Общая физическая подготовка нужна в первую очередь для укрепления здоровья. Изменения при развитии физических качеств происходят на молекулярном уровне, изменяя физиологические и биохимические процессы. Увеличивается сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет. ОФП сдерживает процессы старения.
2. Общее физическое развитие. ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности.
Оценивают уровень общей физической подготовки по следующим показателям или тестам:
Скорость – бег на 100м
Выносливость – бег на 2 – 3 км
Силовая подготовленность – подтягивания, пресс
3. Специальная подготовка. Даже высокий уровень общей физической подготовки не всегда может быть достаточен. В некоторых случаях (определенный вид спорта, личные потребности, профессиональный труд) требуется повышенный уровень специальной физической подготовки. Одним требуется повышенное развитие силы, другим выносливости, третьим гибкости. Поэтому целью общей физической подготовки также является:
- Развитие всесторонних и специальных физических качеств.
- Общее повышение уровня физических возможностей организма.
- Воспитание необходимых двигательных умений и навыков.
Развитие общефизической выносливости
Общефизическую выносливость развивают несложные циклические движения в течение максимально длительного промежутка времени.
- Бег на длинные дистанции и переменный бег.
- Многократное повторение специфических упражнений через малые промежутки времени или подряд.
- Выносливость можно тренировать целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировки, направленной на развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.
-
если в зал можете блок для подтягиваний использовать вам будет легче научиться
Когда войдете в режим и ритм делайте упор на приседания и пресс с спиной а так же бег и шаг именно это уберет бока и не что иное
-
В тренирвках считается если вы работаете с железом например тонаж в неделю если вы бегаете или ходите километраж в неделю Если вы в неделю способны преодолеть 50км то вы уже в нужной кондиции для бега
первая вторая неделя втягивающая ненужно топить это отобьет желание тренироваться вообще поэтому 1я неделя то что я написал самое оно если вы еще слабее чем я думаю то еще уменьшить программу На 3 ей неделе можете начинать повышение программы с учетом организма уже на 3ей недели вы будете чувствовать тонус
Лучше всего тренироваться на улице если есть возможность а не на беговой дорожке в зале
-
пилатесс попробуйте ))
-
Пример но нужно понимать на каком вы уровне физики
Если вы совсем слабак то
Пн
Разминка
Проходим 5 7км шагом далдее делаем приседания в сумме 50 раз хотя бы за все подходы
Далее пресс раз по 5 3 подхода и гиперэкстензия так же
Растяжка
Вт
Разминка
Проходим км 3 И делаем пробежки 3 раза по 50 метров близко к максимальной скорости
приседания раз 20
Пресс раз 5 Гиперэкстензия раз 5
Ср
Разминка
проходим км 5
Делаем силовую
Приседания 3 подхода по 10 Отжимания по женски 3 по 10 Запрыгиваете с земли на турник с помощью ног чуть весите и так раз 10 в 2 подхода скажем То же самое на брусья так же 2 по 10 Далее делаем просто вис на турнике стойка в упоре лежа и тд по паре раз
Гиперэкстензия и пресс раз по 10 1 подход
Растяжка
Чт
Разминка
Идем шагом км 2 и приседаем раз 30 в общей сумме за все подходы
Гиперэкстензия пресс раз по 5 в 1 подход
Растяжка
Пт
Идем на 10км и делаем пробежки 3 по 50 метров скоростные
Висы на турнике в конце и пресс гиперэкстензии раз 30 в сумме
Растяжка
В сб вс желательно растяжку делать физкультуру то же какую то типа разминки что бы не засиживаться в тонусе быть
Если большая масса тела пробежки можете не делать 1ый месяц вообще примерно месяц просто идет укрепление суставов
Ну вот так вот если вы совсем слабак потом набавляете подходы повторения сложность самих упражнений с шага переходите на пробежки когда дистанция шагом будет в районе 10км По самочуствию вы должны потеть но не должно быть каких то резких недомоганий головокружений и тл
Следите за пульсом максимальный ваш пульс считается 226 - возраст = пульс Благоприятный для новичка 40 процентов от максимального в первую неделю скажем так для уже бывалого 50 60 процентов
70 процентов анаэробный режим врубается который нельзя много времени держать 80 процентов и выше для профи Чревато убийством сердца
Самое главное режим и регулярность и все у вас будет сразу не чего не бывает нужно годик позаниматься хотя бы
-
бег пресс приседания турник отжимания гиперэкстензии
5 дней в неделю 1 тренировка 70 80 процентов 1на 20 30 востонавливающая
пресс каждую тренировку в конце и гиперэкстензии
подтягивания отжимания и брусья 1 раз в неделю типа силовая будет Бег каждый день но с разной интенсивности процентной востонавливающая максимальная и тд и чередованием интервального скоростного и дистанции
ну и перед каждой тренировкой разминку не забывайте и растяжку после тренировки
-
Я бы на strong-йогу пошла и АВS
-
Можно же в самом клубе у тренера уточнить. У них там куча всяких программ разработано, типа lower body, bums +abc и тд.
-
ответ для: ксеничка_f1
нет)
-
А вы, случайно, не в Райспорт ходить собираетесь? Очень описание на фото на их похоже))
-
Нужно уточнить в клубе, если у них степ для продвинутых, то возможно тяжеловат будет сначала.. но я бы сходила, попробовала.. т.к.это все индивидуально. Не берите сразу подставки под степ-платформу, пусть будет низкая, так легче. И не переживайте, если не будете успевать делать все шаги правильно. Все со временем получится, когда разучите базовые шаги. Но это интенсивная тренировка!! Если не любите интенсив, то может не понравиться.
вход
начало
