| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Давно хотела привести в порядок информацию о режимах тренировок, и вот, решилась (благодаря ТатянеРус...) Здесь выдержки из обсуждений и статей, бывших на "Гале" и собственный режим. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК. БЕГ. На самом деле бег – далеко не лучший способ борьбы с лишним весом. Нет, он помогает пережигать жир, да вот только дает побочные эффекты. А именно: если у вас чрезмерный вес, вы используете не слишком подходящую обувь и бегаете по жесткому покрытию типа асфальта, у вас могут возникнуть серьезные проблемы с позвоночником и коленными суставами. Так что будет гораздо безопаснее предпочесть ходьбу в быстром темпе (так называемый «джоггинг»). Вполне подойдут такие виды физической активности, как плавание, гребля и езда на велосипеде. Ну а если вы боитесь попасть под дождь или же поскользнуться на обледеневшей дорожке, лучше все-таки заняться аэробными упражнениями в стационарных условиях под крышей. Приобретите абонемент в какой-нибудь фитнес-центр, оборудованный беговыми дорожками, велотренажерами и степперами. Если вам больше нравится заниматься дома, то в таком случае вы можете купить один из указанных выше тренажеров для занятий в домашних условиях. И не забудьте о том, что лучшее время для выполнения аэробных упражнений – утром натощак, сразу же после тренировки с отягощениями или вечером перед сном. Также помните, что во время занятий ваш пульс должен держаться на уровне 120–150 ударов в минуту, а продолжительность тренировок должна составлять минимум 20 минут. БЕГ И ХОДЬБА ДЛЯ МЫШЦ. Чтобы предупредить отложение жира, застой лимфы и скопление воды в тканях, раз в 2— 3 дня организму необходимо давать физическую нагрузку. Наиболее эффективны езда на велосипеде, плавание, бег или ходьба. Полезно также заниматься специальной гимнастикой. Я использую ходьбу - на работу и с работы, но не просто иду, а стараюсь как можно жестче контролировать положение спины, "Как будто тянут в небо за макушку", втянутый живот и сдвинутые лопатки (не сведенные), да, еще слегка выдвинутый вперед таз. Через 10 минут, если все это делать старательно, вспотеть можно запросто... ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК Некоторые считают, что лучше тренироваться утром, другие - вечером... Обе точки зрения имеют подтверждения... и массу плюсов... Важно, на мой взгляд, сообразить, кто ты: сова или жаворонок. Для сов - понятно, вечер - оптимально. Ну и для жаворонков - утро... Я начинала с вечерних и представить себе не могла, как что-то делаю с утра пораньше... А потом ввела легкую такую утреннюю разминочку... которая теперь сама собой, честное слово - переросла в 40, а иногда и 60-минутную тренировку... В результате вечером нагрузку снизила. Но! Бывает настроение вечером позаниматься побольше... или вело крутится, или шейпинг-программа идет хорошо и хочется еще добавить - так почему бы и нет? Теперь у меня бывает утренняя зарядка-тренировка - 40 минут или час, а вечером - еще 1, 5 часа... Плюс ходьба... И ничего, организм доволен. Но это - не каждый день! ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: Хотя бы один (а то и 2) дня в неделю должны быть выходными!!! Нужно дать организму возможность восстановиться и отдохнуть от нагрузок. Этот вывод я делаю по большому количеству постов на эту тему. Сама... иногда делаю выходной. А иногда нет. Если организм просит занятий, то занимаюсь... "Выходной" у меня м.б. просто со сниженной интенсивностью занятий, например, на ползанятия растяжка... ЦЕЛЕВЫЕ ЗОНЫ. Как у кого, а у меня пока это - все тело :-((( Поэтому: Понедельник: утро: комплекс на ноги - 30 мин, еще 10 минут на пресс и отжимания (по чуть-чуть). Днем - ходьба. Это каждый день, кроме сб и вс. Вечер - программа для Вторник: У: малый сет на пресс, растяжка, ноги. В: шейпинг-программа Среда: У: большой сет на пресс, растяжка, руки (с гантелями). В: Ноги и вело Четверг: У: растяжка, руки, комплекс для талии. В: шейпинг-программа Пятница: У: то же, что и в ПН. В: вело 1 час Суббота: У: Растяжка, ноги, малый сет на пресс (торопиться некуда). В: вело или ничего, т.е. что-то типа прогулки... Воскресенье: У: растяжка, пресс. В: шейпинг-программа. Даю всем честное слово, что не придерживаюсь всего написанного "от и до", в зависимости от самочувствия изменяю нагрузку (особенно вечером). Могу "откатать" час вело и после шейпинга... А могу отказаться от вечерней тренировки вообще. Но от утренней - практически никогда! ДРУГИЕ КЛАССНЫЕ ПРИМЕРЫ. Думаю, они просто замечательные! РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ОТ Янины!!! Понедельник: Силовые тренажеры (комплекс на ноги) - 30-40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., кардио - 0-10 мин., плаванье - 10 мин. Аквааэробика - 50 мин. Среда: степ-аэробика - 60 мин. Силовые тренажеры (комплекс на руки) - 30-40 мин. Кардио - 20-30 мин. По желанию - бассейн. Пятница: кардио - 40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., latin workout - 60 мин. Вот такое расписание. В остальные дни - по желанию бассейн (скорее всего все-таки в среду, в остальные вряд ли получится), побольше гулять. РАСПОРЯДОК ЖИЗНИ ОТ БЕСпроблем!!! Я утром как только поснулась выпиваю стакан воды с лимонным соком (выжатые поллимона просто) и бегом на улицу-бегать. Вот у меня значит на бег уходит 25 мин (бегаю с кардиомонитотм-держу ритм сердечных сокращений 160-170), потом делаю упражнения на ноги (махи высокие по 20 раз 2 подхода вперед, вбок и назад) и махи низкие (я их короткие называю по 50 раз в 3 подхода на все стороны). Потом бегу домой и там по ступенькам бегаю (вернее поднимаюсь пешком,спускаюсь-бегом) при том же ритме сердца минут 15-20 (у меня 14 этажка) . Выходит примерно 4-6 подъемов. Потом дома -пресс. Через день после бега упражнения с гантелями на руки , ноги, пресс. Кое-какие дополнительные упражнения на ноги еще. Ну обычно уходит час на просто бег и ступеньки, и 1,5 часа через день при дополнительных упражнениях. Потом душ-если еще есть время-массажик по ногам массажной щеточкой. Кушаю свой микс творожно-фруктовый. И на работу. Кушаю каждые 3 часа для ускорения метаболизма. Каллории стого считаю. Вот вам два очень продуманных примера... ТРЕНИРОВКИ И ЕДА ЗА 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. Вот... Удачи вам всем! А может - давайте сведем где-нибудь вместе свои программы, у кого какие есть, а?
автор: tiana |
начало
-
Каждое утро: минимум 20, максимум 40 минут аэробики (сочетание ударной и низкоударной), потом пресс 20 минут (свой комплекс). 2-3- раза в неделю вечером - в клуб, на шейпинг (калаанетику, пилатес, боди-шейп), в другие вечера либо еще пресс минут 20, либо вело, либо полчаса прогулки-бега с детьми (дети на роликах). Обязательно 1-2 дня отдыха, но прогулки (беговые) не отменяются!
-
ответ для: tiana
хотя надо бы. Вообще многие мышцы я сейчас не задействую специально. Нужно просто периодически менять упражнения. ТОгда даже самые прокачиваемче мышцы по другому чувствуются :-) -
ответ для: Smola
мне вот сложно заставить себя заниматься силовыми. ПО мне так легче пробежаться часик другой , чем качать мышцы. Хотя я прекрасно понимаю, что силовые нагрузки необходимы. А режим-это вопрос привычки. Наше тело можно ко всему приучить. Главное чтобы тебе удгбно было.Конечно по началу тяжело, но потом втягиваешься и все просто ок.
ПРоблемы с лишним весом у меня есть потому что я пожрать люблю, а мой организм моментально набирает схуднувшее. Вот и получается что мои спорт нагрузки уравновешиваеют мои пищевые невоздеранности. Выгнляжу то я хорошо, но всегда хочется лучше, вот поэтому на этом сайте худею совместно с девочками :-) -
ответ для: БЕСпроблем
прочитала твою систему тренировок и аж стала тебя бояться. прямо-таки супервумен =))). да ещё с утра... просто для меня утро - худшее время дня. я до 12 вообще никакая. просто труп ходячий, а вот к вечеру оживаю. ну а после 6 вечера я вообще бодрячок. меня поразило как можно пробежать 6 раз вверх-вниз 14 этажей!!!! это ж какое тренировасердце надо иметь! завидую.. мне кардио вообще тяжело дается. мои любимые занятия силовые и растяжка. у тебя наверное нет проблем вообще с лишним весом если ты так усиленно занимаешься. молодец! вызывает уважения твоя программа! -
ответ для: Смайли
убирается верховой ездой просто на глазах - так что скорее возвращайся к лошадкам:)
А еще, из серии втянытх животов - говорят, нужно все время колени держать вместе. Это как раз задействует все внуренние мышцы бедра и ног. Удачи! -
ответ для: Смайли
если просто напрягать мышцы пресса. А то меня со втягиваниями надолго не хватает:) Попробую -ка и я! -
ответ для: tiana
что от простой ходьбы может быть много пользы. Я хожу каждый день быстрым шагом от метро с работы, это примерно 3 км. Кроме пользы для здоровья это очень поднимает настроение после рабочего дня и общественного транспорта, в любую погоду. А если идти слегка косолапя (носами навстречу, пятками всторону), то напрягаются внутренние мышцы ног и главное! задействованы выпирающие внутри у колен места их очень тяжело задейстовать упражнениями.
!!! Слегка косолапя, а то прохожие со меху в штабеля укладываться будут, а не от неземной красоты.
-
ответ для: litina
все время держу живот (уже автоматически) и с ним у меня нет проблемм. Только живот надо не втягивать, а напрягать мышцы и дышать грудью, тогда это легко. Когда привыкаешь даже сама не замечаешь что ты его держишь, как будто так и надо и при этом осанка выпрямляется. Я не могла держать живот лет в 18, когда сидела на строгих диетах (ужас), тогда живот у меня вваливался сверху и вылезал снизу на уровне косточек, плюс я начинала сильно сутулится. -
ответ для: tiana
у меня есть подруга, которая имеет абсолютно плоский пресс после троих детей. Ее мама с детсва учила втягивать живот. Вот такая кргулосуточная тренировка пресса - мышцы после родов сами на место ставят. Я пробовала, но больше чем на несколько дней меня не хватает.
А в общем, фартук - тоже мое слабое место, генетическая предраспаложенность.
Ты нижний пресс качала или как?
вход
- вы бы стали предупреждать мастера, что уезжаете или написать когда
- посоветуйте кафе в спб, где недорого и вкусно кормят, и не маленькими
- как вы переживаете позор в своей жизни? какая случалась самая
- жена специально ищет причину спровоцировать конфликт, угрожает
- выложили бы такую фотку в соцсети? или слишком?
- жизнь прекрасна! а у вас? как дела?
- как вам макияж для девушки? и ей 40 лет, шикарно выглядит
- как вам подарок для мч? брелок в машину.
- когда вам одиноко, как вы справляетесь с одиночеством?
- у вас разные типажи внешности с вашим мужчиной? вас можно принять за
- как думаете, у меня своя грудь или увеличенная?
- в какие из этих ресторанов пошли бы? или никуда?
- если здесь такие изольды? не женщина! огонь! на абордаж берёт мужчин не самых робких!
- верите,что есть хронически невезучие люди? или им находиться в
- как такое возможно? весы дома показывают 77, а у бабушки 74! как так?
- вы бы рискнули съесть опасную рыбу фугу?
- какова вероятность найти мужчину, который полностью
- завидует или что? знакомая раздувает масштаб из каждой моей мелкой
- злобный хромой старик оцарапал ногу и начал гнать на хозяйку с матами при её же
- сегодня ветрено, но наконец-то солнечно!
- у кого муж или парень моложе вас? вы ощущаете разницу в возрасте? насколько
- вы бы согласились на фиктивный выгодный брак с каким-нибудь забулдыгой?
- как вам цитата: я безумно одинок, вокруг меня свиные морды какие-то?
- а ваши родители вас стыдят за то, что долго спите? я проснулась в 14-30 под вой
- мужчины сейчас не знакомятся в живую? когда с вами знакомились
- если бы во время жарки мяса на мангале в метре от вас распыляли отраву от
- вы ещё пользуетесь ежедневниками, блокнотами? или у вас всё уже в телефоне?
- как, по-вашему, выглядит идеальный романтический вечер?
- неловко, что сын такой открытый. может подойти, поздороваться и начать
- поконфликтовали с родителями и меня пробило на слёзы. стали
- выросло личи. ради прикола воткнула в драцену личи и оно выросло
- мужчины не верят в дружбу с женщиной, потому что сами не умеют дружить без
- диван или кровать? что у вас? почему сделали такой выбор?
- кратко о сегодняшнем дне.
- такие сумки сейчас актуальны? это разве не винтаж? нравится модель?
- начал выкладывать истории с новой девушкой. внесла в чс сразу, но не
- вам нравится эта певица?
- как относитесь к детским оздоровительным лагерям? отпускаете
- какие работы, профессии вы считаете подходят до определенного
- как составляете поздравления с каким-нибудь праздником? просто
- полнят ли белые джинсы?
- кто-нибудь пьёт пептиды для поддержания молодости организма?
- как решиться вернуться на прежнюю работу? мне страшно! как набраться
- у курьера не все дома? каждый раз барабанит в дверь! указываю, чтоб оставляли у
- искусственные цветы в интерьере - это норм или нет? у меня стереотип в
- вы бы обиделись на такое, если бы парень кинул в ванну дохлого ужа, когда вы в ней
- как вам макияж для выпускницы? админ влезла и сказала, что стала как женщина
- что к 1 году умели ваши дети?
- на концерт какой из этих певиц бы пошли? отказ не принимается!
- у кого дети, как часто они остаются ночевать у бабушки на выходных? каждые
- если бы вы могли поменяться телами с кем угодно на один день, кто бы это был и
- странное предпочтение на др: вместо крутого клубного мероприятия
- что вы думаете о женщине, если ей 30-40 лет и она не в отношениях и не в браке?
- если бы вы влюбились в врача, то пошли бы ради этого работать санитаркой в
- как вам такой макияж на женщине?
- как вам рубашка? нравится или нет?
- через сколько после начала отношений у вас с вашим мужчиной случился
- тихо любить другого в браке - это измена?
- шикарное платье. согласны с этим?
- кто, по-вашему, белая ворона? опишите её!
- разругались с мужем в пух и прах. это был самый хреновый мой др
- кто-то знает этот препарат? назначили на месяц вместе с ад.
- скоро 3 недели без интима и не хочется. может смирилась и тело себя
- как вам такие брюки? выглядят несовременно?
- является ли изменой занятие интимом по веб камере?
- вы сами покупаете презервативы и смазку?
- тут как ни крути, всё об одном, одна сторона ставит себя в приоритете. как вам
- у вас есть люди, которым вы можете позвонить в любое время суток? много?
- в москве правда средняя зарплата 160 тысяч рублей? меньше никто не
- мне 26 и я не ощущаю себя старой, никаких признаков старения, ни седины
- какая самая дешёвая вещь в вашем гардеробе? сколько стоит? а самая дорогая?
- почему пишут, что хороший муж на работу не погонит? вы тоже так
- как убрать брыли? не хочу подтяжку и нити. можно ли в домашних условиях их убрать?
- вас били родители в детстве? меня мама все детство порола. обида и агрессия
- жили у неё, она содержала, а он сидел и переписывался и однажды
- зачем он так? после свадьбы продолжил изменять! и любовницы разных
- кто удалял ратинирование зубы мудрости, расскажите
- как вам типаж мужской? не красавец, но что-то в нём есть
- до какого возраста вы жили с родителями? куда и почему уехали от них?
- какие брендовые купальники вы предпочитаете?
- все темы» новые темы»
- - 24 кг! моя осиная талия без жировых валиков! мое фото! я поразила подруг своей
- я должна к лету весить 50 кг! у меня не будет складок и огромного живота! подруж
- шок! -12 кг и 75 см со всего тела! мне не стыдно раздеться на пляже! муж в восто
- мне очень помог этот сайт: решила взяться за себя! моя история успеха, как я дос
- - 30 см и 11 кг! я вступила в бой с лишними килограммами! фото!
- я взяла свой вес под контроль! с 80 кг похудела до 50 кг! благодаря galya.ru уни
- - 42 см и 15 кг! я сделала фигуру красивой! галя.ру - супер сайт! фото до и посл
- худею к новому году! в талии ушло 12 см! минус два размера за два месяца! мое фо
- без соблазнов - быстрее похудеешь! не хочешь сорваться - не покупай!
- сделать талию просто! минус 10 кг за 2 недели!
- мои итоги
- ради мужа я сбросила 17 кг! получила внешность девушки с обложки! мое фото до и
- я уничтожила жир! сменила 50 размер на 46! ты еще пышка? узнай мой секрет! мое ф
- я не хочу быть очень худой! колоссальная поддержка моей команды помогла мне поху
- я без таблеток похудела на 15 кг! теперь ловлю завистливые взгляды!
- - 13 кг! мое секретное оружие против лишнего жира! ненавистные килограммы тают б
- - 41 см и 22 кг! моя мечта сбылась! я ликвидировала объемы! фото!
- я на пути к совершенству! буду весить 50! слова “да ты корова жирная, худеть пор
- моя история - я смогла похудеть после родов! стала, как куколка! мое фото до и п
- - 12 кг! худею к выходу на пляж! любимый мной гордится! спасибо сайту galya.ru з
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|