| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Давно хотела привести в порядок информацию о режимах тренировок, и вот, решилась (благодаря ТатянеРус...) Здесь выдержки из обсуждений и статей, бывших на "Гале" и собственный режим. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК. БЕГ. На самом деле бег – далеко не лучший способ борьбы с лишним весом. Нет, он помогает пережигать жир, да вот только дает побочные эффекты. А именно: если у вас чрезмерный вес, вы используете не слишком подходящую обувь и бегаете по жесткому покрытию типа асфальта, у вас могут возникнуть серьезные проблемы с позвоночником и коленными суставами. Так что будет гораздо безопаснее предпочесть ходьбу в быстром темпе (так называемый «джоггинг»). Вполне подойдут такие виды физической активности, как плавание, гребля и езда на велосипеде. Ну а если вы боитесь попасть под дождь или же поскользнуться на обледеневшей дорожке, лучше все-таки заняться аэробными упражнениями в стационарных условиях под крышей. Приобретите абонемент в какой-нибудь фитнес-центр, оборудованный беговыми дорожками, велотренажерами и степперами. Если вам больше нравится заниматься дома, то в таком случае вы можете купить один из указанных выше тренажеров для занятий в домашних условиях. И не забудьте о том, что лучшее время для выполнения аэробных упражнений – утром натощак, сразу же после тренировки с отягощениями или вечером перед сном. Также помните, что во время занятий ваш пульс должен держаться на уровне 120–150 ударов в минуту, а продолжительность тренировок должна составлять минимум 20 минут. БЕГ И ХОДЬБА ДЛЯ МЫШЦ. Чтобы предупредить отложение жира, застой лимфы и скопление воды в тканях, раз в 2— 3 дня организму необходимо давать физическую нагрузку. Наиболее эффективны езда на велосипеде, плавание, бег или ходьба. Полезно также заниматься специальной гимнастикой. Я использую ходьбу - на работу и с работы, но не просто иду, а стараюсь как можно жестче контролировать положение спины, "Как будто тянут в небо за макушку", втянутый живот и сдвинутые лопатки (не сведенные), да, еще слегка выдвинутый вперед таз. Через 10 минут, если все это делать старательно, вспотеть можно запросто... ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК Некоторые считают, что лучше тренироваться утром, другие - вечером... Обе точки зрения имеют подтверждения... и массу плюсов... Важно, на мой взгляд, сообразить, кто ты: сова или жаворонок. Для сов - понятно, вечер - оптимально. Ну и для жаворонков - утро... Я начинала с вечерних и представить себе не могла, как что-то делаю с утра пораньше... А потом ввела легкую такую утреннюю разминочку... которая теперь сама собой, честное слово - переросла в 40, а иногда и 60-минутную тренировку... В результате вечером нагрузку снизила. Но! Бывает настроение вечером позаниматься побольше... или вело крутится, или шейпинг-программа идет хорошо и хочется еще добавить - так почему бы и нет? Теперь у меня бывает утренняя зарядка-тренировка - 40 минут или час, а вечером - еще 1, 5 часа... Плюс ходьба... И ничего, организм доволен. Но это - не каждый день! ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: Хотя бы один (а то и 2) дня в неделю должны быть выходными!!! Нужно дать организму возможность восстановиться и отдохнуть от нагрузок. Этот вывод я делаю по большому количеству постов на эту тему. Сама... иногда делаю выходной. А иногда нет. Если организм просит занятий, то занимаюсь... "Выходной" у меня м.б. просто со сниженной интенсивностью занятий, например, на ползанятия растяжка... ЦЕЛЕВЫЕ ЗОНЫ. Как у кого, а у меня пока это - все тело :-((( Поэтому: Понедельник: утро: комплекс на ноги - 30 мин, еще 10 минут на пресс и отжимания (по чуть-чуть). Днем - ходьба. Это каждый день, кроме сб и вс. Вечер - программа для Вторник: У: малый сет на пресс, растяжка, ноги. В: шейпинг-программа Среда: У: большой сет на пресс, растяжка, руки (с гантелями). В: Ноги и вело Четверг: У: растяжка, руки, комплекс для талии. В: шейпинг-программа Пятница: У: то же, что и в ПН. В: вело 1 час Суббота: У: Растяжка, ноги, малый сет на пресс (торопиться некуда). В: вело или ничего, т.е. что-то типа прогулки... Воскресенье: У: растяжка, пресс. В: шейпинг-программа. Даю всем честное слово, что не придерживаюсь всего написанного "от и до", в зависимости от самочувствия изменяю нагрузку (особенно вечером). Могу "откатать" час вело и после шейпинга... А могу отказаться от вечерней тренировки вообще. Но от утренней - практически никогда! ДРУГИЕ КЛАССНЫЕ ПРИМЕРЫ. Думаю, они просто замечательные! РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ОТ Янины!!! Понедельник: Силовые тренажеры (комплекс на ноги) - 30-40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., кардио - 0-10 мин., плаванье - 10 мин. Аквааэробика - 50 мин. Среда: степ-аэробика - 60 мин. Силовые тренажеры (комплекс на руки) - 30-40 мин. Кардио - 20-30 мин. По желанию - бассейн. Пятница: кардио - 40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., latin workout - 60 мин. Вот такое расписание. В остальные дни - по желанию бассейн (скорее всего все-таки в среду, в остальные вряд ли получится), побольше гулять. РАСПОРЯДОК ЖИЗНИ ОТ БЕСпроблем!!! Я утром как только поснулась выпиваю стакан воды с лимонным соком (выжатые поллимона просто) и бегом на улицу-бегать. Вот у меня значит на бег уходит 25 мин (бегаю с кардиомонитотм-держу ритм сердечных сокращений 160-170), потом делаю упражнения на ноги (махи высокие по 20 раз 2 подхода вперед, вбок и назад) и махи низкие (я их короткие называю по 50 раз в 3 подхода на все стороны). Потом бегу домой и там по ступенькам бегаю (вернее поднимаюсь пешком,спускаюсь-бегом) при том же ритме сердца минут 15-20 (у меня 14 этажка) . Выходит примерно 4-6 подъемов. Потом дома -пресс. Через день после бега упражнения с гантелями на руки , ноги, пресс. Кое-какие дополнительные упражнения на ноги еще. Ну обычно уходит час на просто бег и ступеньки, и 1,5 часа через день при дополнительных упражнениях. Потом душ-если еще есть время-массажик по ногам массажной щеточкой. Кушаю свой микс творожно-фруктовый. И на работу. Кушаю каждые 3 часа для ускорения метаболизма. Каллории стого считаю. Вот вам два очень продуманных примера... ТРЕНИРОВКИ И ЕДА ЗА 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. Вот... Удачи вам всем! А может - давайте сведем где-нибудь вместе свои программы, у кого какие есть, а?
автор: tiana |
начало
-
Каждое утро: минимум 20, максимум 40 минут аэробики (сочетание ударной и низкоударной), потом пресс 20 минут (свой комплекс). 2-3- раза в неделю вечером - в клуб, на шейпинг (калаанетику, пилатес, боди-шейп), в другие вечера либо еще пресс минут 20, либо вело, либо полчаса прогулки-бега с детьми (дети на роликах). Обязательно 1-2 дня отдыха, но прогулки (беговые) не отменяются!
-
ответ для: tiana
хотя надо бы. Вообще многие мышцы я сейчас не задействую специально. Нужно просто периодически менять упражнения. ТОгда даже самые прокачиваемче мышцы по другому чувствуются :-) -
ответ для: Smola
мне вот сложно заставить себя заниматься силовыми. ПО мне так легче пробежаться часик другой , чем качать мышцы. Хотя я прекрасно понимаю, что силовые нагрузки необходимы. А режим-это вопрос привычки. Наше тело можно ко всему приучить. Главное чтобы тебе удгбно было.Конечно по началу тяжело, но потом втягиваешься и все просто ок.
ПРоблемы с лишним весом у меня есть потому что я пожрать люблю, а мой организм моментально набирает схуднувшее. Вот и получается что мои спорт нагрузки уравновешиваеют мои пищевые невоздеранности. Выгнляжу то я хорошо, но всегда хочется лучше, вот поэтому на этом сайте худею совместно с девочками :-) -
ответ для: БЕСпроблем
прочитала твою систему тренировок и аж стала тебя бояться. прямо-таки супервумен =))). да ещё с утра... просто для меня утро - худшее время дня. я до 12 вообще никакая. просто труп ходячий, а вот к вечеру оживаю. ну а после 6 вечера я вообще бодрячок. меня поразило как можно пробежать 6 раз вверх-вниз 14 этажей!!!! это ж какое тренировасердце надо иметь! завидую.. мне кардио вообще тяжело дается. мои любимые занятия силовые и растяжка. у тебя наверное нет проблем вообще с лишним весом если ты так усиленно занимаешься. молодец! вызывает уважения твоя программа! -
ответ для: Смайли
убирается верховой ездой просто на глазах - так что скорее возвращайся к лошадкам:)
А еще, из серии втянытх животов - говорят, нужно все время колени держать вместе. Это как раз задействует все внуренние мышцы бедра и ног. Удачи! -
ответ для: Смайли
если просто напрягать мышцы пресса. А то меня со втягиваниями надолго не хватает:) Попробую -ка и я! -
ответ для: tiana
что от простой ходьбы может быть много пользы. Я хожу каждый день быстрым шагом от метро с работы, это примерно 3 км. Кроме пользы для здоровья это очень поднимает настроение после рабочего дня и общественного транспорта, в любую погоду. А если идти слегка косолапя (носами навстречу, пятками всторону), то напрягаются внутренние мышцы ног и главное! задействованы выпирающие внутри у колен места их очень тяжело задейстовать упражнениями.
!!! Слегка косолапя, а то прохожие со меху в штабеля укладываться будут, а не от неземной красоты.
-
ответ для: litina
все время держу живот (уже автоматически) и с ним у меня нет проблемм. Только живот надо не втягивать, а напрягать мышцы и дышать грудью, тогда это легко. Когда привыкаешь даже сама не замечаешь что ты его держишь, как будто так и надо и при этом осанка выпрямляется. Я не могла держать живот лет в 18, когда сидела на строгих диетах (ужас), тогда живот у меня вваливался сверху и вылезал снизу на уровне косточек, плюс я начинала сильно сутулится. -
ответ для: tiana
у меня есть подруга, которая имеет абсолютно плоский пресс после троих детей. Ее мама с детсва учила втягивать живот. Вот такая кргулосуточная тренировка пресса - мышцы после родов сами на место ставят. Я пробовала, но больше чем на несколько дней меня не хватает.
А в общем, фартук - тоже мое слабое место, генетическая предраспаложенность.
Ты нижний пресс качала или как?
вход
- что у нее с платьем? почему перекосоежена грудь?
- каким человеком вы восхищаетесь?
- что более обидно? корова или кобыла?
- вы бы расценили это как знак о парне? включаю телевизор - там первое слово иван!
- что именно каждый человек должен хотя бы раз испытать в своей жизни?
- любите майонез? едите его? как часто? куда добавляете?
- на сколько баллов по 10-балльной шкале оцениваете свое умение терпеть?
- сегодня изучаю новые районы владимира! ещё, оказывается, не везде
- у вас есть знакомые психологи? у них счастливая жизнь? они ее правильно строят?
- как бы вы отнеслись, если бы у вас начинались отношения, а мч продолжал
- девушки, какая лучше голубая или серая?
- если другой покупатель начинает приставать к вам с разговорами,
- какие духи вы не переносите на других и на себе? я приторно-цветочные не
- выселит ли хозяйка? вчера должна была заплатить за аренду жилья, живу 1,5
- какие животные есть у вас дома? как зовут, сколько им лет?
- что бы вы выбрали на моём месте? пойти работать или содержание к тому, кому
- бывший называет меня бегемотом. хочу ему утереть нос и похудеть.
- о чем вам нравится разговаривать с мужчиной на первой встрече?
- опасно ли пить валерьянку с алкоголем?
- мужчины на первом свидании спрашивают, где я работаю! прерываю с
- за последний год я очень сильно и резко поправилась! все пью, соблюдаю, но не худею
- у вас на теле есть растяжки? после беременности или от скачков веса?
- любила бы приняла бы таким какой есть? женщина говорит мужчине о том, что ее не
- как завязываются знакомства для случайной связи в клубе?
- что это за проявление токсичности? подруга критикует мой стиль!
- муж помогает вам мыть посуду? хотя наверно у многих машинка есть
- если бы у вас была возможность больше никогда не работать, вы бы ею
- изменила мужу! сегодня уже что-то заподозрил. а если его брат нас спалит?
- очень скучная основная цветовая гамма?
- бесит! мать скупает барахло из телемагазинов. как перестать с этого
- как вам такие шторки? купили бы?
- вам когда-нибудь дарили чётное число цветов или вялые, затрепанные
- а мне какой подойдет мужчина, как думаете? все злые - мимо.
- какие витамины вы сейчас пьете? я магний б6 и омегу-3.
- у вас есть целлюлит? сильный? какие методы принимаете, чтобы от него
- к чему снится сон? страшно стало, что с бывшим может случиться что-то плохое.
- не хотите принять аскезу и устроить no buy year? может примем вместе?
- зачем люди пинают хорошие грибы? ну не надо тебе, пройди мимо. печаль
- сколько отжиманий вы можете сделать? я вообще ни одного.
- как бы вы восприняли слова коллеги, что если он поменяет работу, не
- как вам такое солнцезащитное очко? зачем оно?
- у вас был поход к врачу с непредсказуемым финалом? у стоматолога пришлось
- вы сможете сохранять нейтралитет, участвуя в помощи разрешения
- как быть, если я хочу переехать в другой город? куда деть коробки с вещами?
- вы за лето поправились или похудели?
- видно, что не из салона? сама делаю гель-лак. меня устраивает.
- вы бы вышли замуж без этого? для вас важно, чтобы мужчина делал вам это?
- какие признаки самодостаточной женщины?
- в чем ходите в жару на работу? какая одежда и обувь?
- что значит такая комбинация для брака и отношений? сатурн в 11 доме,
- отработала неделю после отпуска и поднялось давление,
- когда идем с мужем в бар, клуб, караоке чувствую себя любовницей! я ещё и
- у любого мужчины пропадет желание, если услышит запах? не моешься что
- что делать? спина будто каменная, ставили сколиоз и хондроз! не
- муж боится, что я от него уйду! почему? ведь я беспомощна без него
- когда для здоровья встречались, мч с пустыми руками приходил или с
- как прогнать уже придверного парня?
- правда, я доступная, глупая и без признаков интеллекта?
- как думаете, появится ли у меня человек, с которым получатся
- почему многие говорят, что я выгляжу молодо? разве 24 - это старая? они мне
- вы любите котят? почти в месяц только молоко нужно давать?
- кто живёт один, в каких звуках проходит ваши утренние сборы на работу?
- в чём проявляется ваша женственность? внешне и внутренне?
- на даче трава была скошена и на моей парковке стояла машина
- мужики возвращаются, но поздно! приветы стал передавать, узнавать где
- какие казусы у вас случались на свиданиях?
- симпатичные, успешные мужчины просто не влюбляются? раз не предлагают
- вы даёте детям доширак? многие считают, что это ужас ужасный!
- кто-нибудь ходит на обычный маникюр? в чем заключается процедура? чем
- почему не хочу никого целовать? влюбляюсь, но нет порывов к поцелую.
- ужасное фото выхухоля. я разочарована. он выглядит просто ужасно.
- как бы вы отреагировали, если в салоне красоты при вас начали
- пару месяцев назад парня с сз назвала нищим уродом. я плохой человек?
- вы слышали о существовании такого имени - ландыш?
- как вам такой типаж внешности? нравится?
- такие кроссовки уже не в моде? я заказала себе
- вы переживаете, когда убиваете насекомых? я очень переживаю!
- что из сладкого ели сегодня?
- что думаете про соматопсихику? на себе проверили?
- трэш? ни стыда ни совести? дранные колготы ещё
- все темы» новые темы»
- минус 8 кг! мне надоело быть теткой! в восторге от своего отражения в зеркале!
- мой опыт “войны“ с лишним весом! моё тело мне не враг!
- я сделала это! минус 17 кг! залог моей победы - поддержка команды банда стройняш
- я худею! диета + спорт! развод - мой пинок к похудению! я начала новую жизнь! фо
- - 35 кг! я больше не завидую худеньким подружкам! мой секрет - правильное питани
- мой успех! чудо: из безобразной туши в тростиночку! я похудела на 19 кг! начала
- я похудела – что дальше? диета – это не разовое мероприятие, а образ жизни!
- - 12 кг! я фантастически похудела! было 115, стало 103! мое фото!
- как я добилась осиной талии в 50 см! получила сногсшибательный рельеф и плавные
- - 8 кг! я отправила в нокаут лишний жир! - 7 см в бедрах и 5 см в талии! фото!
- я доказала, что можно и после родов быть в прекрасной форме! минус 10 кг - и я б
- сменила размер с 52 на 46! после рыдания какая я жирная и уродливая я сбросила 2
- перестаньте бояться, и проблема лишнего веса уйдет из вашей жизни навсегда!
- - 20 кг! я добилась точеных изгибов! тонкая талия на зависть подружкам! мое фото
- я дала бой своим кг! похудела за два месяца на 10 кг! смогла влезть в свои вещи!
- считая калории я похудела на 13 кг! открыла для себя новую жизнь и теперь чувств
- шок! - 38 кг! я уже не мамонт! больше нет ненависти к своему телу! мое фото до и
- я приняла решение: худеть здесь и сейчас! сбросила 19 кг и 58 см в объемах! помо
- я должна к лету весить 50 кг! у меня не будет складок и огромного живота! подруж
- - 20 кг и 10 см в талии! я вернула фигуру к лету! с 46 размера перешла на 40! фо
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|