вход
упражнения неплохие! но с весом работать нужно только на начальном этапе
если кому нужно дать совет по этому вопросу пишите piinki@yandex.ru - помогу чем смогу =))))
| ||||||
| ||||||
|
|
Эта программа, подготовленная моим персональным тренером! В VIP клубе возникла такая тема, но поскольку там вся программа из-за большого объема не помещается, создала эту статью. Итак, программа тренировок, направленная на ягодицы, для придания им упругости, округлости и подтянутости! Небольшое отступление – людям с больным позвоночником не рекомендуется, а вот для укрепления спины очень даже. Перед каждой тренировкой – 10 мин бега и растяжка. После тренировки – растяжка Программы состоит из 3-дневного повторяющегося цикла. ДЕНЬ 1-ЫЙ. 1. основное упражнение – приседания со штангой. Главное сначала освоить технику. Приседаем как будто на стульчик и ваши коленки будто упираются в стену, т.е вперед их сгибать ни в коем случае нельзя. Приседаем до тех пор, пока голень не будет параллельна полу, потом медленно, макушечкой вверх и с ровной спиной поднимаемся, исключительно за счет мышц попы и внутренней и задней поверхности бедер. Ни в коем случае не за счет квадрицепса (передняя поверхность бедра), иначе толку никакого, а ноги будут некрасивыми. Начинаем с весом 20 кг 4х12 подходов. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе. Т.е. 1-ая тренировка 4х12 с 20кг; 4-ая – 4х10 с 50кг; 7-ая 5х8 с 70кг 2. Румынская тяга. Из положения стоя наклоняемся вперед с идеально ровной спиной и как бы кладем штангу на пол, точно так же с ровной спиной выпрямляемся. Вес 50 кг. 4х10 раз 3. Отведение ноги назад из положения упор на локтях. На ногах утяжелители (1-2,5кг). Стоим на коленях, упор на локти, согнутую под 90гр ногу поднимаем вертикально вверх. 4х10 раз на каждую ногу 4. Жим ногами снизу. Специальный тренажер, где ложимся на спину, ногами отталкиваем вес. Ноги и носки максимально разведены в стороны. Вес максимальный (50-70кг). 4х8 раз 5. Экстензия. Но ложимся не на живот, а на область паха, что бы подниматься за счет ягодичных мышц. 4х10 раз, после 3-4 тренировки можно класть 6. Пресс. Максимальное кол-во раз. Любым способом, но желательно способы менять в каждой тренировке ДЕНЬ 2-ОЙ 1. Приседание со штангой (см. день первый) 2. Жим ногами снизу (см. день первый) 3. Гак-приседания в тренажере (там, где плечами упираемся в тренажер). 4х8 раз 4. Стационарные выпады со штангой на плечах. Одну ногу максимально отводим назад, приседаем с прямой спиной, следить, чтобы не работал квадрицепс. 4х8 раз на каждую ногу, вес 50 кг 5. Отведение ног назад с утяжелителями с положения вис на локтях. 4х10 раз. 6. Экстензия (см. день 1-ый) 7. Пресс. Максимальное кол-во раз. ДЕНЬ 3-ИЙ 1. Приседание со штангой 2. Протяжел с выходом. Похоже на румынскую тягу, но после выпрямления штангу поднимаем на вытянутых руках над головой вверх. Делаем с весом 20кг, 4х12 раз 3. Плие со штангой. Ноги максимально расставлены в стороны, носки врозь, спина прямая, приседаем со штангой 50 кг, колени при приседании смотрят в стороны (чтобы не мешали), поднимаемся за счет внутренней поверхности бедер и ягодиц. 4х8 раз. 4. Стационарные выпады со штангой (см. день 2-ой) 5. Подымание ног на лавочке. Ложимся животом на лавочку всем корпусом, ноги свисают от уровня паха. На ногах утяжелители. Поднимаем ноги вверх и немного в стороны, опуская, сводим вместе. 4х10 раз 6. Экстензия 7. пресс С первых тренировок начинаем с небольшими весами, но делаем больше раз в подходе (12-15 раз), постепенно увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе (6-8 раз). После 8-10 тренировки увеличиваем кол-во подходов до пяти. Удачи, у кого будут вопросы, с удовольствием отвечу фото с сайта "Железный фактор"
автор: juletta_f1 |
начало
-
-
ответ для: juletta_f1
Ясно, спасибо:)
Учту. -
ответ для: juletta_f1
Вопрос. Ты квадрицепсы специально не тренируешь совсем? -
-
какие 50 килограмм? я 20 то еле подниму!!!
-
ответ для: juletta_f1
мой тренер тоже говорит, что вредно черезмерно тренироваться... -
Вопрос: а между 3-х дневными циклами какой перерыв?
И кстати, может автор вовсе и не имел ввиду, что эти дни подряд? Может быть, это программа на неделю, например. А потом повторение. Или как? -
ответ для: Dara_Scandi
с нагрузками все в порядке-у меня индивидуальная программа и тренер, да и сама я много чего знаю, я говорю о психологической нехватке тренировок
ну, типа-маловато! как в мультике. -
ответ для: Теллура
Если ты занимаешься силовыми упражнениями дважды в неделю, но тебе все равно кажется, что мало, значит, ты выбираешь неправильные нагрузки. То есть нужно поднять массу до такого уровня, чтобы ты реально чувствовала, что работаешь на все сто.
Могу еще привести рекомендации все того же МакРоберта по поводу числа повторений, на которые надо ориентироваться. Это примерно по пять сетов на упражнение, в каждом из которых по 20 повторов для верхней части тела и по 6-8 для нижней. Кстати, замечу, что тут он говорит о том, что можно, конечно, экспериментировать... если вы не особо стремитесь к прогрессу ))) -
тренируюсь-2 раза в неделю.а мне все кажется, что маловато!
Джульетик, а ты где на фотках? или это не из твоего зала фоты?
вход
- парень доказывал, что девушкам только деньги нужны и ноги умеют
- назлвите любое число от 0 до 21.
- насколько комфортно вы чувствуете себя без лака на ногтях в
- покупаете ли вы бежевое нижнее белье? для меня совершенно
- удаленка полная. кто так работает? какие вообще плюсы/минусы,
- проколола язык. не понимаю, почему все говорят, что это не больно
- почему мужчины мстят? взыскала с бывшего судебные издержки, а вчера ко
- зачем принижает? знакомый спросил: у тебя внимания мужского нет? а я
- плакала, что бывший женился, хотя думаю о другом парне. что это за чувства?
- сделала антицеллюлитный массаж, так печёт. сладкое и жирное ем мало, попа
- стали бы рассказывать о решении своей проблемы человеку, у
- вы бы носили такие широкие джинсы?
- парень в шутку назвал меня его фамилией! ты что, никогда её не примеряла?
- вы видите косоглазие у меня? подруга сказала, что у меня глаз косит
- ваши мамы критикуют вашу внешность? мама сказала, что ей стыдно со мной
- как подтолкнуть подчиненного, чтобы он стал свидетелем измены его жены?
- к 30 годам не имею ничего, мной пользовались, а я осталась у разбитого
- какие джинсы не сильно полнят? взяла 1-е. 2-е полнят сильнее?
- хочу купить облегающее платье. какое лучше выбрать?
- опасно ли девочке бродить по таким местам? поругала, что я унизила, наорав
- что бы вы делали, если бы у вашего спутника висела сопля из носа?
- как я вам?
- как составляете поздравления с каким-нибудь праздником? просто
- сказал, что хочет свозить меня на море как приедет с вахты. о чем это говорит?
- у кого-нибудь была такая ситуация? после ботокса волос ушла с серыми
- вы когда-нибудь пробовали гипоксические тренировки? какой эффект
- я ленивая хозяйка? только посуду мою, протираю полы, стирку не глажу.
- как думаете, какой типаж мужчины смотрелся бы рядом со мной?
- как вам эта семья? правда, их сын красавчик?
- натыкаюсь на то, что люди хотят, чтобы я это делала бесплатно. проблема во мне?
- вас доводил какой-нибудь мужчина, что вы влепляли ему пощечину?
- вы бы поехали куда-нибудь, если обещают период дождей? уже неохота ехать в
- ко мне клинья стал подбивать друг. сказать ему что-то или просто игнорить?
- из-за чего вы в последний раз поругались со своими близкими? мы из-за сыра
- в каком весе лучше фигура у меня выглядит?
- кому на форуме очень нравится моя внешность? я подхожу под ваш типаж?
- если вы уже отказались от участия в новой группе у тренера, а он снова
- сейчас действительно много девушек-потребительниц или нас
- любите активно отдыхать? куда ходите?
- многие хотят меня в любовницы, а ничего предложить не могут. любовник
- вы вспыльчивый человек? действуете на эмоциях или с холодной головой?
- все ли врачи стремятся в частные клиники или это стереотип?
- верите в удачу? можете назвать себя удачливой?
- зачем девушки шлют фото со своей свадьбы бывшим парням? позлить?
- у вас когда-нибудь возникали конфликты с таксистами и по какому
- если человек придёт в больницу и скажет, что хочет провериться на
- резко, когда засыпала, закружилась голова, я не могла
- подскажите, как взять себя в руки и не закрываться? ощущаю себя
- у вас есть знакомые рыжие? какой у них характер? ожидания от поведения есть?
- за какое время вы пробегаете 5 км?
- кто делал имплантацию зуба? есть ли отек? больно или нет?
- стоит идти на др? сестра передала приглашение через отца! могла и
- знаете семьи, где между родителями и детьми плохие отношения?
- вы часто заказываете доставку еды? у меня 7 минут до
- кто ставил зубные импланты на нижней челюсти, больно или нет? был ли отёк?
- за знакомой приударил мч 24 лет, ей самой 36. в таких отношениях есть
- допустимо ли так ходить по улицам города при 30? лифчик один и я его постирала.
- нравится ли мужчинам такой типаж внешности?
- вам нравятся птицы так же, как кошки и собаки? они вас умиляют? я равнодушна.
- какие планы на лето? у меня в июне поездки, в июле - надо заняться здоровьем.
- это нормально? муж говорит, что если купит дом, то будет все на матери? а как же
- я не уверен почему ты такая неприятная, но хорошего вам дня. как бы вы
- что бы вы купили из продуктов на неделю, если у вас только 1000 рублей?
- вам нравится её фигура? с помощью пластики сделала себе песочные часы
- чей голос вам нравится из актеров, ведущих?
- мужчины сейчас не знакомятся в живую? когда с вами знакомились
- почему мужчины из жалости не уходят от надоевших жен к молодым
- нужна помощь специалиста? не хочу выходить на улицу и даже просто
- а тут кроме меня есть приемные дети? в каком возрасте вы узнали?
- почему мамы считают, что их детям все должны? может у кого-то нога болит или
- кто больше подходит по совместимости он - рак: она - лев или она - телец?
- какое платье выбрать для вечеринки?
- обсуждаете с мужем дичь-темы и чтобы вы сделали, если бы такое произошло у
- дети стали подростками, как изменить жизнь? с чего начать, что нормально, а что
- есть ли у вас реальная табличка размеров женской одежды? дайте пожалуйста
- что самое вкусное вы ели за последние дни? я приготовила сердечки в сливках!
- после сильной тренировки плохое самочувствие, мрачное депрессивное
- что у вас на обед в будний день? что готовите сегодня?
- как часто вы выпиваете? что? пару раз в месяц могу себе позволить 2-3
- дарсонваль для лица. пользовались? увидели улучшения?
- все темы» новые темы»
- диета вместо липосакции! борьба с жиром: минус 8 кг! моя цель - 50 кг и ни грамм
- стройная фигура к лету! - 8 кг за месяц! моя история похудения! фото!
- я помолодела на 10 лет: сбросила 19 кг и 58 см в объемах! обязательно добьюсь за
- я подстегнула свой жирок! сразу фигурка точеная стала! спасибо галя.ру! фото!
- - 28 кг! из тетки в 100 кило я превратилась в стройняшку! знакомые в легком шоке
- минус 14 кг! худеем к новому году! как я быстро похудела на интервальной диете!
- я доказала себе, что смогу - сбросила уже 9 кг! муж мной доволен! к лету я дости
- моя гонка за красивым телом! надоело быть колобком на ножках с ужасным целлюлито
- - 17 кг за полгода! я избавилась от жира! сгорели объемы: ношу 42 размер! фото!
- я не дала поблажек жиру! - 14 кг! осиная талия, роскошные бедра, упругая попа! м
- - 18 кг! к весне ни грамма жира! моя секси фигурка 90х60х90! фото!
- мне надоело быть салом! за 15 дней я похудела на 4 кг и потеряла в талии 5 см! д
- - 38 кг! я выиграла бой с ненавистным жиром! моя награда - потрясающая фигура! ф
- - 13 кг! мое секретное оружие против лишнего жира! ненавистные килограммы тают б
- у меня всегда было за что ухватиться! попрощалась с 8 кг - получила комплименты:
- раньше меня все оскорбляли! сбросив 19 кг я поразила своих друзей и знакомых! те
- минус 23 кг и 66 см! я ненавидела свое жирное тело! смогла вылепить из себя крас
- сушка тела! минус 30 кило за полгода! я просто в шоке! стану звездой пляжной веч
- - 34 кг! выиграла войну с проклятым жиром! превратилась из толстушки в стройняшк
- - 41 см и 22 кг! моя мечта сбылась! я ликвидировала объемы! фото!
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|