-
Вот та же информация,но в более сокращенном варианте.
Пошаговая инструкция по Минус фунту
Внимание, система создана для здоровых людей, любящих покушать! Все гормональные и другие нарушения, а так же долгое применение низкокалорийного питания, требуют индивидуального подхода!
I. Режим активного сброса веса (используется, когда до идеала осталось больше 2х кг)
1.Рассчитываем по формуле свой ООВ. (Рост-Возр)*6+Вес*20.
От роста человека (в сантиметрах) необходимо отнять его возраст (в годах), получившееся значение умножить на 6 и прибавить вес человека (в килограммах), умноженный на 20
2.Вычитаем из ООВ 200 кк для женщин и 400 кк для постройнения. Округляем полученное число до ближайшей сотни. Это расчетная калорийность (РК)
3. Едим 2 недели ежедневно по расчетной калорийности, не добавляя физнагрузок. Можно отклониться от РК максимум на +/- 50 кк в день, тогда в следующий день нужно скорректировать калорийность, приплюсовав или вычтя из РК калорийность отклонения.
4. Ежедневно по утрам взвешиваемся на весах с точностью шкалы минимум 100г
5. В конце каждой недели находим типичное значение недели (ТЗН) или медиану.
6. В конце второй недели сравниваем ТЗН первой и второй недели.
Если вес упал более чем на 400 граммов (т.е. 500, 600 граммов и т.д.), калорийность необходимо увеличить на 100 ккал*. Если вес упал на менее чем 400 граммов (т.е. на 300, 200 граммов и т.д.), калорийность необходимо уменьшить на 100 ккал.* Если вес упал ровно на 400 г оставляем на следующую неделю эту же калорийность.
7. Питаемся по откорректированной калорийности следующую неделю.
8. По избавлению от каждого килограмма веса прибавляем к ежедневной активности расход в 20 кк, в том случае, если до цели осталось менее 15 кг, если до желаемого веса более 15 кг, спорт физнагрузку не меняем.
9. Повторяем шаги 4 и 5
10. Сравниваем ТЗН текущей недели с ТЗН предыдущей недели. Далее см. п.6
11. Повторяем шаги 7-10 до тех пор, пока до желаемого веса останется 2 кг.
12. Когда до желаемого веса осталось 2 кг, переходим к режиму торможения.
* Примечание. Если эксперимент начат в первой половине цикла (у кого он есть), то нужно быть готовой прибавлять во второй половине цикла 200 кк к ежедневному рациону с учетом возрастания метаболизма. Если же цикла нет, то и прибавлять ничего не нужно.
II. Режим торможения. (используется, когда до идеала осталось 2 кг или менее)
Суть в том, что теперь мы должны сбрасывать не 400, а 200 г в неделю, если величина очередного ТЗН равна желаемый вес + 2кг
1. Если величина ТЗН настоящей недели меньше предыдущей более чем на 200 г, то мы калорийность увеличиваем на 100 кк.
Если равно, то оставляем прежней.
Если уменьшилась менее чем на 200 г, то вычитаем 100 кк.
2. Повторяем шаги с 7 по 10 из режима активного сброса, только корректируем калорийность с учетом установленной потери в неделю 200 г.
3. По достижении желаемого веса переходим в режим удержания.
III. Режим удержания.(используется, когда идеал достигнут)
Суть в том, что разница между ТЗН недель должна быть равна нулю. Точно так же взвешиваемся, считаем ТЗН, корректируем калорийность.
Если отклонение составило более 2 кг, переходим на сброс в режиме торможения, если это превышение, или к плавному набору веса, если это недостаток веса.
Расчет ТЗН (типичное значение недели, оно же МЕДИАНА)
Все семь недельных значений веса (т.е. вес утром в понедельник, вторник и т.д. до воскресенья) необходимо упорядочить в порядке возрастания, не обращая при этом внимания на порядок, в каком эти значения были получены.
В упорядоченном по возрастанию значений веса ряду следует взять четвертое с начала (или с конца) значение. Это и будет ТЗН.
Пример: В течение недели получены следующие значения веса: 84,9; 84,6; 84,5; 84,8; 84,6; 84,9; 84,7. Располагаем все эти значения в порядке увеличения: 84,5; 84,6; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9. Среднее в этом ряду значение (т.е. четвертое с начала или с конца) и будет типичным значением.
-
5. Заключение.
В предыдущих сообщениях мы познакомились с методикой похудения со строго регламентируемым темпом – 400 граммов в неделю, и последующего удержания достигнутого желаемого (идеального) веса.
На этапе похудения вы систематически увеличивали физическую нагрузку с каждым сброшенным килограммом. Это делалось для того, чтобы снижение веса не прекратилось, или вам не пришлось для продолжения снижения веса уменьшать калорийность рациона, что могло бы привести к нежелательному снижению уровня обмена веществ и опять-таки к замедлению похудения.
Теперь, на этапе удержания достигнутого веса, вам предстоит решить, нужны ли вам для полноты жизни ежедневные (или, как минимум, три раза в неделю) занятия физкультурой. Если вы решите, что у вас нет на это времени, не следует прекращать занятия внезапно, по достижении желаемого веса. Занятия следует прекратить постепенно, из расчета одна неделя на каждые 5 кг сброшенного веса. Итак, если вы избавились от 15 кг веса, у вас есть возможность в течение трех недель, путем постепенного снижения нагрузки, возвратиться от режима с дополнительной физической нагрузкой к режиму с отсутствием нагрузки или режиму более умеренной нагрузки. Решение вам предстоит принять, исходя из наличия свободного времени и своих представлений о здоровом образе жизни.
Общепринятыми же являются представления о полезности физической культуры.
Несколько слов о составе рациона питания. Мы сознательно не ограничивали вас на этапе нормализации веса в выборе продуктов питания. На эту тему написано и сказано достаточно много, а отдельные описания диет и систем питания сопровождаются списками разрешенных и запрещенных продуктов.
Вам разрешается все, но в пределах здравого смысла.
Вряд ли разумный человек будет питаться целый день копченой колбасой, пирожными или рыбными консервами, запивая это колой или переслащенными фруктовыми напитками.
Но какие-то общие рекомендации мы вам все-таки дадим.
1. Рацион питания должен быть разнообразным, с включением в него продуктов животного и растительного происхождения. Это обеспечит необходимый баланс белков, жиров и углеводов в рационе питания.
2. Необходимо потреблять в день достаточное количество воды, не менее 1,5 литров с учетом воды, содержащейся в напитках, супах и прочих блюдах.
3. Вы можете употреблять продукты любой жирности, но на этапе похудения рекомендуется ограничиться обезжиренными продуктами, а на этапе поддержания веса – продуктами нормальной жидкости. Это обеспечит чувство насыщения при заданной и ограниченной калорийности. Так, столовая ложка майонеза жирностью 67% имеет калорийность 150 ккал, и при заправке салатов целесообразно заменить майонез сметаной жирностью 10%, столовая ложка которой имеет калорийность всего лишь 30 ккал.
5. Ни в коем случае не следует отказываться от хлеба. Отказаться можно от хлеба из белой муки в пользу хлеба из муки грубого помола или из цельного зерна, в котором больше витаминов и полезной для организма клетчатки.
6. Необходимо свести к минимуму потребление рафинированных продуктов, сдобы, кондитерских изделий и консервированных продуктов, в которых, как правило, чрезмерно много соли.
7. Ограничьте потребление соли 5-6 граммами в день (это пол-чайных ложечки). Если вы едите в день 100-150 граммов хлеба, дополнительно солить пищу нет необходимости.
8. Необходимо употреблять в день (для заправки салатов, каш) одну столовую ложку растительного масла (подсолнечного, оливкового).
9. Алкогольные напитки тоже обладают немалой калорийностью, и необходимо учитывать калорийность выпитых по случаю рюмки водки или бутылки пива. В то же время неумеренное употребление алкогольных напитков помешает вам нормализовать вес.
-
4.Закрепление и удержание достигнутого желаемого веса.
А теперь поговорим о том, что следует делать, если вес приближается к желаемому, и как поддерживать достигнутый желаемый вес в течение всей дальнейшей жизни.
Предположим, при очередной обработке недельных измерений веса вы обнаружили, что до желаемого веса остается менее 2 кг. Пора переходить к этапу торможения.
Торможение заключается в том, что планируемый темп похудения составляет уже не 400 граммов в неделю, а 200.
Рассмотрим сказанное на примере: желаемый вес 62 кг, очередной типичный вес недели оказался равным 63,8 кг. А типичный вес предыдущей недели был, предположим, 64,1 кг. Как видно, за неделю потеря веса составила 300 граммов. Если бы мы продолжали похудение с прежней скоростью, нам пришлось бы уменьшить калорийность рациона на 100 ккал, чтобы ускорить похудение, но поскольку мы уже вошли в двухкилограммовую “зону торможения“, которая простирается от 62 кг до 64 кг, и в которой планируемая скорость похудения составляет 200 грамм в неделю, необходимо увеличить калорийность рациона на 100 ккал.
Подобное регулирование рациона (путем увеличения или уменьшения его калорийности на 100 ккал от недели к неделе) следует производить вплоть до достижения желаемого веса (62 кг или чуть ниже в нашем примере). В случае, если недельное изменение веса составило 200 граммов, калорийность рациона остается прежней.
И, наконец, при достижении желаемого или чуть меньшего веса необходимо прекращать худеть (даже в таком щадящем режиме, как на этапе торможения), и перейти к этапу поддержания веса.
Желаемая скорость похудения при этом приравнивается нулю, т.е. при каждом отклонении недельного изменения веса в ту или иную сторону от нуля, следует соответственно увеличивать или уменьшать калорийность рациона предстоящей недели на 100 ккал.
В случае же обнаружения, что типичный вес недели на этапе удержания веса отклонился на более чем 2 кг от удерживаемого (желаемого) веса, следует вновь перейти к похудению в режиме торможения (при превышении веса над желаемым) или плавного набора веса (при недостаточном весе).
Подобного режима следует придерживаться всю жизнь. Если человек хотя-бы единожды в жизни обладал избыточным весом, на то были причины, связанные с особенностями обменных процессов, и в случае возврата к неконтролируемому питанию возврат прежнего веса или еще большего неизбежен. О том свидетельствует и статистика – 95% потерявших вес посредством экспресс-диет людей по возвращению к “нормальному“ питанию вновь набирают прежний или еще больший вес.
-
3.Физ. нагрузки в системе.
В предыдущих двух сообщениях мы узнали, как взвешиваться, как определять недельное изменение веса, калорийность ежедневного рациона питания и величину еженедельно вносимой в калорийность коррекции.
Итак, мы уже худеем. Но не исключено, что по мере похудения темпы снижения веса будут замедляться. Выход из этой ситуации нам известен – еженедельная коррекция калорийности в подобных случаях будет приводить к уменьшению калорийности рациона питания. С этим связана опасность уменьшения уровня обмена веществ в организме.
Избежать этой опасности можно путем дополнительной траты физической энергии в процессе похудения.
Ежедневные дополнительные траты энергии,должны быть пропорциональны потере веса, из расчета 20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса.
Поскольку величину потери веса мы определяем один раз в неделю, с такой-же регулярностью следует менять и величину физической нагрузки.
Например, если вы с момента начала похудения избавились от 5 кг избыточного веса, вам следует ежедневно дополнительно “нагружаться“ на 100 ккал. Сбросили еще килограмм – нагрузка увеличивается до 120 ккал и т.д. “Тратить“ калории очень удобно на спортивных тренажерах (беговых дорожках, велотренажерах), снабженных счетчиком калорий.
Если нет возможности заниматься на тренажерах, энергию можно тратить в ходе пеших прогулок или (при отсутствии медицинских противопоказаний) пробежек. Расчет здесь очень простой: на каждый сброшенный килограмм веса следует проходить ежедневно 300 метров или пробегать вдвое меньше, т.е. 150 метров. Пешие прогулки можно совмещать с дорогой на работу или с работы.
Если вам предстоит избавиться от более чем 15 кг избыточного веса, нет необходимости приступать к занятиям физкультурой ранее, чем до желаемого веса останется примерно 15 кг.
Например, если предстоит сбросить 25 кг веса, первые 10 кг (которые, как правило, уходят наиболее беспроблемно), сбрасываем без дополнительных занятий физкультурой, и лишь на этапе последних 15 кг подключаем дополнительную физическую нагрузку из расчета, чтобы к моменту достижения цели (желаемого веса) ежедневная нагрузка достигла примерно 300 ккал.
-
В предыдущей публикации мы научились определять, насколько и в какую сторону изменился наш вес за неделю. Сегодня мы научимся определять калорийность пищи, съеденной нами в течение дня, и определять, сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы худеть или поддерживать вес на постоянном уровне.
Для того чтобы определить калорийность определенного количества какого-либо продукта, необходимо умножить вес продукта (в граммах) на указанную на упаковке продукта калорийность 100 граммов продукта, и результат разделить на 100.
Пример: Варим гречневую кашу из 250 граммов гречневой крупы. Калорийность гречки 325 ккал/100 г. Вычисляем: (250 × 325) : 100 = 812 (ккал). Делим на три порции, итого в одной порции 812 : 3 = 271 (ккал). Добавляем в порцию гречневой каши 10 граммов сливочного масла. Калорийность масла равна 750 ккал/100 г. Вычисляем: (10 × 750) : 100 = 75 (ккал). Калорийность заправленной маслом порции гречневой каши составляет 271 + 75 = 346 (ккал), с округлением 350 ккал.
Потребность человека в энергии зависит от его размеров и веса. Посчитаем эту потребность по простой формуле: от роста человека (в сантиметрах) необходимо отнять его возраст (в годах), получившееся значение умножить на 6 и прибавить вес человека (в килограммах), умноженный на 20. Это и будет суточный расход энергии человека, работающего на не требующей особых физических усилий работе.
Пример: при росте 170 см и весе 85 кг, человек возрастом 30 лет расходует в день (170 – 30) × 6 + 85 × 20 = 2540 (ккал).
Если потреблять в день продуктов питания с калорийностью, равной суточным затратам энергии, вес будет находиться в равновесии (изменяясь случайным образом в пределах 0,5 кг в ту или иную сторону). Самой распространенной причиной избыточного веса является избыточное в течение некоторого времени питание. Чтобы похудеть, необходимо потреблять с пищей энергии меньше, чем расходовать. На сколько же? Это зависит от желаемой скорости похудения. Но нельзя задаваться чрезмерно высокими темпами похудения. В этом случае организм в стремлении выжить перейдет на экономичный режим питания, и желаемый результат достигнут не будет, а после возвращения к нормальному питанию утраченные килограммы вскоре вернутся.
Самой оптимальной скоростью похудения следует считать 400 граммов в неделю, для чего необходимо уменьшить калорийность дневного рациона питания на 400 ккал.
В вышеприведенном примере желающему похудеть человеку необходимо вместо 2540 ккал потреблять в день продуктов питания на 2540 – 400 = 2140 (ккал). Для удобства это полученное значение следует округлить до сотен килокалорий в ближайшую сторону. Так, 2140 ккал следует округлить до 2100 ккал. При этом в связи с особенностями обмена веществ у женщин рассчитанное количество калорий необходимо потреблять только во вторую половину женского цикла. В первую половину цикла расчетную калорийность следует уменьшить на 200 ккал. Если женщина вышла из детородного возраста или принимает гормональные противозачаточные таблетки, калорийность рациона следует уменьшить на 200 ккал на все время.
Обмен веществ у отдельных людей может колебаться в пределах 10% от расчетного, в нашей формуле мы также не учитывали интенсивность физической работы человека. Но питаться в соответствии с расчетной калорийностью придется всего две недели. После этого мы получим значение недельного изменения веса и в случае необходимости изменим калорийность рациона на предстоящую неделю. Правило изменения калорийности следующее: если недельное изменение веса составляет 400 граммов, калорийность не изменяется. Если вес упал более чем на 400 граммов (т.е. 500, 600 граммов и т.д.), калорийность необходимо увеличить на 100 ккал. Если вес упал на менее чем 400 граммов (т.е. на 300, 200 граммов и т.д.), калорийность необходимо уменьшить на 100 ккал. Через неделю будет получено новое значение недельного изменения веса, и необходимо будет ввести новую коррекцию в калорийность рациона питания по описанному выше правилу. Корректировать необходимо уже не расчетное значение калорийности рациона, а значение калорийности последней недели.
При этом для женщин остается в силе описанное выше правило: калорийность рациона в первой половине цикла должна быть ниже калорийности рациона во второй половине цикла на 200 ккал.
В следующий раз мы выясним, что следует делать при подходе к желаемому весу и как следует питаться после достижения желаемого веса для удержания его на уровне.
-
ответ для: Za,no,za
надо высчитать идеальное потребление каллорий для себя,и есть в день на 400 ккал меньше этой нормы,тут статья не до конца сейчас продолжение выложу
-
То есть сидеть можно на любой диете, а отвес контролировать по примерно среднему весу за неделю?
вход
начало
