-
Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра
***И.п.— сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в и.п. Повторить 7—8 раз.
***И.п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Повторить упражнение 5—6 раз каждой ногой.
***И.п.— ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Выполнить 10-15 раз.
И.п.— ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в и.п. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Выполнить 7—8 раз. Количество повторов — 5.
***И.п.— сядьте на полу “по-восточному“, стопы сомкнуты, руки на стопах. Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, при последнем движении выполните изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов — 5.
***И.п.— лежа на спине, поднять прямые ноги вверх, руки — на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия. Медленно разведите ноги врозь как можно шире, затем медленно соедините их вместе.
-
спасибо
Завтра же начну делать, надеюсь поможет
-
1. Исходное положение - стоя на коленях, ноги и стопы находятся вместе. Отклонитесь назад и положите ладони за стопами. Ягодицы и мышцы живота напрягите и сразу же плавно вытолкните таз вперед, постарайтесь продержаться в этой позе, досчитав до 100, стараясь с каждым разом поднимать таз все выше.
Далее вам понадобится очень крепкий стул, потому что упражнение так и называется - “ломаем стул“.
2. Исходное положение - сидя на полу. Обхватите стопами задние ножки стула, носки оттяните, руками упритесь в пол. Туловище расслабьте и слегка наклонитесь вперед. Сожмите стопы и ноги, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. В таком положении медленно сосчитайте до 100.
3. Напоминает предыдущее, отличается только положением рук, которые находятся на полу между бедрами. Сжав ножки стула, сосчитайте до 50, а потом, когда дело пойдет легче, и до 100.
4. Исходное положение - сидя “по-турецки“. Постарайтесь встать без помощи рук на колени, потом вернитесь в исходное положение. Выполните 50 раз.
Упражнение особенно рекомендуется не только для укрепления мышц ног, но и для дряблых мышц брюшного пресса.
5. Исходное положение - лежа на спине. Поднимите ноги и согните их в коленях, бедра вертикально, голени горизонтально. Вращайте голенями по кругу в одну и другую сторону поочередно, по 50 раз в каждую.
6. Встаньте прямо, подогните левую ногу и слегка присядьте на правой ноге 50 раз, затем поменяйте положение ног и повторите еще 50 раз.
7. Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях и, не помогая себе руками, поднимайте ноги и поясницу на 10-15 см от пола. Задержитесь в этом положении некоторое время, после чего вернитесь в начальную позицию. Выполняйте такие движения 100 раз.
8. Исходное положение - лежа па животе. Слегка приподнимите голени над полом на расстоянии 15 см от пола. Возвращая ноги в прежнюю позицию, не касайтесь ими пола. Сделайте 100 раз.
9. Исходное положение лежа на спине. Прогибайте тело в виде “мостика“ до 100 раз, не касаясь телом пола.
-
1. Ноги широко врозь. Соедините руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пола.
2. Встаньте прямо. Руки положите за голову. Левую ногу согните в колене. Приседайте на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.
3. Поставьте одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяйте положение ног.Повторите 20 - 30 раз.
4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повторите 20 раз.
5. Ноги врозь, ступни разверните в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки, задержитесь на 2-3 секунды, затем опуститесь.Повторите 15-20 раз.
6. Сядьте верхом на стул, лицом к спинке (как на лошадь). Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями ног упритесь в пол. В этой позиции сильно выпрямите ноги в коленях, потом опустите их.Напрягая мышцы, повторите 20-30 раз.
7. Возьмите небольшой резиновый мяч, зажмите его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите мяч. На счет “пять“ расслабьте мышцы. Повторите 10-20 раз.
8. Сидя на полу, соедините стопы ног, колени разведите в стороны. Руки на коленях. Делайте попеременно опор то на правое, то на левое колено.Повторите 15-20 раз.
9. Руки разведите в стороны. Делая полуприседание на левой ноге, выполните мах правой ногой в сторону и хлопок руками над головой. Повторите с другой ноги. Затем делайте то же движение, отводя ногу назад.
10. Встаньте на колени. Сделайте выпад правой ногой, правую руку положите на колено (оно согнуто под углом более 90°), левой рукой упритесь в пол. Мышцы ног и тазобедренный сустав расслабьте. Медленно согните левую ногу в колене, растягивая переднюю поверхность бедра. Далее то же, поменяв положение ног.
11. Сядьте на пол, опираясь назад прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение.Повторите 7-8 раз.
12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте полуприседание на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол.Повторите 5-6 раз каждой ногой.
13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Глубоко присядьте на правую ногу, левую поставьте на внутреннюю сторону стопы. Не вставая, переместитесь на левую ногу, правую выпрямите.Повторите 10-15 раз.
14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и упритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
15. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в стену. Ногу резко отведите назад-вверх, слегка согнув и вывернув ее в колене. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд.Выполните по 10 раз каждой ногой.
вход
начало
