Родите сначала, потом приседать будете

Я тоже делала приседания, выпады - только ноги качаются, а попа не болит и не “горит“, хотя приподнялась вверх.
Нужно делать ягодичный мостик - супер-упражнение. И махи ногами назад и в сторону (махи в сторону помогают сделать попу круглой, избавиться вот от этих ямок по бокам, сзади возле косточек).
Махи не стоя, а опираясь на коврик на четвреньках

Ключевое слово “вроде“. Думаю, что все таки погрешности у вас есть. Надо делать упор на то, чтобы вы вставали из приседа путем заднего бицепса бедра и попы, а не квадрицепсами. Возможно это из-за того, что вы как раз “заваливаете“ корпус и у вас вся сида идет на квадрицепс. Второе- помимо приседаний есть выпады, есть ягодичный мостик, есть отведение ноги назад/подъем ноги, проработка бицепсов бедра, румынская тяга. Это все в комплексе вам для попы и ног и поможет. Эти упражнения выполняются в спортзале, у вас дома не будет достаточного оборудования. Поэтому лучше вам записаться в зал, взять на несколько занятий тренера- пусть вам распишет программу тренировки и правильно поставит технику.

Да спасибо я уже решила как будет возможность возьму занятия с тренером. Раньше считала это пустой тратой денег, теперь поняла

Значит делаете не верно. Ягодицы не включены в процесс. Сколько людей ходят не правильно и даже не знают об этом. Не используют свои мышцы правильно по назначению. Потом боли в спине и ногах появляются. Вам нельзя заниматься пока не научитесь правильно ногами работать. Ищите специалиста, это вам судьба шанс дала показать где проблема.

Плохая чувствительность ягодиц, надо развивать, опытным путем. Учиться напрягать их и включать в работу

Чтобы попа качалась, нужно проведать глубоко. Должен образоваться угол на сгибе колена угол минимум 90 градусов. При приседании колено не должно вылазить за носок. И при подъеме сжимайте попу и поднимайте себе на верх.
Если угла 90 не будет, в этом случае задействована мышца ляжки верхняя.
Посмотрите на картинки: первая угла нет, будут в основном работать мышцы ног.
А вторая для попца идеальна.

Ягодичный мостик в помощь, причем с нагрузкой. Если нет гантель, можно что то тяжелое положить.

да вы лучше ходите по 10 км пешком ежедневно, прокачаете все как нужно. Часок быстрой ходьбы и будете как лань.

Возможно неправильно приседаете, таз нужно отводить назад и при этом напрягать ягодицы, и угол 90 градусов. Для ягодиц очень хороши выпады, ягодичный мостик и становая, лучше с весом

Та же фигня

Подъём таза лёжа — упражнение, укрепляющее ягодицы и бёдра

вес 51.5 кг баллы 137
50		60