МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗАНЯТИЙ. ГОД СПУСТЯ. ПОСЛЕ 2 РОДОВ ЗАНЯЛАСЬ ФИТНЕСОМ ДОМА. КУПИЛА УТЯЖЕЛИТЕЛИ, ЗАНИМАЮСЬ РОВНО ГОД РАЗ В 2-3 ДНЯ.

начало

• Нежная_Н 21.01.12 02:28

  ответ для: prostonina

  
  Спасибо
• Нежная_Н 21.01.12 02:28
  
  Еще раз кидаю мой комплекс упражнений и советы.
  Милые девушки и женщины, хочу поделиться с вами моей историей занятий,может кого-то она будет мотивировать заниматься спортом, менять свое тело до неузнаваемости! Ведь каждая из нас мечтает о красивом упругом теле, в нужно всего-то начать регулярные систематические занятия, для начала хоть раз-два в неделю. Никакие диеты не сформируют такие красивые формы тела,как это делают мышцы!!!
  У меня 2 деток с маленькой разницей в возрасте, вторую родила почти полтора года назад. Когда ребеночку было 4 месяца, я начала первые занятия, сначала читала книги,смотрела видео,занималась по Синди Кроуфорд. Первые месяцы нужно было постоянно заставлять себя начать тренировку, а потом стало так хорошо и легко заниматься,такое удовольствие появилось,просто мышцы окрепли. Меня мотивировали разные красивые фотографии подтянутых ягодиц у девушек,так как моя попа была совсем не идеальна (первое фото-4 мес. после вторых родов), а также мотивировала мысль, что неужели я зря занималась,сейчас брошу, поленюсь и весь результат коту под хвост,весь труд.
  Вот так и пролетел год, другие фото сделала недавно, извиняюсь конечно,что в нижнем белье )
  А теперь расскажу как и что я делала.
  как я уже писала, начинала с видео Синди Кроуфорд “Как достичь совершенства“, чтобы посмотреть и послушать технику выполнения упражнений. Прочла немало информации и советов от тренеров.
  По видео занималась месяца 3, потом перешла на индивидуальный комплекс упражнений.
  ОСНОВА
  Начните с 2-3 минут разминки. Бег на месте например или прыжки через скакалку, главное разогреться. После занятия потяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд.
  Как подобрать отягощение. Без отягощения эффект будет не таким быстрым, как с утяжелителями на ноги например. Я беру для себя утяжелители по 2 кг. Следует подобрать отягощение так, чтобы было трудно сделать упражнение 10-12 раз, при этом задерживая мышцы в напряжении при каждом повторе на 7-10 секунд. Важно держать мышцы в напряжении хотя бы секунд 7, а не быстро качаться, так как эффект лучше от медленных и плавных упражнений, травму так получить меньше вероятность. Главное еще следить за осанкой и выбирать утяжелители по вашей силе, не поднимать сразу слишком тяжелые. Советую тоже посмотреть различные видео с упражнениями, чтобы изучить технику выполнения, если вы занимайтесь дома как и я,обязательно технику приседаний с весом, если ее нарушать, можно испортить колени! Без наблюдений тренера большой вес думаю не стоит поднимать.
  ПРЕСС
  Я начинаю с пресса после разминки, но это не играет роль.
  Сначала на верхний, затем на нижний, затем на косые мышцы, в окончание на бока.
  Верхний пресс: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, поднимите корпус и задержитесь на несколько секунд. Можно положить валик из полотенца под поясницу, чтобы не перенапрягать спину.
  Нижний пресс: очень много разных упражнений на нижний пресс есть, это и велосипедик, и ножницы, и поднятие прямых ног лежа на спине. Советую посмотреть фото в интернете.
  Качайте косые мышцы, они стабилизируют позвоночник, что очень важно! Во время выполнения упражнений необходимо избегать движения бедер, это поможет изолировать косые мышцы живота. В исходном положении, зафиксируйте бёдра и скручивайте только корпус.
  На бока: приложила фото упражнения
  Сначала делала столько повторов, пока в мышцах не появится жжение. Еще на нижний пресс и ноги к тому же делаю упражнение «велосипедик», довольно медленно только.
  Растяжка пресса, боков.
  
  СПИНА
  после пресса обязательно качать спину!!! Это усилит результат красивой талии, ну и спина - это то, что нужно качать в первую очередь, центр нашей энергии и хорошего самочувствия.
  Ложусь на живот и поднимаю сначала просто руки, ноги держу прижатыми к полу, с каждым разом вы сможете выполнять все больше повторов. Далее руки прижаты к полу, поднимайте только ноги, затем все вместе и руки и ноги одновременно.
  В этом же положении, руки и ноги вытянуты вперед, поднимаем руки и ноги вверх и задерживаемся в таком положении, двигаем в быстром темпе руками и ногами вверх, вниз, как будто плывем. Сделать повторов насколько хватит сил.
  Растяжка спины.
  Руки, плечи и грудь качаю по видео. Также отжимаюсь, пока руки слабые можно отжиматься на коленках или от стены, скамейки.
  Икры:
  Берем вес в одну руку (вес должен быть таким, чтобы было сложно сделать 10-12 раз). Например можно взять 2 гантельки в одну руку, другой рукой держаться за опору или утяжелители одеть, гантели взять в руки. Встать на одну ногу, другую поднять, одной ногой поднимаемся на носок, задерживаемся на 7-10 сек., опускаемся. Сделать по 10-12 раз по 2 подхода. Так же на др. ногу.
  ПОПА наконец
  Пишу все упражнения, которые делаю и делала. Все сразу делать необязательно, можно выбрать 4-5 упражнений и чередовать их с оставшимися, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же упражнениям. На ноги нужно надеть утяжелители, мне хватает 2 кг. Не забывайте задерживаться секунд на 7-10 в верхней точке напряжения мышц, это важно.
  1.Ложимся на бок. Медленно поднимаем ногу вверх как можно выше, держим, плавно опускаем. Главное плавность во всем и без рывков! Так 10-12 раз на каждую ногу по 2 подхода.
  2.Полу мостик. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На живот я кладу что-то тяжелое, утяжелители или гантели например, держу их одной рукой,другая рука лежит вытянутой на полу, и поднимаю попу и живот вверх. Все медленно и с задержкой в верхней точке.
  3.Стоя на корточках по-собачьи, локти на полу, поднимаю вверх ногу как можно выше и задерживаю, так 10-12 раз по 2 подхода.
  4.В том же положении, только нога согнута в колене и образует прямой угол. Опускаем и поднимаем ногу.
  5.В том же положении на четвереньках, только руки больше не согнуты в локтях. Отводим ногу в сторону «как писающая собачка».
  6.Положение стоя. Держимся за опору, одну ногу медленно поднимаем в сторону и держим, плавно опускаем. Так на каждую ногу по 10-12 раз по 2 подхода.
  7.В положении стоя. Очень эффективное танцевальное упражнение, я его усложнила с помощью утяжелителей, можно сначала без них его выполнять. Руки упираются в бока, одну ногу поднять согнутой в колене вперед, выпрямить высоко вперед и отвести в сторону. Так делаю на каждую ногу насколько хватит сил )
  8.Еще делаю периодически выпады. Их технику лучше всего посмотреть в интернете на видео. Это одно из самых известных и эффективных упражнений.
  9.Приседания. Без наблюдения тренера приседать с большим весом дома опасно, можно колени себе посадить, если не соблюдать технику. Колени не должны выходить за мыски при приседе. Приседать обязательно плавно, задерживаясь внизу, чем ниже приседайте, тем для попы лучше.
  Растяжка ног и попы
  Ну и последнее, внутренняя часть ног
  Ноги расставить больше ширины плеч, носки смотрят в стороны, «присесть» как лягушка и в таком положении делать прыжки вверх, пока мышцы не начнут жечь.
  
  Передняя часть ног прокачивается со всеми предыдущими упражнениями, так как тоже активно задействована почти во всех упражнениях.
  После упражнения на каждую группу мышц необходима растяжка, чтобы мышцы были красивые, гибкие и из них уходила молочная кислота. Также растяжка полезна для похудения.
  И очень важное заключение, нужно определиться какую цель вы себе ставите, это либо “сушка“, похудение, либо набор объемной мышечной массы, которая создаст красивые округлости. Я совмещаю кардиотренировки с силовыми.Несколько раз в неделю силовые,несколько кардио. Но так как я упор делаю больше на силовые, у меня наоборот произошел рост форм на 3 см, но все сильно подтянулось и округлилось. Если хотите похудеть, то делайте упор на кардиотренировки, но обязательно включайте в свою программу и силовые, чтобы “лепить“ красивые мышцы и объемные формы.
  Для быстрого роста мышц желательно проводить интенсивные тренировки не больше двух раз в неделю, в таких случаях мышцы растут за счет микроразрывов в тканях мышц, что способствует быстрому росту мышечных тканей.
  Теперь про похудение. Самым лучшим методом борьбы с излишним жиром считаются аэробные тренировки – тренировки на выносливость, которые тренируют и сердечно-сосудистую систему, отчего называются ещё кардиотренировками.
  Только так можно избавиться от жировых накоплений, при этом это произойдет тем быстрее, чем дольше и чаще вы будете тренироваться. Аэробные тренировки рекомендуется выполнять не менее трёх раз в неделю от 20 до 45 минут. Дольше не следует, так как потом уже начинает сжигаться мышечная масса, являющая главным потребителем калорий. А этого необходимо избегать. Главное – не менять интенсивность и помнить, что чем дольше вы прозанимаетесь, перейдя барьер в 20 минут, тем больше жира можете израсходовать.
  Напоследок хочу сказать, что главное РЕГУЛЯРНОСТЬ. Хотя бы раз в неделю, но нужно заниматься обязательно с современным ритмом и образом жизни.
  Я занимаюсь каждые 2-3 дня, но в перерывы бывает прыгаю через скакалку или просто качаю пресс и спину, мышцам тоже важен отдых, ведь они растут и оформляются только тогда, когда отдыхают.
  И еще питание играет важную роль. Нужно ежедневно кушать белок для роста мышц, творог например, сыр, яйцо, курицу или рыбу. Коктейли и добавки сажают печень.
  Вместе с тем при больших нагрузках организм, кроме углеводов, нуждается в пополнении запасов поваренной соли, которая выделяется из организма с потом, ряда минеральных солей и витаминов, участвующих в обменных процессах в мышцах, кальции, который вымывается при интенсивных тренировках. При занятиях спортом тренирующийся человек теряет до 2,5 литров воды за сутки, поэтому важно предусмотреть восполнение этих потерь за счёт рационального питьевого режима.
  Приятных вам тренировок и красивых форм!!!
• Нежная_Н 21.01.12 02:26

  ответ для: Marmalato_baby

  
  Спасибо Я написала,что я делала на 1 странице коментов,но скину еще раз более подробно следующим коментом, я добавила информации
• Нежная_Н 21.01.12 02:25

  ответ для: fpd09vpgcy96

  
  ого))) у меня нет,у меня такое появляется, когда я усиленно качаю поясницу,таким упражнением, лежа на животе,как будто плыву,руки и ноги быстро-быстро верх-вниз )))
• Нежная_Н 21.01.12 02:23

  ответ для: Krisana

  
  систематически и регулярно заниматься не менее года и если вы хотите поправиться там, как и я хотела, то нужно делать именно силовые упражнения 2-3 раза в неделю,силовые не чаще! Я расписала на 1 страничке коментов как я занимаюсь,на попу можно выбрать 4-5 упражнений и чередовать с остальными периодически.
  И еще питание играет важную роль. Нужно ежедневно кушать белок для роста мышц, творог например, сыр, яйцо, курицу или рыбу. Коктейли и добавки сажают печень.
  Вместе с тем при больших нагрузках организм, кроме углеводов, нуждается в пополнении запасов поваренной соли, которая выделяется из организма с потом, ряда минеральных солей и витаминов, участвующих в обменных процессах в мышцах, кальции, который вымывается при интенсивных тренировках. При занятиях спортом тренирующийся человек теряет до 2,5 литров воды за сутки, поэтому важно предусмотреть восполнение этих потерь за счёт рационального питьевого режима.
• Fiecta 21.01.12 02:21
  
  Молодец, и попа у вас классная ))
• Нежная_Н 21.01.12 02:19

  ответ для: Butters

  
  Не за что))) я тоже поначалу так считала,но потом посмотрела фото очень многих накаченных девушек,бодибилдерш, у них у всех очень похожие попы, округлые, значит можно такую сделать из любой попы!
• ykqc5n34tvuw 20.01.12 13:31
  
  жопа нереально крутая!!!!! У меня такая же, плоскодонки с куриными попками курят в сторонке. Качали как-нибудь, поделитесь?? Буду очень благодарна, если ответите.
• Bright Angel 20.01.12 01:08
  
  СУУУПЕР!!!!!!!!!
• kaktusfeige 20.01.12 01:05
  
  a kakogo vese utezheliteli u vas?
• Komarik26 20.01.12 00:44
  
  супер!
• фифа_с_буферами 20.01.12 00:26
  
  ШИКАРНО! МОЛОДЕЦ