ответ для: Ferrum Katya
Ice Lace писал(а): София, а расскажи плиз подробнее, что ещё нежелательно по еде? С простыми углями понятно. Мой новый тренер, если можно так выразиться - сторонник гибкой диеты и считает, что самое главное - норму калорий выдерживать, и разрешил мне сладкого в день аж на 250 ккал, не поверил, вищимо, что слойки из перехода или маргариновые вкусняшки меня не привлекают от слова вообще |
По моему опыту, тренеры-мужчины, не особо вникающие в биохимию и пихающие сладкое и творожок перед сном на массе, стоят рядом с творожковыми попами их подопечных-девушек. И масса вместо аккуратной и красивой становится банальной жиромассой.
Простых углей немного, они нужны, но маленький процент и точной не из кондитерки. Чуть фруктов можно(напр., в посттренировочный прием пищи обязательно вкупе с легким белком), но помнить про фруктозу. Основные угли - сложные, их Много. Жиров не очень много. Мясо обязательно красное, перемежать с обычными привычными источниками белка. Убрать молочку всю(она держит воду у 90% женщин) и другие потенциальные провокаторы задержки воды(углей и так ведро), лишняя вода не нужна, прогресс будет мешать отслеживать, а отражение не так радовать. И вечерние угли по той же причине лучше убирать.
Лично для меня масса сложна из-за большого количества сложных углеводов. И с жирами не поиграешься, я на массе не ставлю больше 1-1,1гр. Жесткий контроль простых углей для меня прост, у меня и в обычные периоды на их роль только фрукты, к которым я равнодушна. Масса сложна именно потому что питание еще строже, чем обычно, еще чище, вообще ноль послаблений. Плюс однообразный четко спланированный тяжелый тренинг+минимум 8ч сна хоть тресни...я от массы “устаю“ не физически, а эмоционально.
БЖУ повышать постепенно, по неделям, следя на приростом веса. Тут лучше медленнее. +150-200гр в неделю - нормально. Меньше набираешь - повышай БЖУ на 10-15ед., больше - тормозни чуть. На массе долго не быть, опять же, смотреть по текущей ситуации, но для роста мышц очень важна периодизация, так что по полгода на массе не зависать. И выходить из массы также плавно.
Из спортивных добавок глютамин и bcaa в больших дозах, чтобы успевать восстанавливаться после тяжелых силовых. Креатин, гейнер не надо.
Алкоголь не нюхать:)
Длит.тренировки максимум час. с учетом разминки. Кардио не делать; если уж очень-очень хочется, то в отдельный день максимум 20мин HIIT. Тянуться много и тщательно. Не меньше двух суток отдыха для каждой группы мышц. Постоянная прогрессия весов и изменение тренировочного плана в среднем раз в 4-5 недель. Тренировки на 90% - база. Веса большие.
В принципе, сильно сомневаюсь, что что-то новое для тебя открыла. Главное, что надо помнить - масса у девочек - это строгий кристально чистый рацион. Тогда будет качественный набор
вход
