| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Давно хотела привести в порядок информацию о режимах тренировок, и вот, решилась (благодаря ТатянеРус...) Здесь выдержки из обсуждений и статей, бывших на "Гале" и собственный режим. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК. БЕГ. На самом деле бег – далеко не лучший способ борьбы с лишним весом. Нет, он помогает пережигать жир, да вот только дает побочные эффекты. А именно: если у вас чрезмерный вес, вы используете не слишком подходящую обувь и бегаете по жесткому покрытию типа асфальта, у вас могут возникнуть серьезные проблемы с позвоночником и коленными суставами. Так что будет гораздо безопаснее предпочесть ходьбу в быстром темпе (так называемый «джоггинг»). Вполне подойдут такие виды физической активности, как плавание, гребля и езда на велосипеде. Ну а если вы боитесь попасть под дождь или же поскользнуться на обледеневшей дорожке, лучше все-таки заняться аэробными упражнениями в стационарных условиях под крышей. Приобретите абонемент в какой-нибудь фитнес-центр, оборудованный беговыми дорожками, велотренажерами и степперами. Если вам больше нравится заниматься дома, то в таком случае вы можете купить один из указанных выше тренажеров для занятий в домашних условиях. И не забудьте о том, что лучшее время для выполнения аэробных упражнений – утром натощак, сразу же после тренировки с отягощениями или вечером перед сном. Также помните, что во время занятий ваш пульс должен держаться на уровне 120–150 ударов в минуту, а продолжительность тренировок должна составлять минимум 20 минут. БЕГ И ХОДЬБА ДЛЯ МЫШЦ. Чтобы предупредить отложение жира, застой лимфы и скопление воды в тканях, раз в 2— 3 дня организму необходимо давать физическую нагрузку. Наиболее эффективны езда на велосипеде, плавание, бег или ходьба. Полезно также заниматься специальной гимнастикой. Я использую ходьбу - на работу и с работы, но не просто иду, а стараюсь как можно жестче контролировать положение спины, "Как будто тянут в небо за макушку", втянутый живот и сдвинутые лопатки (не сведенные), да, еще слегка выдвинутый вперед таз. Через 10 минут, если все это делать старательно, вспотеть можно запросто... ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК Некоторые считают, что лучше тренироваться утром, другие - вечером... Обе точки зрения имеют подтверждения... и массу плюсов... Важно, на мой взгляд, сообразить, кто ты: сова или жаворонок. Для сов - понятно, вечер - оптимально. Ну и для жаворонков - утро... Я начинала с вечерних и представить себе не могла, как что-то делаю с утра пораньше... А потом ввела легкую такую утреннюю разминочку... которая теперь сама собой, честное слово - переросла в 40, а иногда и 60-минутную тренировку... В результате вечером нагрузку снизила. Но! Бывает настроение вечером позаниматься побольше... или вело крутится, или шейпинг-программа идет хорошо и хочется еще добавить - так почему бы и нет? Теперь у меня бывает утренняя зарядка-тренировка - 40 минут или час, а вечером - еще 1, 5 часа... Плюс ходьба... И ничего, организм доволен. Но это - не каждый день! ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: Хотя бы один (а то и 2) дня в неделю должны быть выходными!!! Нужно дать организму возможность восстановиться и отдохнуть от нагрузок. Этот вывод я делаю по большому количеству постов на эту тему. Сама... иногда делаю выходной. А иногда нет. Если организм просит занятий, то занимаюсь... "Выходной" у меня м.б. просто со сниженной интенсивностью занятий, например, на ползанятия растяжка... ЦЕЛЕВЫЕ ЗОНЫ. Как у кого, а у меня пока это - все тело :-((( Поэтому: Понедельник: утро: комплекс на ноги - 30 мин, еще 10 минут на пресс и отжимания (по чуть-чуть). Днем - ходьба. Это каждый день, кроме сб и вс. Вечер - программа для Вторник: У: малый сет на пресс, растяжка, ноги. В: шейпинг-программа Среда: У: большой сет на пресс, растяжка, руки (с гантелями). В: Ноги и вело Четверг: У: растяжка, руки, комплекс для талии. В: шейпинг-программа Пятница: У: то же, что и в ПН. В: вело 1 час Суббота: У: Растяжка, ноги, малый сет на пресс (торопиться некуда). В: вело или ничего, т.е. что-то типа прогулки... Воскресенье: У: растяжка, пресс. В: шейпинг-программа. Даю всем честное слово, что не придерживаюсь всего написанного "от и до", в зависимости от самочувствия изменяю нагрузку (особенно вечером). Могу "откатать" час вело и после шейпинга... А могу отказаться от вечерней тренировки вообще. Но от утренней - практически никогда! ДРУГИЕ КЛАССНЫЕ ПРИМЕРЫ. Думаю, они просто замечательные! РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ОТ Янины!!! Понедельник: Силовые тренажеры (комплекс на ноги) - 30-40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., кардио - 0-10 мин., плаванье - 10 мин. Аквааэробика - 50 мин. Среда: степ-аэробика - 60 мин. Силовые тренажеры (комплекс на руки) - 30-40 мин. Кардио - 20-30 мин. По желанию - бассейн. Пятница: кардио - 40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., latin workout - 60 мин. Вот такое расписание. В остальные дни - по желанию бассейн (скорее всего все-таки в среду, в остальные вряд ли получится), побольше гулять. РАСПОРЯДОК ЖИЗНИ ОТ БЕСпроблем!!! Я утром как только поснулась выпиваю стакан воды с лимонным соком (выжатые поллимона просто) и бегом на улицу-бегать. Вот у меня значит на бег уходит 25 мин (бегаю с кардиомонитотм-держу ритм сердечных сокращений 160-170), потом делаю упражнения на ноги (махи высокие по 20 раз 2 подхода вперед, вбок и назад) и махи низкие (я их короткие называю по 50 раз в 3 подхода на все стороны). Потом бегу домой и там по ступенькам бегаю (вернее поднимаюсь пешком,спускаюсь-бегом) при том же ритме сердца минут 15-20 (у меня 14 этажка) . Выходит примерно 4-6 подъемов. Потом дома -пресс. Через день после бега упражнения с гантелями на руки , ноги, пресс. Кое-какие дополнительные упражнения на ноги еще. Ну обычно уходит час на просто бег и ступеньки, и 1,5 часа через день при дополнительных упражнениях. Потом душ-если еще есть время-массажик по ногам массажной щеточкой. Кушаю свой микс творожно-фруктовый. И на работу. Кушаю каждые 3 часа для ускорения метаболизма. Каллории стого считаю. Вот вам два очень продуманных примера... ТРЕНИРОВКИ И ЕДА ЗА 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. Вот... Удачи вам всем! А может - давайте сведем где-нибудь вместе свои программы, у кого какие есть, а?
автор: tiana |
начало
-
Каждое утро: минимум 20, максимум 40 минут аэробики (сочетание ударной и низкоударной), потом пресс 20 минут (свой комплекс). 2-3- раза в неделю вечером - в клуб, на шейпинг (калаанетику, пилатес, боди-шейп), в другие вечера либо еще пресс минут 20, либо вело, либо полчаса прогулки-бега с детьми (дети на роликах). Обязательно 1-2 дня отдыха, но прогулки (беговые) не отменяются!
-
ответ для: tiana
хотя надо бы. Вообще многие мышцы я сейчас не задействую специально. Нужно просто периодически менять упражнения. ТОгда даже самые прокачиваемче мышцы по другому чувствуются :-) -
ответ для: Smola
мне вот сложно заставить себя заниматься силовыми. ПО мне так легче пробежаться часик другой , чем качать мышцы. Хотя я прекрасно понимаю, что силовые нагрузки необходимы. А режим-это вопрос привычки. Наше тело можно ко всему приучить. Главное чтобы тебе удгбно было.Конечно по началу тяжело, но потом втягиваешься и все просто ок.
ПРоблемы с лишним весом у меня есть потому что я пожрать люблю, а мой организм моментально набирает схуднувшее. Вот и получается что мои спорт нагрузки уравновешиваеют мои пищевые невоздеранности. Выгнляжу то я хорошо, но всегда хочется лучше, вот поэтому на этом сайте худею совместно с девочками :-) -
ответ для: БЕСпроблем
прочитала твою систему тренировок и аж стала тебя бояться. прямо-таки супервумен =))). да ещё с утра... просто для меня утро - худшее время дня. я до 12 вообще никакая. просто труп ходячий, а вот к вечеру оживаю. ну а после 6 вечера я вообще бодрячок. меня поразило как можно пробежать 6 раз вверх-вниз 14 этажей!!!! это ж какое тренировасердце надо иметь! завидую.. мне кардио вообще тяжело дается. мои любимые занятия силовые и растяжка. у тебя наверное нет проблем вообще с лишним весом если ты так усиленно занимаешься. молодец! вызывает уважения твоя программа! -
ответ для: Смайли
убирается верховой ездой просто на глазах - так что скорее возвращайся к лошадкам:)
А еще, из серии втянытх животов - говорят, нужно все время колени держать вместе. Это как раз задействует все внуренние мышцы бедра и ног. Удачи! -
ответ для: Смайли
если просто напрягать мышцы пресса. А то меня со втягиваниями надолго не хватает:) Попробую -ка и я! -
ответ для: tiana
что от простой ходьбы может быть много пользы. Я хожу каждый день быстрым шагом от метро с работы, это примерно 3 км. Кроме пользы для здоровья это очень поднимает настроение после рабочего дня и общественного транспорта, в любую погоду. А если идти слегка косолапя (носами навстречу, пятками всторону), то напрягаются внутренние мышцы ног и главное! задействованы выпирающие внутри у колен места их очень тяжело задейстовать упражнениями.
!!! Слегка косолапя, а то прохожие со меху в штабеля укладываться будут, а не от неземной красоты.
-
ответ для: litina
все время держу живот (уже автоматически) и с ним у меня нет проблемм. Только живот надо не втягивать, а напрягать мышцы и дышать грудью, тогда это легко. Когда привыкаешь даже сама не замечаешь что ты его держишь, как будто так и надо и при этом осанка выпрямляется. Я не могла держать живот лет в 18, когда сидела на строгих диетах (ужас), тогда живот у меня вваливался сверху и вылезал снизу на уровне косточек, плюс я начинала сильно сутулится. -
ответ для: tiana
у меня есть подруга, которая имеет абсолютно плоский пресс после троих детей. Ее мама с детсва учила втягивать живот. Вот такая кргулосуточная тренировка пресса - мышцы после родов сами на место ставят. Я пробовала, но больше чем на несколько дней меня не хватает.
А в общем, фартук - тоже мое слабое место, генетическая предраспаложенность.
Ты нижний пресс качала или как?
вход
- какие блага получает содержанка? салоны, рестораны, курорты,
- жизнь прекрасна! а у вас? как дела?
- мужчины не верят в дружбу с женщиной, потому что сами не умеют дружить без
- какой вклад вы внесли в общество? я кому-то как пример постоять за себя
- как часто вы едите кальмары? это пища для зажиточных?
- парень не помнит со мной, но помнит с бывшей. сказал это вслух. стало обидно.
- почему запах любимого мужчины самый вкусный, даже если он не мылся?
- злобный хромой старик оцарапал ногу и начал гнать на хозяйку с матами при её же
- как вам эти сумки? какая лучше?
- кратко о сегодняшнем дне.
- какие способы достать пробку из стеклянной бутылки, не разбивая ее?
- как поступить, если просят фотографии для портфолио, но вы ещё пока их не
- я сегодня устала! покосила газон, постирала обувь, помыла посуду
- как вам наша гроза вчерашняя?
- почему никакого удовлетворения не чувствуется от окончания
- гормональный сбой лечат только кок? боюсь, что станет хуже, чем есть.
- вам от мужчин нужны были только деньги? часто им самим наплевать на женскую
- написала в общий чат по поводу встречи, но никто не ответил. стоит
- куртка может еще подешеветь или надо брать пока есть?
- а как было в вашей семье? папа работал и обеспечивал всех или мама тоже
- что пьёте в жару? просто воду?
- если бы вы влюбились в врача, то пошли бы ради этого работать санитаркой в
- а вы помогаете покупателям? в магазине странная тетка
- как вам пара, наряды и все остальное?
- обсуждаете с мужем дичь-темы и чтобы вы сделали, если бы такое произошло у
- какие у вас минимальные сроки, чтобы похудеть на 2 кг?
- как избавиться от раздражения в интимной зоне? чешется просто до слёз.
- что бы вы сделали с подарком для близкого человека, с которым
- боится сказать своей маме о моем решении отложить свадьбу, она не знает про
- какой предмет в школе не любили?
- девушки-папы карло вы говорили мужчинам, что они получили что-то из-за
- а вы как берёте обувь? чуть палец подпирает, а на размер больше совсем большие
- как считаете, мне лучше с таким макияжем или более ярким? лучше без ресниц?
- как фигура? сколько лет?
- разделась перед доктором: я не смотрю, отношусь к пациенту как к
- вы общаетесь с одноклассниками? ходите на встречи выпускников?
- вы бы заказали косметичку со своим именем? или для вас это слишком?
- одна парочка специально занимается этим в подъезде! участковый
- стоит ли выбросить или оставить? оставила в машине косметичку с
- кто любит сабо крокс? с чем сочетаете?
- 35 тыс рублей как бы вы распределили свой доход?
- как бороться с усталостью на лице? коллега сказала, что выгляжу
- обязательно ли писать отказ от наследства или просто не вступать в него?
- если спустя 20 лет вместе целуются при встрече и расставании, разве это не
- у вас есть неадекватные соседи? что они творят? как проявляется неадекватность?
- не могу научиться танцевать. у меня просто начинает кружиться
- завидуете девушкам с яркой, сексуальной, сочной,
- кто удалял ратинирование зубы мудрости, расскажите
- почему мужик 2 года не разводился?
- считаю его самым красивым красивым мужчиной, которого я когда-либо
- что для вас средний уровень жизни? своя трешка, тай раз в 1-2 года это какой уровень?
- как вам преображение девушки?
- как бы отреагировали, если вам представились: ваш покорный слуга?
- почему такие лица считаются красивыми ?
- вас достают окружающие странными вопросами? и какими? какая
- вам не кажется, что она для него страшненькая? актер венсан перес и его жена карин
- что вам сегодня приснилось? мне приснилось, что я подружилась с высокой
- мне 26 и я не ощущаю себя старой, никаких признаков старения, ни седины
- сколько вы тратите в месяц на развлечения, досуг, культурные выходы в свет?
- почему снизился рейтинг в такси? было 5 все время, а стало 4,92. почему так?
- как думаете, можно ли сразу 2 зуба в 1 прием по омс удалить?
- встречались вам мужчины, которые хотят построить семью с порядочной, а
- как вы встретили свою половинку вторую? где? у кого удачный брак с помощью сз?
- можно ли отмыть брызги цемента на кирпиче?
- оцените фото! удачные или нет?
- какой айфон купить? у меня 13 mini, устраивает кроме того, что размер
- день прошёл классно! преодолев лень, я все же пошла на день молодёжи!
- какие подарки вам дарят на работе от фирмы? деньги, сертификаты,
- парень зовет в первый день знакомства к себе домой! отказалась, но он
- как вам такой свитшот?
- инсеминацию в москве, где делали? как всё происходило и у кого
- неужели и правда есть те, кто рожает ради алиментов?
- на кого похож ребёнок?
- почему сейчас до сих пор любят блюда, которые готовили ещё наши мамы и
- практически ничего не читала из литературы. и до сих пор не могу. как
- три месяца прошло после расставания, просыпаюсь с сильной тревогой,
- совсем обленилась! неохота идти на праздник, но схожу все равно. а вы чем
- как и чем поднимаете себе настроение?
- у вас были в выходные дождь и гроза? я дважды попала под дождь
- топ с алиэкспресс. можно носить? стоит 199 р
- все темы» новые темы»
- мой результат в борьбе за стройность: минус 35 кг за 10 месяцев позволили мне за
- - 44 кг! у меня фигура настоящей леди! я победила лень! мое фото до и после!
- - 35 кг! я больше не завидую худеньким подружкам! мой секрет - правильное питани
- - 15 кг! я согнала жир ради обалденной фигуры! спасибо сайту галя.ру! мое фото!
- мое похудение! - 13 кг! всегда была пышкой! мне надоело жиром трясти! фото!
- - 30 кг! моя талия 65 см! фигура стала потрясающей! идеальные ножки! фото!
- - 30 кг! жир растаял на глазах! минус 20 см в талии! сменила 50 размер на 46-й!
- я победила свою лень - сделала свою фигуру красивой и соблазнительной!
- я перестала бояться себя в зеркале! муж в восторге от моей новой фигуры! фото!
- история моего превращения! - 12 кг! диета сделала мою талию тонкой!
- я сбросила 12 кг! плюшка похудела! мне надоело видеть в зеркале нечто! фото!
- похудеть к лету! за 6 дней исчезает живот!
- не смешивайте продукты! за 2 недели минус 5 кг!
- мой успех: от насмешек к комплиментам! стремлюсь к короткой юбочке и красивому п
- - 15 кг к пляжному сезону! тело мечты за год! я раньше была ходячий жир! фото!
- - 33 кг! я сбросила с 99 до 66! доведу фигуру до идеала! получу тонкую талию!
- мне удалось привести себя в форму! сбросив 19 кг - я начала новую жизнь! мое фот
- - 15 см и 12 кг! хочу 55 кило! прощай, вторая степень ожирения! фото!
- я решилась и изменила свое жирное тельце на 16 кг! теперь я - не свинка на фоне
- мой результат: минус 30 кг и 30 см в бедрах! толстушка в зеркале исчезла! фото!
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|