| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Давно хотела привести в порядок информацию о режимах тренировок, и вот, решилась (благодаря ТатянеРус...) Здесь выдержки из обсуждений и статей, бывших на "Гале" и собственный режим. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК. БЕГ. На самом деле бег – далеко не лучший способ борьбы с лишним весом. Нет, он помогает пережигать жир, да вот только дает побочные эффекты. А именно: если у вас чрезмерный вес, вы используете не слишком подходящую обувь и бегаете по жесткому покрытию типа асфальта, у вас могут возникнуть серьезные проблемы с позвоночником и коленными суставами. Так что будет гораздо безопаснее предпочесть ходьбу в быстром темпе (так называемый «джоггинг»). Вполне подойдут такие виды физической активности, как плавание, гребля и езда на велосипеде. Ну а если вы боитесь попасть под дождь или же поскользнуться на обледеневшей дорожке, лучше все-таки заняться аэробными упражнениями в стационарных условиях под крышей. Приобретите абонемент в какой-нибудь фитнес-центр, оборудованный беговыми дорожками, велотренажерами и степперами. Если вам больше нравится заниматься дома, то в таком случае вы можете купить один из указанных выше тренажеров для занятий в домашних условиях. И не забудьте о том, что лучшее время для выполнения аэробных упражнений – утром натощак, сразу же после тренировки с отягощениями или вечером перед сном. Также помните, что во время занятий ваш пульс должен держаться на уровне 120–150 ударов в минуту, а продолжительность тренировок должна составлять минимум 20 минут. БЕГ И ХОДЬБА ДЛЯ МЫШЦ. Чтобы предупредить отложение жира, застой лимфы и скопление воды в тканях, раз в 2— 3 дня организму необходимо давать физическую нагрузку. Наиболее эффективны езда на велосипеде, плавание, бег или ходьба. Полезно также заниматься специальной гимнастикой. Я использую ходьбу - на работу и с работы, но не просто иду, а стараюсь как можно жестче контролировать положение спины, "Как будто тянут в небо за макушку", втянутый живот и сдвинутые лопатки (не сведенные), да, еще слегка выдвинутый вперед таз. Через 10 минут, если все это делать старательно, вспотеть можно запросто... ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК Некоторые считают, что лучше тренироваться утром, другие - вечером... Обе точки зрения имеют подтверждения... и массу плюсов... Важно, на мой взгляд, сообразить, кто ты: сова или жаворонок. Для сов - понятно, вечер - оптимально. Ну и для жаворонков - утро... Я начинала с вечерних и представить себе не могла, как что-то делаю с утра пораньше... А потом ввела легкую такую утреннюю разминочку... которая теперь сама собой, честное слово - переросла в 40, а иногда и 60-минутную тренировку... В результате вечером нагрузку снизила. Но! Бывает настроение вечером позаниматься побольше... или вело крутится, или шейпинг-программа идет хорошо и хочется еще добавить - так почему бы и нет? Теперь у меня бывает утренняя зарядка-тренировка - 40 минут или час, а вечером - еще 1, 5 часа... Плюс ходьба... И ничего, организм доволен. Но это - не каждый день! ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: Хотя бы один (а то и 2) дня в неделю должны быть выходными!!! Нужно дать организму возможность восстановиться и отдохнуть от нагрузок. Этот вывод я делаю по большому количеству постов на эту тему. Сама... иногда делаю выходной. А иногда нет. Если организм просит занятий, то занимаюсь... "Выходной" у меня м.б. просто со сниженной интенсивностью занятий, например, на ползанятия растяжка... ЦЕЛЕВЫЕ ЗОНЫ. Как у кого, а у меня пока это - все тело :-((( Поэтому: Понедельник: утро: комплекс на ноги - 30 мин, еще 10 минут на пресс и отжимания (по чуть-чуть). Днем - ходьба. Это каждый день, кроме сб и вс. Вечер - программа для Вторник: У: малый сет на пресс, растяжка, ноги. В: шейпинг-программа Среда: У: большой сет на пресс, растяжка, руки (с гантелями). В: Ноги и вело Четверг: У: растяжка, руки, комплекс для талии. В: шейпинг-программа Пятница: У: то же, что и в ПН. В: вело 1 час Суббота: У: Растяжка, ноги, малый сет на пресс (торопиться некуда). В: вело или ничего, т.е. что-то типа прогулки... Воскресенье: У: растяжка, пресс. В: шейпинг-программа. Даю всем честное слово, что не придерживаюсь всего написанного "от и до", в зависимости от самочувствия изменяю нагрузку (особенно вечером). Могу "откатать" час вело и после шейпинга... А могу отказаться от вечерней тренировки вообще. Но от утренней - практически никогда! ДРУГИЕ КЛАССНЫЕ ПРИМЕРЫ. Думаю, они просто замечательные! РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ОТ Янины!!! Понедельник: Силовые тренажеры (комплекс на ноги) - 30-40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., кардио - 0-10 мин., плаванье - 10 мин. Аквааэробика - 50 мин. Среда: степ-аэробика - 60 мин. Силовые тренажеры (комплекс на руки) - 30-40 мин. Кардио - 20-30 мин. По желанию - бассейн. Пятница: кардио - 40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., latin workout - 60 мин. Вот такое расписание. В остальные дни - по желанию бассейн (скорее всего все-таки в среду, в остальные вряд ли получится), побольше гулять. РАСПОРЯДОК ЖИЗНИ ОТ БЕСпроблем!!! Я утром как только поснулась выпиваю стакан воды с лимонным соком (выжатые поллимона просто) и бегом на улицу-бегать. Вот у меня значит на бег уходит 25 мин (бегаю с кардиомонитотм-держу ритм сердечных сокращений 160-170), потом делаю упражнения на ноги (махи высокие по 20 раз 2 подхода вперед, вбок и назад) и махи низкие (я их короткие называю по 50 раз в 3 подхода на все стороны). Потом бегу домой и там по ступенькам бегаю (вернее поднимаюсь пешком,спускаюсь-бегом) при том же ритме сердца минут 15-20 (у меня 14 этажка) . Выходит примерно 4-6 подъемов. Потом дома -пресс. Через день после бега упражнения с гантелями на руки , ноги, пресс. Кое-какие дополнительные упражнения на ноги еще. Ну обычно уходит час на просто бег и ступеньки, и 1,5 часа через день при дополнительных упражнениях. Потом душ-если еще есть время-массажик по ногам массажной щеточкой. Кушаю свой микс творожно-фруктовый. И на работу. Кушаю каждые 3 часа для ускорения метаболизма. Каллории стого считаю. Вот вам два очень продуманных примера... ТРЕНИРОВКИ И ЕДА ЗА 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. Вот... Удачи вам всем! А может - давайте сведем где-нибудь вместе свои программы, у кого какие есть, а?
автор: tiana |
начало
-
Каждое утро: минимум 20, максимум 40 минут аэробики (сочетание ударной и низкоударной), потом пресс 20 минут (свой комплекс). 2-3- раза в неделю вечером - в клуб, на шейпинг (калаанетику, пилатес, боди-шейп), в другие вечера либо еще пресс минут 20, либо вело, либо полчаса прогулки-бега с детьми (дети на роликах). Обязательно 1-2 дня отдыха, но прогулки (беговые) не отменяются!
-
ответ для: tiana
хотя надо бы. Вообще многие мышцы я сейчас не задействую специально. Нужно просто периодически менять упражнения. ТОгда даже самые прокачиваемче мышцы по другому чувствуются :-) -
ответ для: Smola
мне вот сложно заставить себя заниматься силовыми. ПО мне так легче пробежаться часик другой , чем качать мышцы. Хотя я прекрасно понимаю, что силовые нагрузки необходимы. А режим-это вопрос привычки. Наше тело можно ко всему приучить. Главное чтобы тебе удгбно было.Конечно по началу тяжело, но потом втягиваешься и все просто ок.
ПРоблемы с лишним весом у меня есть потому что я пожрать люблю, а мой организм моментально набирает схуднувшее. Вот и получается что мои спорт нагрузки уравновешиваеют мои пищевые невоздеранности. Выгнляжу то я хорошо, но всегда хочется лучше, вот поэтому на этом сайте худею совместно с девочками :-) -
ответ для: БЕСпроблем
прочитала твою систему тренировок и аж стала тебя бояться. прямо-таки супервумен =))). да ещё с утра... просто для меня утро - худшее время дня. я до 12 вообще никакая. просто труп ходячий, а вот к вечеру оживаю. ну а после 6 вечера я вообще бодрячок. меня поразило как можно пробежать 6 раз вверх-вниз 14 этажей!!!! это ж какое тренировасердце надо иметь! завидую.. мне кардио вообще тяжело дается. мои любимые занятия силовые и растяжка. у тебя наверное нет проблем вообще с лишним весом если ты так усиленно занимаешься. молодец! вызывает уважения твоя программа! -
ответ для: Смайли
убирается верховой ездой просто на глазах - так что скорее возвращайся к лошадкам:)
А еще, из серии втянытх животов - говорят, нужно все время колени держать вместе. Это как раз задействует все внуренние мышцы бедра и ног. Удачи! -
ответ для: Смайли
если просто напрягать мышцы пресса. А то меня со втягиваниями надолго не хватает:) Попробую -ка и я! -
ответ для: tiana
что от простой ходьбы может быть много пользы. Я хожу каждый день быстрым шагом от метро с работы, это примерно 3 км. Кроме пользы для здоровья это очень поднимает настроение после рабочего дня и общественного транспорта, в любую погоду. А если идти слегка косолапя (носами навстречу, пятками всторону), то напрягаются внутренние мышцы ног и главное! задействованы выпирающие внутри у колен места их очень тяжело задейстовать упражнениями.
!!! Слегка косолапя, а то прохожие со меху в штабеля укладываться будут, а не от неземной красоты.
-
ответ для: litina
все время держу живот (уже автоматически) и с ним у меня нет проблемм. Только живот надо не втягивать, а напрягать мышцы и дышать грудью, тогда это легко. Когда привыкаешь даже сама не замечаешь что ты его держишь, как будто так и надо и при этом осанка выпрямляется. Я не могла держать живот лет в 18, когда сидела на строгих диетах (ужас), тогда живот у меня вваливался сверху и вылезал снизу на уровне косточек, плюс я начинала сильно сутулится. -
ответ для: tiana
у меня есть подруга, которая имеет абсолютно плоский пресс после троих детей. Ее мама с детсва учила втягивать живот. Вот такая кргулосуточная тренировка пресса - мышцы после родов сами на место ставят. Я пробовала, но больше чем на несколько дней меня не хватает.
А в общем, фартук - тоже мое слабое место, генетическая предраспаложенность.
Ты нижний пресс качала или как?
вход
- пропало желание ходить по заведениям, ресторанам, клубам! с чем это
- мне 39 лет, ищу девушку для похудения на спор, для большей мотивации
- что было на завтрак и обед?
- какое фото лучше и больше вам нравится?
- вы зависимы от кого-нибудь эмоционально? от кого? или люди на вас не
- почему он не делает первый шаг? я точно знаю, что нравлюсь!
- какие причины неприятного запаха изо рта? зубы вылечены все,.
- вы бы пробежались по центру вашего города днём без одежды за 5 млн руб? а по
- у вас в этому году еще будет отпуск? не жалеете, что уже отгуляли?
- редкий день без планов. а у вас какие планы?
- вот что не так а? что бы вы понимали, этот парень первый написал!
- как бы вы отнеслись, если бы у вас начинались отношения, а мч продолжал
- 4 года жёсткой экономии, размолвки с мужем и обострилось заболевание, всё
- вы когда-нибудь выигрывали в лотерею? сколько?
- если в назначенный день свадьбы невеста попадает в больницу, это знак?
- чем удаляете волосы в интимной зоне? полностью? с какой
- я смогла влезть в платье, которое покупала в весе 64! видно, что немного
- должна ли я оплачивать мамины коммунальные платежи? у нее зп 9000 рублей в
- что по ежедневкам? как часто меняете и носите ли вообще?
- если вещь безумно нравится, покупаете дубль прозапас?
- почему много мужиков инфантилов? не хотят брать ответственность,
- какой типаж?
- с какого возраста вы стали запускать детей в манеж?
- скоро очень сильно подорожает кофе, как-то готовитесь к этому? или нечего
- хотел задать мне несколько вопросов, но глядя на меня растерялся и забыл. что
- носили бы трусы с маленькой надписью love? меня это дико смущает.
- думаете, на пвз тяжело работать? мне кажется, да!
- с чем связано нежелание следить за собой? воспитание такое или ментальные
- подруга поехала на работу за свой счет на такси туда и обратно! ее даже не
- нашла у мужа в телефоне поиск ми##т! он все отрицает. как бы вы поступили?
- расскажите про ваше самое ужасное свидание
- с чем у вас ассоциируется слово станица?
- муж не понимает, что часто его шутки имеют неуважительный характер. что с этим
- вы боитесь грозы? выходите на улицу? или судорожно выключаете
- вы вкусно готовите? вам нравится то, что вы сами готовите?
- как относитесь к сильной симпатии не своего мужчины? вас не смущает
- как относитесь к женщинам, которых обеспечивают мужчины?
- сильно изменилась? спустя столько лет?
- нужно ли придавать значение, что жизнь закончилась на работе? есть ли в этом смысл?
- какую фигуру из этих вы бы себе больше хотели?
- те кто сидит в нельзяграмме, вы верите в красивую там жизнь? или это сказочки все?
- устроил мне скандал, что я отказываюсь с ним переспать, строю из себя
- сегодня изучаю новые районы владимира! ещё, оказывается, не везде
- не нравится заниматься этим, но хочется! чувство вины перед будущим
- вы встречали таких людей, которые психуют, если их поправить в
- у вас всегда получаются жареные яйца с красивым желтком?
- почему не зная человека один вызывает симпатию, а другой
- как вы начинаете принимать кок? в определенный день или как придется?
- как вам глаза? какой характер у обладателя, как думаете?
- у вас бывают срывы при похудении? как часто балуете себя
- так вот ты какой пыльдозер! такую вещь прикупила на днях
- кто вы по теории типажей дэвида кибби?
- как вам фото? и вообще купальники?
- как часто вы обращаетесь за помощью к психологу или относитесь к нему
- вам нравятся ямочки на щеках? я терпеть не могу, поэтому стараюсь
- если бы я была мужчиной, то мне бы нравились такие женщины! хороший вкус?
- как вы готовите вкусный и идеальный плов? с мясом, или с курицей. какой у вас
- правильное питание: вы за или против? или это просто модно?
- вы наедаетесь на ночь? и что вы кушаете перед сном. я борщик с салом и
- для вас это бедный мужчина? приходит к девушке на квартиру и
- сильно разница видна? у меня плечи шире бёдер.
- чем вы удаляете излишнюю растительность в зоне бикини и ног? что больше
- встречали ли вы людей без высшего образования, у которых очень богатая
- любовь - это дайте своё определение этому чувству. как вы понимаете его?
- когда выкладывала коляску за 5000 рублей - тишина, но стоило
- вы бы могли пойти на такие условия мужчины: он ведёт быт и занимается детьми, а
- а у нас на пруду творческий процесс!
- отращиваю свой цвет. это много седины для 37 лет?
- чем занимаетесь? просто болталка я смотрю клон
- сегодня делала лами ресниц, зажгло глаз и мастер начала дуть мне в глаз!
- это грубо? в посуточной квартире не включены в стоимость полотенца!
- у девушки справа намного лучше фигура моей?
- какую сумму мужчина должен потратить на женщину на первом свидании?
- к вам в детстве применяли физическое насилие? за что? что вы такого
- завидуете девушкам с такой осиной талией?
- как вы думаете, нравятся ли такие фигуры мужчинам? такого в жизни не
- как быть? одна из сотрудниц показывала, что ей в тягость мне что-то
- миома матки - это болезнь бездетных и нерожавших женщин?
- вам лучше с мужчиной или без? какие плюсы и минусы?
- какого цвета вам нравится dyson? хотела купить обычный, но появился новый,
- все темы» новые темы»
- моя мечта сбылась: минус 52,5 кг за полтора года! я больше не буду “жирдяйкой“!
- фантастика! я победила хрюшку! -15 кг! исчез двойной подбородок и дряблое тело!
- я победила вечерний жор! считая калории скинула пять кило и 46 см со всего тела!
- я не узнаю свое тело! ни одной жирной складочки! секрет моей стройности! фото!
- исчезли 27 кг и минус 23 см в объемах! мою фигуру не испортила беременность, род
- - 14 кг! спасибо сайту галя.ру! я в шоке от результата! эффект сногсшибательный!
- супер диета! к маю влезешь в любимые джинсы! минус 8 кг!
- я похудела на 8 кг за 2 месяца! - 14 см в талии! плоский животик! фото!
- минус 15 кг! я выгляжу на все 100 в любимом платье, джинсиках и мини-юбочке! мое
- на старт к сезону мини! мое превращение: из 94 кг в 81! сделала живот без жира!
- - 11 кг! без тяжелых диет и голодания! спор с подругами - мой пинок к действию!
- мне надоело быть салом! за 15 дней я похудела на 4 кг и потеряла в талии 5 см! д
- супер эффект! за 13 дней минус 4,5 кг! объемы ушли! ношу вещи в облипон! мое фот
- я прекратила обжираловку ради стройной фигуры! цель достигнута: -10 кг и парамет
- мужчина на диете! холодильник я обороняла не на жизнь, а на смерть!
- я привела свою фигуру в порядок! 20 кг уже позади! добилась того, о чем мечтала!
- я стала секси! горячая штучка: сбросила десять кг! больше не пончик! фото!
- перестаньте бояться, и проблема лишнего веса уйдет из вашей жизни навсегда!
- не могу подавить свой аппетит! я поняла, что надо худеть
- я убрала жир с талии! теряются см, уменьшается размер!
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|