| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Давно хотела привести в порядок информацию о режимах тренировок, и вот, решилась (благодаря ТатянеРус...) Здесь выдержки из обсуждений и статей, бывших на "Гале" и собственный режим. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК. БЕГ. На самом деле бег – далеко не лучший способ борьбы с лишним весом. Нет, он помогает пережигать жир, да вот только дает побочные эффекты. А именно: если у вас чрезмерный вес, вы используете не слишком подходящую обувь и бегаете по жесткому покрытию типа асфальта, у вас могут возникнуть серьезные проблемы с позвоночником и коленными суставами. Так что будет гораздо безопаснее предпочесть ходьбу в быстром темпе (так называемый «джоггинг»). Вполне подойдут такие виды физической активности, как плавание, гребля и езда на велосипеде. Ну а если вы боитесь попасть под дождь или же поскользнуться на обледеневшей дорожке, лучше все-таки заняться аэробными упражнениями в стационарных условиях под крышей. Приобретите абонемент в какой-нибудь фитнес-центр, оборудованный беговыми дорожками, велотренажерами и степперами. Если вам больше нравится заниматься дома, то в таком случае вы можете купить один из указанных выше тренажеров для занятий в домашних условиях. И не забудьте о том, что лучшее время для выполнения аэробных упражнений – утром натощак, сразу же после тренировки с отягощениями или вечером перед сном. Также помните, что во время занятий ваш пульс должен держаться на уровне 120–150 ударов в минуту, а продолжительность тренировок должна составлять минимум 20 минут. БЕГ И ХОДЬБА ДЛЯ МЫШЦ. Чтобы предупредить отложение жира, застой лимфы и скопление воды в тканях, раз в 2— 3 дня организму необходимо давать физическую нагрузку. Наиболее эффективны езда на велосипеде, плавание, бег или ходьба. Полезно также заниматься специальной гимнастикой. Я использую ходьбу - на работу и с работы, но не просто иду, а стараюсь как можно жестче контролировать положение спины, "Как будто тянут в небо за макушку", втянутый живот и сдвинутые лопатки (не сведенные), да, еще слегка выдвинутый вперед таз. Через 10 минут, если все это делать старательно, вспотеть можно запросто... ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК Некоторые считают, что лучше тренироваться утром, другие - вечером... Обе точки зрения имеют подтверждения... и массу плюсов... Важно, на мой взгляд, сообразить, кто ты: сова или жаворонок. Для сов - понятно, вечер - оптимально. Ну и для жаворонков - утро... Я начинала с вечерних и представить себе не могла, как что-то делаю с утра пораньше... А потом ввела легкую такую утреннюю разминочку... которая теперь сама собой, честное слово - переросла в 40, а иногда и 60-минутную тренировку... В результате вечером нагрузку снизила. Но! Бывает настроение вечером позаниматься побольше... или вело крутится, или шейпинг-программа идет хорошо и хочется еще добавить - так почему бы и нет? Теперь у меня бывает утренняя зарядка-тренировка - 40 минут или час, а вечером - еще 1, 5 часа... Плюс ходьба... И ничего, организм доволен. Но это - не каждый день! ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: Хотя бы один (а то и 2) дня в неделю должны быть выходными!!! Нужно дать организму возможность восстановиться и отдохнуть от нагрузок. Этот вывод я делаю по большому количеству постов на эту тему. Сама... иногда делаю выходной. А иногда нет. Если организм просит занятий, то занимаюсь... "Выходной" у меня м.б. просто со сниженной интенсивностью занятий, например, на ползанятия растяжка... ЦЕЛЕВЫЕ ЗОНЫ. Как у кого, а у меня пока это - все тело :-((( Поэтому: Понедельник: утро: комплекс на ноги - 30 мин, еще 10 минут на пресс и отжимания (по чуть-чуть). Днем - ходьба. Это каждый день, кроме сб и вс. Вечер - программа для Вторник: У: малый сет на пресс, растяжка, ноги. В: шейпинг-программа Среда: У: большой сет на пресс, растяжка, руки (с гантелями). В: Ноги и вело Четверг: У: растяжка, руки, комплекс для талии. В: шейпинг-программа Пятница: У: то же, что и в ПН. В: вело 1 час Суббота: У: Растяжка, ноги, малый сет на пресс (торопиться некуда). В: вело или ничего, т.е. что-то типа прогулки... Воскресенье: У: растяжка, пресс. В: шейпинг-программа. Даю всем честное слово, что не придерживаюсь всего написанного "от и до", в зависимости от самочувствия изменяю нагрузку (особенно вечером). Могу "откатать" час вело и после шейпинга... А могу отказаться от вечерней тренировки вообще. Но от утренней - практически никогда! ДРУГИЕ КЛАССНЫЕ ПРИМЕРЫ. Думаю, они просто замечательные! РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ОТ Янины!!! Понедельник: Силовые тренажеры (комплекс на ноги) - 30-40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., кардио - 0-10 мин., плаванье - 10 мин. Аквааэробика - 50 мин. Среда: степ-аэробика - 60 мин. Силовые тренажеры (комплекс на руки) - 30-40 мин. Кардио - 20-30 мин. По желанию - бассейн. Пятница: кардио - 40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., latin workout - 60 мин. Вот такое расписание. В остальные дни - по желанию бассейн (скорее всего все-таки в среду, в остальные вряд ли получится), побольше гулять. РАСПОРЯДОК ЖИЗНИ ОТ БЕСпроблем!!! Я утром как только поснулась выпиваю стакан воды с лимонным соком (выжатые поллимона просто) и бегом на улицу-бегать. Вот у меня значит на бег уходит 25 мин (бегаю с кардиомонитотм-держу ритм сердечных сокращений 160-170), потом делаю упражнения на ноги (махи высокие по 20 раз 2 подхода вперед, вбок и назад) и махи низкие (я их короткие называю по 50 раз в 3 подхода на все стороны). Потом бегу домой и там по ступенькам бегаю (вернее поднимаюсь пешком,спускаюсь-бегом) при том же ритме сердца минут 15-20 (у меня 14 этажка) . Выходит примерно 4-6 подъемов. Потом дома -пресс. Через день после бега упражнения с гантелями на руки , ноги, пресс. Кое-какие дополнительные упражнения на ноги еще. Ну обычно уходит час на просто бег и ступеньки, и 1,5 часа через день при дополнительных упражнениях. Потом душ-если еще есть время-массажик по ногам массажной щеточкой. Кушаю свой микс творожно-фруктовый. И на работу. Кушаю каждые 3 часа для ускорения метаболизма. Каллории стого считаю. Вот вам два очень продуманных примера... ТРЕНИРОВКИ И ЕДА ЗА 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. Вот... Удачи вам всем! А может - давайте сведем где-нибудь вместе свои программы, у кого какие есть, а?
автор: tiana |
начало
-
ответ для: tiana
прогулки с втянутым животом какую-то особую идею имеют или просто в качестве кислородной заправки?:) -
ответ для: natti
Нужно просто получать удовольствие от спорта- красивуая одежда, друзья, музыка, интересный именно для тебя спорт. Я под кино дома могу так намахаться - ставлю параллельно тв диск на комп и занимаюсь... Иногда весь курс аэробики Кармен (а это 4 часа) за раз делаю... -
С одной стороны, мне близка позиция, что организм сам знает чего хочет и не нужно его насиловать. Кушать в меру (сочетая полезное с приятным), не хочется заниматься - действительно погулять в парке, сходить потанцевать, просто пройтись пешком или еще что-нибудь придумать... Но с другой стороны, если не орграничивать и не заставлять себя заниматься спортом можно вообще расползтись. Не знаю, у кого как, а мне все время хочется спать (особенно поздней осенью и зимой) или просто полежать и расслабиться и все время хочется съесть чего-нибудь вкусненького и, конечно, вредного для фигуры. В общем, проблема!
-
как таковых.
По утверждению моего тренера - самый оптимальный вариант тот, который нравится Вашему организму. Пить или не пить во время тренировок, сколько и чего есть и т.д. в принципе организм должен регулировать сам.
Для меня самые эффективные целевые тренировки - 3-хчасовые. Силовая аэробика-балет-танцы. Конная езда обычно каждый дент, моя лошадь не шибко интересуется -есть у меня желание кататься или нет.
Но я всегда стара.сь увеличить к-во общей физической активности. Если мне скучно плавать в море просто так, то собирать камни на дне я могу по многу часов. То же касается прогулок - есть цель, есть желание гулять. -
я распределяю так:
Понедельник:
С утра, либо в обед на голодный желудок я делаю силовые на ноги и спину, пресс, отжимания растяжка, после 30минут кардио, а потом в баню минут на 10. В течение 30мин после каждых силовых выпиваю протеин с низким содержанием углеводов
Вторник:
с самого утра аэробные занятия 40-60минут.
Среда:
силовые на спину, бицепс, плечи, пресс, отжимания, растяжка и кардио, баня.
Четверг, воскресенье:
отдых.
Пятница:
Силовые на ноги, грудь, трицепс, пресс, отжимания, растяжка, кардио, баня.
Суббота:
аэробика.
После каждой тренировки 2 часа не ем. Обычно углеводы употребляю в дни отдыха, а в дни занятий в основном белки и много овощей. Также после тренировок контрастный душ и массаж. Обязательно пью много воды в течение всего дня. -
пожалуй, будет мало кому полезен. У меня нет четкой программы, я занимаюсь по настроению. Мне очень сложно даже 3 дня подряд делать какой-то заданый комплекс. Стараюсь слушать, чего просит мое тело. Если у меня есть некий заданный план, а мне сейчас хочется делать не эти, а др. упражнения, меня это начинает угнетать.
Что я делаю.
1.Ходьба. Люблю ходить много и долго. Смело могу сказать что "5 км для бешенной козы - не крюк". Каждый день прохожу около 5 км по 2,5 на работу и обратно. На выходных много брожу по городу как правило. В общем, при любой возможности.
2.Бег . Периодически возобновляю на домашней дорожке. Сейчас тоже возобновила по 10-20 мин. Люблю чередовать с силовыми элементами.
3.Проблемные зоны. Основная - пузико. На пресс делаю базовые упражнения сейчас. Когда подхудею, буду расширять комплекс и оттачивать совершенные линии. :))
Ноги в целом в порядке, т.к. много хожу.
Бедрам уделяю меньше внимания, чем прессу. Общеукрепляющие упры на бедра.
Сейчас из упражнений у меня некий микс получается Синди, Т-Таппа и всем известных стареньких упражнений. -
Прежде всего про бег.
В начале поста сразу даются возможные негативные последствия. И именно про бег. Я категорически против. То есть не против возможности этих последствий(все читая правда), а против того что это сказано было только про бег. В ЛЮБОМ виде спорта наличие травм и возможных негативных реакций тела имеют практически одинаковую вероятность.
Надо заниматься с умом и плаванием , и степом, и бегом, и аэробикой.
Также, скажу , чтоб ег как сжигатель жира-не заменимая штука. Только бегать надо правильно, как мин 20 минут. Стараться удерживаться на одном и том же пульсе и темпе. ТОлько при таких тренировках будут сжигаться жиры.
Так же в пользу уренних тренировок отдам голос. Так как ночью мы не едим почти 12 часов, во воремя тренировки сгорают "давнишние"иры, а не новенькие углеводы принятын за обедом или ужином.
Ради таких бонусов, я готова стать жаворонком(что я и сделала ) Чего и вам советую
Да и более того, метаболизм ускоряется и продолжает сжигать жиры в течении всего дня. Тогда как вечером мы идем баиньки, а вместе с нами баиньки ложиться и метаболизм.
Да и вообще, утренние тренировки поднимают настроение и заряжают энергией. Спать уже не захочеться.ПРоверено
Также бегаю я каждое утро. Мне перерыв в смысле отдыха для тела не нужен.Потому как оно не устает. Занимаюсь я в среднем от 1 часа до 1,5 -2х часов(максимум бывает в выходные-хочеться, да и когда делаешь комплекс на все мышцы, меньше не получается)
Мой распорядок дня.
ПОдъем в 6.45. Первое что сразу делаю-выпиваю стакан воды с выжатой туда четвертинкой лимона (очищает отлично). ПОтом на пробежку 30 мин, активная гимнастика-махи ногами по 3 подхода высокие махи по 20 раз во все стороны, и по 2-3 подхода невысокие частеы махи по 50 раз (занимает минут 15) . ПОтом растяжечка для ножек. ПОтом бегаю минут 10-15 по ступенькам.
Через день пресс и силовая нагрузка на руки. С гантельками.
ПОтом сразу душ. Когда есть время с массажной щеточкой по ножкам.
ПОтом завтрак. Это обычно творожно-кефирно-фруктовый микс из блендера. ПОтом на работу.
Ну и рацион-каждые 2,5-3 часа кушать. Основных приема пищи 3. Все остальное перекусы-фрукты, овощи.
Вот так :-)
вход
- как вам внешность этого мужчины? отрывок из какого-то фильма
- как ваши коты ложатся спать? один кот спит со мной, другой спит в другом месте
- лето в нашем городе дождливое! друзья живут в 40-70 км от меня и у них нет дождя!
- как, по-вашему, выглядит идеальный романтический вечер?
- заново влюбилась в неймара-джуниора. пересматриваю матчи,
- в каком возрасте вы научились готовить? сами захотели или была
- как вам внешность этого певца?
- кто в каких условиях работает? сколько человек в кабинете? как
- часто ли вам попадаются наглые старички? на кассе бабка
- до какого возраста женщине допустимо носить откровенные вещи?
- каждый день целуетесь со своим мужчиной? каждый день говорите друг другу: я
- диван или кровать? что у вас? почему сделали такой выбор?
- сколько максимум роз вам дарили? именно в период ухаживаний. как часто
- в какой стране вам понравилось?
- почему мужчины такие ранимые и мстительные?
- как вам текст? о чем мужик рассказал?
- какой цвет лучше?
- почему девушки связывают свою жизнь с преступниками, алкашами и
- сколько сантиметров у меня талия?
- неужели и правда сейчас такие талии не редкость? писали, что на пляже таких
- вы отмечаете годовщины брака и как-то резюмируете прошедший
- любил ее больше? спросила, кого любил больше: меня или бывшую, а он
- кто делал инъекции от морщин в лоб, вам они помогли?
- почему считается, что в библиотеке спокойно, как на кладбище? люди там
- когда вы познакомились со своим мужем, вы сразу поняли, что это он?
- купались уже в этом году? любите ездить на пляж, загорать,
- у кого один ходит в сад, другой в школу, как справляетесь? или развивать хобби?
- нахожусь в поисках парня. почему-то попадаются лицемеры.
- стоит предложить встретиться? остались друг у друга в соцсетях, но почти не
- у вас был интим с бывшим партнёром? не жалели? это был один раз или сошлись?
- у вас разные типажи внешности с вашим мужчиной? вас можно принять за
- ужасная чёлка? фото без фильтров, челку подстригла сегодня, неудачно?
- вам в отношениях нужно спокойствие? или иногда нужно подкреплять
- сталкивались с агрессивными таксистами? что предпринимаете? я
- выхухоль стал моделью - это знак? на фотосессии ходит
- что бы вы сделали с подарком для близкого человека, с которым
- зачем мать парня говорит его девушкам, что он лежал в психушке? она же его
- куда жаловаться на самокатчиков? когда вместе катят по тротуару
- мужчина издевается или псих? я хотел проверить какая ты алчная и падкая на
- как вам фигура и стиль?
- а у вас морковка, прям, как у меня! как это понимать? он подкатывал раньше.
- противный таксист хотел меня дождаться и отвезти домой! можно ли его
- вам приходилось отрабатывать подарки?
- вам нравится такая фигура? какой тип?
- в какие из этих ресторанов пошли бы? или никуда?
- не могу себя заставить заниматься административными делами,
- как вам такой топ и кофта?
- назлвите любое число от 0 до 21.
- кто любит сабо крокс? с чем сочетаете?
- вы носите такую челку? в пятницу иду обновлять стрижку. что думаете?
- кто летал в начале ноября, можно купаться или купальный сезон закрыт?
- какие планы на день?
- как вам стиль королевы панка вивьен вествуд? на 3 фото знаменитые корсеты
- зачем женщины связываются с мужчинами, которые бросили своих
- где храните папки с документами, в каком шкафу? искала папку, все
- какие растения вы держите дома? любите ухаживать за ними? тяжело ли
- какие сумки из этих вариантов ничего так? нужны мнения
- прошел год, сильно изменилась?
- что вам помогало для роста волос? вам помогали витамины?
- почему скорпионы так гордятся собой и выпячивают свой зз? никто так
- боюсь мужчин. например, врачей. будто они злые дяди заумные, а я никто!
- разделась перед доктором: я не смотрю, отношусь к пациенту как к
- такие сумки сейчас актуальны? это разве не винтаж? нравится модель?
- конизация шейки матки. больно ли это? дают ли больничный хотя бы на 3 дня?
- тут есть девушки, с кем можно познакомиться для серьёзных отношений?
- вопрос к тем, кто живёт один, сколько денег в месяц у вас уходит на еду?
- вы брали ребёнка под опеку? требовали алименты с родителей этого
- какое вложение в красоту будет самым лучшим в моем случае? учитываю
- сколько чемоданов и сумок берете с собой в путешествие с ребенком?
- психолог предлагает повторную встречу, но я не потяну финансово. как ей
- разозлились бы, если бы мужчина записал вас в салон на покраску отросших
- на первое свидание вы всегда наряжаетесь, краситесь?
- в какой сфере вы работаете? нравится ли вам ваша работа или хотели бы
- как вам такая фигура?
- приготовила устрицы, но они пересохли. что делать?
- как вам эти фото модели? нравятся или нет?
- меня опять бросили, влюбляюсь в тихих сыночек-корзиночек! без
- парень женился на бывшей, хотя говорил о ней плохо. стоит ей написать в
- какие красивые поступки мужчины совершали ради вас? какие
- вам нравится этот сайт знакомств?
- все темы» новые темы»
- - 36 кг! я выиграла битву с жиром! моя восхитительная фигура в мини! фото до и п
- я избавилась от ненавистных складок! за два года минус 15 кг! у мужа горят глаза
- - 22 кг и 46 см! сушка тела! я себя слепила из того, что было! строгая диета + с
- - семь кг за два месяца! я знаю как сжечь жир и вернуть талию! супер эффект! фот
- - 12 кг и 15 см в талии! красивое тело без целлюлита! супер! спасибо сайту галя.
- у меня получилось! похудела на 15 кг за полгода! мои правила реально работают! ф
- - 21 кг! считала калории, подключила бодифлекс и кручу обруч! спасибо galya.ru и
- я похудела от любви! мой организм обезумел, он начал худеть!
- буду худеть на 25 кг. вместе мы сила! присоединяйтесь!
- атака на жир! диета вместо липосакции! я похудела с 80 до 60! мое фото!
- я тебя стыжусь! слова бывшего мужа не забыла!
- - 32 кг! я сделала рельефным животик и убрала лишний жир с талии! мое фото до и
- - 13 кг за год без строгих диет! теперь 44-й размер мне впору! результат заметил
- экспресс-диета! испытано на себе: - 12 кило! мой путь к совершенству! фото!
- за полгода я потеряла 18 кг веса! хватит быть жиртрестом! я всем доказала! фото!
- худеть легко! похудела на 15 кг! сплошные тренировки и строгая диета!
- моя точеная фигурка! спасибо galya.ru! прорисовался рельеф! у меня стройные ножк
- из толстушечки в стройняшку! минус 23 кг и 129,5 см в объемах за год! мои коллег
- я достигла идеала! за 15 дней избавилась от 46 см и 13 кг лишнего жира, вылепила
- мое тело - картинка! вылепила роскошные формы! стала горячей штучкой! фото до и
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|