| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Давно хотела привести в порядок информацию о режимах тренировок, и вот, решилась (благодаря ТатянеРус...) Здесь выдержки из обсуждений и статей, бывших на "Гале" и собственный режим. ВИДЫ ТРЕНИРОВОК. БЕГ. На самом деле бег – далеко не лучший способ борьбы с лишним весом. Нет, он помогает пережигать жир, да вот только дает побочные эффекты. А именно: если у вас чрезмерный вес, вы используете не слишком подходящую обувь и бегаете по жесткому покрытию типа асфальта, у вас могут возникнуть серьезные проблемы с позвоночником и коленными суставами. Так что будет гораздо безопаснее предпочесть ходьбу в быстром темпе (так называемый «джоггинг»). Вполне подойдут такие виды физической активности, как плавание, гребля и езда на велосипеде. Ну а если вы боитесь попасть под дождь или же поскользнуться на обледеневшей дорожке, лучше все-таки заняться аэробными упражнениями в стационарных условиях под крышей. Приобретите абонемент в какой-нибудь фитнес-центр, оборудованный беговыми дорожками, велотренажерами и степперами. Если вам больше нравится заниматься дома, то в таком случае вы можете купить один из указанных выше тренажеров для занятий в домашних условиях. И не забудьте о том, что лучшее время для выполнения аэробных упражнений – утром натощак, сразу же после тренировки с отягощениями или вечером перед сном. Также помните, что во время занятий ваш пульс должен держаться на уровне 120–150 ударов в минуту, а продолжительность тренировок должна составлять минимум 20 минут. БЕГ И ХОДЬБА ДЛЯ МЫШЦ. Чтобы предупредить отложение жира, застой лимфы и скопление воды в тканях, раз в 2— 3 дня организму необходимо давать физическую нагрузку. Наиболее эффективны езда на велосипеде, плавание, бег или ходьба. Полезно также заниматься специальной гимнастикой. Я использую ходьбу - на работу и с работы, но не просто иду, а стараюсь как можно жестче контролировать положение спины, "Как будто тянут в небо за макушку", втянутый живот и сдвинутые лопатки (не сведенные), да, еще слегка выдвинутый вперед таз. Через 10 минут, если все это делать старательно, вспотеть можно запросто... ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК Некоторые считают, что лучше тренироваться утром, другие - вечером... Обе точки зрения имеют подтверждения... и массу плюсов... Важно, на мой взгляд, сообразить, кто ты: сова или жаворонок. Для сов - понятно, вечер - оптимально. Ну и для жаворонков - утро... Я начинала с вечерних и представить себе не могла, как что-то делаю с утра пораньше... А потом ввела легкую такую утреннюю разминочку... которая теперь сама собой, честное слово - переросла в 40, а иногда и 60-минутную тренировку... В результате вечером нагрузку снизила. Но! Бывает настроение вечером позаниматься побольше... или вело крутится, или шейпинг-программа идет хорошо и хочется еще добавить - так почему бы и нет? Теперь у меня бывает утренняя зарядка-тренировка - 40 минут или час, а вечером - еще 1, 5 часа... Плюс ходьба... И ничего, организм доволен. Но это - не каждый день! ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: Хотя бы один (а то и 2) дня в неделю должны быть выходными!!! Нужно дать организму возможность восстановиться и отдохнуть от нагрузок. Этот вывод я делаю по большому количеству постов на эту тему. Сама... иногда делаю выходной. А иногда нет. Если организм просит занятий, то занимаюсь... "Выходной" у меня м.б. просто со сниженной интенсивностью занятий, например, на ползанятия растяжка... ЦЕЛЕВЫЕ ЗОНЫ. Как у кого, а у меня пока это - все тело :-((( Поэтому: Понедельник: утро: комплекс на ноги - 30 мин, еще 10 минут на пресс и отжимания (по чуть-чуть). Днем - ходьба. Это каждый день, кроме сб и вс. Вечер - программа для Вторник: У: малый сет на пресс, растяжка, ноги. В: шейпинг-программа Среда: У: большой сет на пресс, растяжка, руки (с гантелями). В: Ноги и вело Четверг: У: растяжка, руки, комплекс для талии. В: шейпинг-программа Пятница: У: то же, что и в ПН. В: вело 1 час Суббота: У: Растяжка, ноги, малый сет на пресс (торопиться некуда). В: вело или ничего, т.е. что-то типа прогулки... Воскресенье: У: растяжка, пресс. В: шейпинг-программа. Даю всем честное слово, что не придерживаюсь всего написанного "от и до", в зависимости от самочувствия изменяю нагрузку (особенно вечером). Могу "откатать" час вело и после шейпинга... А могу отказаться от вечерней тренировки вообще. Но от утренней - практически никогда! ДРУГИЕ КЛАССНЫЕ ПРИМЕРЫ. Думаю, они просто замечательные! РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ОТ Янины!!! Понедельник: Силовые тренажеры (комплекс на ноги) - 30-40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., кардио - 0-10 мин., плаванье - 10 мин. Аквааэробика - 50 мин. Среда: степ-аэробика - 60 мин. Силовые тренажеры (комплекс на руки) - 30-40 мин. Кардио - 20-30 мин. По желанию - бассейн. Пятница: кардио - 40 мин., упражнения для пресса - 20 мин., latin workout - 60 мин. Вот такое расписание. В остальные дни - по желанию бассейн (скорее всего все-таки в среду, в остальные вряд ли получится), побольше гулять. РАСПОРЯДОК ЖИЗНИ ОТ БЕСпроблем!!! Я утром как только поснулась выпиваю стакан воды с лимонным соком (выжатые поллимона просто) и бегом на улицу-бегать. Вот у меня значит на бег уходит 25 мин (бегаю с кардиомонитотм-держу ритм сердечных сокращений 160-170), потом делаю упражнения на ноги (махи высокие по 20 раз 2 подхода вперед, вбок и назад) и махи низкие (я их короткие называю по 50 раз в 3 подхода на все стороны). Потом бегу домой и там по ступенькам бегаю (вернее поднимаюсь пешком,спускаюсь-бегом) при том же ритме сердца минут 15-20 (у меня 14 этажка) . Выходит примерно 4-6 подъемов. Потом дома -пресс. Через день после бега упражнения с гантелями на руки , ноги, пресс. Кое-какие дополнительные упражнения на ноги еще. Ну обычно уходит час на просто бег и ступеньки, и 1,5 часа через день при дополнительных упражнениях. Потом душ-если еще есть время-массажик по ногам массажной щеточкой. Кушаю свой микс творожно-фруктовый. И на работу. Кушаю каждые 3 часа для ускорения метаболизма. Каллории стого считаю. Вот вам два очень продуманных примера... ТРЕНИРОВКИ И ЕДА ЗА 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. Вот... Удачи вам всем! А может - давайте сведем где-нибудь вместе свои программы, у кого какие есть, а?
автор: tiana |
начало
-
ответ для: tiana
прогулки с втянутым животом какую-то особую идею имеют или просто в качестве кислородной заправки?:) -
ответ для: natti
Нужно просто получать удовольствие от спорта- красивуая одежда, друзья, музыка, интересный именно для тебя спорт. Я под кино дома могу так намахаться - ставлю параллельно тв диск на комп и занимаюсь... Иногда весь курс аэробики Кармен (а это 4 часа) за раз делаю... -
С одной стороны, мне близка позиция, что организм сам знает чего хочет и не нужно его насиловать. Кушать в меру (сочетая полезное с приятным), не хочется заниматься - действительно погулять в парке, сходить потанцевать, просто пройтись пешком или еще что-нибудь придумать... Но с другой стороны, если не орграничивать и не заставлять себя заниматься спортом можно вообще расползтись. Не знаю, у кого как, а мне все время хочется спать (особенно поздней осенью и зимой) или просто полежать и расслабиться и все время хочется съесть чего-нибудь вкусненького и, конечно, вредного для фигуры. В общем, проблема!
-
как таковых.
По утверждению моего тренера - самый оптимальный вариант тот, который нравится Вашему организму. Пить или не пить во время тренировок, сколько и чего есть и т.д. в принципе организм должен регулировать сам.
Для меня самые эффективные целевые тренировки - 3-хчасовые. Силовая аэробика-балет-танцы. Конная езда обычно каждый дент, моя лошадь не шибко интересуется -есть у меня желание кататься или нет.
Но я всегда стара.сь увеличить к-во общей физической активности. Если мне скучно плавать в море просто так, то собирать камни на дне я могу по многу часов. То же касается прогулок - есть цель, есть желание гулять. -
я распределяю так:
Понедельник:
С утра, либо в обед на голодный желудок я делаю силовые на ноги и спину, пресс, отжимания растяжка, после 30минут кардио, а потом в баню минут на 10. В течение 30мин после каждых силовых выпиваю протеин с низким содержанием углеводов
Вторник:
с самого утра аэробные занятия 40-60минут.
Среда:
силовые на спину, бицепс, плечи, пресс, отжимания, растяжка и кардио, баня.
Четверг, воскресенье:
отдых.
Пятница:
Силовые на ноги, грудь, трицепс, пресс, отжимания, растяжка, кардио, баня.
Суббота:
аэробика.
После каждой тренировки 2 часа не ем. Обычно углеводы употребляю в дни отдыха, а в дни занятий в основном белки и много овощей. Также после тренировок контрастный душ и массаж. Обязательно пью много воды в течение всего дня. -
пожалуй, будет мало кому полезен. У меня нет четкой программы, я занимаюсь по настроению. Мне очень сложно даже 3 дня подряд делать какой-то заданый комплекс. Стараюсь слушать, чего просит мое тело. Если у меня есть некий заданный план, а мне сейчас хочется делать не эти, а др. упражнения, меня это начинает угнетать.
Что я делаю.
1.Ходьба. Люблю ходить много и долго. Смело могу сказать что "5 км для бешенной козы - не крюк". Каждый день прохожу около 5 км по 2,5 на работу и обратно. На выходных много брожу по городу как правило. В общем, при любой возможности.
2.Бег . Периодически возобновляю на домашней дорожке. Сейчас тоже возобновила по 10-20 мин. Люблю чередовать с силовыми элементами.
3.Проблемные зоны. Основная - пузико. На пресс делаю базовые упражнения сейчас. Когда подхудею, буду расширять комплекс и оттачивать совершенные линии. :))
Ноги в целом в порядке, т.к. много хожу.
Бедрам уделяю меньше внимания, чем прессу. Общеукрепляющие упры на бедра.
Сейчас из упражнений у меня некий микс получается Синди, Т-Таппа и всем известных стареньких упражнений. -
Прежде всего про бег.
В начале поста сразу даются возможные негативные последствия. И именно про бег. Я категорически против. То есть не против возможности этих последствий(все читая правда), а против того что это сказано было только про бег. В ЛЮБОМ виде спорта наличие травм и возможных негативных реакций тела имеют практически одинаковую вероятность.
Надо заниматься с умом и плаванием , и степом, и бегом, и аэробикой.
Также, скажу , чтоб ег как сжигатель жира-не заменимая штука. Только бегать надо правильно, как мин 20 минут. Стараться удерживаться на одном и том же пульсе и темпе. ТОлько при таких тренировках будут сжигаться жиры.
Так же в пользу уренних тренировок отдам голос. Так как ночью мы не едим почти 12 часов, во воремя тренировки сгорают "давнишние"иры, а не новенькие углеводы принятын за обедом или ужином.
Ради таких бонусов, я готова стать жаворонком(что я и сделала ) Чего и вам советую
Да и более того, метаболизм ускоряется и продолжает сжигать жиры в течении всего дня. Тогда как вечером мы идем баиньки, а вместе с нами баиньки ложиться и метаболизм.
Да и вообще, утренние тренировки поднимают настроение и заряжают энергией. Спать уже не захочеться.ПРоверено
Также бегаю я каждое утро. Мне перерыв в смысле отдыха для тела не нужен.Потому как оно не устает. Занимаюсь я в среднем от 1 часа до 1,5 -2х часов(максимум бывает в выходные-хочеться, да и когда делаешь комплекс на все мышцы, меньше не получается)
Мой распорядок дня.
ПОдъем в 6.45. Первое что сразу делаю-выпиваю стакан воды с выжатой туда четвертинкой лимона (очищает отлично). ПОтом на пробежку 30 мин, активная гимнастика-махи ногами по 3 подхода высокие махи по 20 раз во все стороны, и по 2-3 подхода невысокие частеы махи по 50 раз (занимает минут 15) . ПОтом растяжечка для ножек. ПОтом бегаю минут 10-15 по ступенькам.
Через день пресс и силовая нагрузка на руки. С гантельками.
ПОтом сразу душ. Когда есть время с массажной щеточкой по ножкам.
ПОтом завтрак. Это обычно творожно-кефирно-фруктовый микс из блендера. ПОтом на работу.
Ну и рацион-каждые 2,5-3 часа кушать. Основных приема пищи 3. Все остальное перекусы-фрукты, овощи.
Вот так :-)
вход
- а вы какая из этих вариантов? умеете себя преподнести на фотографии?
- почему вы не спите? уже ночь. что вам мешает уснуть?
- как вам такая молочная куртка и образ в целом? выглядит дорого? стильно?
- у кого фигура лучше? кажется фигура у бывшей лучше моей и даже грудь больше
- у вас было нежелание общаться с обществом? живёшь своей жизни и тебя всё
- какая черта мне присуща, если я зависима от постоянной езды на авто по
- ушла от мужа! сказал, что со мной жить невозможно, я взяла дочь и уехала с 3 тысячами
- заказали бы такие шорты для дома? или напоминают мужское бельё?
- вы сами рассчитываете рацион питания для диеты или
- как вы относитесь к статусу мать-одиночка? почему-то это выражение несет
- посоветуйте вкусное мороженое
- вы, как девочка, бегаете! задел комментарий соседки. уже пора
- у меня плоская попа? мужчина один за мной ухаживает, сказал что надо больше
- есть те, кто спокойно могут обойтись без мяса неделю или больше?
- если оба человека в паре создают эмоциональные качели,
- как вам глаза? какой характер у человека, как думаете?
- мужчины почему-то удивляются, когда меня смущают их дети! неужели не
- должны ли совпадать интересы в паре? вместе должно быть хорошо ничего
- слышали комплименты в адрес тех моментов, которые вам в себе не нравятся?
- какие причины неприятного запаха изо рта? зубы вылечены все,.
- если человек предлагает переночевать у него, чтобы помочь остаться в
- какая из современных певиц больше нравится? какие песни у них?
- устроила мужу истерику после поликлиники! действительно, что ли
- мне пойдёт такая чёлка или нет? будет ли лучше? или оставить как есть?
- кто из двух мужей мне больше подходит, как считаете?
- сегодня изучаю новые районы владимира! ещё, оказывается, не везде
- поздравьте меня, я вчера впервые сварила борщ! коллега сказал, что круче, чем у
- как быть, когда съедает чувство одиночества и тоски? никто не стерпел моё
- как справиться с чувством стыда, неловкости? вспоминаю моменты и злюсь,
- давайте вспомним лучшие и красивейшие свидания нашей жизни. как они
- родители, вы делаете поделки в детский сад? шедевры приносят в сад
- едите ли вы колбасу? какова вида и марки покупаете?
- пошли бы вы на пляж, если кожа покраснела? в другой стране на отдыхе.
- это роскошь для квартиры? где у вас стоит стиральная машина и холодильник?
- к вам домой попадали с продуктами экзотические насекомые или
- вы бы вышли замуж без этого? для вас важно, чтобы мужчина делал вам это?
- редкий день без планов. а у вас какие планы?
- как думаете, есть ли шанс у меня найти парня?
- вы любите тушенную капусту? как часто её едите?
- вы были в счастье у исаакия?
- приятно ли заниматься интимом? по любви и без любви.
- подруга удивляется тому, что я ношу только платья. что в этом такого?
- на сколько нужно худеть? сейчас вес 73-74.
- какой подарок от мужчины вам бы не понравился?
- 1 сентября много людей в санкт-петербурге?
- вам снятся сны-преследования? говорят, что это про нерешенные внутренние
- приснился выхухоль, но с нормальной прической и мы с ним одноклассники
- у парня могут быть триггеры насчет женитьбы, если в прошлом он получал
- вам нравится по виду такая бижутерия?
- а вы бьете своих детей? я вообще не бью, иногда ругаю.
- если бы вам ночью приспичило съесть маринованные огурцы, а банка не
- как вы понимаете слово бедовый человек? какие ваши познания об этом
- вечное состояние усталости, упадка сил. у вас такое бывает? что
- вы делаете своим детям прививки? вы за или против?
- как расцениваете фразу: лучше всех не будешь? каждого интересует
- самое опасное для женщины - это влюбиться. согласны с этим утверждением?
- вы испытывали ощущение абсолютного счастья? в какой момент, из-за
- как долго вы готовы терпеть косяки мастера? хожу туда 5 лет, но уже 2 раза
- зависит ли количество зубной пасты от размеров щетки? какой-то
- как прошли выхи? я посещала китоврас. и была в гостях - угощали
- с бывшим сегодня едем купаться на карьеры. сейчас опять скажете интима ищу
- просто в шоке! неужели это все? я только две недели ходила в платьях, опять джинсы!
- самовлюбленная дама - это какая?
- сколько у вас нетронутых стоматологом зубов? у меня 19, печаль
- есть такие участницы, которые ассоциируются у вас с каким-либо
- почему поцелуи после 40 становятся выдержанными,
- кака у вас любимая фраза по жизни?
- был ли у вас интим с необычным финалом? например, партнёр сбежал? я плакала
- если в вк будет навязываться незнакомый мужик в 2 раза старше, как
- почему людям которым сейчас по 60 лет ничего не надо? привычка жить в
- зачем подавальщица сказала мне, что я красивая? какой реакции она ждёт?
- неприятно представлять поцелуй с парнем, в которого влюблена.
- прилично ли в офис носить джинсы, футболки, кеды?
- классная тётка! и юморная. в 73 года себя девушкой называет
- согласились бы выйти замуж за идеального во всем мужчину, но с огромным
- я не понимаю, а почему все так озабочены тем, кто от кого и для кого рожает
- с какой фразой бывшие появляются в вашей жизни?
- для вас эта девушка красивая, симпатичная, обычная или на любителя?
- добавить в чёрный список телефонный номер, это бесплатная услуга?
- как успокоить себя перед узи? боюсь, что у меня найдут раковую опухоль или кисту
- все темы» новые темы»
- я похудела на 28 кг! работаю над подтяжкой живота! фото!
- - 38 кг! из пышки в худышку! теперь любое платье великолепно сидит на моей точен
- до 81 кг, после 59 кг! - 22 см в объемах! мой очередной виток снижения веса!
- я уже ближе к своему идеалу: минус 30 см за 26 дней! нашла у себя талию - влезла
- - 20 кг! объемы тают! мне было тяжело жить в шкуре толстушки! фото!
- - 20 кг! я избавилась от 56 размера! выгляжу как девочка! больше не ем ведрами!
- перестаньте бояться, и проблема лишнего веса уйдет из вашей жизни навсегда!
- я похудела на 20 кг! фигура мечты! расщепление лишнего жира! фото!
- я сменила 52 размер на 48! минус 10 кг! знакомые в шоке и узнают не сразу! фото!
- пора худеть! я так решила! потеряла 21 кг без срывов и мучений - ушли объемы и ц
- - 34 кг! из толстой коровы в стройную красотку! благодаря сайту galya.ru я перес
- как я похудела к лету за 2 месяца! с 57 кг до 52! мои фото!
- худеть надо без ненависти к своему телу! как я похудела на 10 кг!
- - 22 кг и 150 см! из 52 размера в 44! ношу вещи, которые мне нравятся, а не те,
- - 33 кг! я сбросила с 99 до 66! доведу фигуру до идеала! получу тонкую талию!
- я захотела стать красоткой и стала ею! минус 21 кг! получила фигуру, сохранила а
- я добилась модельных параметров! теперь ношу одежду, которая нравится и ловлю во
- прекрасная фигура! из тетки в складках я превратилась в стройную девушку! фото!
- я похудела с 75 до 54! сайт galya.ru - мой пинок к идеальному телу! фигура важне
- я привела свою фигуру в порядок! 20 кг уже позади! добилась того, о чем мечтала!
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|