Метаболизм: вопросы и ответы
Если лишние килограммы, несмотря на все старания, никак не “уходят“, мы быстро находим “виновника“. По мнению многих, им является “плохой“, т. е. замедленный, обмен веществ, который якобы всегда приводит к избыточному весу.
Если лишние килограммы, несмотря на все старания, никак не “уходят“, мы быстро находим “виновника“. По мнению многих, им является “плохой“, т. е. замедленный, обмен веществ, который якобы всегда приводит к избыточному весу. Однако это - заблуждение. Тот факт, что ваш метаболизм ниже среднего уровня, еще не означает, что вы обречены на вечную борьбу за красивую фигуру. Впрочем, проблемы, связанные с обменом веществ, все же имеются, и они довольно тонкие. Поэтому мы решили с помощью экспертов помочь читателям Shape разобраться: что же на самом деле относится к разряду мифов, а что - правда.
Что это такое метаболизм?
!! Метаболизм - это довольно сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества, чтобы произвести энергию, необходимую для жизнедеятельности. Человек с “быстрым“ метаболизмом и калории сжигает быстрее, что иногда облегчает сброс веса.
Какие факторы влияют на уровень метаболизма?
!! Важнейший фактор, обусловливающий уровень метаболизма {RMR}, - это ваше телосложение. Чем больше масса тела без жира {мышечная ткань, кости, внутренние органы}, тем выше скорость метаболизма. Именно поэтому обмен веществ у мужчин в среднем на 10-20 % выше, чем у женщин. Точно так же у крупных дам - на 50 % выше, чем у представительниц прекрасного пола, имеющих нормальное телосложение. Оказывают влияние на метаболизм наследственность и гормоны {в первую очередь вырабатываемые щитовидной железой, а также инсулин}. Не стоит забывать о вредном воздействии стрессов. Лишние калории и некоторые лекарственные препараты тоже не способствуют улучшению обмена веществ. Очень важную роль играет и то, насколько вы физически активны.
Высокий или низкий уровень метаболизма - это врожденное свойство?
!! Да. Исследования идентичных близнецов показывают, что характер метаболизма определяется еще в утробе матери. Если у вас он действительно низкий, это не значит, что вы обязательно столкнетесь с проблемой излишнего веса. Хотя избавиться от избытка жира вам будет несколько труднее. Вы не очень быстро сжигаете калории, зато в ваших силах повысить уровень метаболизма до определенного показателя. Для этого нужно упражняться и стремиться к увеличению мышечной массы.
В молодости я ела все, что хотела, без ущерба для фигуры. Но с возрастом метаболизм замедлился. Что случилось?
!! Скорее всего, вы ведете малоактивный образ жизни, поэтому и не можете есть все, что угодно, без нежелательных последствий. Метаболизм у женщин, которым за 30, падает на 2-3 % каждые 10 лет. В основном это происходит из-за недостатка движения и уменьшения мышечной массы. Но положение дел можно исправить с помощью регулярной физической нагрузки.
Правда ли, что периодически повторяющиеся попытки соблюдать диету могут снизить интенсивность метаболизма?
!! Нет никаких доказательств, что “прыгающая“ диета способна нанести удар по обмену веществ. Но временное снижение его интенсивности на 5-10 % будет наблюдаться всякий раз, когда вы с целью сбросить вес станете сильно “урезать“ калории.
Какие тренировки улучшают обмен веществ наиболее эффективно?
!! Эксперты пришли к мнению, что действеннее всего в этом отношении силовые тренировки. Каждый килограмм мышечной массы сжигает 33 ккал в день. Высокоинтенсивные кардиотренировки максимально ускоряют обмен веществ, но лишь на короткий промежуток времени. В результате он становится активнее на 20-30 % - в зависимости от интенсивности нагрузки. Через несколько часов после выполнения упражнений он вернется в прежнее состояние, но на занятии вы успеете избавиться от дополнительных калорий.
Имеет ли значение для обмена веществ то, что мы едим?
!! Наблюдения показывают, что выбор пищи не оказывает существенного влияния на метаболизм. То есть жиры, белки и углеводы одинаково влияют на метаболизм. Надо сказать, что под воздействием белков метаболизм слегка повышается, но не настолько, чтобы это оказалось существенным. Важно лишь то, сколько вы едите. Каждый раз, когда количество потребляемых калорий падает ниже уровня, необходимого для поддержания базовых физиологических функций, метаболизм замедляется. Так организм борется с нехваткой энергии.
Действительно ли перец чили, карри и другие специи ускоряют метаболизм?
!! Да. Все, что повышает температуру тела, в какой-то мере влияет и на обмен веществ. Но в случае с острой пищей ускорение незначительно и краткосрочно и, таким образом, не приносит никакой пользы в плане снижения веса.
Что произойдет с моим обменом веществ, когда я сброшу вес?
!! После того как вы похудеете, ваш метаболизм замедлится, потому что организму надо будет поддерживать более низкую массу. Перед тренировками, чтобы “заправиться“, вам хватит меньшего количества еды, а в целом понадобится меньше калорий для поддержания жизненных функций. Если вы не измените свои привычки в питании и тренировках, то снова начнете набирать вес. Чтобы этого избежать, вам придется либо ограничить {в разумных пределах} количество потребляемых калорий, либо более интенсивно упражняться.
Верить ли рекламе, что различные препараты и специальные “продукты“ ускоряют метаболизм и сжигают жир?
!! Однозначно - нет! Никакие таблетки, пластыри и “продукты“ не могут волшебным образом изменить метаболизм до такой степени, чтобы вы начали сбавлять вес, сидя на диване. Лучший способ “подстегнуть“ обмен веществ - ходить в спортзал, чаще выбираться на пешие прогулки и меньше смотреть телевизор.
Способны ли медикаменты замедлить метаболизм?
!! Некоторые лекарства, особенно те, которые применяются для терапии депрессивных расстройств, могут замедлить обмен веществ. Если, принимая те или иные препараты, вы заметили, что прибавили в талии, посоветуйтесь с вашим врачом. Не исключено, что стоит внести коррективы в программу выздоровления.
Не давать метаболизму спать
Криомассаж
Массаж кубиками льда, завернутыми в хлопковый лоскут, очень полезен для кожи, стимулирует обмен веществ, омолаживает. Свертком со льдом водите по массажным линиям лица, шеи, груди, плеч и рук.
Массаж стоп
Мануальное воздействие на активные зоны стоп активизирует метаболизм и укрепляет иммунитет. Каждый может размять свои стопы руками в любое удобное время, тщательно массируя пальцы ног и области между ними.
Солевые обтирания
Для повышения метаболизма всякий раз {или через раз} после мытья растирайте тело рукавичкой или полотенцем, смоченным в следующем растворе: в 2 л воды разведите 1 ст. л.
йодированной соли и 1 ст. л. уксуса. Такое растирание оказывает глубокое оздоровительное действие и предотвращает проблемы с кожей.
Как рассчитать дневную потребность в калориях
Шаг 1. Определяем RMR
RMR = 655 + {9,6 x вес в кг} + {1,8 x рост в см} - {4,7 x x возраст в годах}
Шаг 2. Оппределение уровня активности
Умножьте RMR на следующие значения.
Малая активность {сидячий образ жизни}: RMR x 1,2
Легкая активность {легкие тренировки/спорт 1-3 раза в неделю}: RMR x 1,375
Умеренная активность {умеренные тренировки/спорт 3-5 раз в неделю}: RMR x 1,55
Повышенная активность {интенсивные тренировки/спорт 6-7 раз в неделю}: RMR x 1,725
Экстраактивность {очень интенсивные тренировки/спорт, физическая работа или тренировки по 2 раза в день}: RMR x 1,9. Результатом должно стать минимальное дневное потребление калорий, необходимое, чтобы поддерживать ваш вес, с учетом вашего уровня активности.
Могут ли интенсивные занятия в тренажерном зале вызывать нарушения гормонального баланса?
!! Смотря что вы подразумеваете под этим понятием. Регулярные интенсивные упражнения с отягощением не сделают женщину мужеподобной, если вы имеете в виду именно это. Пример тому - фитнес-модели, много и подолгу тренирующиеся. Но есть состояние перетренированности: когда человек изнуряет себя чрезмерными физическими нагрузками {это могут быть не только тренажеры, но и аэробика, и бег}, сидит на жесткой диете и не дает себе отдыха между походами в спортзал. При хронической перетренированности происходит общее истощение организма, снижается иммунитет, нарастает слабость, апатия, утомляемость, а у женщин может нарушиться менструальный цикл. Поэтому, стремясь к поставленной цели, не занимайтесь самодеятельностью, а воспользуйтесь опытом и советами профессионалов. СОВЕТ. Только сочетая аэробную и силовую нагрузки, можно реально изменить фигуру.“
вход
начало
