ФИТНЕС-ДЕВУШКИ, НУЖНА ВАША ПОМОЩЬ. Я ХОЧУ ВИДИМЫЙ РЕЛЬЕФ МЫШЦ, ВОЗМОЖНО ВЫ ЗНАЕТЕ КАКИЕ-НИБУДЬ ДЕЙСТВЕННЫЕ ДИЕТЫ?

начало

• _КЛАССНАЯ_ 11.10.09 15:48

  ответ для: Атомулиядалали

  
  молодец!!! сразу людям все прояснила, а я чет не допетрила ссылку на статью людям дать)))
• Tigrinka 11.10.09 15:43

  ответ для: Vanillnaya

  
  Т.е. если день белковый то никаких фруктов? Я правильно поняла?
  А вот во время тренировки можно пить водичку?
• Атомулиядалали 11.10.09 15:42
  
  “Сушка“ - это специальный комплекс мер по снижению процента жира в организме при подготовке к соревнованиям у атлетов. Поэтому, всё, что будет написано далее, это не руководство к действию, а научно-популярный обзор, ибо атлеты и так всё знают от тренера или коллег по залу.
  Сушка включает в себя:
  - специальную диету (низко- и безуглеводные периоды),
  - приём ряда “поддерживющих“ препаратов,
  - адаптированный тренинг.
  Физиология процесса
  На сушке 2 цели - “сжечь“ жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом “похудеть и нарастить мышечную массу“, не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).
  Теоретически, утилизировать (“жечь“) жир наш организм умеет двумя путями:
  - покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
  - восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.
  Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела - это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и “лёгким“ топливом - глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) “приучились“ в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо - ведь жир идёт “в дело“, а не лежит мёртвым грузом. Но есть одно “но“. В организме нет
  ничего более постоянного чем уровень кислотности крови (pH), нормальный его диапазон 7,38-7,42. Если кровь закислится до рН = 7,00 — наступает кома, при рН = 6,80 — наступает смерть. Кетоновые тела меняют pH крови в “кислую“ сторону и организм всеми способами пытается от них избавиться. Тут снова можно сказать - “Это же отлично, ведь жиры выводятся из организма!“. Но у этого процесса куча “побочек“, ведь ваш организм начинает работать в аварийном режиме. Ацетон выделяется через почки, через слизистую кишечника (вызывая боли в животе,понос и тошноту), через слюну (дыхание приобретает запах аммиака) и т.д. Называется это состояние кетоацидоз.
  Кстати, это повод задуматься любителям безуглеводных “разгрузочных“ дней. Эффект от ваших “чисток организма“ сравним с выпиванием с утра натощак рюмки ацетона. Вот и задумайтесь,а чистите ли вы что-то в принципе или, наоборот, засоряете?
  Поэтому на “сушке“ обязательно высокий уровень потребления белка - он частично перерабатывается печенью в глюкозу что не даёт развиваться кетоацидозу.
  Тут надо вспомнить, что белковая еда сама по себе достаточно тяжела для выделительной системы и печени, где азот из аминокислот образует мочевину. Для усвоения и использования белка так же необходимо перестроение ферментной системы, что не может произойти в один день.
  Вывод: Поскольку “сушка“ подразумевает и усиленное потребления белка и низкое потребление углеводов (или отказ от них), то она может быть сравнима с ходьбой по канату над пропастью - придётся тщательно балансировать питание что бы не навредить организму. Это ещё один повод что бы забыть о сушке, если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях.
  Питание
  По питанию на сушке - сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:
  - сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. “Срывы“ и прочее баловство недопустимы.
  - первый период сушки - низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).
  - второй период сушки - безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы - самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).
  - третий период сушки - безуглеводная диета + “слив“ воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода - дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться - самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.
  - далее идёт “углеводная загрузка“: без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.
  Не ожидайте на сушке поесть чего-то вкусненького, всё время придётся питаться пищей либо вываренной, либо приготовленой на пару. Рекомендую попробовать сварить по всем правилам куриную грудки (варить по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду, т.е. варите 5 минут, сливаете воду, доливаете кипяток и ещё 5 минут, и т.д.) и оценить этот продукт на вкус. Подскажу - консистенция и вкус становится как у ваты, учитывая что есть их придётся по 1-1,5 кг в день, через неделю от одного запаха будут ощущаться спазмы в районе желудка.
  Само собой, такое количество белка за 3 приёма пищи в вас не влезет. Поэтому, есть придётся часто, а у плиты придётся стоять подолгу. Примерный рацион состоит за 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (на безуглеводке овощи убрать по максимуму). Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.
  Есть ещё отдельная тема - углеводное чередование, как более щадящая диета для сушки.
  Силовой тренинг
  В литературе везде в статьях про сушку можно встретить рекомендации “бывалых“ по переходу на низкоинтенсивный многоповторный тренинг (15-20 повторов), суперсеты и т.д. Но тут стоит учитывать что опытные атлеты выходящие на помост серъёзных соревнований никогда не сушатся “насухую“, без использования анаболических стеройдов. Схема, предлагаемая ими, будет отлично работать при этих условиях - здесь есть и “пампинг“ и длинная продолжительность тренировки. У обычных физкультурников, скорее всего, просто не хватит сил на низкоуглеводной диете повторить такие подвиги. Всё что им нужно - поддержать уровень метаболизма и гормональный фон. С другой стороны, тренировки будут давать намного сложнее - ведь организм не привык к недостатку гликогена в мышцах. Поэтому, тут тоже важно подобрать тренинг “под себя“ - снизить интенсивность (рабочие веса во всех упражнениях), но постарать оставить общий тоннаж тренировки на прежнем уровне путём перехода на повышенное количество повторений (например, с 8-ми повторений на 12).
  Аэробный тренинг
  Многие опытные ребята в залах выдают пассажи типа “аэробика не помогла мне сжечь жир на сушке“, чем приводят в замешательство новичков. На поверку в 90% случаев оказывается что “аэробикой“ они называют вялый бег с пульсом на нижней границе аэробной зоны на 2-3 км. Ясно что тут и говорить о серъёзном подходе не приходится и их ошибка в том, что, умея выкладываться в силовом тренинге, они не умеют так же “отрабатывать“ в аэробном.
  Поэтому аэробной составляющей тренинга должно быть много. Но “много“ не в смысле “долго за одно занятие“. Луше бегать (крутить педали и т.д.) утром и вечером по 30-40 минут (утром после сна, вечером после силовой или вместо силовой), чем 1 раз на полтора часа. Тут всё тоже должно подбираться по самочувствию, но, самое главное, в этом деле - объём (километраж). Чем больше, тем лучше. Термодженики и адептогены вам в помощь.
  “Поддерживющие“ препараты
  Подробно останавливаться на этом пункте не хочется, что бы кто-то не подумал что они являются панацеей от лишнего веса. Поэтому приведу краткий список, а тот кто решит сушиться уже сам разберётся что и зачем надо/не_надо принимать и какой от этого вред и какая выгода (про пользу, ясное дело, не говорю).
  Препараты (котрые не являются АС, и более-менее доступны):
  - термодженики (в идеале - ЭКА, но не забываем что бывает от и что бывает по УК РФ за его покупку)
  - b2-адреномиметики (из доступного - кленбутерол)
  - адаптогены (левзея, женьшень и т.д.)
  - энергетики (кофеин, гуарана)
  - витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме)
  По препаратам можно сказать однозначно одно: не используйте диуретики (сами по себе и препараты их содержащие типа Animal Cuts) для “слива воды“ если вам дороги почки.
  Напоследок стоит упомянуть, что выхода из сушки нет... У спортсменов сушка заканчивается откормом в ресторане после соревнований или взвешивания. И ещё нельзя не сделать вывод, что сушка, хоть и используется спортсменами, ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Это своего рода экстремальный “тюнинг“ тела на очень короткий срок. Так что десять раз подумайте о здоровье (семье, детях, т.д.) прежде чем решить сушиться...
  (с) Allexey
• funia 11.10.09 15:36

  ответ для: Vanillnaya

  
  а можно я спрошу?можно другие молочные продукты кроме творога?можно кефир?йогурт(несладкий)? и скажем,день на кефире и зеленых яблоках будет считаться каким?смешанным?заранее спасибо за ответ
• Lvenok96 11.10.09 15:19

  ответ для: _КЛАССНАЯ_

  
  А можно поподробнее о жиросжигателях?! Я просто впервые об этом слышу... Где взять этот липо 6? Дорого? Когда и для чего принимать? есть акие-нибудь противопоказания?
• Vanillnaya 11.10.09 14:59

  ответ для: m@de_himself

  
  Сколько недель карнитин пили? во время тренеровки или до? у меня есть жиросжигатель amp'd в капсулах, но от него немного сон нарушался, половину пропила только
• Vanillnaya 11.10.09 14:21

  ответ для: Tigrinka

  
  Фрукты это тоже углеводы, фруктоза распадается на глюкозу - тот же сахар, фруктами советуют заменять сладости шоколад, булочки и т.д.,но вечером фрукты лучше не кушать. Воду лучше не ограничивать, 1,5-2 литра воды нужно выпивать, насчет воды во время и после тренеровки очень много мнений, я два часа после не пью, это время организм усиленно сжигает жиры и незачем ему заморачиваться еще на переваривание, но если сильная жажда лучше попить. Белки у нас - нежирное мясо, рыба, творог, соя, белки яиц, сыр. Углеводы на диете нужно употреблять сложные,например каши, утром гречку или овсянку, нигде не отложится:)и энергии будет достаточно на весь день
• _КЛАССНАЯ_ 10.10.09 22:57

  ответ для: Эмбер

  
  Хороший жиросжигатель. Лично я вижу рез-ты его работы в совокупности с диетой и тренями. Жирок быстрее сжигается, чем без него. Первые несколько дней идет привыкание организма, адаптация, а потом все прекрасно)) Вот я пью уже неделю и ниче, живая))
• Эмбер 10.10.09 22:50

  ответ для: _КЛАССНАЯ_

  
  Я тоже хочу липо-6, но боюсь!!! Ты давно пьёшь?
• Tigrinka 10.10.09 22:36

  ответ для: Vanillnaya

  
  Ой, расскажи подробнее про углеводы и белки.
  Фрукты тоже считаются углеводами? Я вот тоже недавно стала ходить в тренажерный зал и хочу подсушиться. И сколько можно пить воды?
  И еще вы писали про чередование “2 дня - белок, 3 день - углеводы“. Белок это только мясо, творог, яйца? И какие можно кушать углеводы? Булочки? Уж извините я вообще темная в этих вопросах.
• _КЛАССНАЯ_ 10.10.09 22:23

  ответ для: m@de_himself

  
  )))Да, на белках худеешь быстро)))А если закреплять результаты, то ничего не вернеться, поверь мне))) Вот если бесконтрольно жрать начать, то тогда после любой диеты все вернеться)))
• m@de_himself 10.10.09 15:03

  ответ для: _КЛАССНАЯ_

  
  о,я уже фанат белков,сегодня отвес в 1 кг,конечно знаю,что это вернётся,но всё-равно приятно,у меня такого даже на арбузе не было,буду делать 3-4 белковых дня в неделю,а пока начну с 1-2 дней,чтоб дать желудку привыкнуть