-
Примите исходное положение как для обычных скручиваний на полу. Мяч держите над грудью. Сделайте один повтор скручиваний и в верхней точке подбросьте мяч. Поймайте его и опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30-90 секунд.
Совет: Сначала поднимать голову и плечи будет легко, а потом вы будто упретесь в глухую стену. Вот здесь важно силой мышц пресса поднять корпус еще выше на 10-15 см и удерживать, пока бросаете и ловите мяч.
-
Тренинг мышц брюшного пресса ликвидируют жир на животе.
Локальное уменьшение жира в отдельных частях тела невозможно. Подобные упражнения лишь прорабатывают соответствующие мышцы и увеличивают энергозатраты организма. Накопленный жир уходит в равной степени из всех частей тела, а не из какой-то области, как например живот. Однако, в конечном итоге те части тела, которые содержат больший процент жира, потеряют его больше.
-
Какой способ накачки пресса считается самым лучшим?
К сожалению, фитнес пока не изобрел волшебного метода, который бы с гарантией сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и полвека назад, в эпоху первых конкурсов культуристок: потогонные тренировки плюс диета. Другое дело, что в деле накачки пресса мы узнали кое-какие важные секреты. Вот первый: лучшее упражнение - это подъем прямых ног (коленей) в висе на перекладине. Тяжелое упражнение, что и говорить! Однако оно быстрее других приведет вас к желанной цели. Облегчить движение вам помогут специальные локтевые петли. Вы повисаете на них на манер парашютиста и уже не боитесь, что кисти не выдержат веса тела и разожмутся раньше срока. Второе: в деле тренировки пресса безумное число повторов - не панацея. Больше не значит лучше. Дело в том, что пресс работает на пару с мышцами-сгибателями бедер. Ну а сам пресс, по мнению спортивных медиков, способен одолеть только 12-20 повторений. Когда вы делаете больше 15-20 повторов в сете, есть риск, что все остальные повторы будут выполнены силой мышц-сгибателей. А это и не нужно, и опасно. Мышцы-сгибатели, пролегающие в глубине женского таза, становятся жесткими, укорачивают длину и вызывают травматичный перекос всей биомеханики тазобедренных суставов. Через пару лет бездумной “бомбежки“ пресса фитнесистку начинают преследовать мучительные боли в пояснице. Если в каком-то упражнении для пресса вы легко делаете до 30 повторов, вам стоит поискать другое, более трудное, упражнение или взять в руки дополнительное отягощение. Чтобы зря не рисковать, специалисты советуют держаться в накачке пресса 8-15 повторов, не больше. Третье. Всегда приседайте или сгибайте ноги в тренажере для жима ногами на выдохе. Если вы, наоборот, вдыхаете, то в нижней точке приседа или жима ногами опасно повысится внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота. Сам по себе пресс будет сильным, однако растянутая брюшная мышца станет выпирать вперед, будто никакая вы не фитнесистка. Ну и четвертое. Кишечник - это хранилище запаса жидкости в организме. За этот запас отвечают особые гормоны. Может так случиться, что как раз с этими гормонами у вас непорядок - слишком их много. Избыток жидкости распирает талию, и упражнения тут, увы, бессильны. Помочь может только эндокринолог. Если по утрам под глазами отечные мешки, обязательно сходите к врачу.
-
Во многих фитнес-клубах сейчас пропагандируют методику Core Training. Поможет ли она подтянуть живот?
Суть программы в том, что вы делаете упражнения на неустойчивой опоре. Мало кто знает, но сохранять равновесие нам помогают как раз мышцы пресса. В этом смысле тренировки на неустойчивой опоре обязательно сделают пресс сильнее. Однако если ваш пресс совсем растренирован, такой нагрузки будет недостаточно.
-
Я решила заниматься пилатесом и йогой. Помогут ли эти занятия укрепить мышцы пресса?
Да. Обе эти методики чрезвычайно полезны. И пилатес, и йога в равной степени заставляют работать все группы мышц пресса. Причем в самом эффективном естественном физиологическом режиме. Важно и то, что йога и пилатес формируют прямую осанку. А это положительно сказывается на состоянии мышц живота. Сутулость и выпавший живот обычно идут по жизни рука об руку. Прямая спина и слабый пресс - вещи несовместные.
-
Мне удалось неплохо “прорисовать“ верхние “квадратики“, а вот нижняя часть пресса никуда не годится. Что делать?
Нижняя область прямой мышцы слабо иннервирована. Проще говоря, там меньше нервов, а потому эта часть пресса хуже отзывается на нагрузку. Кстати, по этой же причине прицельные упражнения для низа живота кажутся более трудными. Речь идет об обратных скручиваниях, когда вы приводите колени к голове, а не наоборот. Помогут вам и подъемы ног/коленей в висе, а также подъемы туловища на обратнонаклонной скамье, когда ваши ступни закреплены сверху. Другое дело, что свой комплекс для пресса надо перекроить и делать все эти упражнения в самом начале тренировки. В фитнесе действует простое правило: первым прокачивают “слабый“ участок. Тем не менее упражнения не всесильны. Низ живота - это место застоя кровообращения при сидячей работе, а потому жир откладывается здесь охотнее всего. По той же причине с ним тут исключительно трудно бороться. Нет, упражнения бросать не стоит, однако надо предпринять особые меры против застоя крови. Каждые 30-45 минут вставайте из-за стола и устраивайте короткую прогулку.
-
Говорят, что скручивания на швейцарском мяче эффективнее скручиваний на полу. Это правда?
Правда. Дело в том, что на неустойчивом мяче волей-неволей приходится балансировать, напрягая весь комплекс мышц живота, включая внешние косые мышцы. Ну а на полу работает одна прямая мышца. Больше того, ученые уверены, что такое избирательное воздействие на мышцу малоэффективно. Мол, в жизни так не бывает - любое изменение положения корпуса сопровождается работой всех мышц талии, вплоть до мышц низа спины. Мяч копирует естественные условия работы пресса, а потому более результативен. Чтобы сохранить равновесие, вам придется напрягать мышцы пресса даже в паузе между повторами. На полу такое бывает?
-
ответ для: Snowbunny
прямо мой вариант-про каменные мышцы и жир сверху..прямо бутерброд такой... Только поясни мне что конкретно ты рекомендуешь: отдавать предпочтение только аэробным или силовые тоже включать-если моя задача не накачиваться, а снять жир? И еще: сколько по времени нужнотратить на аэробные упражнения времени? (в день и в неделю).
-
ответ для: Ма)(аон
https://www.galya.ru...
Зайди почитай!
-
ответ для: Snowbunny
я на тебя очень надеюсь..раз ты инструктор! Напиши мне плиз тут или в личку-как снить жир с пуза? как и чем надо тренироваться, раз ты говоришь то не поможет просто качание....плиззз
-
ответ для: Snowbunny
я перед критическими днями, когда только начинает болеть низ-начинаю качать пресс и сильно прокачиваю, после этого у меня не болит низ при менструациях, такое вот наблюдение:))
-
Мышцы пресса
Для развития силы и формы мышц пресса обычно применяют две тренировочные вариации: акцентирование нагрузки на одной части определенной мышцы и акцентирование нагрузки на одной мышечной группе по отношению к другим.
Говоря о первой, мы должны помнить, что прямая мышца живота (именно та, которая образуется “кубиками“ передней стенки живота) - это целостная мышца, которая сокращается как единое целое. Поэтому будет трудно стимулировать одну ее часть больше другой.
Тренировка нижней части прямой мышцы живота (rectus abdominis) часто становится целью для отдельных энтузиастов фитнеса (особенно женщин). Вот три причины, почему ее проработка так тяжела:
Первая. Здесь особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая лишь выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.
Вторая. Позвоночник сгибается вперед в верхней абдоминальной области (благодаря сокращению прямой мышцы живота), а в нижней этого не происходит. Почему? Мешает тазовая кость!
Третья. Если вы - женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Через некоторое время происходит адаптация, организм сокращает посылку нервных импульсов в этот район, чтобы вам не мучиться каждый месяц. В результате, низ живота у вас довольно дряблый.
Означает ли это, что тренировать его бесполезно? Нет. Так как спина может сгибаться (хотя и немного), когда вы поднимаете бедра и торс одновременно, возможно, что нижний отдел прямой мышцы живота получает больше нагрузки в упражнениях, подобных обратным кранчам.
Некоторые пытаются минимизировать вовлечение в работу мышц, поднимающих бедра к торсу (iliopsoas и rectus femoris - главные виновники проблем) во время проработки пресса. Почему? Потому что они помогают мышцам пресса при движении корпуса к ногам. Поскольку эти мышцы довольно сильны, то отбирают у пресса большую часть нагрузки.
Как узнать, когда эти мышцы включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали - это сгибание позвоночника вперед, единственное упражнение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?) Вы один за другим вели позвонки вперед и, таким образом, сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет.
Вывод такой: Если вы хотите тренировать пресс, тренируйте пресс, а не флексоры тазобедренного сустава. Дабы не включить их в работу, следите, чтобы сгибался только позвоночник, как в кранчах и обратных кранчах. Как только вы начинаете работать бедрами (как в подъемах ног в висе, например), пресс перестает быть основным движителем и выполняет заметно меньше работы.
вход
начало
