вход
упражнения неплохие! но с весом работать нужно только на начальном этапе
если кому нужно дать совет по этому вопросу пишите piinki@yandex.ru - помогу чем смогу =))))
| ||||||
| ||||||
|
|
Эта программа, подготовленная моим персональным тренером! В VIP клубе возникла такая тема, но поскольку там вся программа из-за большого объема не помещается, создала эту статью. Итак, программа тренировок, направленная на ягодицы, для придания им упругости, округлости и подтянутости! Небольшое отступление – людям с больным позвоночником не рекомендуется, а вот для укрепления спины очень даже. Перед каждой тренировкой – 10 мин бега и растяжка. После тренировки – растяжка Программы состоит из 3-дневного повторяющегося цикла. ДЕНЬ 1-ЫЙ. 1. основное упражнение – приседания со штангой. Главное сначала освоить технику. Приседаем как будто на стульчик и ваши коленки будто упираются в стену, т.е вперед их сгибать ни в коем случае нельзя. Приседаем до тех пор, пока голень не будет параллельна полу, потом медленно, макушечкой вверх и с ровной спиной поднимаемся, исключительно за счет мышц попы и внутренней и задней поверхности бедер. Ни в коем случае не за счет квадрицепса (передняя поверхность бедра), иначе толку никакого, а ноги будут некрасивыми. Начинаем с весом 20 кг 4х12 подходов. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе. Т.е. 1-ая тренировка 4х12 с 20кг; 4-ая – 4х10 с 50кг; 7-ая 5х8 с 70кг 2. Румынская тяга. Из положения стоя наклоняемся вперед с идеально ровной спиной и как бы кладем штангу на пол, точно так же с ровной спиной выпрямляемся. Вес 50 кг. 4х10 раз 3. Отведение ноги назад из положения упор на локтях. На ногах утяжелители (1-2,5кг). Стоим на коленях, упор на локти, согнутую под 90гр ногу поднимаем вертикально вверх. 4х10 раз на каждую ногу 4. Жим ногами снизу. Специальный тренажер, где ложимся на спину, ногами отталкиваем вес. Ноги и носки максимально разведены в стороны. Вес максимальный (50-70кг). 4х8 раз 5. Экстензия. Но ложимся не на живот, а на область паха, что бы подниматься за счет ягодичных мышц. 4х10 раз, после 3-4 тренировки можно класть 6. Пресс. Максимальное кол-во раз. Любым способом, но желательно способы менять в каждой тренировке ДЕНЬ 2-ОЙ 1. Приседание со штангой (см. день первый) 2. Жим ногами снизу (см. день первый) 3. Гак-приседания в тренажере (там, где плечами упираемся в тренажер). 4х8 раз 4. Стационарные выпады со штангой на плечах. Одну ногу максимально отводим назад, приседаем с прямой спиной, следить, чтобы не работал квадрицепс. 4х8 раз на каждую ногу, вес 50 кг 5. Отведение ног назад с утяжелителями с положения вис на локтях. 4х10 раз. 6. Экстензия (см. день 1-ый) 7. Пресс. Максимальное кол-во раз. ДЕНЬ 3-ИЙ 1. Приседание со штангой 2. Протяжел с выходом. Похоже на румынскую тягу, но после выпрямления штангу поднимаем на вытянутых руках над головой вверх. Делаем с весом 20кг, 4х12 раз 3. Плие со штангой. Ноги максимально расставлены в стороны, носки врозь, спина прямая, приседаем со штангой 50 кг, колени при приседании смотрят в стороны (чтобы не мешали), поднимаемся за счет внутренней поверхности бедер и ягодиц. 4х8 раз. 4. Стационарные выпады со штангой (см. день 2-ой) 5. Подымание ног на лавочке. Ложимся животом на лавочку всем корпусом, ноги свисают от уровня паха. На ногах утяжелители. Поднимаем ноги вверх и немного в стороны, опуская, сводим вместе. 4х10 раз 6. Экстензия 7. пресс С первых тренировок начинаем с небольшими весами, но делаем больше раз в подходе (12-15 раз), постепенно увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе (6-8 раз). После 8-10 тренировки увеличиваем кол-во подходов до пяти. Удачи, у кого будут вопросы, с удовольствием отвечу фото с сайта "Железный фактор"
автор: juletta_f1 |
начало
-
-
ответ для: juletta_f1
Ясно, спасибо:)
Учту. -
ответ для: juletta_f1
Вопрос. Ты квадрицепсы специально не тренируешь совсем? -
-
какие 50 килограмм? я 20 то еле подниму!!!
-
ответ для: juletta_f1
мой тренер тоже говорит, что вредно черезмерно тренироваться... -
Вопрос: а между 3-х дневными циклами какой перерыв?
И кстати, может автор вовсе и не имел ввиду, что эти дни подряд? Может быть, это программа на неделю, например. А потом повторение. Или как? -
ответ для: Dara_Scandi
с нагрузками все в порядке-у меня индивидуальная программа и тренер, да и сама я много чего знаю, я говорю о психологической нехватке тренировок
ну, типа-маловато! как в мультике. -
ответ для: Теллура
Если ты занимаешься силовыми упражнениями дважды в неделю, но тебе все равно кажется, что мало, значит, ты выбираешь неправильные нагрузки. То есть нужно поднять массу до такого уровня, чтобы ты реально чувствовала, что работаешь на все сто.
Могу еще привести рекомендации все того же МакРоберта по поводу числа повторений, на которые надо ориентироваться. Это примерно по пять сетов на упражнение, в каждом из которых по 20 повторов для верхней части тела и по 6-8 для нижней. Кстати, замечу, что тут он говорит о том, что можно, конечно, экспериментировать... если вы не особо стремитесь к прогрессу ))) -
тренируюсь-2 раза в неделю.а мне все кажется, что маловато!
Джульетик, а ты где на фотках? или это не из твоего зала фоты?
вход
- как вам типаж? нравится?
- вы даёте знать продавцу, что товар для вас слишком дорогой?
- как такое возможно? весы дома показывают 77, а у бабушки 74! как так?
- я мать кукушка? на каждые сб и вс дети к свекрам. муж на удаленке и дети дома с
- почему все говорят что картошка фри вредит детям? что в ней так? я сыну покупаю
- что значит проработать травму? на все ситуации и неурядицы психологи
- какой цвет костюма лучше? ищу форму для работы в клининге, уборщицей то бишь.
- после свидания у него был стресс, выпил пару бутылок! больше не хочет такого
- нормально ли, если у девушки так сильно видны жилы на руках?
- вы когда-нибудь надевали костюмы для этих игр? не пропадало настроение
- какой для вас самый лучший месяц года? почему? для меня лучший месяц в жизни -
- ну, мой сериал продолжается! жена бывшего любовника, просит
- занимаетесь ли вы благотворительностью? кому именно?
- вы смогли бы встречаться с мужчиной, который вам сначала не приглянулся
- почему чаще всего называют причину расставания не сошлись
- я похожа на нее? кто красивей?
- встречались ли вы с вирусной лейкемией у кошек? у нашего котика
- мужчина предложил свой старый телефон, а себе купит айфон! как бы вы
- гуляем по казани. на улице солнышко, празднично. добрали в 6 утра до
- это идеальное тело? нравится такая фигура?
- чем вы укрываетесь в жару? я всегда только одеялом.
- путешествовали по стране? где были? кого встречали?
- вы бы носили такие широкие джинсы?
- что пьёте в жару? просто воду?
- зачем мама это сделала? когда ночевала дома, оставила таблетки, а
- делали прививки от клещевого энцефалита? детям делали?
- считаете ли вы себя счастливым человеком?
- как вам фигура на фото?
- сделала антицеллюлитный массаж, так печёт. сладкое и жирное ем мало, попа
- я девственница. шалили с парнем, мне внезапно стало плохо, было
- какие растения вы держите дома? любите ухаживать за ними? тяжело ли
- откуда появилась эта навязчивая фраза, что самолёт - самый безопасный
- проколола язык. не понимаю, почему все говорят, что это не больно
- как вам стиль королевы панка вивьен вествуд? на 3 фото знаменитые корсеты
- вы всегда говорите правду? чтобы сохранить чужие нервы или отношения, не
- меня опять бросили, влюбляюсь в тихих сыночек-корзиночек! без
- сколько времени уходит на уборку и как часто наводите порядок?
- 150 р в час - это смешная оплата? работа физическая, ушатаю внешние данные
- вчера узнала, что бывший жениться собрался. второй день накрывает, гложет
- вас бы обидело такое отношение молодого человека? на др не
- мало ем и бегаю по 20 минут на улице каждые 2 дня, вес не уходит!
- вы живёте спокойно или каждый день какие-то приключения?
- подозреваю, что муж с кем-то встречается и возит на машине! можно что-то
- кто интересуется живописью - какие картины актуальны для
- считаете ли вы это логичным? я скидываю такую же сумму, как кто-то за троих!
- бывало ли у вас чувство нереальности, когда вы возвращались в город, где
- как часто вы едите кальмары? это пища для зажиточных?
- как вам преображение девушки?
- вам нравится эта певица?
- мужчины сейчас не знакомятся в живую? когда с вами знакомились
- как вам образ парня на фото?
- почему мужчины такие ранимые и мстительные?
- как у вас в городе называется самая вкусная доставка пиццы? берете на
- почему не воспринимают депрессию серьезно? считают, что депрессия
- сколько в норме варят кальмары, чтобы они не стали жёсткими?
- вы бы смогли построить отношения с человеком, который любил бы вашу
- вам все равно кому сдать квартиру? кому из этих претендентов сдали бы?
- какой достаток у провизора? до ковида он ездил отдыхать - это
- кератин и ботокс вредят волосам? у меня они и так повреждённые, но с
- на какой вес выгляжу сейчас?
- верите, что люди с плохой гигиеной полости рта страдают от сильной
- как думаете, из-за чего после интима регулярно появляется
- радостно выписалась, а к вечеру в ране появилась ямка! переться опять в
- кратко о сегодняшнем дне.
- вам нравится моя фигура-прямоугольник в жирном весе?
- какая у вас расческа?
- замечали, что при ежедневном употреблении воды и меда кожа
- к 30 годам не имею ничего, мной пользовались, а я осталась у разбитого
- кому важнее нравится себе или мужу? я специально худела. талия
- чувствую, все лето придётся заниматься зубами! уже морально тяжело,
- сколько можно держать гречку в холодильнике? я варю на 5-7 дней вперёд
- иссечение свища прямой кишки. кто знаком с этой болячкой? операцию делать
- вы многое скрываете от мужа? или живете по принципу, что с ним нужно всем
- кто в каких условиях работает? сколько человек в кабинете? как
- почему красивым мужчинам живётся легче, а красивым женщинам
- сколько живут с гастритом, если пить алкоголь и иногда курить?
- какой цвет глаз красивее?
- какое питание у вас в стационарах, в обычных городских больницах?
- пьете ли дополнительно поддерживающие добавки при активном
- ходите ли вы в спа или предпочитаете домашний уход? я хожу когда кто-то
- все темы» новые темы»
- - 47 см и 19 кг! я вырвалась из плена жира! превратила пузо в плоский животик! ф
- - 25 кг! я худела без голодовок! со 120 кг к 95 кг! диета + спорт! фото!
- я взяла свой вес под контроль! с 80 кг похудела до 50 кг! благодаря galya.ru уни
- прекрасная фигура! из тетки в складках я превратилась в стройную девушку! фото!
- мой путь к новой фигуре: за год минус 22 кг и 40 см со всего тела! я больше не с
- мои успехи: исчезло пузо! животик стал плоским! за месяц похудела на 10 кг! фото
- я верну своему телу прежние размеры! минус 4 кг и 10 см в объеме за две недели!
- за год я похудела на 18 кг! с 73 до 55! измена мужа - моя мотивация похудеть! мо
- - 25 см и 13 кг! моя победа! противный жир - не приговор! фото!
- переломный момент: как я захотела и похудела! поставила себе цель - и я добьюсь
- конец булимии! я слишком себя люблю, чтобы убивать!
- на этом сайте удалось сбросить 10.5 кг! если ты действительно чего то хочешь - з
- - 8 кг за 1,5 месяца! парень бросил меня из-за лишнего веса! я доказала, что мог
- мой успех! чудо: из безобразной туши в тростиночку! я похудела на 19 кг! начала
- прощайте 30 кг! сбросила лишнее сальцо ради мужчины! хочу весить 55! все в шоке!
- у меня все получилось - отлично похудела и восстановила свою красоту: потеряв 10
- - 17 кг! секрет моей стройности! я победила свои комплексы! фото!
- красота требует жертв, но не таких! надо следить за своей формой!
- мой эксперимент удался! взяла себя в руки и смогла похудеть на 33 кг! мое фото!
- мой вес 50 кг! чудо-фигурка без строгой диеты! я сделала плоский животик и избав
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|