Трейси Андерсон (Tracy Anderson) – знаменитый фитнесс-тренер, «скульптор звёздных тел» по прозвищу «Celebrity Queen Оf Fitness». В прошлом балерина, Трейси после беременности набрала лишних 25 кг. Генетика и беременность сделали своё «чёрное дело». При маленьком росте даже пара лишних килограммов способны сделать из любой девушки «колобок». Она пыталась сбросить вес традиционными способами, но ничто не давало нужного результата и тогда она разработала собственную методику, состоящую из пилатес-упражнений и специальной диеты.
Из чего же состоит знаменитая программа Трейси? Во-первых, необходимо подобрать хороший аккомпанемент, под который вам будет хотеться двигаться, а не сидеть на месте. Трейси советует каждое упражнение делать под новую песню.
1. Для работы с руками используйте гантели весом по 1,5 килограмма. Медленно поднимайте руки над головой и зафиксируйте их в положении буквы «V». Локти и запястья должны быть прямыми, но не натянутыми, как струна. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 100 раз.
2. Упражнение «балетная школа» выполняется в положении стоя: пятки вместе, носки врозь. Держа спину прямо, старайтесь медленно присесть (так низко, как вам позволяет физическая форма), вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 100 раз.
3. И снова руки. Упражнение выполняется все с теми же гантелями весом по 1,5 килограмма. Ноги – на ширине плеч, руки – вдоль тела. Поднимайте одну руку вверх с согнутым локтем. Подняв руку над головой, выпрямите ее. Повторите упражнение с каждой рукой по 100 раз.
Работа над прессом.
1. Для этого упражнения необходимо лечь на пол, расположить руки вдоль тела и поднять выпрямленные ноги. Качайте пресс, выполняя упражнения медленно. Основная нагрузка в этом упражнении достигается за счет поднятых выпрямленных ног. Повторите упражнение 100 раз.
2. Следующее упражнение также выполняется в положении лежа. Поднимайте ноги вверх так, чтобы с полом они составляли 90 градусов. Делайте упражнение медленно. Верхняя часть тела в этом упражнении должна напоминать прямую доску: никаких изгибов и прогибов. Следите, чтобы руки и ноги не были согнуты в локтях и коленях. Повторите упражнение 100 раз.
3. Усложните это упражнение, используя гантели по 1,5 килограмма. В положении лежа поднимите ноги, как в упражнении «Работа над прессом», руки отведите за голову. Поднимайте руки навстречу ногам. Когда руки с полом составят угол в 90 градусов, медленно опустите руки в исходное положение. Ноги и руки должны быть выпрямлены. Повторить упражнение 100 раз.
Упражнения, повышающие тонус мышц
Руки. Возьмите гантели весом 1.36 кг, встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите обе руки вверх в виде буквы V занесите их над головой.
Слегка согните локти и запястья. Затем аккуратно опустите руки обратно вниз, а потом без перерыва снова поднимите их. Так 100 повторов.
Упражнение для одной руки. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Возьмите гантель весом 1-1,5 кг. Слегка согнув локоть, поднимите одну руку над головой, а затем полностью распрямите руку в той же позиции. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте по 100 повторов обеими руками.
“Балетное гранд плие“. Поставьте пятки вместе, слегка разведите носки в стороны. Согните колени и опуститесь вниз настолько низко, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась абсолютно прямой. Задержитесь немного в этом положении, а затем снова медленно выпрямитесь. Выполните 100 повторов.
Упражнения для брюшного пресса. Лягте на пол, руки по бокам, ноги перед собой. Немного приподнимите корпус, пока не почувствуете небольшой “хруст“ в области брюшного пресса, а затем снова опустите корпус. Самое главное в этом упражнении - это следить за тем, чтобы ваши ноги были абсолютно прямыми. Сделайте 100 повторов.
Пикинг (Piking). Лягте на пол, руки по бокам. Поднимите ваши ноги вверх на 90 градусов, а затем медленно опускайте. Опустив, без остановки снова поднимите ноги вверх на 90 градусов. Верхняя часть вашего тела должна лежать на полу. И руки, и ноги должны оставаться прямыми, пальцы ног приподняты вверх. Выполните 100 повторов.
Продвинутый пикинг (Advanced Piking). Лягте на пол, ноги перед собой, руки заведите за голову. Возьмите гантель весом 1.36 кг и постарайтесь руками дотянуться до ступней, поднимая их на 90 градусов. Затем одновременно медленно верните ноги и руки в исходную позицию. И руки, и ноги должны оставаться прямыми, пальцы ног приподняты вверх. Сделайте 100 повторов.
Диета от Трейси Андерсон
Завтрак - яйцо всмятку с зеленью или овсянка или творог с ягодами).
Обед - нежирное мясо или рыба с салатом из овощей.
Ланч - свежие ягоды.
Ужин - рис или гречка с овощами.
Пить больше простой чистой воды.
ВИДЕО
tub e.com/watch?v=v1LVFFzi_f0&feature=related
tube.com/wa tch?v=64F1dhXFLo8&feature=related
tube.com/watch?v=RD 1Zz58oILc&feature=related
вход
начало
