| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Эта программа, подготовленная моим персональным тренером! В VIP клубе возникла такая тема, но поскольку там вся программа из-за большого объема не помещается, создала эту статью. Итак, программа тренировок, направленная на ягодицы, для придания им упругости, округлости и подтянутости! Небольшое отступление – людям с больным позвоночником не рекомендуется, а вот для укрепления спины очень даже. Перед каждой тренировкой – 10 мин бега и растяжка. После тренировки – растяжка Программы состоит из 3-дневного повторяющегося цикла. ДЕНЬ 1-ЫЙ. 1. основное упражнение – приседания со штангой. Главное сначала освоить технику. Приседаем как будто на стульчик и ваши коленки будто упираются в стену, т.е вперед их сгибать ни в коем случае нельзя. Приседаем до тех пор, пока голень не будет параллельна полу, потом медленно, макушечкой вверх и с ровной спиной поднимаемся, исключительно за счет мышц попы и внутренней и задней поверхности бедер. Ни в коем случае не за счет квадрицепса (передняя поверхность бедра), иначе толку никакого, а ноги будут некрасивыми. Начинаем с весом 20 кг 4х12 подходов. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе. Т.е. 1-ая тренировка 4х12 с 20кг; 4-ая – 4х10 с 50кг; 7-ая 5х8 с 70кг 2. Румынская тяга. Из положения стоя наклоняемся вперед с идеально ровной спиной и как бы кладем штангу на пол, точно так же с ровной спиной выпрямляемся. Вес 50 кг. 4х10 раз 3. Отведение ноги назад из положения упор на локтях. На ногах утяжелители (1-2,5кг). Стоим на коленях, упор на локти, согнутую под 90гр ногу поднимаем вертикально вверх. 4х10 раз на каждую ногу 4. Жим ногами снизу. Специальный тренажер, где ложимся на спину, ногами отталкиваем вес. Ноги и носки максимально разведены в стороны. Вес максимальный (50-70кг). 4х8 раз 5. Экстензия. Но ложимся не на живот, а на область паха, что бы подниматься за счет ягодичных мышц. 4х10 раз, после 3-4 тренировки можно класть 6. Пресс. Максимальное кол-во раз. Любым способом, но желательно способы менять в каждой тренировке ДЕНЬ 2-ОЙ 1. Приседание со штангой (см. день первый) 2. Жим ногами снизу (см. день первый) 3. Гак-приседания в тренажере (там, где плечами упираемся в тренажер). 4х8 раз 4. Стационарные выпады со штангой на плечах. Одну ногу максимально отводим назад, приседаем с прямой спиной, следить, чтобы не работал квадрицепс. 4х8 раз на каждую ногу, вес 50 кг 5. Отведение ног назад с утяжелителями с положения вис на локтях. 4х10 раз. 6. Экстензия (см. день 1-ый) 7. Пресс. Максимальное кол-во раз. ДЕНЬ 3-ИЙ 1. Приседание со штангой 2. Протяжел с выходом. Похоже на румынскую тягу, но после выпрямления штангу поднимаем на вытянутых руках над головой вверх. Делаем с весом 20кг, 4х12 раз 3. Плие со штангой. Ноги максимально расставлены в стороны, носки врозь, спина прямая, приседаем со штангой 50 кг, колени при приседании смотрят в стороны (чтобы не мешали), поднимаемся за счет внутренней поверхности бедер и ягодиц. 4х8 раз. 4. Стационарные выпады со штангой (см. день 2-ой) 5. Подымание ног на лавочке. Ложимся животом на лавочку всем корпусом, ноги свисают от уровня паха. На ногах утяжелители. Поднимаем ноги вверх и немного в стороны, опуская, сводим вместе. 4х10 раз 6. Экстензия 7. пресс С первых тренировок начинаем с небольшими весами, но делаем больше раз в подходе (12-15 раз), постепенно увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе (6-8 раз). После 8-10 тренировки увеличиваем кол-во подходов до пяти. Удачи, у кого будут вопросы, с удовольствием отвечу фото с сайта "Железный фактор"
автор: juletta_f1 |
начало
-
по себе знаю. только на 4-5 дней хватало
-
Надо заметить, что если проводить эти тренировки три дня подряд, то, скорее всего, скопытитесь вы задолго до конца цикла. Вероятней всего, уже после первой тренировки вы будете ходить на полусогнутых.
А на самом деле силовые тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю. Стюарт МакРоберт, автор одной из основательнейших книг о бодибилдинге “Думай“, утверждает, что для любителя график два раза в неделю, а то и три раза в две недели является наиболее эфеективным . В меньшие сроки организм не успевает полностью восстанавливаться, и ваши тренировки вскоре перестают приносить результат, то есть наступает плато.
вход
- на свадьбах, юбилеях, других праздниках ваш мужчина зажигательно
- как вам униформа у врачей в платной клинике: принт с зубами, у гинеколога с
- как понять шутку парня: тут было холодно, а сейчас здесь горячие парни, то есть
- это фигура песочные часы? верите, что она носит размер м?
- какие признаки самодостаточной женщины?
- встречали ли вы людей без высшего образования, у которых очень богатая
- как проводите отпуск этим летом?
- чем спасаетесь от сезонной аллергии? какие препараты
- могли бы быть с мужчиной, у которого много тату на теле?
- муж-крыса заныкал от меня 200 к, их свекры на семью подарили! как бы вы
- будет ли синдром отмены, если 3 дня не пила таблетку для сна? сон
- узи по-женски делаете на 5 день или лучше на 7? повлияет ли как-то на результат?
- очень понравившийся мужчина пришел на свидание с перегаром!
- владимир встретил дождём!
- сколько вы добавляете сахара в такое количество блинов? я
- к чему снится сон? страшно стало, что с бывшим может случиться что-то плохое.
- что скажите про такую разницу в росте?
- дружеский треугольник! парень проявлял ко мне интерес, а сейчас плотно
- это прям ужасная фигура? поразили комментарии: фу, бревно!
- какие курсы повышения квалификации выбрать? я психолог,
- если бы я была мужчиной, то мне бы нравились такие женщины! хороший вкус?
- считаете это показухой или, наоборот, радуетесь за людей?
- что бы вы выбрали: плоскую попу и идеальную грудь или идеальную попу и отвисшую
- какими качествами должен обладать мужчина, чтобы вы согласились его
- вы играете со своими любимыми в какие-то конкурсы интимного
- что у нее с платьем? почему перекосоежена грудь?
- были ли у вас мужчины, которые в начале отношений тратились, а потом
- если бы в вашем доме соседи поступили с вами плохо, стали бы вы с ними
- как костюм? цвет унылый?
- что делать? предлагает свозить в путешествие, но я не уверена, что хочу
- как отговорить подругу от работы сборщик грибов? весь день на ногах,
- вы согласны с мнением, что все мужчины изменяют? некоторые его очень
- как относитесь к этому? практикуете или вообще никогда нет?
- у вас в холодильнике каждый день есть приготовленная еда? я готовлю на один
- как вам лицо? сколько лет бы дали?
- в связи с чем настолько сильное ухудшение зрения, когда сильной нагрузки нет на
- кривые и короткие ноги - источник моей неуверенности! вам удалось
- чем вы удаляете излишнюю растительность в зоне бикини и ног? что больше
- тут есть люди, которые так и не научились кататься на велике, хоть и пытались?
- у кого муж работает вахтами, как вы его встречаете с вахт?
- как вы наслаждаетесь каждым прожитым днем? что входит в ежедневные
- что думаете о феминитивах? какие используете?
- как вам такая сумка? нравится или нет? брать или нет?
- вам нравится такая талия у девушки? сколько такая см на вид? красиво или нет?
- как создать себе проблемы с детьми? объединись с мамочкой - не придется таскать
- вам нравятся туфли на таком каблуке? мне кажется смешно смотрится
- выставили бы какое-то из этих селфи?
- жить вместе хочет, а жениться нет. ваша реакция?
- как бы вы отреагировали, если снимаете квартиру и хозяин
- загадка с волосами! у вас бывает, что после мытья головы волосы как
- с кем из знаменитых людей вы хотели бы поужинать?
- это грубо? в посуточной квартире не включены в стоимость полотенца!
- как вам ситуация? возлюбленная психолога кидается на больную, а он
- если бы вас не устраивал вид вашей матильды, вы бы сделали эстетическую
- девочки, как вам такие ножки?
- что способно растрогать вас до слез?
- у вас была большая задержка кд и вы ходили по врачам по этому поводу?
- редкий день без планов. а у вас какие планы?
- почему после слов человека хочется улыбаться? у кого также,
- как быстро у вас грубеет кожа на пятках? у меня на третий день.
- опрос! вы считаете меня красивой, симпатичной, обычной или на
- парень сказал, что думал, что это я. правда похожа на меня?
- почему так много непорядочных мужчин? играют с девушками,
- можете ли вы по таким фото определить обеспеченные эти девушки или нет?
- вы умеете выполнять мужскую работу? собрать мебель, починить розетку.
- парень с сз сказал, что по моим фото подумал, что я женщина лёгкого
- где работать удаленно на дому? до декрета работала в банке
- как думаете, женится когда-нибудь этот мужчина? прыгнет в пучину брака?
- какая бы женщина с форума подошла бы по типажу, энергетике ивану?
- если женщина живет с мужчиной, но хочет раз в месяц видеть другого. о чём это
- заметила, что бывший следит за моими публикациями в
- какую выбрать кровать?
- уместно ли благодарить врачей после лечения?
- вы когда-нибудь видели своего мужа пьяным в стельку? а он вас? как он себя вел?
- как вам такая процедура? может кто-то делал?
- есть ли смысл сдавать анализ на ферритин если гемоглобин низкий и назначат
- как вам эти зверята? не боитесь?
- как вам новые фото? критика принимается!
- были у вас неадекватные покупатели на авито?
- кому в бане станет лучше, кому хуже: людям с низким или высоким давлением?
- все темы» новые темы»
- - 27 кг и 70 см в объемах! суперфигура: растаяла на глазах и выиграла войну с жи
- я это сделала! теперь не узнаю свое тело - ни одной жирной складочки! мое фото д
- - 18 кг! я уничтожила толстое тело! избавилась от вещей-палаток! фото!
- я стремительно теряю объемы без диет! - 7 см в бедрах всего за две недели! мое ф
- фантастика! минус 16 кг и 26 см в талии! я перешла с 54 на 48 размер! знакомые у
- я горжусь своей фигурой! секрет тонкой талии! потеряла вес и уменьшила объемы!
- я стройная как супермодель! минус 15 кг! моя диета сработала! внутри толстухи жи
- я смогла, сможешь и ты! - 17 кг! моя история превращения! фото!
- я не могла смотреть на себя в зеркало! но все получилось: сбросила 20 кг за 4 ме
- мое кардинальное изменение! похудела на 10 кг! мое фото до и после!
- я получила красоту и сексуальность вместо целлюлита! - 10 кг! уничтожила выпираю
- история моей красоты! избавилась от 12 кг, объемы тают: талия - минус 10 см, бед
- - 16 кг! моё превращение: стройность против заплывшей жиром тушки! с 67 до 51 кг
- как достигнуть идеала - 90х60х90! делаем талию!
- хватит, мне надоело быть колобком на ножках! смогла сбросить 10 кг и 35 см в объ
- - 18 кг! мой супер результат! тонкая талия! я заставила жир исчезнуть! фото!
- чудо-диета! - 7 кг и 15 см в объемах! за 20 дней я одержала победу над жиром! мо
- - 12 кг и 22 см! я не тушка обросшая салом! моя талия уменьшилась на 10 см! фото
- моя борьба с весом: ради ребенка я похудела на 15 кг! фото до и после!
- -30 кг! остановила жор! сменила размер xl на m! больше не кормлю жировые клетки!
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|