| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Эта программа, подготовленная моим персональным тренером! В VIP клубе возникла такая тема, но поскольку там вся программа из-за большого объема не помещается, создала эту статью. Итак, программа тренировок, направленная на ягодицы, для придания им упругости, округлости и подтянутости! Небольшое отступление – людям с больным позвоночником не рекомендуется, а вот для укрепления спины очень даже. Перед каждой тренировкой – 10 мин бега и растяжка. После тренировки – растяжка Программы состоит из 3-дневного повторяющегося цикла. ДЕНЬ 1-ЫЙ. 1. основное упражнение – приседания со штангой. Главное сначала освоить технику. Приседаем как будто на стульчик и ваши коленки будто упираются в стену, т.е вперед их сгибать ни в коем случае нельзя. Приседаем до тех пор, пока голень не будет параллельна полу, потом медленно, макушечкой вверх и с ровной спиной поднимаемся, исключительно за счет мышц попы и внутренней и задней поверхности бедер. Ни в коем случае не за счет квадрицепса (передняя поверхность бедра), иначе толку никакого, а ноги будут некрасивыми. Начинаем с весом 20 кг 4х12 подходов. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе. Т.е. 1-ая тренировка 4х12 с 20кг; 4-ая – 4х10 с 50кг; 7-ая 5х8 с 70кг 2. Румынская тяга. Из положения стоя наклоняемся вперед с идеально ровной спиной и как бы кладем штангу на пол, точно так же с ровной спиной выпрямляемся. Вес 50 кг. 4х10 раз 3. Отведение ноги назад из положения упор на локтях. На ногах утяжелители (1-2,5кг). Стоим на коленях, упор на локти, согнутую под 90гр ногу поднимаем вертикально вверх. 4х10 раз на каждую ногу 4. Жим ногами снизу. Специальный тренажер, где ложимся на спину, ногами отталкиваем вес. Ноги и носки максимально разведены в стороны. Вес максимальный (50-70кг). 4х8 раз 5. Экстензия. Но ложимся не на живот, а на область паха, что бы подниматься за счет ягодичных мышц. 4х10 раз, после 3-4 тренировки можно класть 6. Пресс. Максимальное кол-во раз. Любым способом, но желательно способы менять в каждой тренировке ДЕНЬ 2-ОЙ 1. Приседание со штангой (см. день первый) 2. Жим ногами снизу (см. день первый) 3. Гак-приседания в тренажере (там, где плечами упираемся в тренажер). 4х8 раз 4. Стационарные выпады со штангой на плечах. Одну ногу максимально отводим назад, приседаем с прямой спиной, следить, чтобы не работал квадрицепс. 4х8 раз на каждую ногу, вес 50 кг 5. Отведение ног назад с утяжелителями с положения вис на локтях. 4х10 раз. 6. Экстензия (см. день 1-ый) 7. Пресс. Максимальное кол-во раз. ДЕНЬ 3-ИЙ 1. Приседание со штангой 2. Протяжел с выходом. Похоже на румынскую тягу, но после выпрямления штангу поднимаем на вытянутых руках над головой вверх. Делаем с весом 20кг, 4х12 раз 3. Плие со штангой. Ноги максимально расставлены в стороны, носки врозь, спина прямая, приседаем со штангой 50 кг, колени при приседании смотрят в стороны (чтобы не мешали), поднимаемся за счет внутренней поверхности бедер и ягодиц. 4х8 раз. 4. Стационарные выпады со штангой (см. день 2-ой) 5. Подымание ног на лавочке. Ложимся животом на лавочку всем корпусом, ноги свисают от уровня паха. На ногах утяжелители. Поднимаем ноги вверх и немного в стороны, опуская, сводим вместе. 4х10 раз 6. Экстензия 7. пресс С первых тренировок начинаем с небольшими весами, но делаем больше раз в подходе (12-15 раз), постепенно увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе (6-8 раз). После 8-10 тренировки увеличиваем кол-во подходов до пяти. Удачи, у кого будут вопросы, с удовольствием отвечу фото с сайта "Железный фактор"
автор: juletta_f1 |
начало
-
по себе знаю. только на 4-5 дней хватало
-
Надо заметить, что если проводить эти тренировки три дня подряд, то, скорее всего, скопытитесь вы задолго до конца цикла. Вероятней всего, уже после первой тренировки вы будете ходить на полусогнутых.
А на самом деле силовые тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю. Стюарт МакРоберт, автор одной из основательнейших книг о бодибилдинге “Думай“, утверждает, что для любителя график два раза в неделю, а то и три раза в две недели является наиболее эфеективным . В меньшие сроки организм не успевает полностью восстанавливаться, и ваши тренировки вскоре перестают приносить результат, то есть наступает плато.
вход
- какой айфон купить? у меня 13 mini, устраивает кроме того, что размер
- нормально писать девушке что она нормальная? простые не нужны, подавай им
- какие котлетки любите? сами готовите или покупаете? овощные
- ее муж с меня глаз не спускал, слюной брызгал и делал кучу комплиментов!
- вы слышали про беременность, если у женщины низкий амг и высокий уровень
- сказала, что больше не пойду с ним на рыбалку, а он купил мне удочку! он не слышит?
- каждый день целуетесь со своим мужчиной? каждый день говорите друг другу: я
- вы любите сниматься на видео либо избегаете этого? нравится как
- что бы вы посоветовали посмотреть в казани?
- люди, которые помогают посторонним, но не помогают близким,
- а ко мне сегодня с органов опеки приходили. бывший пытается
- вы общаетесь с одноклассниками? ходите на встречи выпускников?
- кто собирает алмазные мозаики или рисует картины по номерам?,
- фунчоза с заправкой. можно такое есть при похудении?
- если вы согласны на термины, то она вам пришлёт. что такое термины?
- могут ли слепые люди видеть сны?
- почему дядя андрей так и не сходил на свидание со своей коллегой?
- какие джинсы не сильно полнят? взяла 1-е. 2-е полнят сильнее?
- как лучше очищать кожу, чтобы не пересушить? кожа жирная, постоянно чёрные
- стоит ли начинать новые отношения сразу после расставания? почему
- что у вас сегодня на завтрак?
- у кого начали появляться брыли и старческие пятна на шее уже в 35 лет?
- вы верите в абсолютное счастье? когда всё прекрасно во всех сферах
- какая у вас расческа?
- как вам губы?
- вы когда-нибудь видели сон, в котором вы не были человеком? мне снилось что я
- у кого остеохондроз, как вы лечитесь? как часто обострения?
- бывшая перешла к оскорблениям в адрес вашего мужа. что вы делали бы?
- резко, когда засыпала, закружилась голова, я не могла
- как думаете, мужчина влюбляется только после интима?
- какие планы на день? меня пригласили сегодня на футбол сходить.
- был красавчик, теперь кг 150 потного лысого мужика. неужели про меня также
- что из лета вспоминаете? я вспоминаю как выглядывала в окно с утра и все
- не буду ли я ханжой, если запрещу? спрятала его в комнаты, а соседский
- сдали бы вы квартиру людям, которые прописаны за 1000 км?
- вашему парню или мужу писали бывшие? как вы реагировали?
- что мне дальше делать? достало вконец отношение мужчины, не общаемся
- как вы понимаете фразу: камера любит человека?
- я девственница. шалили с парнем, мне внезапно стало плохо, было
- смогли бы полюбить приемного ребёнка?
- стоит идти на др? сестра передала приглашение через отца! могла и
- постоянно добавлять в чс и убирать. это гордость или слабость?
- кто держит или держал хомячков дома? как ребёнку сказать, что его питомца больше
- в диком ангеле нашла актрису ярче наталии орейро. как считаете?
- чтобы вы изменили в себе, если вернуться прошлое?
- какой цвет костюма лучше? ищу форму для работы в клининге, уборщицей то бишь.
- можно ли исправить, если вот так разбился айфон? просто выполз с рук.
- как вы считаете, это всё же фотошоп или просто разная одежда?
- как понимаете фразу женщины: я хотела семью, если бы хотела
- уместно ли невесте, которой ближе к 45 лет надевать свадебное платье и фату?
- как вам образы? какой посоветуете в клуб?
- вчера узнала, что бывший жениться собрался. второй день накрывает, гложет
- диван или кровать? что у вас? почему сделали такой выбор?
- несовпадения в интиме! позволила себе сделать то, что нравится, а у него
- вы подружились с ленью? самое опасное не лень, а когда с ней подружился и начал
- вы видите вторую полоску?
- как вам эта пара? мне клип нравится, там он горячий и строит ей глазки
- жена брата активно налаживает отношения с родственниками,
- гормональный сбой лечат только кок? боюсь, что станет хуже, чем есть.
- сказала брату, что знаю, чем они занимались, когда я была маленькая,
- что движет такими людьми? почему нельзя просто пролистнуть
- в мужских изменах виноваты сами женщины? никто не обязан любить и
- вы были когда-нибудь на дне огурца? это моя давняя мечта, но никто не
- у девушки слева широкие плечи? и у меня тоже широкие?
- этого мужчину можно назвать состоятельным и кем он может работать?
- параметры 99/82/103 - это что за тип фигуры?
- вы боитесь медуз? держали когда-нибудь их в руках? я брала в руки огромных!
- мать выживает меня из дома, нет своей комнаты и шкафа, вещи в картонных
- какие продукты питания положительно влияют на мужскую
- у кого муж или парень моложе вас? вы ощущаете разницу в возрасте? насколько
- практически ничего не читала из литературы. и до сих пор не могу. как
- красивые черты лица? ответьте в опросе или в теме.
- вам нравятся мужчины с небольшим животиком? учитывая, что мужчина
- у меня андрогинная внешность? как вам платье? идёт мне?
- как вам фигура и стиль девушки?
- со скольких лет можно приучать ребёнка чистить рыбу? моя дочь в 6 свободно чистит
- почему считается, что сейчас никто не ест пельмени с уксусом?
- у меня вообще не держатся деньги, всё сразу трачу. как можно такое говорить
- кто пробовал фотоэпиляцию на подмышки? через сколько сеансов
- ухаживаю за женщиной, она ругается матом, сидит с расставленными
- все темы» новые темы»
- минус 15 кг! я выгляжу на все 100 в любимом платье, джинсиках и мини-юбочке! мое
- ушло 20 кг сала! мой секрет фигуры как у модели! ношу короткие юбочки и шортики!
- выход – есть! мы с любимым перешли на диетическое питание!
- точеная фигурка ко дню валентина! минус 8 кило! топим жир на животе! срази напов
- - 41 кг ради мужчины! я сменила фигуру-глыбу на потрясные формы! мое фото!
- - 30 кг! это фантастика! теперь выгляжу как модель! ловлю восхищенные взгляды му
- мне было неуютно в своем теле! сбросила 15 кг за шесть месяцев! я чувствую себя
- минус 30 кг! все скоро будут в шоке! тебя не узнать!
- - 11 кг! без тяжелых диет и голодания! спор с подругами - мой пинок к действию!
- - 24 кг! я скульптор своего тела! моим ножкам позавидует даже модель! мое фото!
- - 30 см и 11 кг! я вступила в бой с лишними килограммами! фото!
- - 17 кг! мой секрет: чудо-диета помогла уничтожить ненавистные кг! фото!
- я нашла правильную систему питания! поставила цель и похудела - на 12 кг за три
- сушка тела! минус 30 кило за полгода! я просто в шоке! стану звездой пляжной веч
- мое похудение! - 13 кг! всегда была пышкой! мне надоело жиром трясти! фото!
- я буду весить 55! сайт галя.ру поможет стать стройняшкой! меня будут носить на р
- - 50 кг! сантиметры на талии испарились! я избавилась от мужа и начала новую жиз
- невозможное - возможно! - 25 кг! теперь можно смело поехать на море! мечта о пло
- меня любимый поднимает одной рукой! история моего похудения! - 32 кг! фото!
- однажды я сказала себе: “ все, хватит! сажусь на диету!“ у меня получилось - мин
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|