| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Сейчас разработано множество методов снижения количества жира в теле. Многие из них эффективны, но ни одна не заменит интенсивных тренировок. Дисциплина гораздо полезнее, чем любые лекарства. Будьте терпеливы: жир не появился в один день, так что не надейтесь избавиться от него мгновенно. Ешьте правильно, работайте тяжело и собирайте информацию, чтобы выиграть “войну против жира“! Вот что я насобирала: Немного биохимии. Жиры используются в окислении с самого начала работы, их максимальная доля в энергопродукции примерно 40%. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше доля глюкозы в энергопродукции и меньше доля жиров – т.к. для глюкозы выход энергии на одну молекулу кислорода выше, чем при использовании жирных кислот. При аэробной нагрузке с дефицитом кислорода митохондрии переходят на глюкозу, а более сильный недостаток кислорода, приводит к запуску гликолиза и еще большему использованию глюкозы в качестве топлива, тем более что гликолиз продуцирует молочную кислоту (от которой мышцы болят!). Высвобождению жиров способствует два гормона, гормон роста и адреналин с нонадреналином. Гормон роста стимулирует синтез ферментов расщепляющих жировую ткань, и его действие проявляется часа через два после выброса. Но ферменты синтезируются в неактивном виде: активными их делают адреналин и нонадреналин. Т.е. именно выброс адреналина запускает срочное высвобождение жиров. А выбросу адреналина способствует физическая нагрузка, испуг и т.д. Уровень жирных кислот в крови всегда поддерживается на определенном уровне. Если будешь их потихоньку расходовать, и они не будут поступать с пищей, то организм запустит процессы расщепления жировой ткани, для поддержания этого уровня жирных кислот, а гипергликемия (употребление быстрых углеводов) наоборот - стимулирует жирообразование и запасание. МЕЖДУ СБРОСОМ ВЕСА И СБРОСОМ ЖИРА ЕСТЬ БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА. Если хочешь сбросить вес, то занимайся марафонским бегом. А если хочешь избавиться от жира, придется решить две задачи: поддержание мышц и сжигание жира. ЧТО КАСАЕТСЯ ТРЕНИРОВОК в период сушки, то они не д.б. связаны с разрушением мышц, иначе дефицит калорий не даст им полноценно восстановиться. Отсюда: интенсивность упражнений должна быть уменьшена, объем увеличен (для увеличения энергопотерь), частота тренировок тоже увеличена – для адаптации мышц к нагрузке, поэтому лучше тренировать мышцы не реже 2 р. в неделю, и не до отказа. Из аэробики - быстрая ходьба, чтобы не переборщить с интенсивностью и не «сжечь» мышцы. ПИТАНИЕ. Схематично - углеводы утром, белки вечером. Быстрые углеводы советую исключить совсем, так же, как соусы и майонез. ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО ПРИ СБРОСЕ ЖИРА: необходимо расходовать больше калорий, чем поступает с пи ОЖИРЕНИЕ часто бывает результатом потребления продуктов сомнительной ценности. “Пустые калории“, например сахар, д.б. полностью исключены из вашего рациона. БЕЛОК можно получить из: яичных белков, постной индейки и цыплятины, тунца и протеинов. Наилучший белок, легко усваиваемый организмом, содержится в молочной сыворотке. Белки из других источников менее полезны, т.к. труднее перерабатываются в организме. Основную часть УГЛЕВОДОВ в пище должны составлять сложные, с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким ГИ обеспечивают длительное снабжение энергией, а с высоким - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира. Основная причина - инсулин, гормон, регулирующий доставку глюкозы и разветвленных аминокислот в различные клетки организма. Уровень инсулина в ткани определяет, сколько глюкозы туда попадет. Мышцам необходимо относительно немного глюкозы, и количество гормона в них должно быть небольшим. Жировые клетки, наоборот, требуют много инсулина. Когда вы потребляете простые сахара, содержание этого гормона в организме резко подскакивает, и жировые клетки начинают активно усваивать глюкозу, перегоняя ее в глицерин и далее в триглицериды, то есть жир. Вот почему после тренировки, когда уровень всех анаболических гормонов повышен, следует ограничить потребление сахара. Увеличивая физическую активность в попытке ускорить потерю жира и набор мышц, следует учитывать, что основу тренировок должны составлять силовые упражнения. Показано, что короткие и интенсивные тренировки более эффективны, чем длительные и малоинтенсивные. Старайтесь поменьше отдыхать между подходами. Тогда частота сокращений сердца будет высокой и затраты энергии увеличатся. Хорошо повышают интенсивность большие количества повторов (10 и более), суперподходы и комбинированные подходы. Я считаю, что 20-50 минут аэробики, до частоты пульса 120-150 ударов в минуту, вполне достаточно. Вначале длительность и интенсивность должны быть минимальны, затем их следует осторожно увеличивать. Аэробику следует выполнять отдельно от силовой тренировки, иначе могут пострадать сила и объем мышц (если она выполняется перед тренировкой) или же получится перетренированность (если она выполняется после). Подготовка к соревнованиям или быстрый сброс жира - случаи, когда аэробика необходима, но и тогда не стоит ей злоупотреблять, очень полезны разные хозяйственные дела и длительные прогулки, так что не ленитесь!
автор: tiana |
начало
-
а если мне очень лень тренироваться, я себя могу заставить но редко,что мне делать?
-
ответ для: litina
когда неочень долго но интенсивно...оно лучше!
вот сегодян иду к новому тренеру именно по этой причине! -
ответ для: подруга 01
а из опыта скажу, что ориентируйся на себя и свой организм.
У меня, например, тело на длительных тренировках работает как на силовых - и плевать ему, если это была 2-х часовая аэробика - будет наращивать мышцу и хоть ты тресни. А вот короткие интенсивные воспринимает как сжигающие... -
ответ для: litina
вопрос остался что лучше длительные но не очень интенсивные тренировки или наоборот??? так я и не поняла из статьи... -
ответ для: подруга 01
а Тианке спасибо за толковую статью! Хоть и избитые истины, но толковую мысль не худо и повторить.... глядишь, прицепится.:) -
Питание:
утром углеводы ( сложные)
вечеров белок ( лучше всего сыворотка молочная, яйца, кура, тунец)
Тренировки:
силовые и аэробные ( в разные дни) 2 часа после тренировки в рот ничего не кладём!
только вот вначале статьи п ишеться о том что: что при сушке надо щаниматься долго и но не сильно интенсивно ....
а ниже написанно:
показанно что интенсивные и короткие тренировки более эффективны чем продолжительные и малоинтенсивные...
что правда? как лучше?
не поняла...
а статья конечно классная!!!! -
я не могу полноценно тренироваться, что делать? Вопрос провокационный.
вход
- на каком этаже вы живете? и сколько этажей в вашем доме?
- как вам такой стиль?
- в каком возрасте вы научились готовить? сами захотели или была
- вам нравится моя фигура-прямоугольник в жирном весе?
- боюсь знакомиться с парнями из-за своей неопытности, боюсь что сочтут
- подруга с утра ошарашила, что у неё маточное кровотечение! от чего оно
- у кого мужья младше на 3-5 лет, как вам живется? ощущаете себя
- сильное жжение, синдром сухого глаза. глаза всегда уставшие и тусклые. что
- вводите какие-то правила минимализма для себя в быту? что для вас
- ваши дети путали день с ночью?
- в анкете у мужчины указано: парень с обычными потребностями. что это
- на этих с скринах с видео выгляжу на 80-90 кг?
- как часто вы моете окна?
- гуляла сегодня так, сильно нелепый образ в целом?
- что для вас значит заниматься ребенком, возраст которого 0-2 месяца?
- почему некоторые люди радуются чужим неудачам? если даже
- еда влияет на вас? когда едите пп-продукты, лучше себя чувствуете, а когда
- как относитесь к тому, что уже женатые пары снова надевают свадебные
- юля и лена - это конфликтные имена? невозможны крепкая дружба?
- эта девушка лучше меня внешне?
- почему решил такие позы выбрать? я была 6 лет замужем, но такой дичи мы не
- в москве правда средняя зарплата 160 тысяч рублей? меньше никто не
- как вы думаете, какие здесь могут быть пропорции? грудь, талия, бедра.
- девушки с пластикой груди и внешности хотят себя подороже продать и
- подруга незаслуженно унизила меня! назвала меня девушкой
- сегодня опять наслушалась от мамы потому что отказалась убирать за ней и её
- ваш муж вам не мешает? у тебя есть личные, а тут все внимание сначала ему
- если удочеренная дочь нашла генетических родителей, у нее нет прав на
- жадный, ленивый, ревнивый, выпивающий мужчина одновременно - это
- как расположить к себе мужчину? чтобы он был восхищён и его тянуло к женщине.
- вы подружились с ленью? самое опасное не лень, а когда с ней подружился и начал
- общаюсь с мужчинами не из своего города, обещают приехать, но
- как относитесь к представительницам древнейшей профессии?
- знаете семьи, где между родителями и детьми плохие отношения?
- ура ура ура пришла жаришка! лету быть!
- айфон 16 лучше фотографирует по сравнению с 12? подскажите
- а вы замечали, что сейчас прям восхваляют воспитателей? как
- у вас так же? родственники смотрят на меня как на ненормальную, когда говорю им,
- стоит ли сказать сыну, что кошки больше нет? может меня обвинить в этом
- сегодня уезжаю. будет ли на поезде парень, который мне нравится?
- отредактировала сообщение в whatsapp, но оно недоставлено! что это
- вы хотите быть как 20-летние? романтизм всего, много энергии
- без чего вы не сможете обойтись в жизни, не считая денег?
- как считаете, мне лучше с таким макияжем или более ярким? лучше без ресниц?
- можно ли отмыть брызги цемента на кирпиче?
- кто держит или держал хомячков дома? как ребёнку сказать, что его питомца больше
- вы бы носили такие широкие джинсы?
- выросло личи. ради прикола воткнула в драцену личи и оно выросло
- что в вас есть хорошего?
- за знакомой приударил мч 24 лет, ей самой 36. в таких отношениях есть
- мама порезала дочке 8 лет подаренное платье! девочка трое суток не
- как вам фигура на фото?
- удаленка полная. кто так работает? какие вообще плюсы/минусы,
- вам не кажется, что она для него страшненькая? актер венсан перес и его жена карин
- слышали про такой вид заработка? люди специально в группах ищут
- похоже на натуральную грудь?
- как вам цитата: я чувствую, что только начинаю быть похожим на человека? лев
- что вам помогало для роста волос? вам помогали витамины?
- вы верите в астрологию? что можно предсказать события человеку,
- выхухоль снялся в фотосессии и получил какую-то психическую травму.
- как думаете, в этом году будет настоящее лето? в городе не лето, а
- вы боитесь ходить по такому стеклу на большой высоте?
- какая профессия подходит безработной с дипломом инженера? 10 лет не
- три месяца прошло после расставания, просыпаюсь с сильной тревогой,
- чудесного дня! на улице солнышко, у меня хорошее настроение с утра.
- как избавиться от раздражения в интимной зоне? чешется просто до слёз.
- о чем вы разговариваете с ребенком по дороге в детский сад?
- у матери и отца карие глаза. могут ли получиться у девочки
- попался таксист-скунс. воняло грязными носками на весь салон. занизили
- вы делаете дома перестановки? или у вас всё так, как было при переезде?
- муж подруги подкатывал ко мне. вы бы рассказали подруге об этом?
- смогли бы полюбить приемного ребёнка?
- почему некоторые платформы считают рейтинг в 4 звезды плохим? мне тут же
- вам приходилось отрабатывать подарки?
- жили у неё, она содержала, а он сидел и переписывался и однажды
- вам мамы помогают с детьми? бабушки уже не те, не хотят сидеть с внуками
- почему никакого удовлетворения не чувствуется от окончания
- какое фото у меня лучше получилось?
- какое платье выбрать для вечеринки?
- сложно ли покрасить одежду в чёрный цвет? сумка из неопрена слегка выцвела.
- все темы» новые темы»
- я сильно усложнила свою жизнь, превратив еду во врага номер один!
- отпадная фигурка ко дню влюбленных! произведешь фурор среди мужчин! поразишь под
- точеная фигурка к лету! ножки как с обложки и осиная талия! фото!
- минус 33 кг! фантастический результат без операции! сделала животик плоским! заб
- - 42 кг! я уничтожила жирное тельце! вернула стройность и осиную талию! мое фото
- - 10 кг жира и - 18 см в объемах за 3 недели! решила взяться за себя в отпуске!
- к весне ни грамма жира! минус 15 кг!
- моя история о том, как я похудела на 23 кг! сросив вес я расцвела - стала гламур
- история моего превращения! - 12 кг! диета сделала мою талию тонкой!
- - 55 кг за год! я избавилась от глыбы жира! сгорел лишний вес! фото!
- - 41 кг ради мужчины! я сменила фигуру-глыбу на потрясные формы! мое фото!
- я убрала лишний жирок на животе! сделала талию тонкой: минус 6 см! хула-хуп вмес
- мое кардинальное преображение: сбросила 27 кг и сменила 54 размер на 42! обновил
- - 170 см и - 20 кг за 4 месяца! увидела страшную цифру 100+ кг и решила худеть!
- моя супердиета: - 9 кг за три месяца! произвела фурор - стала умопомрачительной
- я похудела на 20 кг! фигура мечты! расщепление лишнего жира! фото!
- эксперимент удался! я похудела без липосакции - минус 10 см в талии! превратилас
- - 45 см и 23 кг! я сжигаю жир - из 62 размера в 54! спасибо галя.ру! фото!
- я тоже была толстой! похудела на 23 кг и изменила свою жизнь! моя осиная талия к
- бегом к фигуре! сбросила 10 килограммов! красивые ножки, накаченный пресс!
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|