вход    регистрация
КОНКУРС В КЛУБАХ! ЗА КОММЕНТАРИИ
И ТЕМЫ - ДЕНЕЖНЫЕ ПРИЗЫ!
КАЖДЫЙ МЕСЯЦ 7000 и 3000 РУБЛЕЙ!     
темы новые поиск дневники тест меню
«все истории»

  ВОЙНА ПРОТИВ ЖИРА  

Сейчас разработано множество методов снижения количества жира в теле. Многие из них эффективны, но ни одна не заменит интенсивных тренировок. Дисциплина гораздо полезнее, чем любые лекарства. Будьте терпеливы: жир не появился в один день, так что не надейтесь избавиться от него мгновенно. Ешьте правильно, работайте тяжело и собирайте информацию, чтобы выиграть “войну против жира“!

Вот что я насобирала:

Немного биохимии.

Жиры используются в окислении с самого начала работы, их максимальная доля в энергопродукции примерно 40%. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше доля глюкозы в энергопродукции и меньше доля жиров – т.к. для глюкозы выход энергии на одну молекулу кислорода выше, чем при использовании жирных кислот. При аэробной нагрузке с дефицитом кислорода митохондрии переходят на глюкозу, а более сильный недостаток кислорода, приводит к запуску гликолиза и еще большему использованию глюкозы в качестве топлива, тем более что гликолиз продуцирует молочную кислоту (от которой мышцы болят!).

Высвобождению жиров способствует два гормона, гормон роста и адреналин с нонадреналином. Гормон роста стимулирует синтез ферментов расщепляющих жировую ткань, и его действие проявляется часа через два после выброса. Но ферменты синтезируются в неактивном виде: активными их делают адреналин и нонадреналин. Т.е. именно выброс адреналина запускает срочное высвобождение жиров. А выбросу адреналина способствует физическая нагрузка, испуг и т.д.

Уровень жирных кислот в крови всегда поддерживается на определенном уровне. Если будешь их потихоньку расходовать, и они не будут поступать с пищей, то организм запустит процессы расщепления жировой ткани, для поддержания этого уровня жирных кислот, а гипергликемия (употребление быстрых углеводов) наоборот - стимулирует жирообразование и запасание.

МЕЖДУ СБРОСОМ ВЕСА И СБРОСОМ ЖИРА ЕСТЬ БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА.

Если хочешь сбросить вес, то занимайся марафонским бегом.
А если хочешь избавиться от жира, придется решить две задачи: поддержание мышц и сжигание жира.

ЧТО КАСАЕТСЯ ТРЕНИРОВОК в период сушки, то они не д.б. связаны с разрушением мышц, иначе дефицит калорий не даст им полноценно восстановиться. Отсюда: интенсивность упражнений должна быть уменьшена, объем увеличен (для увеличения энергопотерь), частота тренировок тоже увеличена – для адаптации мышц к нагрузке, поэтому лучше тренировать мышцы не реже 2 р. в неделю, и не до отказа.

Из аэробики - быстрая ходьба, чтобы не переборщить с интенсивностью и не «сжечь» мышцы.

ПИТАНИЕ. Схематично - углеводы утром, белки вечером. Быстрые углеводы советую исключить совсем, так же, как соусы и майонез.

ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО ПРИ СБРОСЕ ЖИРА: необходимо расходовать больше калорий, чем поступает с пи
щей. Это достигается уменьшением калорийности, повышением активности, и ускорением термогенеза (выделении тепла в организме за счет утилизации пищи). Сочетание всех трех путей, ясень пень, более эффективно.

ОЖИРЕНИЕ часто бывает результатом потребления продуктов сомнительной ценности. “Пустые калории“, например сахар, д.б. полностью исключены из вашего рациона.

БЕЛОК можно получить из: яичных белков, постной индейки и цыплятины, тунца и протеинов. Наилучший белок, легко усваиваемый организмом, содержится в молочной сыворотке. Белки из других источников менее полезны, т.к. труднее перерабатываются в организме.

Основную часть УГЛЕВОДОВ в пище должны составлять сложные, с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким ГИ обеспечивают длительное снабжение энергией, а с высоким - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира. Основная причина - инсулин, гормон, регулирующий доставку глюкозы и разветвленных аминокислот в различные клетки организма. Уровень инсулина в ткани определяет, сколько глюкозы туда попадет. Мышцам необходимо относительно немного глюкозы, и количество гормона в них должно быть небольшим. Жировые клетки, наоборот, требуют много инсулина. Когда вы потребляете простые сахара, содержание этого гормона в организме резко подскакивает, и жировые клетки начинают активно усваивать глюкозу, перегоняя ее в глицерин и далее в триглицериды, то есть жир. Вот почему после тренировки, когда уровень всех анаболических гормонов повышен, следует ограничить потребление сахара.

Увеличивая физическую активность в попытке ускорить потерю жира и набор мышц, следует учитывать, что основу тренировок должны составлять силовые упражнения. Показано, что короткие и интенсивные тренировки более эффективны, чем длительные и малоинтенсивные. Старайтесь поменьше отдыхать между подходами. Тогда частота сокращений сердца будет высокой и затраты энергии увеличатся. Хорошо повышают интенсивность большие количества повторов (10 и более), суперподходы и комбинированные подходы.

Я считаю, что 20-50 минут аэробики, до частоты пульса 120-150 ударов в минуту, вполне достаточно. Вначале длительность и интенсивность должны быть минимальны, затем их следует осторожно увеличивать. Аэробику следует выполнять отдельно от силовой тренировки, иначе могут пострадать сила и объем мышц (если она выполняется перед тренировкой) или же получится перетренированность (если она выполняется после). Подготовка к соревнованиям или быстрый сброс жира - случаи, когда аэробика необходима, но и тогда не стоит ей злоупотреблять, очень полезны разные хозяйственные дела и длительные прогулки, так что не ленитесь!

« все истории борьбы с весом »

автор: tiana
Калькулятор рецептов
вернуться к списку статей ДОБАВИТЬ ИСТОРИЮ ПОХУДЕНИЯ

начало

  • редисска 28.03.07 14:51
    а если мне очень лень тренироваться, я себя могу заставить но редко,что мне делать?
  • подруга 01 26.10.05 11:17

    ответ для: litina

    когда неочень долго но интенсивно...оно лучше!
    вот сегодян иду к новому тренеру именно по этой причине!
  • litina 26.10.05 10:32

    ответ для: подруга 01

    а из опыта скажу, что ориентируйся на себя и свой организм.
    У меня, например, тело на длительных тренировках работает как на силовых - и плевать ему, если это была 2-х часовая аэробика - будет наращивать мышцу и хоть ты тресни. А вот короткие интенсивные воспринимает как сжигающие...
  • подруга 01 26.10.05 10:09

    ответ для: litina

    вопрос остался что лучше длительные но не очень интенсивные тренировки или наоборот??? так я и не поняла из статьи...
  • litina 25.10.05 17:33

    ответ для: подруга 01

    а Тианке спасибо за толковую статью! Хоть и избитые истины, но толковую мысль не худо и повторить.... глядишь, прицепится.:)
  • подруга 01 24.10.05 10:57
    Питание:
    утром углеводы ( сложные)
    вечеров белок ( лучше всего сыворотка молочная, яйца, кура, тунец)
    Тренировки:
    силовые и аэробные ( в разные дни) 2 часа после тренировки в рот ничего не кладём!
    только вот вначале статьи п ишеться о том что: что при сушке надо щаниматься долго и но не сильно интенсивно ....
    а ниже написанно:
    показанно что интенсивные и короткие тренировки более эффективны чем продолжительные и малоинтенсивные...
    что правда? как лучше?
    не поняла...
    а статья конечно классная!!!!
  • snejinka 24.10.05 10:37
    я не могу полноценно тренироваться, что делать? Вопрос провокационный.

начало

темы   
похудели
смотри фотоприколы:

полная версия сайта»

реклама»
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»


Рейтинг@Mail.ru