вход
Надо заметить, что если проводить эти тренировки три дня подряд, то, скорее всего, скопытитесь вы задолго до конца цикла. Вероятней всего, уже после первой тренировки вы будете ходить на полусогнутых.
А на самом деле силовые тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю. Стюарт МакРоберт, автор одной из основательнейших книг о бодибилдинге “Думай“, утверждает, что для любителя график два раза в неделю, а то и три раза в две недели является наиболее эфеективным . В меньшие сроки организм не успевает полностью восстанавливаться, и ваши тренировки вскоре перестают приносить результат, то есть наступает плато.
| ||||||
| ||||||
|
|
Эта программа, подготовленная моим персональным тренером! В VIP клубе возникла такая тема, но поскольку там вся программа из-за большого объема не помещается, создала эту статью. Итак, программа тренировок, направленная на ягодицы, для придания им упругости, округлости и подтянутости! Небольшое отступление – людям с больным позвоночником не рекомендуется, а вот для укрепления спины очень даже. Перед каждой тренировкой – 10 мин бега и растяжка. После тренировки – растяжка Программы состоит из 3-дневного повторяющегося цикла. ДЕНЬ 1-ЫЙ. 1. основное упражнение – приседания со штангой. Главное сначала освоить технику. Приседаем как будто на стульчик и ваши коленки будто упираются в стену, т.е вперед их сгибать ни в коем случае нельзя. Приседаем до тех пор, пока голень не будет параллельна полу, потом медленно, макушечкой вверх и с ровной спиной поднимаемся, исключительно за счет мышц попы и внутренней и задней поверхности бедер. Ни в коем случае не за счет квадрицепса (передняя поверхность бедра), иначе толку никакого, а ноги будут некрасивыми. Начинаем с весом 20 кг 4х12 подходов. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе. Т.е. 1-ая тренировка 4х12 с 20кг; 4-ая – 4х10 с 50кг; 7-ая 5х8 с 70кг 2. Румынская тяга. Из положения стоя наклоняемся вперед с идеально ровной спиной и как бы кладем штангу на пол, точно так же с ровной спиной выпрямляемся. Вес 50 кг. 4х10 раз 3. Отведение ноги назад из положения упор на локтях. На ногах утяжелители (1-2,5кг). Стоим на коленях, упор на локти, согнутую под 90гр ногу поднимаем вертикально вверх. 4х10 раз на каждую ногу 4. Жим ногами снизу. Специальный тренажер, где ложимся на спину, ногами отталкиваем вес. Ноги и носки максимально разведены в стороны. Вес максимальный (50-70кг). 4х8 раз 5. Экстензия. Но ложимся не на живот, а на область паха, что бы подниматься за счет ягодичных мышц. 4х10 раз, после 3-4 тренировки можно класть 6. Пресс. Максимальное кол-во раз. Любым способом, но желательно способы менять в каждой тренировке ДЕНЬ 2-ОЙ 1. Приседание со штангой (см. день первый) 2. Жим ногами снизу (см. день первый) 3. Гак-приседания в тренажере (там, где плечами упираемся в тренажер). 4х8 раз 4. Стационарные выпады со штангой на плечах. Одну ногу максимально отводим назад, приседаем с прямой спиной, следить, чтобы не работал квадрицепс. 4х8 раз на каждую ногу, вес 50 кг 5. Отведение ног назад с утяжелителями с положения вис на локтях. 4х10 раз. 6. Экстензия (см. день 1-ый) 7. Пресс. Максимальное кол-во раз. ДЕНЬ 3-ИЙ 1. Приседание со штангой 2. Протяжел с выходом. Похоже на румынскую тягу, но после выпрямления штангу поднимаем на вытянутых руках над головой вверх. Делаем с весом 20кг, 4х12 раз 3. Плие со штангой. Ноги максимально расставлены в стороны, носки врозь, спина прямая, приседаем со штангой 50 кг, колени при приседании смотрят в стороны (чтобы не мешали), поднимаемся за счет внутренней поверхности бедер и ягодиц. 4х8 раз. 4. Стационарные выпады со штангой (см. день 2-ой) 5. Подымание ног на лавочке. Ложимся животом на лавочку всем корпусом, ноги свисают от уровня паха. На ногах утяжелители. Поднимаем ноги вверх и немного в стороны, опуская, сводим вместе. 4х10 раз 6. Экстензия 7. пресс С первых тренировок начинаем с небольшими весами, но делаем больше раз в подходе (12-15 раз), постепенно увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе (6-8 раз). После 8-10 тренировки увеличиваем кол-во подходов до пяти. Удачи, у кого будут вопросы, с удовольствием отвечу фото с сайта "Железный фактор"
автор: juletta_f1 |
новые
-
-
по себе знаю. только на 4-5 дней хватало
-
тренируюсь-2 раза в неделю.а мне все кажется, что маловато!
Джульетик, а ты где на фотках? или это не из твоего зала фоты? -
ответ для: Теллура
Если ты занимаешься силовыми упражнениями дважды в неделю, но тебе все равно кажется, что мало, значит, ты выбираешь неправильные нагрузки. То есть нужно поднять массу до такого уровня, чтобы ты реально чувствовала, что работаешь на все сто.
Могу еще привести рекомендации все того же МакРоберта по поводу числа повторений, на которые надо ориентироваться. Это примерно по пять сетов на упражнение, в каждом из которых по 20 повторов для верхней части тела и по 6-8 для нижней. Кстати, замечу, что тут он говорит о том, что можно, конечно, экспериментировать... если вы не особо стремитесь к прогрессу ))) -
ответ для: Dara_Scandi
с нагрузками все в порядке-у меня индивидуальная программа и тренер, да и сама я много чего знаю, я говорю о психологической нехватке тренировок
ну, типа-маловато! как в мультике. -
Вопрос: а между 3-х дневными циклами какой перерыв?
И кстати, может автор вовсе и не имел ввиду, что эти дни подряд? Может быть, это программа на неделю, например. А потом повторение. Или как? -
ответ для: juletta_f1
мой тренер тоже говорит, что вредно черезмерно тренироваться... -
какие 50 килограмм? я 20 то еле подниму!!!
-
-
ответ для: juletta_f1
Вопрос. Ты квадрицепсы специально не тренируешь совсем?
вход
- почему женщины жалуются, что не могут найти себе пару? может дело не
- как бы отреагировали на слова знакомой, что она не понимает редких
- вот и август наступил. какие планы на него?
- какой типаж?
- вам нравится его внешность?
- бесят ли вас коллеги с гонором? игнорируете заносчивость или
- что сегодня успели сделать для красоты: макияж, массаж, зарядку?
- какие увлечения у людей 30-35? какие знаете интересные?
- приобрели бы вы предмет одежды из коллекции, выпущенной десять лет назад?
- как вам такой гардероб? как цветовая гамма? сумки? выглядят дёшево?
- что сломало актрису нину добрев? мне кажется, потому что подруженька
- заметила, некоторые тётеньки носят на запястье красную нитку типа
- как вы выбирали мч на сз, что с ним можно встречаться и это не на пару раз?
- чем занимаетесь? я сижу охлаждаюсь у фонтана.
- не прошло недели после расставания как он выкладывает фото с другой! я ушла
- коллегу наказали и теперь он жалуется на меня, что суюсь в его
- положила 150.000 на чужую карту! вы пополняли по ошибке в банкоматах
- помогли бы мужчине на фото?
- старуха-соседка перешла с издевательств над людьми на
- вам от цистита быстро помогло это?
- 8 кг так заметны? лицо моложе лет на 15. фото без фильтров, разница около
- кто был в такой ситуации? у меня выгорание. приходишь домой и желание
- посоветуйте несмываемое масло для пористые, сухих и ломких волос.
- кто-нибудь из ваших мужчин падал перед вами на колени? как это было?
- сколько раз и в месяц, и в неделю ходите в салон красоты?
- как вам подарок от мужа? подарил дубленку и норковую шубку с
- если бы ваш муж посмотрел с восхищённым взглядом на другую девушку. как бы вы
- я говорю во сне. страшно, что наговорю лишнего, скелеты в шкафу
- как вести себя с мужчиной, который постоянно исчезает, а потом
- отец моего ребёнка подал в суд на снижение алиментов и не явился на суд! что это
- было ли такое, что вас все осуждали? говорили: ты же взрослый человек, сама
- я знаю, какой типаж нравится всем женщинам. внешность вполне себе годная
- как относитесь, когда детей называют также, как родителей?
- пользуетесь этим приложением? как вам, нравится?
- если поедешь на отдых с подругой, то все расходы будут 50/50. это ревность? поехать?
- как вы понимаете слово бедовый человек? какие ваши познания об этом
- почему один мужчина быстро заводится и начинает орать, а другого
- сколько у вас рост и вес? у меня 163 см и 47 кг
- бывший муж ужасно жадный, когда дело касается его! человек себя не любит?
- как быстро пролетает лето. ещё немного, и оно закончится. как-то грустно от
- подруга не хочет общаться. обвинила, что я жестокая! как быть?
- кто делал грудь, импланты нужно менять со временем? 300к - дорого?
- как вам такое описание женщины на сз? не разведенка с прицепом, а семья под ключ
- как вам мужчина? ваш типаж?
- красивая казань! в самое сердечко! очень чистая, красивая, неожиданно
- оцените объективно телосложение! можно покритиковать.
- с бывшим сегодня едем купаться на карьеры. сейчас опять скажете интима ищу
- какой ваш любимый фильм с этим актёром?
- у вас бывает такое что дергается глаз? от чего это может быть?
- вы искали целенаправленно будущего супруга?
- какие духи вы не переносите на других и на себе? я приторно-цветочные не
- как утешают себя пожилые женщины из глубокой провинции? унылая
- какой ваш любимый кофе?
- ну, свершилось! бывший подал в суд на уменьшение алиментов! пришла судебная
- вы добавляли бывших в чёрный список?
- вот такая должна быть самооценка. широкие плечи не помеха
- я не понимаю, а почему все так озабочены тем, кто от кого и для кого рожает
- как думаете, какое максимальное количество бутылок вина может
- вы были одержимы мужчиной?
- почему многие говорят, что я выгляжу молодо? разве 24 - это старая? они мне
- у вас есть знакомые альфонсы? или у вас такой был мужчина?
- сходила на второе свидание, угостил кофе, отправил домой на такси,
- у вас есть няня, помощница по дому? кто готовит? у нас няня постоянная,
- если поместить фронтальную камеру снизу лица, у вас есть второй
- угадаете, почему я злая? наорала на клиента за то, что начал
- как вам на вид караоке бар?
- вам нравится такая фигура по типу груша?
- правда, я доступная, глупая и без признаков интеллекта?
- при размолвке вы первая идёте на примирение? когда просто
- на сколько баллов по 10-балльной шкале оцениваете свое умение терпеть?
- сколько вы платите за обслуживание карты?
- вы за лето поправились или похудели?
- было ли такое впечатление от мужской машины при знакомстве или в начале
- когда мужчина снимает сапоги с женщины на входе - показуха или
- вы бы поехали на корпоратив, если бы там были только мужчины?
- какое фото лучше на аву? я все маюсь, не могу выбрать.
- вы когда-нибудь танцевали мужу стриптиз? а он вам? или, может быть, дуэтом?
- кто живёт один, в каких звуках проходит ваши утренние сборы на работу?
- какая вероятность того, что кто-то, родившейся до 1900 года, сейчас жив?
- мне тут посоветовали. как думаете, нужная вещь?
- все темы» новые темы»
- я это сделала! похудела за три месяца, получила клевые параметры и стала моделью
- идеальное тело. руководство по применению!
- - 27 кг! мой фантастический успех! я сменила 50-й размер на 42-й! муж мной горди
- - 14 кг! спасибо сайту галя.ру! я в шоке от результата! эффект сногсшибательный!
- - 47 см и 12 кг! а раньше могла одеть только чехол для танка! мое фото!
- - 20 кг! я сбросила жир без таблеток! стать стройной - легко! мое фото до и посл
- - 42 кг! я уничтожила жирное тельце! вернула стройность и осиную талию! мое фото
- из толстушечки в стройняшку! минус 23 кг и 129,5 см в объемах за год! мои коллег
- - 20 кг! моя точеная талия! я подтянула тело!
- моя точеная фигурка! я похудела на 6 кг! джинсы в обтяжку болтаются! фото!
- я устала слушать насмешки! сбросила лишний вес - пришел мой звездный час! долой
- я добилась роскошных параметров! жир сжигается - появляются кубики!
- был вес 102 кг! сейчас 80 кг! как я быстро похудела!
- бай-бай, целлюлит! я сбросила 18 кг! великолепный результат! выгляжу сногсшибате
- диета - блокатор жира! я похудела на 34 килограмма! мое фото!
- за 2 месяца я похудела на 10 кг. только в талии у меня ушло 12 см!
- без цели ничего не получится! зависть дает нам толчок к тому, чтобы быть лучше!
- - 10 кг! на меня говорили - жирная и толстая! только теперь я поняла - красота с
- -53 кг и 10 размеров! я в бикини как картинка! долой второй подбородок и толстый
- у меня всегда было за что ухватиться! попрощалась с 8 кг - получила комплименты:
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|