вход
Надо заметить, что если проводить эти тренировки три дня подряд, то, скорее всего, скопытитесь вы задолго до конца цикла. Вероятней всего, уже после первой тренировки вы будете ходить на полусогнутых.
А на самом деле силовые тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю. Стюарт МакРоберт, автор одной из основательнейших книг о бодибилдинге “Думай“, утверждает, что для любителя график два раза в неделю, а то и три раза в две недели является наиболее эфеективным . В меньшие сроки организм не успевает полностью восстанавливаться, и ваши тренировки вскоре перестают приносить результат, то есть наступает плато.
| ||||||
| ||||||
|
|
Эта программа, подготовленная моим персональным тренером! В VIP клубе возникла такая тема, но поскольку там вся программа из-за большого объема не помещается, создала эту статью. Итак, программа тренировок, направленная на ягодицы, для придания им упругости, округлости и подтянутости! Небольшое отступление – людям с больным позвоночником не рекомендуется, а вот для укрепления спины очень даже. Перед каждой тренировкой – 10 мин бега и растяжка. После тренировки – растяжка Программы состоит из 3-дневного повторяющегося цикла. ДЕНЬ 1-ЫЙ. 1. основное упражнение – приседания со штангой. Главное сначала освоить технику. Приседаем как будто на стульчик и ваши коленки будто упираются в стену, т.е вперед их сгибать ни в коем случае нельзя. Приседаем до тех пор, пока голень не будет параллельна полу, потом медленно, макушечкой вверх и с ровной спиной поднимаемся, исключительно за счет мышц попы и внутренней и задней поверхности бедер. Ни в коем случае не за счет квадрицепса (передняя поверхность бедра), иначе толку никакого, а ноги будут некрасивыми. Начинаем с весом 20 кг 4х12 подходов. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе. Т.е. 1-ая тренировка 4х12 с 20кг; 4-ая – 4х10 с 50кг; 7-ая 5х8 с 70кг 2. Румынская тяга. Из положения стоя наклоняемся вперед с идеально ровной спиной и как бы кладем штангу на пол, точно так же с ровной спиной выпрямляемся. Вес 50 кг. 4х10 раз 3. Отведение ноги назад из положения упор на локтях. На ногах утяжелители (1-2,5кг). Стоим на коленях, упор на локти, согнутую под 90гр ногу поднимаем вертикально вверх. 4х10 раз на каждую ногу 4. Жим ногами снизу. Специальный тренажер, где ложимся на спину, ногами отталкиваем вес. Ноги и носки максимально разведены в стороны. Вес максимальный (50-70кг). 4х8 раз 5. Экстензия. Но ложимся не на живот, а на область паха, что бы подниматься за счет ягодичных мышц. 4х10 раз, после 3-4 тренировки можно класть 6. Пресс. Максимальное кол-во раз. Любым способом, но желательно способы менять в каждой тренировке ДЕНЬ 2-ОЙ 1. Приседание со штангой (см. день первый) 2. Жим ногами снизу (см. день первый) 3. Гак-приседания в тренажере (там, где плечами упираемся в тренажер). 4х8 раз 4. Стационарные выпады со штангой на плечах. Одну ногу максимально отводим назад, приседаем с прямой спиной, следить, чтобы не работал квадрицепс. 4х8 раз на каждую ногу, вес 50 кг 5. Отведение ног назад с утяжелителями с положения вис на локтях. 4х10 раз. 6. Экстензия (см. день 1-ый) 7. Пресс. Максимальное кол-во раз. ДЕНЬ 3-ИЙ 1. Приседание со штангой 2. Протяжел с выходом. Похоже на румынскую тягу, но после выпрямления штангу поднимаем на вытянутых руках над головой вверх. Делаем с весом 20кг, 4х12 раз 3. Плие со штангой. Ноги максимально расставлены в стороны, носки врозь, спина прямая, приседаем со штангой 50 кг, колени при приседании смотрят в стороны (чтобы не мешали), поднимаемся за счет внутренней поверхности бедер и ягодиц. 4х8 раз. 4. Стационарные выпады со штангой (см. день 2-ой) 5. Подымание ног на лавочке. Ложимся животом на лавочку всем корпусом, ноги свисают от уровня паха. На ногах утяжелители. Поднимаем ноги вверх и немного в стороны, опуская, сводим вместе. 4х10 раз 6. Экстензия 7. пресс С первых тренировок начинаем с небольшими весами, но делаем больше раз в подходе (12-15 раз), постепенно увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе (6-8 раз). После 8-10 тренировки увеличиваем кол-во подходов до пяти. Удачи, у кого будут вопросы, с удовольствием отвечу фото с сайта "Железный фактор"
автор: juletta_f1 |
новые
-
-
по себе знаю. только на 4-5 дней хватало
-
тренируюсь-2 раза в неделю.а мне все кажется, что маловато!
Джульетик, а ты где на фотках? или это не из твоего зала фоты? -
ответ для: Теллура
Если ты занимаешься силовыми упражнениями дважды в неделю, но тебе все равно кажется, что мало, значит, ты выбираешь неправильные нагрузки. То есть нужно поднять массу до такого уровня, чтобы ты реально чувствовала, что работаешь на все сто.
Могу еще привести рекомендации все того же МакРоберта по поводу числа повторений, на которые надо ориентироваться. Это примерно по пять сетов на упражнение, в каждом из которых по 20 повторов для верхней части тела и по 6-8 для нижней. Кстати, замечу, что тут он говорит о том, что можно, конечно, экспериментировать... если вы не особо стремитесь к прогрессу ))) -
ответ для: Dara_Scandi
с нагрузками все в порядке-у меня индивидуальная программа и тренер, да и сама я много чего знаю, я говорю о психологической нехватке тренировок
ну, типа-маловато! как в мультике. -
Вопрос: а между 3-х дневными циклами какой перерыв?
И кстати, может автор вовсе и не имел ввиду, что эти дни подряд? Может быть, это программа на неделю, например. А потом повторение. Или как? -
ответ для: juletta_f1
мой тренер тоже говорит, что вредно черезмерно тренироваться... -
какие 50 килограмм? я 20 то еле подниму!!!
-
-
ответ для: juletta_f1
Вопрос. Ты квадрицепсы специально не тренируешь совсем?
вход
- какой ваш любимый бад?
- ухаживаете ли вы за пятками? неужели нужно крем каждый день мазать и у вас будут
- каждый день употребляете фрукты? какие сегодня ели или планируете
- к какому врачу обратиться, если при повороте головы в шее будто что-то
- знакомая думает, что у меня своя квартира и напрашивается пожить!
- здесь есть те, кто любит покушать и не отказывает себе в этом удовольствии?
- какого браслета не хватает посередине? хочется себя
- почему некоторые платформы считают рейтинг в 4 звезды плохим? мне тут же
- что надеть на встречу одноклассников? пойдут в пивной ресторан. платье
- какой вклад вы внесли в общество? я кому-то как пример постоять за себя
- в каком возрасте вы поняли, кем хотите работать? или до сих пор не поняли?
- как у вас быстро сохнут полотенца после использования? включаете ли вы
- удачное стечение обстоятельств, казань встретила солнцем, плясками и
- счастье человека должно заключаться только в базовых
- за какое время вы пробегаете 5 км?
- сегодня видела парня, который мне нравится в универе. уезжаю домой, он
- вы завидуете молодым девушкам, которые стройнее, выглядят лучше?
- какой цвет волос лучше: рыжина или ближе к моему природному цвету?
- что вам помогало для роста волос? вам помогали витамины?
- попался таксист-скунс. воняло грязными носками на весь салон. занизили
- что на ужин у вас сегодня? у меня - блюда высокой кухни.
- только честно: у меня такая же фигура? парень в интернете написал, что я
- вам приходилось отрабатывать подарки?
- гинеколог является половым партнёром? замужние приходят, для них
- новый знакомый скрытный, не называет причину переезда, у меня
- как вам такие пары? когда женщина больше мужчины?
- что для вас значит заниматься ребенком, возраст которого 0-2 месяца?
- диван или кровать? что у вас? почему сделали такой выбор?
- стоит ли брать рассрочку на путешествие? мне кажется, тут обман!
- кажется, что я умственно отсталая! муж за мои промахи так орёт, что все предметы
- сестра попросилась перекантоваться , но я отказала. она обиделась
- каким было лучшее свидание в вашей жизни?
- у вас было такое, что вы чему-то хотели научиться, но у вас никак не получалось?
- как думаете, можно ли сразу 2 зуба в 1 прием по омс удалить?
- кто-нибудь делал сам себе внутримышечные уколы? это очень сложно?
- как пережить уход любимого? не могу поверить, что он счастлив с ней, когда я
- вы верите в то, что каким-то женщинам не суждено встретить любовь и выйти замуж?
- может ли это сравниться с профессиональным антицеллюлитным массажем?
- ваш муж вам не мешает? у тебя есть личные, а тут все внимание сначала ему
- проблемы интимного характера у парня стали возникать все чаще! нам по
- кто заваривал черный чай с листьями мяты? получалось вкусно?
- как вы думаете сколько маме и сколько лет дочери может быть?
- вам нравится эта актриса, её внешность? мне - да
- какой у вас ужин, когда вы на диете? я чай с сахаром, либо яблочко, либо овощное
- почему летом я так часто думаю о своем бывшем? прокручиваю в голове
- как вам губы?
- как вам подарок для мужчины или врача - шапка такого фасона?
- корюшка приехала! случайно наткнулась и улыбнуло. признавайтесь,
- крепкий большой женский бюст - это женщина с большой начитанностью!
- сколько кг? рост 164.
- как вам шампунь гарньер? нравится или нет?
- как справиться с обезвоживанием после рвоты? достаточно только пить
- а у вас морковка, прям, как у меня! как это понимать? он подкатывал раньше.
- как вам брюки и пиджак? с ними я точно не останусь незамеченной!
- видимо мои планы накрылись. на улице уже с утра дождь
- реально ли найти квартиру для аренды без помощи риэлтора?
- чего нужно мамочке бывшего? говорит, что я ребенка нагуляла,
- ну, как работа? не стирался с момента покупки, 4 года.
- какой костюм выбрать? хочу заказать такой на лето.
- вас нравятся блондинки от природы с голубыми глазами? это редкий
- куда лучше поехать? свекр продает квартиру и дарит деньги на курорт!
- как вам цветы на 8 марта и др? как вам праздничный торт?
- у кого-нибудь появляется тревожность из-за темноты и короткого дня?
- знаете ли вы истории, когда поженились бывшие одноклассники? это
- до какого возраста вы жили с родителями? куда и почему уехали от них?
- кто в каких условиях работает? сколько человек в кабинете? как
- что делать, у меня доход 17000 р в месяц? моя мама больше не будет сдавать квартиру
- я была в ванной, отчетливо послышалось, что кто-то крикнул, возглас. что это
- как избавиться от раздражения в интимной зоне? чешется просто до слёз.
- что делать, если не хочется, чтобы парень ездил на вахты? я одурею без него и без
- знакомые при детях задают вопрос: это что, твой любовник?
- сколько времени у вас уходит, чтобы собрать алмазную мозаику?
- как вам такая фигура?
- а вы помогаете покупателям? в магазине странная тетка
- помните, спрашивали о тапках? их не вернули в больницу, но опять приехала
- на что потратили бы 100 тысяч? после уплаты жкх, кредитов, продуктов.
- почему чаще всего называют причину расставания не сошлись
- вы когда-нибудь становились жертвой домашнего насилия со стороны
- вы считаете 30 лет взрослым возрастом?
- почему у парня кашель мокрый? сейчас лето тепло, а кашель часто и сильно.
- все темы» новые темы»
- диета - харакири для жира! - 20 кг без эффекта йо-йо! произведи фурор: пусть все
- минус 33 кг! фантастический результат без операции! сделала животик плоским! заб
- мое ослепительное преображение: минус 23 кг за год! подтянутое тело без целлюлит
- - 88 см и 35 кг! я вернула молодость и красоту! доказала всем, что могу преобр
- перестаньте бояться, и проблема лишнего веса уйдет из вашей жизни навсегда!
- - 52 кг и 9 размеров! я больше не мешок жира! похудела и встретила новую любовь!
- - 9 кг! у меня супер стройные ножки! я стану конфеткой! мой фотоотчет!
- я похудела с 50 размера до 44! я не сижу на диетах, не ем таблетки, не пью волше
- я похудела на 35 кг! стала красоткой и никакой операции! фото!
- - 44 кг! у меня фигура настоящей леди! я победила лень! мое фото до и после!
- минус 12 кг! чудо! из пампушки в красавицу! я повысила самооценку! фото!
- прощай толстый животик! минус 20 кг! сменила 52 размер на 44-й! теперь ношу толь
- мне надоело быть толстухой! - 16 кг и три размера! хватит есть! фото!
- на этом сайте удалось сбросить 10.5 кг! если ты действительно чего то хочешь - з
- я похудела на 18 кг! меня не узнали на вечере встречи выпускников! мое фото!
- - 70 кило за год! расправа над жиром! фигура богини без липосакции, таблеток и г
- - 40 кг! я не дала поблажек жиру! худею к пляжному сезону! мое фото!
- - 15 кг к пляжному сезону! тело мечты за год! я раньше была ходячий жир! фото!
- родить и похудеть! я сделала это! ушли объемы и вес - минус 9 кг! мое фото!
- - 10 кг! я больше не пухляшка! обожаю свое отражение в зеркале! фото!
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|