| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Сейчас разработано множество методов снижения количества жира в теле. Многие из них эффективны, но ни одна не заменит интенсивных тренировок. Дисциплина гораздо полезнее, чем любые лекарства. Будьте терпеливы: жир не появился в один день, так что не надейтесь избавиться от него мгновенно. Ешьте правильно, работайте тяжело и собирайте информацию, чтобы выиграть “войну против жира“! Вот что я насобирала: Немного биохимии. Жиры используются в окислении с самого начала работы, их максимальная доля в энергопродукции примерно 40%. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше доля глюкозы в энергопродукции и меньше доля жиров – т.к. для глюкозы выход энергии на одну молекулу кислорода выше, чем при использовании жирных кислот. При аэробной нагрузке с дефицитом кислорода митохондрии переходят на глюкозу, а более сильный недостаток кислорода, приводит к запуску гликолиза и еще большему использованию глюкозы в качестве топлива, тем более что гликолиз продуцирует молочную кислоту (от которой мышцы болят!). Высвобождению жиров способствует два гормона, гормон роста и адреналин с нонадреналином. Гормон роста стимулирует синтез ферментов расщепляющих жировую ткань, и его действие проявляется часа через два после выброса. Но ферменты синтезируются в неактивном виде: активными их делают адреналин и нонадреналин. Т.е. именно выброс адреналина запускает срочное высвобождение жиров. А выбросу адреналина способствует физическая нагрузка, испуг и т.д. Уровень жирных кислот в крови всегда поддерживается на определенном уровне. Если будешь их потихоньку расходовать, и они не будут поступать с пищей, то организм запустит процессы расщепления жировой ткани, для поддержания этого уровня жирных кислот, а гипергликемия (употребление быстрых углеводов) наоборот - стимулирует жирообразование и запасание. МЕЖДУ СБРОСОМ ВЕСА И СБРОСОМ ЖИРА ЕСТЬ БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА. Если хочешь сбросить вес, то занимайся марафонским бегом. А если хочешь избавиться от жира, придется решить две задачи: поддержание мышц и сжигание жира. ЧТО КАСАЕТСЯ ТРЕНИРОВОК в период сушки, то они не д.б. связаны с разрушением мышц, иначе дефицит калорий не даст им полноценно восстановиться. Отсюда: интенсивность упражнений должна быть уменьшена, объем увеличен (для увеличения энергопотерь), частота тренировок тоже увеличена – для адаптации мышц к нагрузке, поэтому лучше тренировать мышцы не реже 2 р. в неделю, и не до отказа. Из аэробики - быстрая ходьба, чтобы не переборщить с интенсивностью и не «сжечь» мышцы. ПИТАНИЕ. Схематично - углеводы утром, белки вечером. Быстрые углеводы советую исключить совсем, так же, как соусы и майонез. ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО ПРИ СБРОСЕ ЖИРА: необходимо расходовать больше калорий, чем поступает с пи ОЖИРЕНИЕ часто бывает результатом потребления продуктов сомнительной ценности. “Пустые калории“, например сахар, д.б. полностью исключены из вашего рациона. БЕЛОК можно получить из: яичных белков, постной индейки и цыплятины, тунца и протеинов. Наилучший белок, легко усваиваемый организмом, содержится в молочной сыворотке. Белки из других источников менее полезны, т.к. труднее перерабатываются в организме. Основную часть УГЛЕВОДОВ в пище должны составлять сложные, с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким ГИ обеспечивают длительное снабжение энергией, а с высоким - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира. Основная причина - инсулин, гормон, регулирующий доставку глюкозы и разветвленных аминокислот в различные клетки организма. Уровень инсулина в ткани определяет, сколько глюкозы туда попадет. Мышцам необходимо относительно немного глюкозы, и количество гормона в них должно быть небольшим. Жировые клетки, наоборот, требуют много инсулина. Когда вы потребляете простые сахара, содержание этого гормона в организме резко подскакивает, и жировые клетки начинают активно усваивать глюкозу, перегоняя ее в глицерин и далее в триглицериды, то есть жир. Вот почему после тренировки, когда уровень всех анаболических гормонов повышен, следует ограничить потребление сахара. Увеличивая физическую активность в попытке ускорить потерю жира и набор мышц, следует учитывать, что основу тренировок должны составлять силовые упражнения. Показано, что короткие и интенсивные тренировки более эффективны, чем длительные и малоинтенсивные. Старайтесь поменьше отдыхать между подходами. Тогда частота сокращений сердца будет высокой и затраты энергии увеличатся. Хорошо повышают интенсивность большие количества повторов (10 и более), суперподходы и комбинированные подходы. Я считаю, что 20-50 минут аэробики, до частоты пульса 120-150 ударов в минуту, вполне достаточно. Вначале длительность и интенсивность должны быть минимальны, затем их следует осторожно увеличивать. Аэробику следует выполнять отдельно от силовой тренировки, иначе могут пострадать сила и объем мышц (если она выполняется перед тренировкой) или же получится перетренированность (если она выполняется после). Подготовка к соревнованиям или быстрый сброс жира - случаи, когда аэробика необходима, но и тогда не стоит ей злоупотреблять, очень полезны разные хозяйственные дела и длительные прогулки, так что не ленитесь!
автор: tiana |
новые
-
я не могу полноценно тренироваться, что делать? Вопрос провокационный.
-
Питание:
утром углеводы ( сложные)
вечеров белок ( лучше всего сыворотка молочная, яйца, кура, тунец)
Тренировки:
силовые и аэробные ( в разные дни) 2 часа после тренировки в рот ничего не кладём!
только вот вначале статьи п ишеться о том что: что при сушке надо щаниматься долго и но не сильно интенсивно ....
а ниже написанно:
показанно что интенсивные и короткие тренировки более эффективны чем продолжительные и малоинтенсивные...
что правда? как лучше?
не поняла...
а статья конечно классная!!!! -
ответ для: подруга 01
а Тианке спасибо за толковую статью! Хоть и избитые истины, но толковую мысль не худо и повторить.... глядишь, прицепится.:) -
ответ для: litina
вопрос остался что лучше длительные но не очень интенсивные тренировки или наоборот??? так я и не поняла из статьи... -
ответ для: подруга 01
а из опыта скажу, что ориентируйся на себя и свой организм.
У меня, например, тело на длительных тренировках работает как на силовых - и плевать ему, если это была 2-х часовая аэробика - будет наращивать мышцу и хоть ты тресни. А вот короткие интенсивные воспринимает как сжигающие... -
ответ для: litina
когда неочень долго но интенсивно...оно лучше!
вот сегодян иду к новому тренеру именно по этой причине! -
а если мне очень лень тренироваться, я себя могу заставить но редко,что мне делать?
вход
- с какой целью человек объявляет себя банкротом? кто-нибудь из ваших
- кто был недолюбленным ребенком, как это отразилось во взрослой жизни?
- есть ли сейчас карта с платежной системой золотая корона?
- у вас есть маломобильные люди в роду? с какими сложностями они чаще
- этот антидепрессант кто-нибудь принимал? знаете такой?
- мч спросил хочу ли я его увидеть. ответила: да, а в ответ тишина! зачем так
- удалят ли мне ретинированные зубы мудрости в бесплатной
- как такое возможно? весы дома показывают 77, а у бабушки 74! как так?
- где живёте? что жуёте?
- у кого-нибудь, находясь в браке, был любовник, который делал вашу жизнь
- вы бы оставили отзыв продавцу? он не предложил никакой помощи!
- действительно ли настолько хороши салфетки для интимной гигиены?
- откуда повелось собак на цепь сажать? действительно они так охраняют двор и дом?
- оцените волосы. какой это цвет?
- вам нравится моя фигура-прямоугольник в жирном весе?
- слышали про такой вид заработка? люди специально в группах ищут
- если у девушки есть машина, то ей не нужен мужчина?
- как вы думаете, какие здесь могут быть пропорции? грудь, талия, бедра.
- вам нравятся мужчины с небольшим животиком? учитывая, что мужчина
- у меня андрогинная внешность? как вам платье? идёт мне?
- был ли это пикапер? уверенно сказал привет и спросил, иду ли я с работы!
- а вы бы хотели съездить в заполярье? что бы хотели там увидеть?
- к вам когда-нибудь приходили на свидание женихи без зубов?
- я навязываюсь? пишу ей уточнить во сколько встретимся, она: знаешь, ты
- как вам парень? реально красивый?
- нужно ли парню предложить это? у него то не встаёт, то падает. отправлять к врачу
- как выселить мужа из квартиры? угрожает, что никого не пустит, что
- кто сдавал государственный экзамен, как проходит? могут ли завалить?
- если жена регулярно летала в другие страны, для вас это было бы тревожным
- муж подруги хочет подтвердить отцовство на ребенка вне брака от другой. я
- кто сдаёт квартиру, как вы договариваетесь в случаях поломок? кто
- вы бы носили такие широкие джинсы?
- вы бы пошли к стоматологу, опыт которой 60 лет?
- бывший муж моим трем фейкам говорил, что жена ему изменила! обидно!
- картошку в каком виде предпочитаете: пюре, жареная,
- я в среду на увеличение губ пойду. больно или нет? сколько держится отёк?
- поздравить бывшего со свадьбой? год не общались. моё эго убито, но держусь
- подруга считает, что через 10 лет брака быть влюбленным друг в друга - редкость!
- как вам шампунь гарньер? нравится или нет?
- на ваш взгляд, это полное телосложение?
- как сделать, чтоб муж не заметил это безобразие? если одевать маску, он сразу
- вас все ваши парни знакомили со своими родителями? кто не знакомил,
- как часто вы выпиваете? что? пару раз в месяц могу себе позволить 2-3
- ходите ли вы в спа или предпочитаете домашний уход? я хожу когда кто-то
- что вы взяли бы с собой на необитаемый остров? почему никто не отвечает
- мужчина записывает тебя в салон, отвозит, оплачивает, потому
- сколько кг?
- как вам такой свитшот?
- какие существуют народные методы борьбы с глистами? тыквенные
- как поступить, если просят фотографии для портфолио, но вы ещё пока их не
- сестра начала писать, что готовлю я не очень! что таким надо? как защититься?
- зачем папа постоянно спрашивает не звонил ли мне с вахты мой парень?
- в какой стране или городе вам больше понравилось?
- сколько живут с гастритом, если пить алкоголь и иногда курить?
- как вы относитесь к переносам во времени вашей записи?
- каких женщин содержат деньгами мужчины?
- как я вам? как выгляжу?
- неловко, что сын такой открытый. может подойти, поздороваться и начать
- что растет у вас на даче? какие овощи, фрукты, цветы? каким образом
- чем сегодня занимались? я проснулась в 12, покормила сына и весь день
- вы тоже засыпаете под фильм или сериал? редкий вечер когда могу
- вам в отношениях нужно спокойствие? или иногда нужно подкреплять
- сегодня видела парня, который мне нравится в универе. уезжаю домой, он
- нормально писать девушке что она нормальная? простые не нужны, подавай им
- вас доводил какой-нибудь мужчина, что вы влепляли ему пощечину?
- как вы встретили свою половинку вторую? где? у кого удачный брак с помощью сз?
- женщина некрасиво ест! почему одни едят красиво, скромно. а она нет?
- как вы относитесь к женской энергии? что нужно доверять миру и мужчинам
- здесь есть те, кто любит покушать и не отказывает себе в этом удовольствии?
- выпила шампанское, а завтра сдавать анализы! может ли исказиться на
- каждый день целуетесь со своим мужчиной? каждый день говорите друг другу: я
- кто знает, можно ли за раз сделать 4 пластических вмешательства?
- какие растения вы держите дома? любите ухаживать за ними? тяжело ли
- удачное стечение обстоятельств, казань встретила солнцем, плясками и
- как объяснить девушке, что нужно чаще мыться, но чтобы она не обиделась?
- чем можно помочь котику? не встает с кровати и не кушает, в туалет ходил 1 раз.
- если в 35 и более нет отношений, то и не появяться? мужчины почему
- как часто вам приходится повторять мужу одно и тоже. когда он
- к 30 годам не имею ничего, мной пользовались, а я осталась у разбитого
- лето в нашем городе дождливое! друзья живут в 40-70 км от меня и у них нет дождя!
- все темы» новые темы»
- я сбросила 15 кг! достигла размера хs! уничтожила второй подбородок, фартук на ж
- у меня получилось! минус 50 кг к лету! устала видеть себя в зеркале толстой и не
- секси-тело к лету! я похудела на 20 кг за полгода! обрела привлекательные формы!
- - 30 кг и 40 см! я убрала жир на животе и боках! мой метод - спасение для толсту
- моя борьба увенчалась успехом! минус 15 см в бедрах! исчезли складочки - влезла
- - 16 кг! я сбросила жир без таблеток! стала конфеткой! мое фото!
- я смогла, сможешь и ты! - 17 кг! моя история превращения! фото!
- я решила - хватит жрать! надоело быть жирным бегемотом - скинула 13 кг! мое фото
- минус 11 кг! фантастика: я откачала мерзкий жир! суперфигурка без пластики! фото
- - 34 кг! из толстой коровы в стройную красотку! благодаря сайту galya.ru я перес
- я без таблеток похудела на 15 кг! теперь ловлю завистливые взгляды!
- - 15 кг! я исполнила свою мечту! избавилась от полноты! фото!
- я просто сногсшибательная красотка! - 11 кг! без строгой диеты, голода и интенси
- минус 23 кг и 66 см! я ненавидела свое жирное тело! смогла вылепить из себя крас
- минус 25 кг! мой секрет плоского и упругого животика! я решила - хватит жрать! м
- - 35 кг! у меня появился красивый рельеф! вместе с жиром ушли и комплексы! фото!
- момент настал! минус 18 кг и толстушка в зеркале исчезла! до сих пор держу вес!
- стоп, пора худеть! я смогла это сделать с galya.ru: минус семь кг за два месяца!
- это сработало! я победила свои комплексы! похудела на 25 кг - получила потрясающ
- мой опыт похудения: минус 30 кг за 5 месяцев! я себя не узнаю - выгляжу супер! ф
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|