| ||||||
| ||||||
|
вход
|
Сейчас разработано множество методов снижения количества жира в теле. Многие из них эффективны, но ни одна не заменит интенсивных тренировок. Дисциплина гораздо полезнее, чем любые лекарства. Будьте терпеливы: жир не появился в один день, так что не надейтесь избавиться от него мгновенно. Ешьте правильно, работайте тяжело и собирайте информацию, чтобы выиграть “войну против жира“! Вот что я насобирала: Немного биохимии. Жиры используются в окислении с самого начала работы, их максимальная доля в энергопродукции примерно 40%. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше доля глюкозы в энергопродукции и меньше доля жиров – т.к. для глюкозы выход энергии на одну молекулу кислорода выше, чем при использовании жирных кислот. При аэробной нагрузке с дефицитом кислорода митохондрии переходят на глюкозу, а более сильный недостаток кислорода, приводит к запуску гликолиза и еще большему использованию глюкозы в качестве топлива, тем более что гликолиз продуцирует молочную кислоту (от которой мышцы болят!). Высвобождению жиров способствует два гормона, гормон роста и адреналин с нонадреналином. Гормон роста стимулирует синтез ферментов расщепляющих жировую ткань, и его действие проявляется часа через два после выброса. Но ферменты синтезируются в неактивном виде: активными их делают адреналин и нонадреналин. Т.е. именно выброс адреналина запускает срочное высвобождение жиров. А выбросу адреналина способствует физическая нагрузка, испуг и т.д. Уровень жирных кислот в крови всегда поддерживается на определенном уровне. Если будешь их потихоньку расходовать, и они не будут поступать с пищей, то организм запустит процессы расщепления жировой ткани, для поддержания этого уровня жирных кислот, а гипергликемия (употребление быстрых углеводов) наоборот - стимулирует жирообразование и запасание. МЕЖДУ СБРОСОМ ВЕСА И СБРОСОМ ЖИРА ЕСТЬ БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА. Если хочешь сбросить вес, то занимайся марафонским бегом. А если хочешь избавиться от жира, придется решить две задачи: поддержание мышц и сжигание жира. ЧТО КАСАЕТСЯ ТРЕНИРОВОК в период сушки, то они не д.б. связаны с разрушением мышц, иначе дефицит калорий не даст им полноценно восстановиться. Отсюда: интенсивность упражнений должна быть уменьшена, объем увеличен (для увеличения энергопотерь), частота тренировок тоже увеличена – для адаптации мышц к нагрузке, поэтому лучше тренировать мышцы не реже 2 р. в неделю, и не до отказа. Из аэробики - быстрая ходьба, чтобы не переборщить с интенсивностью и не «сжечь» мышцы. ПИТАНИЕ. Схематично - углеводы утром, белки вечером. Быстрые углеводы советую исключить совсем, так же, как соусы и майонез. ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО ПРИ СБРОСЕ ЖИРА: необходимо расходовать больше калорий, чем поступает с пи ОЖИРЕНИЕ часто бывает результатом потребления продуктов сомнительной ценности. “Пустые калории“, например сахар, д.б. полностью исключены из вашего рациона. БЕЛОК можно получить из: яичных белков, постной индейки и цыплятины, тунца и протеинов. Наилучший белок, легко усваиваемый организмом, содержится в молочной сыворотке. Белки из других источников менее полезны, т.к. труднее перерабатываются в организме. Основную часть УГЛЕВОДОВ в пище должны составлять сложные, с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким ГИ обеспечивают длительное снабжение энергией, а с высоким - быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира. Основная причина - инсулин, гормон, регулирующий доставку глюкозы и разветвленных аминокислот в различные клетки организма. Уровень инсулина в ткани определяет, сколько глюкозы туда попадет. Мышцам необходимо относительно немного глюкозы, и количество гормона в них должно быть небольшим. Жировые клетки, наоборот, требуют много инсулина. Когда вы потребляете простые сахара, содержание этого гормона в организме резко подскакивает, и жировые клетки начинают активно усваивать глюкозу, перегоняя ее в глицерин и далее в триглицериды, то есть жир. Вот почему после тренировки, когда уровень всех анаболических гормонов повышен, следует ограничить потребление сахара. Увеличивая физическую активность в попытке ускорить потерю жира и набор мышц, следует учитывать, что основу тренировок должны составлять силовые упражнения. Показано, что короткие и интенсивные тренировки более эффективны, чем длительные и малоинтенсивные. Старайтесь поменьше отдыхать между подходами. Тогда частота сокращений сердца будет высокой и затраты энергии увеличатся. Хорошо повышают интенсивность большие количества повторов (10 и более), суперподходы и комбинированные подходы. Я считаю, что 20-50 минут аэробики, до частоты пульса 120-150 ударов в минуту, вполне достаточно. Вначале длительность и интенсивность должны быть минимальны, затем их следует осторожно увеличивать. Аэробику следует выполнять отдельно от силовой тренировки, иначе могут пострадать сила и объем мышц (если она выполняется перед тренировкой) или же получится перетренированность (если она выполняется после). Подготовка к соревнованиям или быстрый сброс жира - случаи, когда аэробика необходима, но и тогда не стоит ей злоупотреблять, очень полезны разные хозяйственные дела и длительные прогулки, так что не ленитесь!
автор: tiana |
новые
-
я не могу полноценно тренироваться, что делать? Вопрос провокационный.
-
Питание:
утром углеводы ( сложные)
вечеров белок ( лучше всего сыворотка молочная, яйца, кура, тунец)
Тренировки:
силовые и аэробные ( в разные дни) 2 часа после тренировки в рот ничего не кладём!
только вот вначале статьи п ишеться о том что: что при сушке надо щаниматься долго и но не сильно интенсивно ....
а ниже написанно:
показанно что интенсивные и короткие тренировки более эффективны чем продолжительные и малоинтенсивные...
что правда? как лучше?
не поняла...
а статья конечно классная!!!! -
ответ для: подруга 01
а Тианке спасибо за толковую статью! Хоть и избитые истины, но толковую мысль не худо и повторить.... глядишь, прицепится.:) -
ответ для: litina
вопрос остался что лучше длительные но не очень интенсивные тренировки или наоборот??? так я и не поняла из статьи... -
ответ для: подруга 01
а из опыта скажу, что ориентируйся на себя и свой организм.
У меня, например, тело на длительных тренировках работает как на силовых - и плевать ему, если это была 2-х часовая аэробика - будет наращивать мышцу и хоть ты тресни. А вот короткие интенсивные воспринимает как сжигающие... -
ответ для: litina
когда неочень долго но интенсивно...оно лучше!
вот сегодян иду к новому тренеру именно по этой причине! -
а если мне очень лень тренироваться, я себя могу заставить но редко,что мне делать?
вход
- что вам мешает в жизни? какое одно качество вы бы в себе убрали?
- почему брезгливость к парням, особенно когда смотрю на рот. не хочу
- это лето проходит так, как вы и хотели в плане отдыха?
- кто летал nordstar? на стойке регистрации дают место у окна, если попросить?
- хочу причёску новую, пойдет?
- подскажите термозащиту для волос, именно для повторного
- хочется замуж и семью, но влюбляюсь в тех, с кем будущее невозможно! как быть?
- как перестать зацикливаться на парне? не очень редко кто-то нравится.
- как у вас проходит лето?
- с какой фразой бывшие появляются в вашей жизни?
- когда идем с мужем в бар, клуб, караоке чувствую себя любовницей! я ещё и
- как вам такой стиль одежды? нравится? стали бы такое носить?
- сколько отжиманий вы можете сделать? я вообще ни одного.
- что значит классная в постели женщина?
- у нас сегодня с утра +7, посвежело!
- слово женатая - показатель образования? подруга с парнем
- какие признаки самодостаточной женщины?
- что бы ответили на вопрос мужчины: а что ты можешь мне дать?
- как относитесь к навязчивые мужчинам? сразу их в чс?
- пришла проверка, а начальник на больничном и в отпуске! предъявляют за
- какое украшение лучше? справа или слева? помогите выбрать.
- как вечер проводите? я вышла на прогулку. перед сном опять поплаваю с
- покупаете сухоцветы или искусственные интерьерные цветы?
- когда у вас было самое высокое либидо, а когда низкое? пишите и
- как вы понимаете выражение скотское отношение?
- как думаете, девушек какого роста и веса предпочитают
- приснился парень, которого давно не видела. смотрел как
- устроил мне скандал, что я отказываюсь с ним переспать, строю из себя
- согласны? парень с сз сказал, что я тут как кукла для постели!
- выбор есть всегда или все-таки нет? человек может влиять на многое, но реальность
- почему вы не спите? уже ночь. что вам мешает уснуть?
- что вам больше нравится для отдыха, куба или тайланд, вьетнам?
- спите на кровати или на диване? удобно? хотели бы поменять на
- москва - для каких людей? а питер?
- в каком случае извиняетесь: когда чувствуете свою вину или если
- кто на содержании у спонсора, какие подарки просите? что попросили в
- вы оплачиваете коммуналку пожилым родственникам? или они сами
- во сколько обойдется содержание меня. я многого прошу?
- никак не могу забыть парня из алтая! обменялись интим фото и он сдулся!
- вы на работу с собой носите еду или питаетесь в столовой, или в магазине
- как костюм? цвет унылый?
- с какой фразой вы появляетесь в жизни бывших?
- вправьте мне мозги! я влюбляюсь в голодранца! не хочу остаться у разбитого
- сегодня у меня свидание - держим кулачки! а у вас тоже свидание?
- как считаете, шубы из натурального меха в наше время - роскошь или
- хочу мести! меня обидел мужчина, были сексуальные домогательства.
- вы ярко или сдержанно демонстрируете радостные эмоции близким?
- классная тётка! и юморная. в 73 года себя девушкой называет
- с какого возраста вы читали вашим детям?
- сколько сантиметров у вас талия?
- могут ли в отдел кадров сообщить о беременности? переживаю, что
- представьте, вы свободны и зовет на свидание парень, который не нравится,
- чем питаетесь в жару? я, наверно, похудею!
- у кого был опыт проживания с отчимом, как вы к нему обращались?
- знакомая проигнорировала мой приезд в город, а теперь смотрит сторис!
- в магазине летуаль можно забрать только часть заказа?
- какие глаза вам больше нравятся?
- есть те, кто общался с людьми, которые не нравились, из-за дефицита
- вы даёте детям доширак? многие считают, что это ужас ужасный!
- какие планы на день? я иду в парикмахерскую, потом закупка продуктов, потом
- вы покупаете воду на улице? кипяте перед тем как пить?
- вы легко определяете лжецов? смогли бы вы простить мужчине ложь и какого
- вы бы стали встречаться с мужчиной, который работает промоутером
- как быть, если я хочу переехать в другой город? куда деть коробки с вещами?
- по сложившемуся впечатлению, я похожа на депрессивного
- если мужа стал часто кусать и царапать кот, у него есть любовница? слышит запах?
- вы бы могли пойти на такие условия мужчины: он ведёт быт и занимается детьми, а
- мне бывший сказал, что ему тяжело морально меня видеть. почему? до сих пор в
- приятно ли заниматься интимом? по любви и без любви.
- как относитесь к мужчинам, которые демонстрируют своим
- вы бы смогли полюбить мужчину, у которого задница, как тумбочка?
- вам нравился этот певец? очень жаль, что его сегодня не стало.
- если бы у мужа выявился внебрачный ребенок приняли бы его?
- вы едите авокадо, брокколи? они же такие невкусные! как вы их едите?
- у вас были периоды, когда вы были совершенно одиноки?
- ваш мужчина вас боится?
- вот я и дождалась, ребёнок меня одевает уже. подарила мне футболку,
- кем можно устроиться на 2 часа в день? думаю пойти на подработку
- как вам такая фигура? можно назвать идеальной?
- это фигура песочные часы или девушка просто так встала?
- все темы» новые темы»
- я попрощалась с 15 кг! ради него захотела стать стройной! теперь я красотка, а н
- - 20 кг! я стала сексуальной красоткой! все в шоке, что это реально! еда после 1
- - 23 кг! я устала от насмешек! ненавидела отражение в зеркале! фото!
- я привела свое тело в порядок! минус 8 кг за четыре месяца! хотя парень всегда с
- эксперимент на себе! я победила хрюшку! раздельное питание - сейчас я почти худы
- - 42 кг! под слоем жира скрывалась красотка! долой бабские кофты!
- - 30 кг! фигурка богини! вместо пуза плоский животик! фото!
- - 35 кг! мое превращение из коровушки в стройную газель! теперь парни теряют дар
- я победила упрямый жир! минус 23 кг за полгода! сменила бесформенную тушку на се
- мое чудесное превращение! минус 30 кг за полгода - получила шикарное тело и ново
- из плюшки в стройняшку! стала легче на 18 кг! новый размер, новый гардероб! меня
- хватит, пора взять себя в руки! минус 19 кг за полгода! вернула телу красивый ре
- моя цель - осиная талия и вес 50 кг! я буду в форме к лету после родов! сбросила
- - 70 кило за год! расправа над жиром! фигура богини без липосакции, таблеток и г
- - 15 кг! я теряю жир без таблеток! мое фото до и после!
- минус 11 кг за два месяца! попрощалась с весом - учусь держать тело в форме! мое
- минус 10 кг! чудодейственная диета! я готова идти в бой с лишними см! объемы тая
- - 12 кг! мой животик исчез! худела ради свадебного платья! потрясающе выгляжу! ф
- влюбилась в парня моложе себя и поняла, что я на его фоне выгляжу теткой. похуде
- я похудела на 30 кг! прощайте бабьи балахоны! больше не стесняюсь своего тела! ф
- все истории»
| смотри фотоприколы: | |||
 |
 |
 |
 |
Политика обработки Персональных данных»
Согласие на обработку персональных данных»
|
|