5 лучших упражнений для тренировки спины дома
Отведение рук в наклоне с гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени. Отводите руки в стороны до параллели с полом, при этом сводите лопатки. Выдох делайте всегда на отведение
Берите такой вес, чтобы вы смогли сделать не менее 15 повторений.
Наклоны вперед с выпрямлением рук (с гантелями)
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной, при этом выпрямляя руки перед собой. В конечной точке руки практически прямые и параллельны полу. Выдох делайте в положении наклона и выпрямленных рук. Повторите примерно 12-15 раз.
Подъем корпуса со сведением локтей (с гантелями)
Лягте на живот, выпрямите руки перед собой, возьмите гантели.
Поднимайте верхнюю часть корпуса, оставляя нижнюю часть неподвижной. При подъеме опускайте руки к поясу, сгибая их до угла в 90 градусов. Сводите лопатки между собой при опускании рук.
Выдох делайте на подъем.
Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед с ровной спиной до угла в 45 градусов, слегка согнув колени. Слегка согнутые руки с гантелями опустите вниз, контролируйте их. Подтягивайте гантели к поясу, стараясь при этом тянуть их мышцами спины, а не бицепсами.
Конечная точка — рука с гантелей у находится у пояса. Опустите гантели, слегка растягивая мышцы спины.
Ласточка с гантелями
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с гантелями находятся в районе груди. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной до параллели с полом. Руки разводите в сторону, плавно принимая позу ласточки. Ногу тяните назад и старайтесь удержать равновесие. Поднимитесь на выдохе в положение стоя, руки сведите вместе в районе груди. Сделайте 10 повторений на одной ноге, и повторите то же самое на второй. Не забывайте делать выдох на нагрузку.
|
вход
