ВЫБИРАЕМ ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ! ЭТА ПРО­ГРАМ­МА БЫ­ЛА СПЕ­ЦИ­АЛЬ­НО РАЗ­РА­БО­ТА­НА, ЧТО­БЫ ПО­МОЧЬ НАМ СБРО­СИТЬ ЛИШ­НИЙ ВЕС БЕЗ ЧУВ­СТ­ВА ГО­ЛО­ДА И КА­КИХ-ЛИ­БО ЭКС­ТРЕ­МАЛЬ­НЫХ МЕР – ЧТО ТО­ЖЕ ОБЕС­ПЕ­ЧИ­ВА­ЕТ УС­ПЕХ ЗДО­РО­ВОЙ ДИ­Е­ТЫ.

Нет та­кой жен­щи­ны, ко­то­рая не меч­та­ла бы сбро­сить не­сколь­ко лиш­них ки­ло­г­рам­мов, тем бо­лее в преддверии ле­тних отпусков. Ус­пех это­го ме­ро­при­я­тия за­ви­сит от ва­ше­го же­ла­ния и пра­виль­но по­до­б­ран­ной ди­е­ты.
Мысль о жир­ной пи­ще как глав­ном враге строй­ной фи­гу­ры плот­но за­се­ла в на­шем со­зна­нии. Но бла­го­да­ря из­ве­ст­ной ди­е­те док­то­ра Ат­кин­са мно­гие жен­щи­ны пе­ре­ста­ли бо­ять­ся жи­ра, а вра­гом но­мер один ста­ли уг­ле­во­ды. Во мно­гих стра­нах да­же рез­ко упа­ла про­да­жа ма­ка­рон, а мы во вре­мя за­сто­лий ста­ли со­рев­но­вать­ся – «кто съест мень­ше уг­ле­во­дов». Со вре­мен док­то­ра Ат­кин­са ни од­на ува­жа­ю­щая се­бя жен­щи­на, сле­дя­щая за ве­сом, не поз­во­лит се­бе по­сле­до­вать за при­зыв­ным за­па­хом вы­печ­ки в бли­жай­шую кон­ди­тер­скую или ка­фе, не за­ест го­ре кар­то­фель­ным пю­ре, не за­льет ки­пя­точ­ком ма­ка­ро­ны (а ведь для за­ня­той жен­щи­ны это са­мый лег­кий вы­ход из по­ло­же­ния). Для со­вре­мен­ной ус­пеш­ной жен­щи­ны все это под за­пре­том. И да­же, не­смо­т­ря на ме­ры, ­при­ни­ма­е­мые во мно­гих стра­нах, и ог­ром­ные день­ги, на­прав­лен­ные на под­дер­жа­ние на­и­бо­лее эф­фек­тив­ных мер в борь­бе с лиш­ним ве­сом, уро­вень лю­дей с ожи­ре­ни­ем рас­тет. На­при­мер, в Ве­ли­ко­бри­та­нии за по­след­ние 20 лет таких лю­дей ста­ло втрое боль­ше! Ну что ж, по­ра пе­ре­стать са­дить­ся на слу­чай­ные ди­е­ты и ис­кать но­вые, что­бы на­ко­нец-то по­ху­деть. Мы пред­ла­га­ем ди­е­ту, ос­но­ван­ную на се­рь­ез­ных ме­ди­цин­ских на­блю­де­ни­ях. Эта про­грам­ма бы­ла спе­ци­аль­но раз­ра­бо­та­на, что­бы по­мочь нам сбро­сить лиш­ний вес без чув­ст­ва го­ло­да и ка­ких-ли­бо экс­тре­маль­ных мер – что то­же обес­пе­чи­ва­ет ус­пех здо­ро­вой ди­е­ты. В ос­но­ву этой ди­е­ты поло­жен гли­ке­ми­че­с­кий ин­декс – ско­рость рас­па­да уг­ле­во­дов. Имен­но от этой ско­ро­сти и за­ви­сит, пой­дут ли съе­ден­ные уг­ле­во­ды на ва­шу ак­тив­ную де­я­тель­ность или бу­дут от­кла­ды­вать­ся в ви­де жи­ра на ва­ших бе­д­рах.


Как гли­ке­ми­че­с­кий ин­декс мо­жет по­мочь по­ху­деть?
Гли­ке­ми­че­с­кий ин­декс (ГИ) раз­ли­ча­ет уг­ле­во­ды по ско­ро­сти их рас­щеп­ле­ния и по то­му, как бы­с­т­ро они под­ни­ма­ют уро­вень са­ха­ра в кро­ви. Пи­ща с вы­со­ким ГИ обыч­но очень бы­с­т­ро рас­щеп­ля­ет­ся. Са­хар в кро­ви рез­ко воз­ра­с­та­ет, и ор­га­низм вы­бра­сы­ва­ет вол­ну ин­су­ли­на, что­бы его сни­зить. Уро­вень са­ха­ра сра­зу сни­жа­ет­ся, и ор­га­низм чув­ст­ву­ет его не­до­ста­ток, так что мы очень бы­с­т­ро на­чи­на­ем ис­пы­ты­вать го­лод. Ес­ли же вы хоти­те по­ху­деть, вы­би­рай­те пи­щу с низ­ким ГИ – тог­да бу­де­те ос­та­вать­ся сы­той на­мно­го доль­ше. Пи­та­ние с уче­том ГИ бы­ло спе­ци­аль­но раз­ра­бо­та­но для боль­ных са­хар­ным ди­а­бе­том, что­бы по­мочь им кон­тро­ли­ро­вать уро­вень са­ха­ра в кро­ви, а нам оно по­мо­жет сни­зить вес.


9 зо­ло­тых пра­вил
Сле­довать ди­е­те с низ­ким ГИ не­труд­но, но ес­ли вы лег­ко сда­е­тесь, ча­с­то пе­ре­ку­сы­ва­е­те или вам нуж­ны точ­ные ре­ко­мен­да­ции, то сле­ду­ю­щие пра­ви­ла по­мо­гут вам при­дер­жи­вать­ся этой ди­е­ты.


1 Трех­ра­зо­вое пи­та­ние и один пе­ре­кус. Ни­ког­да не про­пу­с­кай­те за­в­т­рак и рас­пре­де­ляй­те еду так, что­бы в каж­дый при­ем пи­щи бы­ло упо­треб­ле­но при­мер­но рав­ное ко­ли­че­ст­во еды. Пе­ре­ку­сы­вать то­же на­до уметь. Хо­ро­ший пе­ре­кус – это олив­ки, жа­ре­ная ку­ку­ру­за (без гар­ни­ра), све­жие фрук­ты со сме­та­ной с низ­кой жир­но­с­тью, обез­жи­рен­ный фрук­то­вый йо­гурт или сыр.


2 Ког­да по­ку­па­е­те сэнд­ви­чи, про­си­те, что­бы хлеб был толь­ко из му­ки гру­бо­го по­мо­ла или цель­но­го зер­на. При­чем от верх­не­го ку­соч­ка хле­ба вам при­дет­ся от­ка­зать­ся. Луч­ше все­го пол­дни­чать са­ла­том из бо­бо­вых с низ­ко­ка­ло­рий­ной за­прав­кой и есть овощ­ные су­пы или салаты.


3 Ког­да вы­би­ра­е­те, чем бы пе­ре­ку­сить, из­бе­гай­те пе­че­нья, су­ха­ри­ков и дру­гих про­дук­тов на хлеб­ной ос­но­ве. Ста­рай­тесь сде­лать так, что­бы по­ло­ви­ну ва­шей та­рел­ки за­ни­ма­ли ово­щи, ры­ба или мя­со, столь­ко же – рис, ма­ка­ро­ны или кар­то­фель.


4 Вы­би­рай­те хлеб гру­бо­го по­мо­ла вме­с­то бе­ло­го, тем­ный рис вме­с­то обыч­но­го, от­вар­ной мо­ло­дой кар­то­фель пред­по­чи­тай­те жа­ре­но­му или пю­ре, пше­ни­це – кус-ку­с.


5 Фрук­ты луч­ше со­ка – их ГИ го­раз­до ни­же, плюс к это­му ва­ше­му ор­га­низ­му при­дет­ся их го­раз­до доль­ше пе­ре­ва­ри­вать.


6 Ба­луй­те се­бя! Ес­ли вам не­об­хо­дим то­нус, осо­бен­но в раз­гар тру­до­во­го дня, возь­ми­те 2–3 ква­д­ра­ти­ка тем­но­го шо­ко­ла­да, в ко­то­ром зна­чи­тель­но по­вы­ше­но со­дер­жа­ние мас­ла ка­као и мень­ше са­ха­ра и жи­ра, чем в обыч­ном шо­ко­ла­де. Мож­но да­же по­ба­ло­вать се­бя низ­ко­ка­ло­рий­ным мо­ро­же­ным, ма­лень­ким па­ке­ти­ком чип­сов, поп­кор­на или бо­ка­лом ви­на.


7 Пра­виль­но на­пол­няй­те та­рел­ку: ку­со­чек мя­са (ры­бы), 40 г ма­ка­рон (50 г ри­са). Ос­таль­ное про­ст­ран­ст­во пусть зай­мут ово­щи или са­лат.


8 Не за­бы­вай­те про­ве­рять от­мет­ку о жир­но­с­ти про­дук­тов. Толь­ко уг­ле­во­ды де­лят­ся по прин­ци­пу ГИ, а вот за кало­ри­я­ми и жи­ром при­дет­ся сле­дить от­дель­но, ес­ли вы дей­ст­ви­тель­но хо­ти­те по­ху­деть.


9 Со­блю­дай­те ба­ланс. Ес­ли вас все-та­ки тя­нет на про­дук­ты с вы­со­ким ГИ, не сдер­жи­вай­те се­бя, но тог­да ком­пен­си­руй­те их боль­шим ко­ли­че­ст­вом про­дук­тов с низ­ким ГИ, та­ки­ми как ово­щи, струч­ко­вые и фрук­ты.


Худеем по гликемическому индексу
ДЕНЬ ПЕР­ВЫЙ
За­в­т­рак. Боль­шая та­рел­ка ов­ся­ной ка­ши с обез­жи­рен­ным мо­ло­ком и чай­ной лож­кой ме­да. Один апель­син (3 бал­ла).


Обед. Кон­сер­ви­ро­ван­ные бо­бы с мас­лом с ку­соч­ка­ми тун­ца (же­ла­тель­но за­кон­сер­ви­ро­ван­но­го в мор­ской во­де), по­ми­дор, крас­ный лук и пе­т­руш­ка с не­боль­шим ко­ли­че­ст­вом олив­ко­во­го мас­ла и ук­су­са. Лом­тик зер­но­во­го хле­ба (5 бал­лов).


Пол­дник. Гру­ша и горсть тык­вен­ных се­ме­чек (3 бал­ла).


Ужин. Сред­няя пор­ция кок­тей­ля из мо­ре­про­дук­тов, об­жа­рен­ных в не­боль­шом ко­ли­че­ст­ве олив­ко­во­го мас­ла, 1 мел­ко­руб­ле­ный крас­ный пе­рец, пе­т­руш­ка, го­ло­вка чес­но­ка, ши­ро­ко­ли­ст­ный са­лат (4 бал­ла).


ДЕНЬ ВТОРОЙ
За­в­т­рак. Боль­шую пор­цию биойо­гур­та с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ра сме­шать с од­ним тер­тым яб­ло­ком и ку­ра­гой, сто­ло­вой лож­кой от­ру­бей и чай­ной лож­кой ме­да (3 бал­ла).


Обед. Суп (из нежирной рыбы), ку­сок хле­ба из пше­ни­цы гру­бо­го по­мо­ла (6 бал­лов).


Пол­дник. Пю­ре из ну­та (турецкого гороха) с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ра на ку­соч­ке хле­ба из тем­но­го ри­са, под­жа­рен­ного в то­с­те­ре (2 бал­ла).


Ужин. Боль­шая пор­ция жа­ре­но­го пал­ту­са, тре­с­ки или стейк из лю­бой дру­гой бе­лой ры­бы, за­пра­вленные сто­ло­вой лож­кой то­мат­но­го со­уса чи­ли. По­да­вать к сто­лу с по­ло­вин­ка­ми мо­ло­до­го кар­то­фе­ля и жа­ре­ны­ми лом­ти­ка­ми по­ми­до­ров (4 бал­ла).


ДЕНЬ ТРЕТИЙ
За­в­т­рак. 1 слад­кая гру­ша с боль­шой пор­ци­ей обез­жи­рен­но­го на­ту­раль­но­го сы­ра, по­литая чай­ной лож­кой ме­да и по­сы­панная се­меч­ка­ми под­сол­ну­ха (3 бал­ла).


Обед. Сред­няя пор­ция сыра бри, по­ми­до­ры чер­ри и ли­с­тья зе­ле­но­го са­ла­та, за­прав­лен­ные лож­кой со­уса из олив­ко­во­го мас­ла с ук­су­сом и со­лью (6 бал­лов).


Пол­дник. Горсть ара­хи­са или ке­шью (2 бал­ла).


Ужин. Сред­няя пор­ция очи­щен­но­го от ко­жи фи­ле ку­ри­ных гру­док, на­ре­зан­ных и об­жа­рен­ных с ка­бач­ком, гри­ба­ми и шпи­на­том, не­мно­го мас­ла из зем­ля­ных оре­хов. По­да­ет­ся с ко­рич­не­вым ри­сом или греч­не­вой кру­пой (4 бал­ла).


ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
За­в­т­рак. Сред­няя пор­ция мюс­ли на ос­но­ве ов­ся­но­го зер­на (не­ко­то­рые ви­ды мюс­ли со­дер­жат пше­ни­цу) с доль­ка­ми ды­ни, чер­ни­ки или ки­пя­че­ным мо­ло­ком (4 бал­ла).


Обед. Сред­няя пор­ция пе­че­ной фа­со­ли в то­мат­ном со­усе на боль­шом ку­с­ке то­с­та из зер­но­во­го хле­ба.


Пол­дник. Низ­ко­ка­ло­рий­ный све­жий сыр без на­пол­ни­те­лей с фрук­та­ми (1 балл).


Ужин. Пор­ция со­гре­ва­ю­ще­го зим­не­го блю­да (см. ре­цепт) со сред­ней пор­ци­ей пшен­ной ка­ши (6 бал­лов).


ДЕНЬ ПЯТЫЙ
За­в­т­рак. По­ло­вин­ка грейп­фру­та с чай­ной лож­кой жид­ко­го ме­да, ми­с­ка ка­ши на мо­ло­ке (3 бал­ла).


Обед. Овощ­ной са­лат и та­рел­ка су­па из ка­ко­го-ни­будь ви­да бо­бо­вых (на вы­бор), ку­со­чек не бе­ло­го хле­ба, одно яб­ло­ко (5 бал­лов).


Пол­дник. Сто­ло­вая лож­ка до­маш­не­го сы­ра,один неслад­кий гру­бый кекс из зер­на или од­но ов­ся­ное пе­че­нье (2 бал­ла).


Ужин. Сред­ний жа­ре­нный в гри­ле стейк из ло­со­ся со сто­ло­вой лож­кой све­же­при­го­тов­лен­но­го ох­лаж­ден­но­го зе­ле­но­го со­уса пе­с­то, по­да­ет­ся с брок­ко­ли, зе­ле­ной фа­со­лью и сред­ней пор­ци­ей мо­ло­до­го кар­то­фе­ля (5 бал­лов).


ДЕНЬ ШЕСТОЙ
За­в­т­рак. На­ре­зан­ное яб­ло­ко и чер­ни­ку при­прав­ить ко­ри­цей, боль­шая пор­ция до­маш­не­го сы­ра с се­меч­ка­ми под­сол­ну­ха (3 бал­ла).


Обед. Зер­но­вая пи­та, на­пол­нен­ная ку­ри­ны­ми груд­ка­ми и слад­кой ку­ку­ру­зой, при­го­тов­лен­ная в то­с­те­ре с май­о­не­зом (же­ла­тель­но с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ра), слад­кой гор­чи­цей, ли­мон­ным со­ком и све­жи­ми са­лат­ны­ми ли­с­ть­я­ми (5 бал­лов).


Пол­дник. Па­ке­тик ара­хи­са (2 бал­ла).


Ужин. Сред­няя пор­ция про­ро­щен­ной пше­ни­цы. По­да­ет­ся с об­жа­рен­ным крас­ным пер­цем, крас­ным лу­ком, по­ми­до­ром и ка­бач­ком, сдо­б­рен­ными не­боль­шим коли­че­ст­вом олив­ко­во­го мас­ла (5 бал­лов).


ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
За­в­т­рак. Ом­лет из двух яиц на обез­жи­рен­ном мо­ло­ке со све­жим по­ми­до­ром, по­да­ет­ся на хле­бе из му­ки гру­бо­го по­мо­ла (5 бал­лов).


Обед. Аво­ка­до и пше­нич­ная пи­та, ди­е­ти­че­с­кий йо­гурт (4 бал­ла).


Пол­дник. Боль­шое яб­ло­ко (1 балл).


Ужин. Сред­няя пор­ция очень по­ст­но­го рост­би­фа, жа­ре­нная на не­боль­шом ко­ли­че­ст­ве олив­ко­во­го мас­ла, кар­тош­ка, запеченная до зо­ло­той ко­роч­ки, боль­шая пор­ция ка­бач­ков или дру­гих ово­щей и не­мно­го хре­на (5 бал­лов).


Как заставить работать эту схему здорового питания?
По­смо­т­ри­те на рас­пре­де­ле­ние бал­лов. Они ста­вят­ся в со­от­вет­ст­вии с ГИ – низ­кие, сред­ние и вы­со­кие плюс так на­зы­ва­е­мый «сво­бод­ный» лист. Что­бы га­ран­ти­ро­ва­нно сни­зить вес, нуж­но упо­треб­лять про­дук­ты толь­ко с низ­ки­ми и сред­ни­ми бал­ла­ми. Вы­со­ко­ка­ло­рий­ным и жир­ным про­дук­там при­суж­да­ет­ся 3 бал­ла. Про­те­и­но­вая еда (ры­ба, мя­со) со­дер­жит ма­ло или во­об­ще не со­дер­жит уг­ле­во­дов, по­это­му не ко­ти­ру­ет­ся. Ес­ли вы хо­ти­те за­ста­вить план ра­бо­тать в ва­шу поль­зу, ешь­те из это­го «сво­бод­но­го» спи­с­ка все, что хо­ти­те. Ешь­те 3 ра­за в день, один раз пе­ре­ку­си­те, но сле­ди­те, что­бы сум­ма на­бран­ных в день ба­ллов не пре­вы­ша­ла 15. Это по­мо­жет сде­лать диету сба­лан­си­ро­ван­ной и по­сте­пен­но сбро­сить ки­ло­грам­мы.


1 Ес­ли вы хо­ти­те по­ху­деть, то стре­ми­тесь к то­му, что­бы за­в­т­рак оце­ни­вал­ся в 2–4 бал­ла, обед, ужин – 4–6 бал­лов, пе­ре­кус – 1–3 бал­ла.


2 Вклю­чи­те в ва­ше рас­пи­са­ние по­боль­ше «од­но­балль­ных» про­дук­тов. Они луч­ше всего по­мо­га­ют спра­вить­ся с чув­ст­вом го­ло­да, при этом общее количество баллов останется низким.


3 Один из са­мых при­ят­ных ас­пек­тов этой ди­е­ты в том, что вам не при­дет­ся что-то взве­ши­вать­ и измерять. В при­ве­ден­ном на­ми 7-днев­ном пла­не ди­е­ты ред­ко обо­зна­ча­ет­ся точ­ное ко­ли­че­ст­во еды, мож­но счи­тать его сред­ней пор­ци­ей, но ко­то­рой вы впол­не мо­же­те на­сы­тить­ся. Про­сто по­про­буй­те со­здать таб­лич­ку из про­дук­тов (ка­ким при­суж­да­ет­ся выс­шее ко­ли­че­ст­во бал­лов, ка­ким – на­и­мень­шее), что­бы при­мер­но знать, как дол­жен вы­гля­деть, на­при­мер, ужин.


4 Вы­став­лен­ные за со­че­та­ние про­дук­тов бал­лы о­зна­ча­ют стан­дарт­ную пор­цию. Вы мо­же­те пе­ре­ме­ши­вать и со­че­тать еду с оди­на­ко­вым ко­ли­че­ст­вом бал­лов, что­бы со­здать свое блю­до. На­при­мер, ма­лень­кая пор­ция 1-балль­ных фрук­тов мо­жет пе­ре­воп­ло­тить­ся в фрук­то­вый са­ла­тик, то­же оце­нен­ный в 1 балл.


5 От­да­вай­те пред­по­чте­ние про­дук­там с низ­ки­ми бал­лами, ста­рай­тесь умень­шить по­треб­ле­ние про­дук­тов, ко­то­рым при­суж­да­ет­ся 3 бал­ла.


6 Как мож­но ре­же используйте такие продукты, как под­сол­неч­ное мас­ло (сто­ло­вая лож­ка), сли­воч­ное мас­ло (2 чай­ные лож­ки), за­пра­воч­ный со­ус из мас­ла, ук­су­са и со­ли (1 сто­ло­вая лож­ка), са­хар или мед (2 чай­ные лож­ки), су­хо­фрук­ты (40–50 г), ореш­ки (50 г), се­меч­ки (30 г), твер­дый сыр (ку­со­чек раз­ме­ром со спи­чеч­ную ко­роб­ку), сыр бри (ку­со­чек раз­ме­ром в пол­то­ры спи­чеч­ные ко­роб­ки). Ес­ли вы упо­треб­ля­е­те про­дукт в ко­ли­че­ст­ве мень­ше ука­зан­но­го, то за­счи­ты­вай­те его как пол­бал­ла к при­ему пи­щи.


7 Ког­да вы ду­ма­е­те, чем бы пе­ре­ку­сить, не ос­та­нав­ли­вай­тесь на 3-балль­ном про­дук­те. Луч­ше съешь­те что-ни­будь из «сво­бод­но­го» спи­с­ка, тог­да еда бу­дет го­раз­до мед­лен­нее ус­ва­и­вать­ся и вы смо­же­те про­дер­жать­ся до сле­ду­ю­ще­го при­ема пи­щи.


8 Ал­ко­го­лю при­суж­да­ет­ся 3 бал­ла. Это оз­на­ча­ет, что ста­кан ви­на сред­не­го раз­ме­ра счи­та­ет­ся как 3-­балль­ный. Так что, ес­ли ва­ша цель – по­те­ря ве­са, вам сле­ду­ет ог­ра­ни­чить се­бя мак­си­мум од­ним бо­ка­лом в день за ужи­ном. И, конечно, луч­ше пить не каж­дый ве­чер, а толь­ко 3–4 ра­за в не­де­лю.


9 Ес­ли ваш вес сто­ит на ме­с­те, по­про­буй­те умень­шить коли­че­ст­во бал­лов до тех пор, по­ка он не нач­нет сни­жать­ся.


Списки продуктов
«СВО­БОД­НЫЙ» СПИ­СОК:
Напитки: ко­фе без ко­фе­и­на, чай, тра­вя­ной чай, крас­ный чай, ми­не­раль­ная во­да, во­да


Тра­вы и при­пра­вы: све­жие или вы­су­шен­ные (все ви­ды)


Ово­щи и са­ла­ты: ар­ти­шок, спар­жа, бак­ла­жан, зе­ле­ная фа­соль, брок­ко­ли, ка­пу­с­та (все ви­ды), сель­де­рей, огур­цы, ка­бач­ки, са­лат, лук-по­рей, лук репчатый, гри­бы, пе­рец болгарский, ре­ди­с­ка, редь­ка, шпи­нат, по­ми­до­ры, салат, щавель


За­прав­ки: низ­ко­ка­ло­рий­ные для овощных са­ла­тов, гор­чи­ца, ук­сус


1 БАЛЛ:
Для завтраков: хлеб­ные зла­ки, ка­ша, тво­рог с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ра, обез­жи­рен­ный фрук­то­вый йо­гурт, йо­гурт без на­пол­ни­те­лей с низ­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ра, та­кой же све­жий сыр, обез­жи­рен­ное мо­ло­ко


Фрук­ты: яб­ло­ки (све­жие или пе­че­ные), ку­ра­га, чер­ная смо­ро­ди­на, чер­ни­ка, виш­ня, грейп­фрут, ды­ня, пер­си­ки (све­жие или в ви­де со­ка), гру­ши, сли­ва, ма­ли­на, ре­вень, клуб­ни­ка, ман­да­ри­ны, апельсины, лимон


Зерновые: овес, яч­мень, бо­бо­вые в мас­ле, го­рох, че­че­ви­ца, со­евые бо­бы (су­ше­ные или кон­сер­ви­ро­ван­ные), низ­ко­ка­ло­рий­ное пю­ре из ну­та


Ово­щи и фа­соль, слег­ка об­жа­рен­ные, бо­бы, го­рох (све­жий или за­мо­ро­жен­ный), слад­кие го­рох и ку­ку­ру­за, овощ­ные су­пы (без сме­та­ны), овощ­ные со­усы для ма­ка­рон, ры­бы и т.д.


До­пол­ни­тель­ные эк­ви­ва­лен­ты: по­ст­ные го­вя­ди­на, сви­ни­на, мо­ре­про­дук­ты, кон­сер­ви­ро­ван­ный (в соб­ст­вен­ном со­ку) ту­нец, бе­лая ры­ба, ку­ры


2 БАЛ­ЛА:
Хлеб, пи­рож­ные, кек­сы, хлеб из тем­но­го ри­са, не­слад­кое ов­ся­ное пе­че­нье, зер­но­вой хлеб, тем­ный рис, хлеб из цель­но­го зер­на, зер­но­вая пи­та, мюс­ли из хлеб­ных зла­ков


Фрук­ты и оре­хи: все ви­ды фрук­то­вых со­ков, се­меч­ки, ба­на­ны, ви­но­град, ки­ви, ман­го, па­пайя, ана­нас, изюм, ар­буз


Рис: (ко­рич­не­вый или дикий черный), греч­ка, бол­гар­ская пше­ни­ца


Макаронные изделия: бе­лые ма­ка­ро­ны из твер­дой (цель­ной) пше­ни­цы


Ово­щи: свек­ла, мор­ковь, кар­тош­ка (ва­ре­ная мо­ло­дая), тык­ва, аво­ка­до


Раз­ное: мед, са­хар


Дополнительные эк­ви­ва­лен­ты: клас­си­че­с­кий со­ус «Ви­на­г­ретт» (мас­ло, ук­сус, соль), яй­ца, по­ст­ный яг­не­нок, не­жир­ный сыр, мас­ло (оре­хо­вое, олив­ко­вое, из се­за­ма, из грец­ко­го оре­ха), жирная ры­ба (семга, селедка, форель), фа­зан


3 БАЛ­ЛА:
Хлеб, пе­че­нье, пи­рож­ные, кре­ке­ры, се­рый, бе­лый хлеб, кек­сы, кру­ас­са­ны, бли­ны, фран­цуз­ский хлеб, бу­лоч­ки, пи­рож­ки, ку­ку­руз­ные хло­пья на за­в­т­рак, мо­ло­ко, мо­лоч­ный йо­гурт, су­хо­фрук­ты, обычный рис, чип­сы, вос­точ­ные сла­до­сти, крен­де­ли (да­же со­ле­ные)


Ово­щи: кар­тош­ка (чип­сы, жа­ре­ная, пе­че­ная, пю­ре с маслом и молоком)


Раз­ное: на­пит­ки с ко­фе­и­ном, сла­бога­зи­ро­ван­ные на­пит­ки, шо­ко­лад, за­ме­ни­тель са­ха­ра, де­сер­ты, вся вы­печ­ка, кон­фе­ты, бе­лая му­ка


Дополнительные эк­ви­ва­лен­ты: ал­ко­голь, бе­кон, сли­воч­ное мас­ло, ут­ка, жир­ные мяс­ные вы­рез­ки, жир­ные твер­дые сы­ры, са­ло


25% – кар­то­фель, па­с­та, рис
25% – мясо
50% – овощи
Самые популярные диеты
КЕФИРНАЯ ДИЕТА
Что­бы про­ве­с­ти день по такой диете, нуж­но пред­ва­ри­тель­но за­па­с­тись как ми­ни­мум ли­т­ром ке­фи­ра. Утром вместо завтрака нужно выпить один ста­ка­н. Ос­таль­ное – в те­че­ние дня. Вид ке­фи­ра мо­жет быть лю­бым.


Примерное расписание: 8.30 – ста­кан не­жир­но­го ке­фи­ра, 12.00 – ста­кан обычного ке­фи­ра, 15.00 – ста­кан фрук­то­во­го ке­фи­ра, 18.00 – ста­кан ке­фи­ра с би­фи­до­ф­ло­рой, 20.00 – ста­кан не­жир­но­го ке­фи­ра, 22.30 – ста­кан ке­фи­ра с би­фи­до­ф­ло­рой. Жид­кость мож­но упо­треб­лять в лю­бых ко­ли­че­ст­вах – луч­ше ми­не­раль­ную или род­ни­ко­вую воду.


Чай и ко­фе в ке­фир­ный день за­пре­ще­ны! Та­кие раз­гру­зоч­ные дни хо­ро­шо про­во­дить раз в де­сять – двад­цать дней. Трехме­сяч­ный курс та­ких раз­гру­зоч­ных дней из­ба­вит вас от 2–3 кил­о­грам­мов ве­са без вреда для вашего здоровья.


Не­сколь­ко ви­дов ке­фир­ных ди­ет:


Яб­лоч­но-ке­фир­ная
Ке­фир­но-тво­рож­ная
Бел­ко­во-ке­фир­ная
Огу­реч­но-ке­фир­ная
Ке­фир­но-фрук­то­во-овощ­ная
Ке­фир­но-ов­ся­ная
Вид кефира
жирный
обезжиренный

ккал 86
53

белки 2,8
3,0

жиры 3,2
2,5

углеводы 4,7
3,8




ЯБЛОЧНАЯ ДИЕТА
Яб­лоч­ная ди­е­та иде­аль­на для по­ху­де­ния. Яб­ло­ки – очень цен­ный фрукт, в ко­то­ром при­сут­ст­ву­ют поч­ти все не­об­хо­ди­мые ор­га­низ­му ви­та­ми­ны и ми­не­раль­ные ве­ще­ст­ва, а так­же фо­ли­е­вая кис­ло­та, са­хар, пек­ти­ны. Что­бы сни­зить вес, «яб­лоч­ный день» же­ла­тель­но про­во­дить 1–2 ра­за в не­де­лю.


Су­ще­ст­ву­ют не­сколь­ко ва­ри­ан­тов ди­е­ты.


1 В те­че­ние дня нуж­но есть толь­ко яб­ло­ки. При­чем столь­ко, сколь­ко хотите. Но при этом обя­за­тель­но пить мно­го жид­ко­с­ти. Са­мое оп­ти­маль­ное – ус­по­ко­и­тель­ные на­стои трав.


2 За день у вас по­ти­хонь­ку долж­но уй­ти пол­то­ра ки­ло­грам­ма све­жих яб­лок. И – вни­ма­ние! – во­об­ще ни­че­го не пить. До­ста­точ­но той жид­ко­с­ти, ко­то­рая в яб­ло­ках. Кста­ти, лю­би­те­ли мо­гут за­печь яб­ло­ки в ду­хов­ке – раз­ни­цы поч­ти нет.


3 Еще по­пу­ля­рен ке­фир­но-яб­лоч­ный вид диеты. На 1 яб­ло­ко – 1/2 ста­ка­на ке­фи­ра 5–6 раз в день.


ЯПОНСКАЯ ДИЕТА
Се­к­рет гра­ци­оз­ной не­ве­со­мо­с­ти япо­нок пре­дель­но прост: это рис, соя, сы­рая ры­ба и мо­ре­про­дук­ты. Япон­ская ди­е­та без осо­бых уси­лий из­ба­вит вас от 4–5 лиш­них ки­ло­грам­мов в ме­сяц. Взгля­нув на эти ци­ф­ры, удив­лять­ся япон­ской строй­но­с­ти не при­хо­дит­ся. Япон­ская ба­рыш­ня по­треб­ля­ет в 50 раз боль­ше ры­бы, в 17 раз боль­ше ри­са и в 3 ра­за боль­ше зла­ков, чем, на­при­мер, фран­цу­жен­ка. И днев­ной энер­ге­ти­че­с­кий ра­ци­он в Япо­нии со­став­ля­ет в сред­нем 1200 ка­ло­рий про­тив 2400 ка­ло­рий в Ев­ро­пе.


Прин­ци­пы ди­е­ты:


Рис от­лич­но за­ме­ня­ет хлеб. Сде­лай­те вы­бор в поль­зу ко­рич­не­во­го и тай­ско­го ри­са и раз­но­об­разь­те свой ра­ци­он ри­со­вы­ми кре­ке­ра­ми, ри­со­вой па­с­той (ми­со) и япон­ской лап­шой.
Не ог­ра­ни­чи­вай­те се­бя в ры­бе, кре­вет­ках, крас­ной ик­ре, мор­ских гре­беш­ках.
Соя в ви­де зе­рен, рас­ти­тель­но­го мас­ла, йо­гур­та, биф­штек­са или то­фу пред­став­ля­ет со­бой ве­ли­ко­леп­ный ис­точ­ник про­те­и­нов – на­сто­я­щий про­дукт здо­ро­вья. Спе­ци­а­ли­с­ты счи­та­ют, что луч­ше­го про­фи­лак­ти­че­с­ко­го сред­ст­ва в борь­бе с ра­ко­вы­ми и сер­деч­но-со­су­ди­с­ты­ми за­бо­ле­ва­ни­я­ми не най­ти.
Ком­пен­си­руй­те не­до­ста­ток мо­лоч­ных про­дук­тов ми­не­раль­ной во­дой с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем каль­ция.
Будь­те ос­то­рож­ны с со­лью – мо­ре­про­дук­ты и так со­дер­жат ее в до­ста­точ­ном ко­ли­че­ст­ве.
Еже­днев­но съе­дай­те по два фрук­та и од­ной пор­ции мо­лоч­ных про­дук­тов, что­бы вос­пол­нить не­до­ста­ток ви­та­ми­нов и каль­ция.
Эта ди­е­та поз­во­ля­ет бы­с­т­ро сбро­сить лиш­ний вес, при этом вы не ли­шаете се­бя не­об­хо­ди­мой энер­гии и ви­та­ми­нов. Рис и фрук­ты обес­пе­чи­ва­ют до­­ста­точ­ное ко­ли­че­ст­во ви­та­ми­нов, а мо­лоч­ные про­дук­ты – каль­ция.


ДИЕТА ЖЕСТАН
Преж­де чем встать с по­сте­ли, обя­за­тель­но сле­ду­ет вы­пить пол-ли­т­ра во­ды на­то­щак.
На за­в­т­рак нуж­но при­го­то­вить на­пи­ток, со­сто­я­щий из ста­ка­на мо­ло­ка, чай­ной лож­ки ме­да и та­ко­го же ко­ли­че­ст­ва по­рош­ка ка­као.
За 15 ми­нут до или по­сле ка­као съешь­те апель­син или грейп­фрут.
До по­лу­дня вы­пей­те литр ми­не­раль­ной во­ды без га­за.
На обед на­до съесть 200 г не­жир­ной ры­бы или ку­ри­но­го мя­са. На гар­нир – толь­ко ово­щи.
Че­рез два ча­са по­сле обе­да вы­пей­те ста­кан ке­фи­ра, луч­ше био, с чайной лож­кой ме­да.
В 16 ча­сов вы­пей­те так на­зы­ва­е­мый на­пи­ток ги­д­ро­мель, по­ни­жа­ю­щий ап­пе­тит: это один из ко­зы­рей ди­е­ты. Ги­д­ро­мель со­сто­ит из со­ка од­но­го ли­мо­на с 0,25 л во­ды и чай­ной лож­ки ме­да. Эту по­лез­ную смесь на­до пить ма­лень­ки­ми глот­ка­ми.
Вто­рой ко­зырь ди­е­ты – зна­ме­ни­тый очи­с­ти­тель­ный бу­ль­он Мад­лен Же­с­тан. Его на­до пить в семь ча­сов ве­че­ра в ка­че­ст­ве ужи­на. Он, соб­ст­вен­но, и яв­ля­ет­ся ос­но­вой ди­е­ты. Вот его ре­цепт: 1,5 ли­т­ра во­ды, ки­ло­грамм лу­ка-по­рея (вы­во­дит шла­ки), 500 г мор­ко­ви (ви­та­мин А), 500 г по­ми­до­ров (ка­лий), не­сколь­ко зе­рен тми­на (вы­во­дит шла­ки). Ва­рить 20 ми­нут. Про­це­дить, не со­лить. Вы­пей­те три чаш­ки бу­ль­о­на с ин­тер­ва­лом 10 ми­нут. За­тем съешь­те ово­щи.


Мад­лен Же­с­тан на­сто­я­тель­но ре­ко­мен­ду­ет не толь­ко во вре­мя ди­е­ты, но и по­сле съе­дать не бо­лее 500 г пи­щи за один при­ем, да­бы не рас­тя­ги­вать же­лу­док. Сле­ду­ет об­хо­дить­ся без со­ли, что­бы она не за­дер­жи­ва­ла в ор­га­низ­ме во­ду.


Да­же по­сле двух дней та­кой ди­е­ты вы из­ба­ви­тесь как ми­ни­мум от двух лиш­них килограммов, а же­лу­док слег­ка умень­шит­ся в объ­е­мах.


Супчик на “черный день“
Вре­мя го­тов­ки ру­ка­ми: 15 ми­нут.


Вре­мя вар­ки: 45 ми­нут. На 4 порции


З бал­ла на пор­цию


сто­ло­вая лож­ка мас­ла из зем­ля­но­го оре­ха
боль­шая лу­ко­ви­ца, мел­ко на­ре­зан­ная
2 па­лоч­ки сель­де­рея, мел­ко на­ре­зать
2 боль­шие мор­ков­ки, на­ре­зать
2 го­ло­вки чес­но­ка, вы­да­вить
200 г ко­рич­не­вой че­че­ви­цы
400 г мел­ко­руб­ле­ных по­ми­до­ров
1 литр овощ­но­го со­ка
2 сто­ло­вые лож­ки йо­гур­та низ­кой жир­но­с­ти
20 г ко­ри­ан­д­ра, круп­но на­ре­зать
1 На­грей­те мас­ло в глу­бо­кой ка­с­т­рю­ле без крыш­ки. До­бавь­те лук и го­товь­те 10 ми­нут – до тех пор, по­ка он не ста­нет мяг­ким, но не из­ме­нит цвет. До­бавь­те сель­де­рей, мор­ковь и чес­нок. По­до­жди­те око­ло 6 ми­нут.


2 До­бавь­те че­че­ви­цу, вы­лей­те овощ­ной сок и до­бавь­те по­ми­до­ры. Хо­ро­шень­ко пе­ре­ме­шай­те, до­ве­ди­те до ки­пе­ния, убавь­те огонь, за­крой­те крыш­кой и ос­тавь­те на 30 ми­нут.


3 По­ло­ви­ну су­па пе­ре­лей­те в ку­хон­ный ком­байн и раз­мель­чи­те до од­но­род­ной мас­сы.


4 Пе­ре­лей­те суп об­рат­но в ка­с­т­рю­лю и хо­ро­шень­ко пе­ре­ме­шай­те. По­да­вай­те с йо­гур­то­вым кре­мом и руб­лен­ым ко­ри­ан­д­ром.


Как сде­лать за­го­тов­ку


Про­де­лай­те все до 3-го пунк­та за 2–3 дня до то­го, как по­дать суп к сто­лу. Бы­с­т­ро ох­ла­ди­те, пе­ре­лей­те в плот­но за­кры­ва­ю­щий­ся кон­тей­нер и ос­тавь­те в хо­ло­диль­ни­ке. В нуж­ное вре­мя суп тща­тель­но ра­зо­грей­те и вы­пол­ни­те пункт 4.


Тонизирующее блюдо
Вре­мя го­тов­ки ру­ка­ми: 20 ми­нут.


Вре­мя вар­ки: 1 час. На 4 порции


4 бал­ла на пор­цию


2 сто­ло­вые лож­ки олив­ково­го мас­ла
500 г постного сви­но­го фи­ле, на­ре­зать ку­би­ка­ми
1 лу­ко­ви­ца сред­не­го раз­ме­ра
2 го­ло­вки чес­но­ка, вы­да­вить
1 сто­ло­вая лож­ка ко­ри­ан­д­ра
1 чай­ная лож­ка тми­на
2,5 см све­же­го кор­ня им­би­ря
400 г вы­су­шен­ной сме­си го­ро­ха и фа­со­ли
1 крас­ный пе­рец, на­ре­зать
50 г ку­ра­ги, круп­но на­руб­ить
300 г ку­ри­но­го бу­ль­о­на
25 г тон­ко на­ре­зан­но­го жа­рено­го мин­да­ля
све­жая пе­т­руш­ка на гар­нир
1 На­грей­те мас­ло в глу­бо­кой ка­с­т­рю­ле. Жарь­те сви­ни­ну до тех пор, по­ка не вый­дут со­ки. До­бавь­те ос­тав­ше­е­ся мас­ло и об­жарь­те лук до лег­кой зо­ло­ти­с­той ко­роч­ки. Пе­ре­ло­жи­те сви­ни­ну в ка­с­т­рю­лю, до­бавь­те чес­но­к, спе­ции и им­бирь, го­товь­те 2 ми­ну­ты.


2 До­бавь­те смесь го­ро­ха и фа­со­ли, крас­ный пе­рец, ку­ра­гу и ку­ри­ный бу­ль­он. Хо­ро­шо пе­ре­ме­шай­те и до­ве­ди­те до ки­пе­ния. За­тем ту­ши­те 40 ми­нут под крыш­кой. До­бавь­те еще ку­ри­но­го бу­ль­о­на, ес­ли вам ка­жет­ся, что по­лу­ча­ет­ся очень су­хо.


3 Посыпьте миндалем и петрушкой, подавать с коричневым рисом и петрушкой.


Как сделать заготовку: Проделайте все до 3-го пункта за 2-3 дня до того, как подать суп к столу. Быстро охладите, перелейте в плотно закрывающийся контейнер и оставьте в холодильнике. В нужное время суп тщательно разогрейтет и выполните пункт 4.


Совет эксперта
Та­ть­я­на Юль­ев­на Де­ми­до­ва, до­цент, кан­ди­дат ме­ди­цин­ских на­ук, врач-эн­до­кри­но­лог, ди­е­то­лог


Вы­би­рая ди­е­ту, на­прав­лен­ную на сни­же­ние ве­са, мы долж­ны знать и по­мнить о том, что вес за­ви­сит толь­ко от ко­ли­че­ст­ва ка­ло­рий, ко­то­рые мы упо­треб­ля­ем, и ни от че­го боль­ше. Несмо­т­ря на то, что со­вре­мен­ная ме­ди­ци­на зна­ет очень мно­гое о гор­мо­нах, от­ве­ча­ю­щих за про­цесс ус­во­е­ния пи­щи, о нерв­ных ме­ди­а­то­рах, от­ве­ча­ю­щих за чув­ст­во го­ло­да и на­сы­ще­ния, все актуальные на сегодняшний день теории о кон­тро­ле ве­са сво­дят­ся к од­но­му – энер­ге­ти­че­с­кой цен­но­с­ти тех или иных про­дук­тов пи­та­ния. По­это­му с воз­ра­с­том каж­дая из нас долж­на умень­шить ко­ли­че­ст­во по­треб­ля­е­мых ка­ло­рий. На­чи­ная с дет­ст­ва и до 30 лет на­ши расходы и ско­рость ос­нов­но­го об­ме­на веществ го­раз­до боль­ше и бы­с­т­рее. По­сле 30 лет ско­рость об­ме­на зна­чи­тель­но сни­жа­ет­ся, а при­выч­ки в еде и об­ра­зе жиз­ни ос­та­ют­ся преж­ни­ми. В ре­зуль­та­те это­го непо­тра­чен­ные калории бла­го­по­луч­но обкладываются в ви­де жи­ра на бе­д­рах и та­лии. Ес­ли вы хо­ти­те по­ху­деть, то в пер­вую оче­редь не­об­хо­ди­мо кон­тро­ли­ро­вать ко­ли­че­ст­во по­треб­ля­е­мых калорий. Счи­та­ет­ся, что в сред­нем жен­щи­не в воз­ра­с­те от 30 до 45 лет для то­го, что­бы не по­пра­вить­ся, в сут­ки не­об­хо­ди­мо не боль­ше 1200–1300 ккал. По­это­му мы, вра­чи-ди­е­то­ло­ги, со­ве­ту­ем всем жен­щи­нам, пе­ре­сту­пив­шим 30-лет­ний воз­раст, на­чать сле­дить за тем, что и когда они едят, и обя­за­тель­но за кал­о­рий­но­с­тью пи­щи. Для это­го не­об­хо­ди­мо ис­клю­чить вы­со­ко­энер­ги­че­с­кие про­дук­ты, от­да­вая пред­по­чте­ние низ­ко­ка­ло­рий­ным.




Читать всё: