А вот это я умею хорошо. У меня был тренер. Отличный
. Это единственное, что я выучила. А вот приседы и тяга со штангой никак. У меня очень плохая память оказалась на это всё.

На платформу даже не вздумайте лезть или болгарские выпады делать без тренера - суставы можно угробить на раз-два, а то насоветуют тут вам. Там, где есть тренажеры и тяжести, всегда есть риск вреда своему здоровью.

Спасибо только у меня пока нет средств на тренера. Истратила вот на всякую фигню. Потом только сообразила

МегаВиктория писал(а): Вы не помните какие тренажёры использовали?

Конечно помню))
Сначала на коврике с утяжелителями нужно прорабатывать ягодичную мышцу. Утяжелитель 5 кг минимум. Коленно-локтевое положение. Согнутая в колене нога идет вниз до уровня колена, затем вверх чуть выше поясницы. Здесь есть варианты - водить ногу наискосок слева вправо , только с утяжелителями.
После этого - любые упр-я для ног (отведение-разведение в тренажере), можно махи ногами назад вверх со скамейки, поднятой на степах (чтобы пол ногой не задевать).
Штанга хорошо помогает поднять задницу вверх - попу чуть отклянчить, колени присогнуть, проводить сверху вниз до середины голени.
Ягодицы супер формы делает и ягодичный мостик, с утяжелителями, это уж погуглите сами, плиз.
Есть нюансы при выполнении упражнений - быстрее, выше-ниже, там поясницу прогнуть и тд, которые сможет наглядно объяснить только тренер, это называется техника выполнения упражнений. Да и когда долго делаешь упражнение, все равно бац и ошибки допускаешь, поэтому тренер должен следить постоянно за техникой, ибо можно нанести себе травму, а здоровым хочется остаться всем.
Эти упражнения тренер подбирал исключительно под меня, потому что есть противопоказания.
А также красивая попа зависит от кол-ва подходов, кол-ва упражнений в подходах, потому что пару раз по 10 - это мало. И промежутков между подходами.
Да и тренеры разные бывают. Один сказал делать и бросил, а мой сидит рядом и следит. Или есть орущие тренеры, таких сразу в топку. Общий язык еще с тренером попробуй найди, чтобы слушал тебя и слышал, потому что в процессе занятий постоянно то тут болит, то там.
В-общем, красивая задница - это не только деньги, вложенные в трен зал, тренера, это еще и много желания, сил и здоровья, вашего. А теперь подумайте, надо ли оно вам...

Приседания со штангой, болгарские выпады, выпады в ходьбе, румынская тяга со штангой/с гантелями, тяга блоков на ягодичные(это на добивку)
Для меня самые любимые и лучшие именно эти.
Но есть и другие вариации упражнений.

Вы не помните какие тренажёры использовали?

У меня тоже выпуклая, но была висячая((( зато щас красота, не орех, конечно и не персик, но подтянутая и красивая однозначно

Мне тренер “поднял“ задницу))) я даже не заморачиваюсь, что делать и как, он все сам назначает. Главное к мужчине идти, они в этом разбираются)))

Даже тренажёры не нужны: мёртвая тяга и выпады в ходьбе. Из тренажёров жим платформы с высокой и стандартной постановкой стоп

Я считаю, что для поднятия ягодиц кверху подойдет именно вот это упражнение, при чем делая сгибание- надо ОБЯЗАТЕЛЬНО отрывать попу от скамьи, что качалась именно и ноги и ягодичная мышца.
Хотя, если я не прав, пусть меня поправят специалисты.

Ягодицы состоят из 3 мыщц. Основная - большая ягодичная. Во всех упражнениях, кроме разведения, отведения ноги в сторону, участвует именно большая ягодичная. Поэтому любые упражнения на ягодицы, которые вам нравятся вам подойдут