Практически как у вас,только ужин может быть творог,рыбка или курочка

Я ем все что хочу и худею, просто ем небольшими порциями, вообще не вижу смысла сидеть на диетах, если после нее люди опять начинают кушать что и раньше и чаще всего вес возвращается. Знаю по себе, 2 месяца я не ела сладкого, мучного, ни грамма масла. Гарниры я вообще не ела, потому что в них много калорий и углеводов. Я высчитывала каждый день калории, не больше 1200 в день. Но итог был один - я набрала опять потом, пусть не столько сколько скинула, но все равно набрала. И я знаю, что не смогу всю жизнь жить без сладкого, мучного и т.д. Поэтому надо есть по чуть-чуть и не отказывать себе в том, что очень хочется.

овсянку и фрукты убрать. основа белок и овощи
кефир тоже не стоит тем более вечером
так у вас ещё гречка это слишком много углей

Когда худела года 3-4 назад, то жила на воде/яблоках/кефире/овощах.

У меня разнообразный рацион из всех полезных продуктов - это и овощи, и фрукты, и супы, и салаты и пр. Есть каждый день одно и то же не смогу точно. Тем более, так организм испытывает стресс. У меня нет целью намеренно похудеть, просто правильно питаюсь. Но, если у человека такая цель появляется, можно высчитывать калории и потреблять их меньше, чем расходуешь, при этом питаться теми же продуктами.

Максимум на 1 кг за неделю, а если в какой-то день сорвусь, то без минуса вообще

И на сколько так худеете?

у меня овсянка на молоке и хлебец утром
днем курица запеченая в духовке+салат/творог с бананом/яичница с салатом, рыба жареная с салатом.
перекус зеленый чай с медом
ужин: общий стол, т.е. что есть дома, то и ем, позавчера это был гороховый суп с сухариками их черного хлеба, вчера макароны по-флотски.
на ночь стакан кефира с отрубями.
все в пределах 1300 ккал.
худею.
да, зеленый чай могу и до 3-4 раз в день потреблять, но с медом только 1 раз.