Perfect woman писал(а): Одна моя знакомая за 8 месяцев из рыхлой, но крепкой девахи превратилась в бикини-модель и уже выступала на соревнованиях

У меня есть знакомая, которая из просто худой девушки модельного типажа за полгода немного подкачалась и заняла призовое место на таких соревнованиях, это ещё ни о чём не говорит

Одна моя знакомая за 8 месяцев из рыхлой, но крепкой девахи превратилась в бикини-модель и уже выступала на соревнованиях

Perfect woman писал(а): Если можно, список упражнений Сколько времени занимались с тренером? У меня есть возможность заниматься только очень рано утром, перед работой. И многие тренеры, по опыту моих знакомых, видят идеалом фигуры бикинисток, а я такой быть не хочу.

Для такой фигуры надо пахать годами, придерживаться специальной диеты и может даже сидеть на фарме иногда. Обычной посетительнице качалки такая форма не грозит, не бойтесь

Ice Lace писал(а): Я была совсем немощная, местами дрищеватая, местами подзаплывшая - обычная средняя фигура. Для начала тренер прописал мне программу для общего укрепления мышц, 3 тренировки в неделю, на каждой одно и то же. Начинала с упражнений на ноги, потом верх тела, пресс и кардио. Затем я перешла в другой зал, тамошний тренер уже разбил тренировки по группам мышц по такому принципу: общий день, верх, ноги. Если интересует конкретный список упражнений, могу вам написать. Но по началу без тренера никак.

Если можно, список упражнений) Сколько времени занимались с тренером? У меня есть возможность заниматься только очень рано утром, перед работой. И многие тренеры, по опыту моих знакомых, видят идеалом фигуры бикинисток, а я такой быть не хочу.

Я была совсем немощная, местами дрищеватая, местами подзаплывшая - обычная средняя фигура. Для начала тренер прописал мне программу для общего укрепления мышц, 3 тренировки в неделю, на каждой одно и то же. Начинала с упражнений на ноги, потом верх тела, пресс и кардио. Затем я перешла в другой зал, тамошний тренер уже разбил тренировки по группам мышц по такому принципу: общий день, верх, ноги.
Если интересует конкретный список упражнений, могу вам написать.
Но по началу без тренера никак.

У меня 3 раза в неделю тренировка - сплит.
Пн - тренировка на низ+пресс. 1) Приседы в смите (гриф + на нем 5 кг) - 3 подхода по 15 повторов 2) Жим ногами лежа узкая и высокая постановка стоп (только платформа, она у нас тяжела хз скока кг) - 3 по 15 3) Румынская тяга 12 кг - 3 по 20 4) Выпады понедельно чередую назад/вперед с 2 гантелями по 3 кг - по 15 раз на каждую ногу т.е. 3 по 30 5) на пресс обратные скручивания 3 по 30
Ср - спина + плечи 1) тяга верхнего блока к груди - 3 по 15 -вес не помню 2) горизонтальная тяга в блочном тренажере - 3 по 15 - вес не помню. 3) подъемы гантелей перед собой - 3 по 20 с весом 3 кг каждая гантель 4) разводка через стороны 3 по 30 - 2 кг каждая гантель 5) гиперэкстензия с весом 5 кг - 3 по 15. Иногда тягу верхнего блока меняю на становую тягу либо на тягу штанги к груди.
Пт - грудь + руки 1) жим от груди в тренажере сидя - 3 по 15 - вес не помню 2) жим гантелей по 6 кг от груди лежа 3 по 15 3) обратные отжимания от скамьи с собственным весом 3 по 20 4) жим гантели из-за головы двумя руками одна гантеля весом 4 кг 3 по 15 5)подъем гантелей на бицепс стоя - по 5 кг каждая гантель - 3 по 15
Перед каждой тренировкой 5 минут на эллиптическом тренажере + разминка мышц. После тренировки заминка.
Так же на буднях утром прохожу в бодром темпе 3,6 км до работы (40 минут получается). Ну и гуляю каждый день с собакой утром и вечером по 15-20 минут, но это не считаю за спорт))) В выходные пока лето гуляем в парках много, порой по 10 км.

Perfect woman писал(а): Скорее просто укрепить мышцы и поддержать форму, худеть мне не нужно, массу тоже не хотелось бы.

вы не рассматриваете вариант на первое время себе тренера нанять? понимаете, каждому ведь своя нагрузка нужна, кто-то сильнее, кто-то слабее, нужен индивидуальный подход. очень важна техника выполнения , иначе рискуете заработать себе травму или неэффективно проводить тренировки . у меня программа всегда была на набор массы, если вам это ни к чему, то не вижу смысла писать свою начальную программу.

Omega92 писал(а): вы худеете или набираете массу? или просто поддержать форму хотите и немного укрепить мышцы?

Скорее просто укрепить мышцы и поддержать форму, худеть мне не нужно, массу тоже не хотелось бы.

вы худеете или набираете массу? или просто поддержать форму хотите и немного укрепить мышцы?