главная»    клубы»
разделы»   поиск»
вход» 
худеем вместе призы планшеты»
Эта программа, подготовленная моим персональным тренером!

В VIP клубе возникла такая тема, но поскольку там вся программа из-за большого объема не помещается, создала эту статью.

Итак, программа тренировок, направленная на ягодицы, для придания им упругости, округлости и подтянутости!

Небольшое отступление – людям с больным позвоночником не рекомендуется, а вот для укрепления спины очень даже.

Перед каждой тренировкой – 10 мин бега и растяжка. После тренировки – растяжка
Программы состоит из 3-дневного повторяющегося цикла.


ДЕНЬ 1-ЫЙ.

1. основное упражнение – приседания со штангой. Главное сначала освоить технику. Приседаем как будто на стульчик и ваши коленки будто упираются в стену, т.е вперед их сгибать ни в коем случае нельзя. Приседаем до тех пор, пока голень не будет параллельна полу, потом медленно, макушечкой вверх и с ровной спиной поднимаемся, исключительно за счет мышц попы и внутренней и задней поверхности бедер. Ни в коем случае не за счет квадрицепса (передняя поверхность бедра), иначе толку никакого, а ноги будут некрасивыми. Начинаем с весом 20 кг 4х12 подходов. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе. Т.е. 1-ая тренировка 4х12 с 20кг; 4-ая – 4х10 с 50кг; 7-ая 5х8 с 70кг

2. Румынская тяга. Из положения стоя наклоняемся вперед с идеально ровной спиной и как бы кладем штангу на пол, точно так же с ровной спиной выпрямляемся. Вес 50 кг. 4х10 раз

3. Отведение ноги назад из положения упор на локтях. На ногах утяжелители (1-2,5кг). Стоим на коленях, упор на локти, согнутую под 90гр ногу поднимаем вертикально вверх. 4х10 раз на каждую ногу

4. Жим ногами снизу. Специальный тренажер, где ложимся на спину, ногами отталкиваем вес. Ноги и носки максимально разведены в стороны. Вес максимальный (50-70кг). 4х8 раз

5. Экстензия. Но ложимся не на живот, а на область паха, что бы подниматься за счет ягодичных мышц. 4х10 раз, после 3-4 тренировки можно класть на спину блин 10-15кг.

6. Пресс. Максимальное кол-во раз. Любым способом, но желательно способы менять в каждой тренировке


ДЕНЬ 2-ОЙ

1. Приседание со штангой (см. день первый)

2. Жим ногами снизу (см. день первый)

3. Гак-приседания в тренажере (там, где плечами упираемся в тренажер). 4х8 раз

4. Стационарные выпады со штангой на плечах. Одну ногу максимально отводим назад, приседаем с прямой спиной, следить, чтобы не работал квадрицепс. 4х8 раз на каждую ногу, вес 50 кг

5. Отведение ног назад с утяжелителями с положения вис на локтях. 4х10 раз.

6. Экстензия (см. день 1-ый)

7. Пресс. Максимальное кол-во раз.


ДЕНЬ 3-ИЙ

1. Приседание со штангой

2. Протяжел с выходом. Похоже на румынскую тягу, но после выпрямления штангу поднимаем на вытянутых руках над головой вверх. Делаем с весом 20кг, 4х12 раз

3. Плие со штангой. Ноги максимально расставлены в стороны, носки врозь, спина прямая, приседаем со штангой 50 кг, колени при приседании смотрят в стороны (чтобы не мешали), поднимаемся за счет внутренней поверхности бедер и ягодиц. 4х8 раз.

4. Стационарные выпады со штангой (см. день 2-ой)

5. Подымание ног на лавочке. Ложимся животом на лавочку всем корпусом, ноги свисают от уровня паха. На ногах утяжелители. Поднимаем ноги вверх и немного в стороны, опуская, сводим вместе. 4х10 раз

6. Экстензия

7. пресс


С первых тренировок начинаем с небольшими весами, но делаем больше раз в подходе (12-15 раз), постепенно увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе (6-8 раз). После 8-10 тренировки увеличиваем кол-во подходов до пяти.

Удачи, у кого будут вопросы, с удовольствием отвечу



фото с сайта "Железный фактор"

« все истории борьбы с весом »

автор: juletta_f1 0

Участницы акции ХУДЕЕМ ВМЕСТЕ будут получать 15 баллов за каждую добавленную историю. Истории должны быть о Вас и должны быть достаточно содержательными.

Калькулятор рецептов
в закладки
1 2 »»
  • упражнения неплохие! но с весом работать нужно только на начальном этапе
    если кому нужно дать совет по этому вопросу пишите piinki@yandex.ru - помогу чем смогу =))))
  • Ясно, спасибо:)
    Учту.
  • Специально! А зачем их тренировать? Они и так хочешь-нехочешь всегда работают при любых упражнениях на ноги и ягодицы а также при кардионагрузках. Кроме того, они у меня и так явно перекачаны, поэтому я их стараюсь максимально изолировать
  • Вопрос. Ты квадрицепсы специально не тренируешь совсем?
  • какие 50 килограмм? я 20 то еле подниму!!!
  • мой тренер тоже говорит, что вредно черезмерно тренироваться...
  • Dara_Scandi - совершенно права. Проводить такие тенировки три дня подряд совершенно глупо. Рост мышц не наступит, а перетренированность гарантирована. Как говорит моя тренер перерыв между занятиями должен быть не меньше одного и не больше 4-х дней
    Теллура - меня там нигде нет :-) Мои фото можешь увидить в моем фотоальбоме на этом сайте.
    AquaAllegoria - все очень просто. После 3-ей тренировки делаешь перерыв 2-4 дня (как и между первми тремя) и начинаешь опять с дня 1. И так до тех пор, пока отражение в зеркале не начнет тебя вводить в экстаз ;-)
  • Вопрос: а между 3-х дневными циклами какой перерыв?
    И кстати, может автор вовсе и не имел ввиду, что эти дни подряд? Может быть, это программа на неделю, например. А потом повторение. Или как?
  • с нагрузками все в порядке-у меня индивидуальная программа и тренер, да и сама я много чего знаю, я говорю о психологической нехватке тренировок
    ну, типа-маловато! как в мультике.
  • Если ты занимаешься силовыми упражнениями дважды в неделю, но тебе все равно кажется, что мало, значит, ты выбираешь неправильные нагрузки. То есть нужно поднять массу до такого уровня, чтобы ты реально чувствовала, что работаешь на все сто.
    Могу еще привести рекомендации все того же МакРоберта по поводу числа повторений, на которые надо ориентироваться. Это примерно по пять сетов на упражнение, в каждом из которых по 20 повторов для верхней части тела и по 6-8 для нижней. Кстати, замечу, что тут он говорит о том, что можно, конечно, экспериментировать... если вы не особо стремитесь к прогрессу )))
  • тренируюсь-2 раза в неделю.а мне все кажется, что маловато!
    Джульетик, а ты где на фотках? или это не из твоего зала фоты?
1 2 »»
клубы» сонник» похудели» тесты» диеты» дневники» худеем вместе» фото похудели» приколы» рецепты» идеалы» фото» беременность» разделы» счетчик калорий» имена» вход»
смотри фотоприколы:

полная версия сайта»


Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика