если кому нужно дать совет по этому вопросу пишите piinki@yandex.ru - помогу чем смогу =))))
Эта программа, подготовленная моим персональным тренером! В VIP клубе возникла такая тема, но поскольку там вся программа из-за большого объема не помещается, создала эту статью. Итак, программа тренировок, направленная на ягодицы, для придания им упругости, округлости и подтянутости! Небольшое отступление – людям с больным позвоночником не рекомендуется, а вот для укрепления спины очень даже. Перед каждой тренировкой – 10 мин бега и растяжка. После тренировки – растяжка Программы состоит из 3-дневного повторяющегося цикла. ДЕНЬ 1-ЫЙ. 1. основное упражнение – приседания со штангой. Главное сначала освоить технику. Приседаем как будто на стульчик и ваши коленки будто упираются в стену, т.е вперед их сгибать ни в коем случае нельзя. Приседаем до тех пор, пока голень не будет параллельна полу, потом медленно, макушечкой вверх и с ровной спиной поднимаемся, исключительно за счет мышц попы и внутренней и задней поверхности бедер. Ни в коем случае не за счет квадрицепса (передняя поверхность бедра), иначе толку никакого, а ноги будут некрасивыми. Начинаем с весом 20 кг 4х12 подходов. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе. Т.е. 1-ая тренировка 4х12 с 20кг; 4-ая – 4х10 с 50кг; 7-ая 5х8 с 70кг 2. Румынская тяга. Из положения стоя наклоняемся вперед с идеально ровной спиной и как бы кладем штангу на пол, точно так же с ровной спиной выпрямляемся. Вес 50 кг. 4х10 раз 3. Отведение ноги назад из положения упор на локтях. На ногах утяжелители (1-2,5кг). Стоим на коленях, упор на локти, согнутую под 90гр ногу поднимаем вертикально вверх. 4х10 раз на каждую ногу 4. Жим ногами снизу. Специальный тренажер, где ложимся на спину, ногами отталкиваем вес. Ноги и носки максимально разведены в стороны. Вес максимальный (50-70кг). 4х8 раз 5. Экстензия. Но ложимся не на живот, а на область паха, что бы подниматься за счет ягодичных мышц. 4х10 раз, после 3-4 тренировки можно класть 6. Пресс. Максимальное кол-во раз. Любым способом, но желательно способы менять в каждой тренировке ДЕНЬ 2-ОЙ 1. Приседание со штангой (см. день первый) 2. Жим ногами снизу (см. день первый) 3. Гак-приседания в тренажере (там, где плечами упираемся в тренажер). 4х8 раз 4. Стационарные выпады со штангой на плечах. Одну ногу максимально отводим назад, приседаем с прямой спиной, следить, чтобы не работал квадрицепс. 4х8 раз на каждую ногу, вес 50 кг 5. Отведение ног назад с утяжелителями с положения вис на локтях. 4х10 раз. 6. Экстензия (см. день 1-ый) 7. Пресс. Максимальное кол-во раз. ДЕНЬ 3-ИЙ 1. Приседание со штангой 2. Протяжел с выходом. Похоже на румынскую тягу, но после выпрямления штангу поднимаем на вытянутых руках над головой вверх. Делаем с весом 20кг, 4х12 раз 3. Плие со штангой. Ноги максимально расставлены в стороны, носки врозь, спина прямая, приседаем со штангой 50 кг, колени при приседании смотрят в стороны (чтобы не мешали), поднимаемся за счет внутренней поверхности бедер и ягодиц. 4х8 раз. 4. Стационарные выпады со штангой (см. день 2-ой) 5. Подымание ног на лавочке. Ложимся животом на лавочку всем корпусом, ноги свисают от уровня паха. На ногах утяжелители. Поднимаем ноги вверх и немного в стороны, опуская, сводим вместе. 4х10 раз 6. Экстензия 7. пресс С первых тренировок начинаем с небольшими весами, но делаем больше раз в подходе (12-15 раз), постепенно увеличиваем вес и уменьшаем кол-во раз в подходе (6-8 раз). После 8-10 тренировки увеличиваем кол-во подходов до пяти. Удачи, у кого будут вопросы, с удовольствием отвечу фото с сайта "Железный фактор"
автор: juletta_f1 0 |
- как часто ходите в отпуск на работе? сколько вы можете работать без отпуска?
- как отпустить и забыть человека, которого очень сильно любишь? как перестать думать и вспоминать о
- эндометриоз! как он себя проявляет? вообще он вреден? влияет ли как-то на зачатие?
- больно рожать?
- как можно остановить появление сосудистых звёздочек, чтобы их не становилось больше? или ничего не
- - 30 кг! я победила жир! была пампуха, а стала такая красотка! фото!
- тест: у тебя буйная фантазия или не витаешь в облаках?
- привет всем продолжаю своё сбалансированное питание. хотела без кофе обойтись, но сегодня выпила
начало
-
упражнения неплохие! но с весом работать нужно только на начальном этапе
если кому нужно дать совет по этому вопросу пишите piinki@yandex.ru - помогу чем смогу =)))) -
ответ для: juletta_f1
Ясно, спасибо:)
Учту. - на совещании начальник часто наклоняется под стол. показать ему трусики или нет? он симпатичный.
- какие черты лица нравятся у мужчин и женщин? опишите черты лица человека, которого считаете
- как вам такая модель? нравятся такие сумочки?
- девушки с длинными тонким ногами и ростом от 168 выглядят эффектнее? а если меньше, одежда не так
- я лежала полумертвая от токсикоза, а он пытался к моей подруге подкатить. уже был спален в 3 изменах
- талия 60 см! - 16 кг! история похудения розового поросенка! фото!
- тест: у тебя нет чувства юмора или всегда в запасе есть классная шутка?
- в твоей жизни есть и будет только то, на что ты осмелился.твоя жизнь - это результат твоей
-
ответ для: juletta_f1
Вопрос. Ты квадрицепсы специально не тренируешь совсем? -
-
какие 50 килограмм? я 20 то еле подниму!!!
-
ответ для: juletta_f1
мой тренер тоже говорит, что вредно черезмерно тренироваться... -
Вопрос: а между 3-х дневными циклами какой перерыв?
И кстати, может автор вовсе и не имел ввиду, что эти дни подряд? Может быть, это программа на неделю, например. А потом повторение. Или как? -
ответ для: Dara_Scandi
с нагрузками все в порядке-у меня индивидуальная программа и тренер, да и сама я много чего знаю, я говорю о психологической нехватке тренировок
ну, типа-маловато! как в мультике. -
ответ для: Теллура
Если ты занимаешься силовыми упражнениями дважды в неделю, но тебе все равно кажется, что мало, значит, ты выбираешь неправильные нагрузки. То есть нужно поднять массу до такого уровня, чтобы ты реально чувствовала, что работаешь на все сто.
Могу еще привести рекомендации все того же МакРоберта по поводу числа повторений, на которые надо ориентироваться. Это примерно по пять сетов на упражнение, в каждом из которых по 20 повторов для верхней части тела и по 6-8 для нижней. Кстати, замечу, что тут он говорит о том, что можно, конечно, экспериментировать... если вы не особо стремитесь к прогрессу ))) -
тренируюсь-2 раза в неделю.а мне все кажется, что маловато!
Джульетик, а ты где на фотках? или это не из твоего зала фоты?
- как вы нашли своих мужей будущих? последний нашел меня сам. на 3 свидании
- умеете рассмешить так, чтобы все смеялись и катались по полу? у кого на гале вам
- что делать, если мама постоянно оскорбляет, а у меня после этого очень
- среди ваших знакомых или родных есть диабетики? от них есть специфический
- как вам грудь? нравится такая форма? какой это размер?
- а вам говорил когда-нибудь мужчина, что не любит вас? я разбита. как вы
- неужели потеря веса из-за потрясения? муж подал на развод и я начала резко
- неприятные коллеги на работе! как вы с такими общаетесь?
- если заказать лаваш из мяса курицы считется ли такая еда вредной?
- какое платье вам больше нравится?
- парень прерывает интим и бежит в ванную! при этом раздражается и злится.
- как думаете, какой вес и рост? как в целом фигура?
- кто живёт в московской области, как вам там? меня ужасает грязь на улице, везде
- как вышло лицо на этой фотке?
- мужчина скинул фото бывшей жены! как по-вашему, это нормально? тема была о
- какая может быть причина неприязни? говорит, что меня боится! отсел
- как вам фото? сегодня +23!
- что вы больше любите на отдыхе: море, горы или архитектуру?
- туалетные селфулики! сегодня леди ин блэк!
- у вас так было, что во время знакомства с мч, он встречался с девушкой? как
- кто живет в москве, сколько вы тратите в месяц? на красоту, развлечения, еду, и
- вы смогли бы отказаться от всего, ради своих детей? собирать деньги им на
- мне 33 года, я одинокая девушка, недавно развелась. начала новую жизнь,
- уже несколько дней что-то вытекает из меня! да ещё и столько много! случился па,
- почему после покраски волос, когда сходит краска, волосы
- нравится или нет?
- не хочу делиться с подругой, а она хочет знать подробности! сравнивает с
- вы работаете во время своего отпуска? имею в виду добровольно, по
- у вас есть любимый цвет волос?
- у вас есть аппликатор кузнецова? для каких мест используете?
- нормально ли спортивная куртка смотрится с рваным свитером? или под неё только
- какая фамилия красивее и почему?
- личная жизнь не в приоритете у людей? много незамужних и неженатых 28+
- чем занимаетесь? я чай с тортиком пью! на ночь вредно, но я поздно ложусь.
- у какой девушки талия лучше? какая красивее?
- а вам он нравится? мне да! такой секси прям, и взгляд, и как поет.
- дадут ли направление на мрт, если пойти по полису к неврологу?
- почему некоторые собаки не приносят мяч? от чего это зависит? можно ли их
- какой вариант вы бы выбрали: жить в нищете, но есть семья и взаимная любовь,
- как вы относитесь к коротким хвостикам у женщин старше 30? вроде приличная,
- как настроиться на операцию? врач в подробностях рассказала, как будет
- какое бы фото отметили?
- если мужчина не хочет отношений с девушкой, значит у неё плохая внешность.
- как прожить обиду на маму? мне обломали крылья! сдался тебе этот питер. страшно
- очень хочу секси очки в черной оправе! какие очки могли бы мне пойти?
- можно ли взять из детского дома ребенка и вырастить благополучного
- познакомить для брака хотят с одним человеком. его отец сделал подлость
- покинула место дтп, но связалась с потерпевшим. я в розыске считаюсь,
- что вы никогда не дадите на время подруге? я - любимые книги,
- уверенность в себе и наглость решают? такого человека охотнее возьмут
- когда самая теплая температура воды в финском заливе?
- как вы оденетесь на ночную прогулку?
- чем думают девушки, когда выходят замуж за безработного?
- почему справа фигура большинству нравится больше? мол справа очень
- если номер в телефонной книге не записан, почему он
- вопрос к дачницам-огородницам: что съедобного сажаете?
- всем привет. девочки посоветуйте, пожалуйста, стоит ли носить эти
- выбираю себе сумочку! что в тренде и красиво? кроме всяких пинко и гесс.
- что в себе можно поменять в плане волос? чёлку шторка хотела, но вдруг пожалею?
- два месяца назад рассталась с парнем. пустота внутри, одиноко даже
- есть риск разбить люстру при перевозе по городу и подъёме в квартиру, если снять
- вам нравится этот актер? его игра? внешность? мне, в принципе, да. играет хорошо
- сменила за 6 лет 4 работы, везде попросили уйти! медлительность,
- я гулящая? общалась весь вечер с посторонним мужчиной, оплатил мой заказ и
- стоит ли перечислять деньги незнакомому человеку? просит внести
- как вам такая модель? нравятся такие сумочки?
- вы бы расстались? сказал, что ему было лень читать мои сообщения, а отвечать на
- что вам неприятнее и больнее: узи или осмотр гинекологом? достаточно ли раз в год,
- я раздуваю ситуацию? мне кажется, что у него кто-то есть! предложила
- не настораживают мужчины, которые удаляют анкеты сразу,
- продаю товар, и покупатель спросил: какая самая лучшая цена на товар? я
- когда лучше выходить на работу после декрета? встали в очередь в садик на
- вам нравится эта актриса? только вчера по телеку с ней сериал шёл.
- с подругой ходили в магазин! купила себе шляпу! подруга сказала,
- он съехал, неделя молчания, через неделю вижу фотографии с бывшей! жил со мной и
- можно как-то реанимировать тушь с эффектом накладных ресниц, которая
- при общении с подругой тревога. стоит вступить с ней в контакт - тревога, и не
- хотим построить баню на участке. сначала установить баню, а потом
- как вам она похудевшая? узнали?
- 35-летняя кушает детское питание - детские пюрешки, соки, каши.
- все темы» новые темы»
- - 22 кг! я вышла на тропу войны! расправа над жиром! фигура богини к лету! мое ф
- я сбросила 23 кг: тренажерный зал + диета! мне пришлось менять весь гардероб! в
- я нашла супер способ похудеть! в моем теле нет лишнего жира! красота требует жер
- я похудела на два размера! дала себе пинок и сбросила 17 кг! сделала тело для би
- на старт к сезону мини! мое превращение: из 94 кг в 81! сделала живот без жира!
- я похудела на 35 кг! стала красоткой и никакой операции! фото!
- - 30 кг! фигурка богини! вместо пуза плоский животик! фото!
- я уничтожила жир! сменила 50 размер на 46! ты еще пышка? узнай мой секрет! мое ф
- минус 17 кг! моя диета творит чудеса! как изменилось мое тело, ушёл жир с живота
- минус 10 кг! я не ленивая корова! у меня появилась талия! живот не висит! фото!
- я не дала поблажек жиру! - 14 кг! осиная талия, роскошные бедра, упругая попа! м
- - 28 кг! идеальная фигура за два года! я уничтожила бесформенное тело! фото!
- я потеряла 35 кг! супер фигура без таблеток и растяжек! теперь балдею от своего
- я взяла себя в руки: за два месяца сбросила 10 кг! вещи стали мне велики! спасиб
- фантастика! минус 16 кг и 26 см в талии! я перешла с 54 на 48 размер! знакомые у
- как я за год похудела на 23 кг на этом сайте! мне надоело быть жирной! фото!
- я очень долго боролась за свою красоту, но смогла найти свой путь!
- - 73 кг! я таяла на глазах! больше не буду жирной свиньей! муж гордится моей фиг
- я сбросила 14 кг! сменила гардероб - покупаю только красивые вещи! мне все идет!
- моя сокрушительная победа над весом! я стала легче на 20 кг! в борьбе за фигуру
- все истории»
смотри фотоприколы: | |||
- привет всем продолжаю своё сбалансированое питание. хотела без кофе
- приветик только пришли с прогулки набегались ребенка в машинке
- сегодня разбираю вещи, надо посмотреть что из летнего у меня ещё можно
- утром завтрак был яичница, разнобразила привычную яичницу сёмгой,
- завтра подумаю, как буду питаться на праздниках, а сейчас пока и некогда, и не
- попала наконец вчера к лору, промыла мне гланду, назначила два вида
- я снова здесь.
- смотрю, не у меня одной вопрос смены работы стоит очень остро!
- у нас уже ласточки летают активно
- всем хорошего активно-позитивного дня!
- все дневники»
- хочешь стать стройной, выбери этот идеальный рацион для похудения!
- моя диета - самый популярный способ устранения избыточного веса!
- легкое похудение за месяц! минус 10 кг! отвесы каждый день!
- я избавилась от лишнего веса! получила отличный результат!
- вес уходит! я уменьшила объем талии и бедер!
- - три килограмма за семь дней! очень эффективное похудение!
- все диеты»
- ты можешь заниматься любым видом спорта или стоит поработать над своим дыханием?»
- ты покупаешь только люксовую косметику или предпочитаешь масс-маркет?»
- ты хороший исполнитель или прирожденный лидер?»
- ты ценишь себя или постоянно ожидаешь, что случится что-то плохое?»
- любишь одиночество или не мыслишь себя без общения?»
- все тесты»
новые темы | Оцени фото |
Мужчины | Битва красоток |
Знакомства, отношения | Беременность |
Дети | Семья |
Подруги | Хобби |
Психология | Рецепты |
Сны, гороскоп | Карьера, учеба |
Что читаем? | Внешность |
Диеты, фитнес | Здоровье |
худеем вместе | Знаменитости |
Путешествия | Покупки |
Ищу друзей | Юмор |
Живой уголок | Кино, Музыка, Игры |
Недвижимость авто | О сайте Галя.ру |
Обо всём! | Любовь |
все темы | регистрация |
забыла пароль | истории похудения |
наши диеты | диет рецепты |
калькуляторы веса | калькулятор рецептов |
худеем вместе (конкурс) | беременность |
линейки | фотоприколы |
значения имен | наши идеалы |
наши фото | тесты |
фото похудели | вера |
матронушка | партнёры площадки |
реклама на сайте | все дневники |
мои подписки |